Рецепти за методом Монтіньяка. Сутність дієти Монтіньяка: етапи, зразкове меню на тиждень, рецепти

Суть Методу Монтіньяка

Метод Монтіньяка не просто вигадана автором теорія, а результат аналітичного опрацювання великої кількості наукових праць, опублікованих з початку 80-х років минулого століття. Крім того, це плід значної експериментальної діяльності, здійсненої Мішелем Монтіньяком у співпраці з багатьма лікарями та вченими. Все це дає право стверджувати, що Метод Монтіньяка має солідну наукову основу. Численні публікації, що вийшли друком, віддали належне Методу, наприклад, стаття професора Жана Дюменіля, опублікована в листопаді 2001 року в «British Journal of Nutrition».

Це не дієта

Метод Монтіньяка не є дієтою у традиційному розумінні цього слова. Адже дієта - це сукупність правил, що найчастіше обмежують кількість їжі, що споживається і, отже, вона можлива тільки в рамках певного періоду.

Метод Монтіньяка, навпаки, є режим харчування, кількісно не обмежує прийоми їжі і навіть повністю збалансований. По суті, він ґрунтується на виборі кращих продуктів усередині кожної групи: жирів, білків та вуглеводів. Їх відбір здійснюється виходячи з їх специфічних властивостей (фізико-хімічних характеристик), а також їх здатності викликати метаболічні реакції, що забезпечують профілактику зайвої ваги, діабету та серцево-судинних захворювань.
Досвід та наукові дослідження показали, що навіть якщо ці патології вже були присутні у пацієнтів, то їхній стан, в більшості випадків, значно покращувався при переході на харчування за Методом Монтіньяка.

Зміна навичок харчування

Метод Монтіньяка полягає у зміні звичок харчування відповідно до поставлених цілей:

• схуднути, у разі наявності надлишків ваги;
• запобігти ризику появи непотрібних кілограмів;
• запобігти розвитку діабету другого типу (ЦД 2 типу);
• зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Два основні принципи Методу Монтіньяка:

Перший принцип полягає в тому, щоб позбутися звичних уявлень про харчування, що надмірно концентрують увагу на калорійності продукту. На жаль, ця помилкова думка міцно увійшла до нашої культури, мало того, багато професійних дієтологів продовжують її дотримуватися, незважаючи на очевидну її неефективність.

Другий принцип полягає у виборі продуктів, заснованому на їх специфічних поживних властивостях та метаболічному потенціалі.

• Серед продуктів, що переважно містять вуглеводи, необхідно вибирати ті, яких має низьке і дуже низьке значення.
• Продукти, що переважно містять ліпіди, необхідно вибирати виходячи з властивостей складових їх жирних кислот. Тобто слід:
  • віддавати перевагу поліненасиченим жирним кислотам Омега-3 (риб'ячий жир), і мононенасиченим жирним кислотам (оливкова олія);
  • намагатися уникати насичених жирних кислот (вершкове масло, сало, яловичий жир).

• Продукти з переважним вмістом білків (протеїнів) необхідно вибирати на основі їх походження (рослинна або тварина), взаємодоповнюваності та нейтральності щодо метаболічного процесу набирання ваги (гіперінсулінізму).

Метод Монтіньяка на практиці

Метод Монтіньяка і двох фаз.

Перша фаза: зниження ваги.
Тривалість цієї фази залежить від величини зайвої ваги. Вона полягає в тому, щоб, крім розумного вибору жирів і білків, вживати в їжу тільки ті продукти, (ГІ) яких дорівнює або нижче 50. Мета в тому, щоб після кожного їди організм виробляв якнайменше інсуліну, що не тільки виключить будь-яку можливість відкладення жирів (ліпогенезу), а й, навпаки, приведе у дію механізм розщеплення жирових запасів (ліполіз), які спалюватимуться рахунок підвищення енерговитрат на травлення (харчовий термогенез).

Друга фаза: стабілізація ваги та її контроль.
У цій фазі вибір продуктів, що містять вуглеводи, також буде здійснюватися виходячи з них (ГІ), але можливості тут ширші. На даному етапі можна почати керуватися такими поняттями, як глікемічний навантаження (що бере до уваги не тільки джерело вуглеводів, але і їх кількість у продукті) і глікемічний результат прийому їжі. Таким чином, у другій фазі за певних умов можливе вживання всіх вуглеводів, включаючи навіть ті, ГІ яких високий.

Метод Монтіньяка не є панацеєю, а представляє альтернативу, що заслуговує на довіру, невдалому класичному підходу в дієтології. Метод обґрунтований численними опублікованими науковими дослідженнями, а також свідченнями десятків тисяч осіб, у тому числі лікарів, які успішно застосовують його на практиці.

На початку дев'яностих років двадцятого століття Мішель Монтіньяк першим у світі запропонував використовувати в галузі лікування та профілактики ожиріння. За ним пішли багато провідних фахівців у сфері здоров'я.
Ось чому сьогодні Метод Монтіньяка є частиною міжнародної течії наукової думки, прихильниками якої є такі визначні вчені, як професор Дж. Бранд-Міллер з Австралії та професор У. Уіллетт із США.
Метод Монтіньяка переконливо довів свою ефективність та сприятливий вплив на здоров'я, що було підтверджено спеціальними науковими дослідженнями.

Для більшості людей дієти - це страшні муки і голодування, стрес через заборону улюблених страв і кілограми, що швидко повернулися, та ще в подвійному розмірі. У багатьох жінок і чоловіків не вдається скинути вагу, незважаючи на численні обмеження, в результаті вони перестають займатися і відкладають схуднення в «довгу ящик».
Дієта Мішеля Монтіньяка – це ціла філософія харчування, без голоду та розчарувань. З її допомогою можна схуднути без шкоди для організму та закріпити результат.

Читайте у цій статті

Легенда про появу

Як завжди буває з кимось геніальним – винахідник не збирався ставати відомим. Мішель Монтіньяк шукав порятунку для себе. Через особливості своїх службових обов'язків він повинен був часто відвідувати ресторани та обідати з клієнтами. Він зовсім не стежив за якістю та кількістю з'їдених продуктів. Незабаром все це позначилося на його фігурі.

Месьє Мішель Монтіньяк набрав пристойну вагу і почував себе некомфортно. Постало питання про схуднення.Але скільки різних дієт він не намагався дотримуватися, нічого не допомагало, а якщо вдавалося скинути зайва вага, він дуже швидко повертався. Тоді йому не залишалося іншого, як узяти все у свої руки.

Суть дієти Мішеля Монтіньяка

В основі схуднення за даним методом лежить не ретельні та жорсткі обмеження, а здорове та правильне харчування. Головний принцип дієти Мішеля Монтіньяка полягає в обліку глікемічного індексу продуктів при складанні меню, тобто впливу на рівень цукру в крові людини. Чим сильніше і швидше їжа його підвищує, тим вона шкідливіша.

У відповідь на збільшення глюкози (цукри) після їди, в організмі виділяється гормон інсулін, що відповідає за обмін речовин. Завдяки йому кров швидше і більше розносить цукор по різних тканинах, у тому числі жирових. Крім того, він посилює вироблення вуглеводів у печінці, після чого вони скидаються знову-таки в цю тканину. У такий спосіб і відбувається набір ваги.

Особливість дієти Мішеля Монтіньяка полягає у вживанні продуктів, які не викликають різкого та сильного підвищення цукру, а отже інсуліну. Таким чином, вся глюкоза витрачатиметься організмом, не відкладатиметься в жирові прошарки і вага не збільшуватиметься. А те, що вже запасено, буде витрачатися на «життєзабезпечення» тіла.

Позитивні та негативні моменти схуднення

Збираючись дотримуватися дієти Мішеля Монтіньяка, людина має врахувати її плюси та мінуси. До безперечних переваг відносяться:

• планомірне та стійке схуднення;
• зниження ризику розвитку ожиріння;
• запобігання появі захворювань серцево-судинної системи;
• попередження цукрового діабету 2 типи;
• зниження "поганого" холестерину;
• очищення організму від токсинів та шлаків;
• загальне оздоровлення.

Тим не менш, цей метод харчування має свої недоліки, такі як:

• психологічна напруженість через дотримання продуктів;
• витрати великого часу на приготування страв (Монтіньяк рекомендує робити це на парі або повільному вогні);
• відсутність можливості дотримуватися принципів дієти скрізь - у гостях, ресторані, на заходах;
• таке меню не підходить людям, які страждають від діабету та захворювань шлунково-кишкового тракту, нирок або печінки.

Незважаючи на всі особливості харчування, дана дієта не може зашкодити організму, слідуючи меню можна скинути близько 3 кг ваги на місяць. З одного боку, це небагато, але саме так можна схуднути безпечно і без ризику повернути всі втрачені кілограми.

Правила методу

Месьє Мішель Монтіньяк пропонує розділити всю їжу на «погану» та «хорошу». Це залежить від їхнього глікемічного індексу, тобто чим вищий індекс, тим «шкідливіший» продукт, оскільки стимулює швидке підвищення рівня цукру. Відправною точкою дієти є показник 100 глюкози. Всі продукти харчування умовно поділяються на кілька категорій.

• Найнебажаніші мають рівень від 70 до 100.До них належать мед, білий цукор, хлібобулочні вироби з білого рафінованого борошна, кукурудза, пиво, газовані напої, цукристі фрукти та сухофрукти, крохмаль.
• Менш небезпечними, але такими, що підлягають скороченню в раціоні, належать продукти харчування з показником від 50 до 70.Це хліб та макаронні вироби з борошна грубого помелу, фрукти, такі крупи як бурий рис, пшоно та геркулес. Виключати їх не можна, оскільки містять вітаміни, клітковину, корисні мікроелементи.
• Найкориснішими є ті продукти, у яких індекс менший за 50.А саме: гречка, перловка, натуральний йогурт, знежирений кефір, свіжий сік, овочі, зелень, гіркий шоколад, горіхи, яйця, яблука, персики, боби, гриби, цитрусові.

Розібравшись із «шкідливістю» продуктів, для успішного схуднення та утримання ваги необхідно дотримуватись нескладних правил меню для дієти:

• Щоб позбутися зайвих кілограмів, необхідно звести до мінімуму продукти, індекс яких вищий за 50-60 одиниць. Або є їх, але супроводжуючи клітковиною.
• Поєднувати в харчуванні їжу з вуглеводами або білками, але тільки не з жирами.
• Жировмісні продукти в рецепті повинні йти в парі з білковою їжею.
• Проміжок між меню протягом дня має бути не менше 3-х годин. Причому чим вищий був індекс, тим більше часу має пройти до наступного перекушування.

Якщо людина дотримуватиметься дієти Мішеля Монтіньяка, то вона запустить механізм схуднення, а згодом не одужуватиме.

Про те, що являє собою глікемічний індекс, дивіться в цьому відео:

Фази та їх особливості

Живлення по системі поділяється на фази: зниження ваги і підтримки. Перша стадія дієти триває стільки часу, скільки потрібно досягнення потрібного результату. А друга триває все життя. Адже під дієтою Мішеля Монтіньяка розуміється не так тимчасове обмеження, а більше спосіб харчування. Кожна стадія має свої особливості складання меню.

Перша фаза

Протягом початкового етапу важливо вживати продукти з глікемічним.
індексом нижче 50. Доведеться виключити всі здобні борошняні вироби, солодощі, олію, картопля і замінити їх на овочі. Хліб та макаронні вироби підійдуть з борошна грубого помелу та твердих сортів.

Для схуднення за дієтою Мішеля Монтіньяка необхідно зосередитися на їжі, що має індекс 15 і нижче.

Такі продукти можна їсти необмежено з будь-якими проміжками часу. До них відносяться риба, м'ясо без жиру, овочі, не цукристі фрукти, ягоди, гриби, яйця, морепродукти. Через них цукор не підвищується дуже швидко, тому жирові запаси не відкладаються. Завдяки стабільно низьким рівнем інсуліну запускається механізм зниження ваги.

Друга фаза

Після досягнення бажаного результатуу вазі починається етап його утримання. Він триває дуже довго і може навіть стати корисною звичкоюживлення. На цій стадії дієти вже можна дозволяти собі слабкості в меню як продукти з показником вище 50.

Можна навіть вуглеводи змішувати з жирами, але в цьому випадку страва повинна супроводжуватись клітковиною для швидкого перетравлення їжі. Вона допомагає уникнути різкого підвищення цукру в крові, уповільнює проникнення вуглеводів у кров та тканини. Крім того, якщо людина з'їла дуже важкий та висококалорійний продукт, необхідно робити за системою Мішеля Монтіньяка першого етапу.

Завдяки такому харчуванню протягом усього життя організм застрахований від розвитку серйозних захворювань і набору ваги.

Меню для схуднення

Дієта Мішеля Монтіньяка не має якогось спеціального набору продуктів харчування на кожен день, адже кількість часу для першої та другої фази не обмежена. Тому меню кожен, хто худне, може призначати собі сам, головне дотримуватися правил поєднання їжі. Для збалансованого харчуванняза цією системою слід дотримуватися таких особливостей:

Білкові та ліпідні продукти

Білки- та вуглеводовмісні продукти

• знежирений йогурт;
• каші, зварені на воді, наприклад, гречана, рисова (бура, неочищена), пшоняна;
• супи на воді із овочів;
• салати із заправкою із соку лимона та оцту, бальзамічного соусу;
• паста спагетті з твердих сортів борошна.

Продукти, що поєднуються з білковими, ліпідними та вуглеводовмісними

• знежирений сир;
• різні види бобових;
• зелень та зелені овочі;
• цитрусові фрукти;
• гриби.

Своє харчування на кожен день дієти Мішеля Монтіньяка краще побудувати за таким принципом:

• перед сніданком ласувати будь-яким фруктом, тому що вони змушують шлунок виробляти сік, який швидше перетравлює їжу;
• суворо дотримуватися режиму меню: сніданок, обід, вечеря. Жодних перекусів.
• якнайбільше пити простий чистої води;
• не заправляти страви гострими соусами, що підсилюють апетит;
• не додавати в чай, каву, какао цукор, а соки краще тільки свіжі;
• звести до мінімуму крохмалисті продукти типу картоплі, оскільки крохмаль – той самий цукор;
• відмовитися від солодких газировок і вкрай рідко допускати алкогольні напої.

Через кілька місяців дотримання такого меню дієти організм людини повністю звикає та переходить на здорове харчування. Він сам почне вимагати лише хороших продуктівта «відмовлятися» від шкідливих.

Смачні рецепти

Головна перевага дієти Мішеля Монтіньяка полягає у великій кількості різноманітних та смачних страв. Ось деякі рецепти меню.

Спагетті з курячим філе

Продукти для рецепту:курячі грудки, спагетті, спеції, нежирний йогурт, томатний соус, свіжі помідори, часник.

Для заправки потрібно змішати йогурт із спеціями. Філе слід промити і злегка відбити. Потім розкладені в дек грудки залити заправкою і гасити в духовці до готовності. Паралельно варяться спагетті, коли вони будуть готові, слід залити томатним соусом та дрібно порізаними помідорами з часником. Також на тарілку викладаються курячі грудки. Блюдо готове.

Курка в гірчичній паніровці

Продукти для рецепту: ціла курка, гірчичний порошок, знежирений йогурт, спеції. Потрібно всю курку ретельно натерти сумішшю зі спецій та гірчичного порошку, всередину залити йогурт. Курка гаситься в духовці до готовності. Страву можна подавати приблизно за годину.

Овочевий гарнір до м'яса

Інгредієнти для рецепту:картопля, гриби, цибуля, кефір, зелень, часник, сир, томатна паста, томати, баклажани, спеції.

Спочатку потрібно зварити картоплю, потім згасити її в духовці, потім ще гарячу залити нежирним кефіром із зеленню та часником. Далі швидко обсмажуються гриби з цибулею та викладаються до картоплі, заливаються томатною пастою з тертим сиром. Окремо тушкується капуста з помідорами, зеленню, часником. Також окремо готуються в духовці баклажани з помідорами, часником і зеленню.

Після того, як складники готові, все викладається одна страва і заправляється маслом оливи, прикрашається свіжою зеленню.

Горіхово-шоколадні кекси

Продукти для рецепту:смажений арахіс 250 г, 3-4 яйця, столова ложка какао, половина ложки фруктози, 50 г вершкового масла.

Спочатку подрібнюється арахіс, їх яєць відокремлюються білки та жовтки. Перші міксером збиваються в тугу піну. А жовтки змішуються з фруктозою, какао та подрібненими горіхами, вершковим маслом. Вся суміш ретельно перемішується, після чого всі складові акуратно викладаються у форми і відправляються в духовку на півгодини. Рецепт підійде до вуглеводного меню.

Про те, як приготувати смачні горіхово-шоколадні кекси, дивіться у цьому відео:

Після дієти Монтіньяка

Дана система харчування для схуднення підходить більшості людей, за рідкісним винятком. Вона не передбачає виснаження голодом, як інші дієти. Меню дуже різноманітне та пропонує багатий спектр смаків. Проте очікувати на миттєвий результат не варто. За допомогою дієти Мішеля Монтіньяка запускаються природні процеси розщеплення жирових відкладень, але отримана вага залишається стабільною.

Крім того, вона цілком збалансована і дозволяє пестити себе солодощами, м'ясом і навіть алкогольними напоями, але не завдаючи шкоди здоров'ю.

Після вже першої стадії дієти люди відзначають покращення стану організму, настрої, легкість та рухливість, бажання та можливість активного життя. Крім того, багато хто худне спостерігає позитивні зміни зі здоров'ям, в результаті у них рідше підвищується тиск, болі в печінці, вони забувають про метеоризм, коліки та печію. Дотримуючись постійно другої фази схуднення, люди починають відчувати весь спектр смакових відчуттів та насолод.

Дієта Мішеля Монтіньяка є не просто строгим набором продуктів у меню на кожен день, а системою харчування, за якої налагоджується правильний обмін речовин, робота всього організму. Вона дозволяє «подружитися» зі своїм тілом і дізнатися про особливості своїх потреб.

Вчений із Франції Мішель Монтіньяк, як і більшість зайнятих людей, чия праця пов'язана з розумовою діяльністю любив щільні перекушування. Швидке харчування, так би мовити на ходу, досить погано позначилося на його фігурі. Зокрема, зайві кілограми змусили його займатися питанням дієт.

Він не один рік проводив дослідження, які все ж таки дали свій результат – за 2 місяці він зміг позбавитися від 15 кг. Результатом його діяльності стала розроблена ним система живлення та відповідне меню, основа якого становить контроль над глікемічним індексом продуктів.

Як схуднути за допомогою дієти Монтіньяка?

Дієта Монтіньяка передбачає не лише схуднення, а й запобігає набір кілограмів у майбутньому, є профілактикою діабету другого типу та захворювань серця.

Меню для дієти Мішеля Монтіньяка поділено на 2 фази:

1. схуднення;
2. закріплення результатів.

Тривалість обох фаз це індивідуальний показник, який залежить від певних характерних ознак для організму.

Після досягнення передбачуваного результату, людина може розпочинати наступну фазу. Необхідно відмітити, що позитивним результатомвважаєтьсятой показник ваги, з яким комфортно худне.

Меню схуднення на тиждень складено на принципах дієтологічної концепції, що заснована на сполучуваності та не сполучуваності продуктів харчування. Наприклад, вуглеводи, що мають глікемічний індекс понад 20, не можна вживати з жирами.

Це означає, що м'ясо не сумісне з картоплею, майонез із макаронними виробами та рибою. А ось овочеві культури підходять до м'яса та риби.

Після жирних страв, їсти вуглеводи можна тільки через 3 години.

Дуже важливо знати, що дієта Мішеля Монтіньяка не передбачає голодування - раціон харчування розбитий на 3 прийоми їжі. Але є одна рекомендація - час, покладений на їжу необхідно встановити один раз і дотримуватися зразкового режиму.

Найскладнішою вважається перша фаза,т.к. тут показано вживати їжу, глікемічний індекс якої не перевищує позначку 50.

Необхідно виключити з раціону харчування такі продукти:

• борошняні вироби (ГІ 80-136);
• банани (65);
• масло вершкове (51);
• кукурудзу (70);
• маргарин (55).

У розписаному меню їх можна замінити на овочі.

Дозволені компоненти у приблизному меню на тиждень:

• напої негазовані та без цукру ( зелений чайне має ГІ);
• кава без кофеїну (42);
• яйця (48);
• сир Тофу (15);
• натуральний йогурт (35);
• знежирений сир (30);
• хліб із борошна грубого помелу (45);
• риба (не має ГІ);
• гриби (15);
• морська капуста (22);
• креветки (не має ГІ).

Подивившись зразкове меню на тиждень, дієта Мішеля Монтіньяка може здатися легкою. Пожертвувавши «поганими вуглеводами» люди чітко усвідомлюють, що відмовилися від шкідливих продуктів.

Щоб у того, хто худне, не виникало проблем з підрахунком ГІ, для цього створено безліч програм і таблиць, які обчислюють корисний індекс.

За час першої фази можна позбутися 10-15 кг.Крім того, у людини очищається весь організм.

Другий етап дієтиМішеля Монтіньяка має підтримуватися протягом усього життя, тобто. звичка харчуватися правильно має укорінитися у свідомості. І якщо буває давати слабкість і вживати «погані вуглеводи» їх потрібно заїдати овочевими салатами з продуктами, багатими на клітковину.

Система харчування та продукти

Мішель Монтіньяк провів безліч досліджень і з'ясував, що людина, яка страждає від ожиріння, вживає в своєму раціоні харчування занадто багато вуглеводних продуктів з великими показниками глікемічного індексу. тому була створена ст строга система харчування та чітких списком дозволених та заборонених продуктів.

Дієта Монтіньяка заснована на вживанні в їжу продуктів з ГІ не більше ніж 50-55. Мішель радить відмовитися від хлібних виробів із вищих сортів борошна, картоплі, солодових та газованих напоїв, цукерок та вареної кукурудзи.

Складаючи зразкове меню для схуднення на тиждень ці продукти необхідно замінити. Наприклад, замість картоплі можна готувати ріпу чи гарбуз.

Для того, щоб схуднути, категорично заборонено додавати цукор.у напої та їжу, є шоколад (крім чорного з 60% какао), запечена картопля, виноградний цукор, хліб із вищих сортів пшениці, будь-які види печива та рис.

У приблизне меню на тиждень можна включати такі продукти:

• чорний шоколад;
• бобові культури;
• молочні продукти;
• хліб з висівками чи Бородінський;
• фрукти (крім червоного кольору);
• овочі;
• макарони із твердих сортів пшениці.

Продукти, у яких ГІ понад 80, не можна їстинавіть якщо не дотримуватися дієти Мішеля Монтіньяка. Адже саме вони і провокують понад вироблення інсуліну, що гальмує процеси розщеплення жирів.

Друга фаза дієтименш строга. Складаючи приблизно меню на тиждень можна робити рідкісні винятки, включаючи жирні продуктиале цукор під забороною назавжди.

При цьому, якщо людина поставила собі за мету схуднути, не варто користуватися замінниками цукру — їх хімічний склад може негативно позначитися на організмі.

Другий етап дозволяє комбінувати вуглеводи з жирами. Але є одна рекомендація, це мають бути продукти багаті на клітковину.

Меню на тиждень

Зразкове меню для схуднення на тиждень за дієтою Монтіньяка складається з продуктів, які відповідають повноцінному харчуванню, включаючи другий сніданок і полудень, які не виключаються.

Виходячи з відгуків, людині достатньо триразового харчуванняі перекушування не потрібні, але, якщо займатися додатково фізичними навантаженнями, можна додати легкий фруктовий перекус о 10-й ранку, і в 15-16 дня.

Дієта Монтіньяка меню на тиждень (сніданок, обід, вечеря):

Понеділок.

1. мандарини та фруктовий фреш (грейпфрутовий чи апельсиновий) чи зелений чай. Можна додати|добавляти| порцію нежирного йогурту.
2. салат із червонокачанної капусти з філе мінтаю. Салат можна заправити натуральним йогуртом і присмажити лимонним соком.
3. салат з редиски зі сметаною, макарони з борошна грубого помелу із заправкою із грибного соусу, йогурт.

Вівторок.

1. хліб із джемом із фруктів без цукру, сир 0% або йогурт.
2. запечена скумбрія з сухим білим вином, відбивна з індичати, листя салату з сиром Тофу.
3. салат із томатів, шматок шинки, запечена ріпа з додаванням зелені, сир.

Середовище.

1. відварена крупа без цукру (нешліфована), можна зварити на соєвому молоці, 0% сир, фруктовий фреш.
2. салат з огірка, йогурту та м'яти, ростбіф з листям салату, йогурт.
3. грибний суп-пюре, варена квасоля з сирним соусом, йогурт.

Четвер.

1. вівсянка на соєвому молоці, сир, чай.
2. хліб зерновий, квасоля стручкова з протертими томатами, дорада запечена, плавлений сирок.
3. суп із овочів, стейк із сьомги, шпинат тушкований у сметані, кефір.

П'ятниця.

1. коричневий рис, сир, фрукти (абрикос, слива, яблуко), кава без кофеїну.
2. перепелиний суп (з яйцями та м'ясом перепілки), салат з редиски, огірків та капусти, сир 0%.
3. баклажанна ікра, фаршировані гриби (гриби, курка та сир), кефір.

Субота.

1. омлет із сиром та зеленню, фреш, йогурт зі свіжими ягодами.
2. суп-пюре з гарбуза, смажена кефаль зі стручковою квасолею.
3. овочевий салат з оливковою олією, кролятина з м'ятним соусом, листя салату, сир.

Неділя.

1. смажені яйця з беконом та сиром, чай і бородинський хліб з фруктовим джемом без цукру.
2. гороховий суп з куркою, редиска, хліб з висівками.
3. телячі нирки в сметані з цвітною капустою, сочевиця з цибулею, салат з огірків та помідорів, йогурт.

Найкращі рецепти для смачного схуднення

Рецепти для приблизного меню на тиждень для дієти Мішеля Монтіньяка мають достатню різноманітність. Дуже важливо, що в даному випадку, щоб схуднути, немає потреби вважати калорійність страв та обмежувати себе в об'ємах порції.

Отже, найкращі рецептидля дієти Монтіньяка

Рецепт рибного супу:

1. У воду потрібно додати цілу цибулину та моркву, попередньо очищені. Добре промити голову та хвіст осетра і помістити до овочів.
2. На оливковій олії необхідно обсмажити огірки з лисичками, потім додати|добавляти| перетертих томатів і довести до кипіння.
3. Приготовлений рибний бульйон проціджується і опускають у нього філе осетра, після закипання опускається грибна заправка і вариться до готовності.
4. У приготовлену страву додають маслини та лимонний сік.

Рецепт запеченого курячого філе:

1. Ціле куряче філе трохи відбити з двох боків, посолити та поперчити.
2. Помістити у фольгу, зробивши з неї відкритий човен і залити натуральним йогуртом.
3. Поставити у духовку на 180 градусів.

Рецепт сирно-полуничного десерту:

1. Взяти 4 ст. желатину та розчинити в 200 мл теплої води.
2. Залишити для набухання на 30 хвилин.
3. Додати в желатинову масу фреш із одного лимона.
4. Підігріти на водяній бані до повного розчинення крупинок желатину.
5. В окремій ємності перемішати подрібнені волоські горіхи (100 г), 2 ст.л. натертої яблучної м'якоті та 50 г полуниці.
6. У желатин додати 300 г 0% сиру і 100 мл йогурту, збити все в блендері.
7. Залити отриманою сирною масою фруктів-горіховий наповнювач.
8. Залишити для застигання.

Слово «дієта» асоціюється з жорсткими обмеженнями, мізерним раціоном, постійним почуттям голоду та іншими незручностями. Але, виявляється, худнути можна і по-іншому – харчуючись смачно, різноманітно, ситно. Саме це пропонує дієта Монтіньяка. Її гасло: «Їж і худий!». Хіба це не мрія тих, хто бореться із зайвими кілограмами?

Унікальну систему харчування розробив француз Мішель Монтіньяк спеціально для жінок. Проблема зайвої ваги була йому добре знайома: Монтіньяк з дитинства був повним, що давало йому дискомфорт. Що б він не робив, на яких дієтах би не сидів – кілограми якщо й йшли, то на короткий час, а потім поверталися у подвійному обсязі. Монтіньяк – економіст за освітою, проте його завжди цікавила фармацевтика. Пізніше він почав вивчати процеси, пов'язані з обміном речовин, щоб вирішити нарешті свою проблему зайвої ваги. Монтіньяку вдалося схуднути та утримати результат. Розробивши унікальну систему харчування, дієтолог за три місяці скинув 16 кг і пізніше вони не повернулися. Метод Монтіньяка став справжнім проривом у дієтології. Виявилося, що можна дозволяти собі багато і худнути.

Мішель Монтіньяк – автор 20 книг про правильному харчуванніта схуднення. Але найвідоміша його робота – «Я їм, значить я худну». Вона вийшла в 1987 році, і тоді її буквально розкидали з полиць книгарень: багато хто хотів дізнатися секрети ефективного схудненнябез серйозних обмежень.

Глікемічний індекс або основа основ

Монтіньяк, вивчаючи причини появи надмірної ваги, зрозумів: зайві кілограми з'являються не від кількості та калорійності їжі, що вживається. В усьому винен глікемічний індекс (ГІ). У раціоні переважають продукти із високим показником – у кров потрапляє велика кількість глюкози. Від цього зростає рівень інсуліну, як результат – накопичення жирового прошарку. Якщо продукт має низький показник, то виділення цукру не відбувається. Вживати таку їжу можна, не думаючи про кількість, і що найдивовижніше – худнути. На цій теорії і будується дієта Мішеля Монтіньяка: існують погані продукти, від яких вага стрімко збільшується, і хороші допомагають худнути.

Глікемічний індекс продуктів дієти Монтіньяка - все, що нижче 50. Дієтолог рекомендує вибирати провізію марковану показниками до 40 (включно) для свого щоденного раціону тим, хто тільки став на шлях боротьби з зайвою вагою. Продукти «40 – 60» можна вживати за мінімумом і бажано лише після досягнення перших результатів. Якщо показник вищий за 60 – продукти не можна їсти: цифра на терезах зростатиме.

ГІ визначається тільки в тій їжі, що містить багато вуглеводів. Білковій їжі (м'ясо, риба) надається нульовий індекс. Вживати її можна без обмеження. Розібратися, що вважати «хорошими» вуглеводами, а що «поганими» допоможе спеціальна таблиця продуктів, де популярні позиції проіндексовані.

Таблиця - Індексація продуктів

Худнею доведеться відмовитися від цукру. Проте обмежень на сіль немає, як у багатьох дієтах. Основу системи харчування складають овочі, фрукти, молочні продукти, нежирне м'ясо, морська та річкова риба. Із таким раціоном почуття голоду можна не боятися.

Основні принципи

Харчуючи Монтіньяк, можна досягти відмінних результатів: до мінус 12 кг всього за місяць. Слід розуміти, що результати – індивідуальне поняття, вони залежить від обміну речовин конкретної людини, його ваги. Але на французькій системі худнуть всі – хтось раніше і швидше, хтось пізніше та повільніше. Щоб результат порадував, потрібно не відступати від ключових принципів дієти Монтіньяка. Вони прості та зрозумілі.

• Наголос на «хороші» продукти.Спочатку доведеться стежити за показником кожної страви. Повісьте надруковану таблицю на холодильник. Так буде легше становити раціон дня. Незабаром запам'ятайте, що можна чи не можна, і звертатиметеся до списку рідко.
• Жири та вуглеводи нарізно.Змішування не допускається в рамках одного прийому їжі. На відрізку стабілізації ваги рідкісні «зриви» допустимі, але спочатку потрібно уважно стежити виконання рекомендації дієтолога.
• Уникати почуття голоду.Монтіньяк упевнений, що почуття голоду – найлютіший ворог тих, хто худне. Організм відразу ж перебудовується на роботу у стресовому режимі і починає накопичувати зайве. Дієтолог рекомендує не пропускати прийоми їжі, їх має бути не менше трьох. Бажано налагодити режим: є одночасно щодня.
• На сніданок – свіжі фрукти.Важливо розпочинати день правильно – із соковитих плодів. Вживати їх потрібно на голодний шлунок. Фрукти активізують роботу кишечника, чудово засвоюються.
• Білий хліб замінити чорним/сірим.Від хліба не треба відмовлятись. Дієтолог вважає, що є «правильний» та «неправильний» хліб. Від «правильного» (сірого, чорного, з борошна грубого помелу) не гладшають.
• «Ні» солодким напоям, покупним сокам та газировці.У них міститься багато цукру, а отже – ГІ високий. Синтетичні добавки, які використовують виробники, також не принесуть користі. Альтернатива – свіжі соки, несолодкий чай, трав'яні відвари. Каву можна пити, але лише без кофеїну.
• Налагодити питний режим.Пийте багато води. Обов'язкова норма – два літри. Підійде мінеральна, але обов'язково негазована. Рідина потрібна, щоб нормалізувати обмін речовин. Не можна пити воду безпосередньо перед їжею та під час їди, у перервах – скільки завгодно.

Головне табу дієти – алкоголь та цукор. Коли вага прийде в норму, можна буде дозволити зрідка пару келихів вина. А ось від пива доведеться відмовитись назавжди. У пінному напої є солод (ГІ – 110), який призводить до швидкого набору ваги. Поблажок із цукром немає. Ласун рятує цукрозамінник, але тільки коли піде зайве.

Мінуси та плюси

Система харчування, яку запропонував Монтіньяк, перевернула уявлення про дієти. Метод має багато переваг, але не обійшлося без недоліків. Оцінити достоїнства, познайомитися з мінусами дієти Монтіньяка допоможе таблиця.

Таблиця - Переваги та недоліки системи харчування по Монтіньяку

Дієта Монтіньяка для схуднення вигідно відрізняється від інших методів відсутністю голодування. Вона не шкодить організму, а навпаки допомагає виправити здоров'я.

• Обмінні процеси.Дотримуючись французької методики, можна привести в норму обмін речовин, що «розхитався».
• Травлення. Дієта покращує роботу підшлункової залози, органів шлунково-кишкового тракту.
• Серце та судини. Система харчування дозволяє запобігти розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету другого типу.
• Жіночих органів. Лікарі рекомендують звертатися до такого методу харчування жінкам при СПКЯ (синдромі): низькі продукти допоможуть стабілізувати вагу, нормалізувати гормони, захистять підшлункову залозу.

Дієта вимагає виявляти уважність при купівлі продуктів та ретельно вивчати склад. Цукор, від якого потрібно відмовитись на час схуднення, можна знайти там, де його зовсім не очікуєш побачити: наприклад, у деяких видах шинки.

Кому не підходить

Дієта підходить для чоловіків і для жінок різного віку, але не рекомендована підліткам у період статевого дозрівання. За наявності хронічних захворювань перед дієтою краще проконсультуватися з лікарем. Основні протипоказання для такої системи живлення:

• захворювання нирок;
• деякі хвороби ШКТ;
• порушення обміну речовин;
• післяопераційний період;
• знижений імунітет у результаті тривалої хвороби.

Під час вагітності, під час годування малюка грудьми починати дієту не можна. У ці періоди важливо отримувати всі необхідні речовини, а французька методика хоч і різноманітна, але унеможливлює вживання багатьох продуктів.

Ніколи не починайте худнути за допомогою зміни раціону харчування, якщо не впевнені у своєму здоров'ї. Пройти обстеження – справа одного дня.

Дієта Монтіньяка: яких правил дотримуватись і що є у першій фазі

Французький дієтолог розділив вигадану систему на періоди. 1 фаза спрямована безпосередньо на втрату ваги. Тривалість визначає сам, що худне. Переходити на наступний етап можна, коли вага буде комфортною. Швидких результатів не варто чекати: втрата ваги відбувається повільно, початкова фаза рідко у кого закінчується після першого місяця. Запам'ятаєте основні правила першої фази.

• Слідкувати за індексом.Вживати лише ті продукти, ГІ яких не перевищує 40. Причому можна навіть не стежити за розміром порції.
• Харчуватися окремо.Дотримуватись принципу роздільного харчування: вуглеводи окремо, жири окремо.
• Щільно снідати.Після першого прийому їжі потрібно відчувати ситість. Обов'язковою умовою є вуглеводи + білки + клітковина.
• На обід – білок. Вдень потрібно їсти білкові продукти та їжу, що містить ліпіди. Обіднє меню повинно обов'язково включати м'ясо чи рибу.
• Чи не перевантажувати організм на ніч.Сім годин вечора – останній рубіж, коли можна їсти. Вечеря завжди легка. Варіантів два: білково-ліпідний (морська риба, будь-яке м'ясо) або білково-вуглеводний (сир + овочі).

Перший етап вважається суворим, але здолати дистанцію та дочекатися видимих ​​результатів на ділі легко. Меню стадії "Худеєм" може бути різноманітним: дозволених продуктів багато, залишилося лише підключити фантазію. «Дозвілка» представлена ​​в таблиці.

Таблиця – Перелік дозволених продуктів за категоріями

Також можна вживати яйця – і курячі, і перепелині. Обов'язково включати до раціону фрукти. Таким великим переліком дозволених продуктів не похвалиться жодна дієта.

Індекс молочних продуктів залежить від жирності. Чим нижчий відсоток – тим краще. Продукція із добавками не вітається.

Для наочності: докладне тижневе меню

Складаючи меню дієти Монтіньяка на тиждень, спочатку використовуйте список дозволених продуктів або таблицю з індексом (можна тільки ті, що з показником нижче 40). Приклад докладного меню наведено нижче. Кава можна тільки безкофеїнова, чай – неміцний. У гарячі напої цукор додавати заборонено.

Таблиця - Тижневе меню першої фази

Сніданок поділіть на два підходи. Спочатку з'їжте фрукти, а за 15 хвилин приступайте до повноцінної трапези. Фрукти "налаштують" організм на потрібний лад - активізують роботу кишечника.

Закріплюємо: особливості другої фази

2 фаза дієти націлена на закріплення результатів, які вдалося отримати. Другий етап може тривати скільки завгодно. Дозволені продукти ті ж, що і на першій фазі, але до них додаються з індексом 40 - 60. Включати в раціон їх потрібно поступово, тому зразкове меню спочатку не дуже зміниться. Можна зранку замість хліба з'їдати вівсяне печиво, додати до фруктів банан, ківі, манго, замінити класичний йогурт на солодкий.

Тривалість фази визначається індивідуально. Як і раніше, під забороною натуральна кава, цукор, газовані напої, «погані» вуглеводи. Крім розширення раціону за рахунок продуктів з індексом до 60 друга фаза відрізняється від першої чотирма особливостями.

• Іноді можна змішувати жири та вуглеводи.Щоб це не позначилося на талії, жирну їжу завжди вживають у тандемі з основним джерелом клітковини – овочами.
• Можна дозволити собі алкоголь.Щоправда, тільки сухе вино, нечасто й у невеликій кількості (келих за обідом раз на тиждень). Вживати алкоголь можна лише після їди.
• Більше риби. Дієтологи рекомендують частіше вживати рибу на етапі, що закріплює. Вибирати краще види, багаті на Омега-3 (тунець, лосось, скумбрію).
• Включаємо до раціону бобові.Сочевицю, квасолю, горох варто включати до щоденного раціону. У них багато рослинного білка та клітковини, що корисно для травної системи. До того ж бобові надовго забезпечують відчуття ситості.

Друга фаза, власне, є початком виходу з дієти. Спочатку додають продукти з ГІ до 60, щоб закріпити результат, а потім поступово вводять до раціону інші. Після виходу не забувайте стежити за собою: не переїдати, вечеряти до сьомої вечора, не зловживати «шкідливостями».

Худнемо смачно: 4 рецепти для різноманітності

Система харчування, розроблена французьким дієтологом, обзавелася армією шанувальників завдяки тому, що пропагує ідею «схуднути можна смачно». Список дозволених продуктів великий, тому харчуватись можна різноманітно та не обов'язково простими стравами. Якщо думаєте, що їжа має приносити задоволення і любите готувати, то повторіть чотири популярні рецепти дієти Монтіньяка. Страви зруйнують уявлення про дієтичну їжу, адже їх не соромно подати гостям.

Принцип «роботи» французької дієти побудований таким чином, що можна їсти одні й ті самі продукти щодня. Але сам автор системи харчування наполягав на тому, що приготування страв важливий для схуднення. Так щеплюються правильні харчові звички, і людина розуміє, що може насолоджуватися дивовижними смаками і при цьому не боятися зайвої ваги.

Курячі грудки в йогурті

Особливості. Чудовий варіант для обіду. Страва готується легко та швидко. Замість духовки можна використовувати мультиварку.

Інгредієнти:

• філе курки – 300 г;
• несолодкий йогурт без добавок – склянка;
• перець, сіль – за бажанням.

Готуємо

1. Відбити курячі грудки за допомогою кулінарного молотка.
2. Посолити, поперчити м'ясо. Дієта і не забороняє приправи, але не зловживайте.
3. Викласти курку на лист, залити йогуртом. Запікати до готовності за 180°С. Час залежить від техніки, але в середньому потрібно 20 хвилин.

Для дієтичного раціону запікати в йогурті можна будь-яке м'ясо. Рецепт залишиться той самий, збільшиться лише час приготування.

Суп-пюре із цукіні

Особливості. Легкий суп можна приготувати на вечерю. Страва виходить ніжною, але при цьому має виразний смак.

Інгредієнти:

• цибуля – одна середня головка;
• цукіні – два середні овочі;
• курячий бульйон – півлітра;
• вершки – півсклянки;
• оливкова олія – столова ложка;
• часник – зубок;
• каррі, сіль – до смаку.

Готуємо

1. Нарізати цукіні часточками, цибулю - півкільцями.
2. Протушкувати овочі в сковорідці з|із| додаванням невеликої кількості оливкової олії. Овочі не повинні обсмажити, важливо зняти їх з вогню, поки вони м'які.
3. Перемістити протушковані овочі до блендера. Збити. Додати приправи, бульйон, вершки. Перемішати блендером.
4. Гріти суп-пюре на плиті до закипання.

Замість цукіні можна використовувати будь-які овочі, які належать до дозволених. Не менш смачним вийде за цим рецептом суп із печерицями або цвітною капустою.

Рибна солянка

Особливості. Можна брати будь-яку червону рибу, але краще за осетрину або форель. Процес приготування значно скоротиться, якщо бульйон буде підготовлений заздалегідь.

Інгредієнти:

• риба червона – одна середня;
• цибуля – дві цибулини;
• морква – одна штука;
• вода – три літри;
• огірки солоні – п'ять невеликих;
• огірковий розсіл - півсклянки;
• томатна паста – одна столова ложка;
• маслини – банку;
• лимон – один;
• оливкова олія – на око;
• сіль за смаком.

Готуємо

1. Почистити та випатрати рибу. З голови, хвоста та плавців зварити бульйон (три літри води, ціла цибулина та морква).
2. Дрібно нарізати цибулю, солоні огірки покришити кубиками.
3. Злегка обсмажити цибулю, додати|добавляти| в сковорідку нарізані огірки. Натомити три хвилини. Додати в сковорідку по півчашки бульйону та розсолу. Томити 15 хвилин.
4. Процідити рибний бульйон. Нарізати рибу та відварити її в бульйоні.
5. Додати в каструлю з бульйоном та рибою заправку зі сковороди. Довести солянку до кипіння.
6. При подачі покласти в миску маслини (кількість за бажанням) і видавити сік з часточки лимона.

Відвареній моркві присвоєно високий ГІ – 85. Але в бульйоні вона потрібна лише для аромату: їсти ви її не будете.

Сирні мафіни

Особливості. На час дієти доводиться обмежувати себе в солодощах. Ласунів виручать рецепти корисної випічки. Маффіни готують з інгредієнтів із низьким індексом. Так як використовується цукрозамінник, то краще побалувати себе десертом, перейшовши у другу фазу.

Інгредієнти:

• сир 0% - 300 г;
• яєчний білок – з одного яйця;
• курага та чорнослив – на око;
• висівки – дві столові ложки;
• ванілін, цукрозамінник на стевії – до смаку.

Готуємо

1. Змішати сир, білок та дрібно нарізані сухофрукти.
2. Додати в масу висівки, ванілін, цукрозамінник. Ретельно перемішати.
3. Розкласти масу у формочки. Випікати півгодини за 200°С.

Додавати родзинки до десертів не варто. Особливо у першій фазі. Його ГІ – 65.

Думка дієтологів

Думка дієтологів про систему харчування, придуману Монтіньяком, неоднозначна. Багато хто вважає, що метод застарів. Фахівці скептично дивляться на те, щоб не рахувати калорії, а враховувати лише індекс. До того ж доведено, що ГІ може змінюватись в залежності від свіжості продукту, способу приготування. Критиці піддається те що, що автор методу приділяв увагу лише харчування, не враховуючи можливість прискорити результат з допомогою фізичних навантажень. Цей недогляд вважається найслабшим моментом методу.

Позитивних відгуків лікарів про французьку систему харчування також багато. Відсутність «голодування», різноманітність та збалансованість раціону, вироблення правильних харчових звичок – дієтологи вважають, що ці принципи важливі, щоб наблизитись до мрії про ідеальну фігуру.

Канадські вчені провели низку досліджень, пов'язаних із впливом дієти на організм. З'ясувалося, що на першому етапі у крові зменшується кількість тригліцеридів, концентрація яких призводить до розвитку атеросклерозу.

(1944-2010) – автор популярної системи ефективного схуднення. Він був проти низькокалорійних дієт. Значення глікемічного індексу – ось основна схема фокусування харчування, як вважав Монтіньяк. Система харчування від відомого французького дієтолога вважається однією з найуспішніших дієт минулого сторіччя. Чим вона відрізняється від багатьох інших?

«Погані» та «хороші» вуглеводи

Всі вуглеводи Мішель Монтіньяк, система харчування за яким є однією з найпопулярніших, розділив на хороші, що дають енергію, і погані - з високим глікемічним індексом (понад 50), які є основними причинами набору ваги, накопичення втоми, уповільнення метаболізму тощо. Корисні вуглеводи включають значну кількість мінеральних речовин, вітамінів і мікроелементів. Практично ніяких негативних наслідківдля організму немає. «Хороші» вуглеводи засвоюються лише частково, тому вони можуть викликати помітне підвищення рівня цукру на крові.

До так званих шкідливих вуглеводів відносяться: глюкоза, печена картопля, білий хліб з борошна вищого гатунку, мед, морква, цукор, оброблені крупи, шоколад, варена картопля, печиво, кукурудза, білий рис, чорний хліб, буряк, банани, дині, джеми , макаронні вироби з борошна вищого ґатунку та інші.

Корисні вуглеводи з низьким глікемічним індексом включають: фруктозу, хліб з пшеничного борошна з висівками і цільної пшениці, коричневий рис, горох, крупи, свіжі фруктові соки, макарони твердих сортів, кольорові боби, молочні продукти, сочевицю, житній цукру, темний шоколад (понад 60% какао), сою, зелені овочі, помідори, лимони, гриби.

Жири в енергосистемі

Мішель Монтіньяк, система харчування по якому нами розглядається, не дозволяє поєднувати «погані» вуглеводи з жирами. В іншому випадку значний відсоток прийнятих ліпідів збережеться в організмі. Він виділив дві великі групи жирів: тварини (вони містяться в рибі, м'ясі, сирі, олії тощо) і рослинні (маргарин, олія тощо). Деякі з них збільшують кількість поганого холестерину у крові. Це в основному насичені жири, які зустрічаються в жирі, м'ясі, копчених та молочних продуктах, пальмовому маслі.

Однак є й такі, що зменшують рівень холестерину або практично не впливають на його формування. Прикладами можуть бути свійський птах без шкіри, яйця та устриці. Ці жири ми знаходимо в рослинних оліях: оливковій, соняшниковій, рапсовій, соєвій, кукурудзяній та інших. Корисна риба – сардина, оселедець, тунець, лосось, скумбрія. Риб'ячий жир не впливає на рівень холестерину в будь-якому випадку, але він здатний знижувати рівень тригліцеридів у крові, перешкоджаючи утворенню тромбів і захищаючи серце.

Заборонені продукти

Від яких продуктів закликає відмовитися чи скоротити до мінімуму Мішель Монтіньяк? Система живлення побудована таким чином, що до неї не повинні входити позиції з високим глікемічним індексом. Наприклад:

• Цукор. На думку дієтолога, це найнебезпечніший продукт. Як підтримувати мінімально необхідний вміст глюкози в крові? Це – один із головних секретів. Монтіньяк нагадує нам про те, що людський організм не потребує цукру і глюкози штучного походження, її можна легко знайти у фруктах, зернових, бобових продуктах.
• Білий хліб з борошна рафінованого. Хоча він містить вуглеводи і дає нашому організму певну кількість енергії з поживної точки зору, цей продукт є абсолютно марним, і чим він біліший, тим гірше.
• Картопля. Ще один «ізгой» у системі. Картопля містить багато вітамінів та мінералів, в основному тільки в шкірці, яку рідко хто їсть. Він постачає дуже великий відсоток глюкози. Пюре має глікемічний індекс 90, печена картопля - 95. Для порівняння нагадаємо, що індекс чистої глюкози становить 100.
• Вони не тільки зроблені з пшеничного борошна, але і до них додають різні жири, олію, сир, яйця. Це суперечить основам роздільного харчування, без якого позбутися зайвих кілограм неможливо, як вважав Монтіньяк.
• Система харчування (книга рецептів від дієтолога містить безліч варіантів поєднання корисних продуктів) також виключає алкоголь, тому що цей фактор також відіграє важливу роль у наборі ваги, оскільки викликає елементарний апетит.

Протягом багаторічних досліджень дієтолог займався вивченням обміну речовин та використанням продуктів відповідно до їхнього глікемічного індексу. Дієта, яку радить Монтіньяк (система харчування, принципи поєднання продуктів відіграють у ній важливу роль), має багато спільного з іншими. Ось деякі з порад, які можна часто зустріти у статтях про здорове харчування:

1. Не змішуйте "погані" вуглеводи з жирами.
2. Якщо можливо, використовуйте лише «хороші» жири.
3. Поєднуйте жири з овочами, переважно з тими, у яких багато клітковини.
4. Пийте більше води.
5. Відмовтеся від борошняного, солодкого тощо.

Теоретичні основи дієти Монтіньяка

Згідно з теорією Мішеля Монтіньяка, вага збільшується, якщо вживати велику кількість вуглеводів, зокрема тих, що мають високий глікемічний індекс. Такі продукти негативно впливають на рівень цукру в крові, значно його збільшуючи. А це, у свою чергу, запускає вироблення інсуліну. Це гормон, який стабілізує рівень цукру. Згодом організм починає виробляти резистентність до інсуліну, іншими словами він перестає відповідати на нього.

Надмірне споживання продуктів з високим глікемічним індексом призводить до того, що рівень цукру перестає природно стабілізуватися. Вироблення інсуліну стимулює фермент – ліпопротеїнліпазу, відповідальну за збереження жиру, а найголовніше – інсулін інгібує фермент ліпазу тригліцериду, а також сприяє розщепленню та видаленню жиру з організму. На підставі цих даних французький дієтолог розробив свою систему харчування.

Монтіньяк: система живлення

Книга рецептів, автором якої є Мішель Монтіньяк, не закликає до обмеження, а навпаки пропонує своєму читачеві безліч варіантів збалансованого меню. Слід вибирати високу якість всіх видів продукції: вуглеводів, жирів та білків. Потрібно взяти до уваги поживну цінність та вплив на рівень цукру в крові. Наголос робиться на саму культуру їжі та харчові звички, що є застосовним не тільки для зниження ваги, але і для його стабілізації, а також для профілактики цукрового діабету 2 типу та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Є дві фази дієти, які запропонував Монтіньяк. Система харчування (1 фаза – це очищення організму, 2 фаза – збереження отриманих результатів) – це не зовсім дієта, швидше, це спосіб життя. Моменти, на які варто звернути увагу:

• Правильний вибір сніданку, обіду та вечері. На першому етапі потрібно відмовитися від поганих продуктів та ввести до раціону хороші. Ця, здавалося б, проста рекомендація допоможе очистити організм від токсинів та втратити зайву вагу. Однак не варто налаштовуватись на те, що з цією дієтою можна отримати миттєвий результат.
• Під час другої фази можна буде трохи розслабитись. Вимоги до харчування вже менш жорсткі, можна навіть дозволити собі деякі харчові вільності, звичайно, у розумних межах.

Суть та особливості дієти

Французький план харчування передбачає:

• Обмеження споживання продуктів з високим глікемічним індексом (буряк, картопля, морква), які підвищують рівень цукру в крові та сприяють переїданню та набору ваги.
• Виняток із раціону непоєднуваних комбінацій: тварин білків і вуглеводів, жирів і цукру тощо.
• Дотримання принципів роздільного харчування.
• Вживання продуктів, що містять цукор, не повинно перевищувати більше двох-трьох разів на тиждень.
• Включення білків і корисних жирів до раціону часто й у будь-якій кількості, але використання їх окремо від решти їжі.
• Фрукти як перекушування між прийомами їжі.
• Споживання зернових та бобових лише у сирому вигляді.
• Вибір поліненасичених омега-3 кислот (наприклад, риб'ячий жир або лляна олія) та мононенасичених жирних кислот (таких як оливкова олія).
• Відмова або обмеження вживання продуктів, що містяться в таких харчових продуктах, як вершкове масло, жирні сорти м'яса.
• Таке правило: найкращі вуглеводи – це ті, які мають найнижчий глікемічний індекс.

Приблизне меню на день

Сніданок може включати будь-які фрукти, шматочок цільнозернового хліба з нежирним сиром або несолодким йогуртом, кава без кофеїну. Обід складається з авокадо з оливковою олією та оцтовим соусом, біфштексу, варених бобів, сиру та мінеральної води. Для вечері підійде овочевий суп, зелений салат, і людям з хронічними захворюваннями слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж використовувати набір продуктів, які запропонував Монтіньяк. Система живлення (меню на кожен день ми представимо нижче) складена таким чином, що простежується чіткий поділ на дозволені продукти та ті, споживання яких має бути обмежене.

Глікемічний індекс

Відповідно, дієтологи взяли для себе відправну точку, яка називається глікемічним індексом. Чим він більший, тим продукт менше підходить для вживання. В основі раціону під час першої фази повинні бути ті страви, інгредієнти в яких мають низький глікемічний індекс (менше 50). Між їдою має проходити близько 3 годин або більше. Їсти потрібно тричі на день, плюс два перекушування. Переважно робити це одночасно. Сніданок має бути щільним, обід та вечеря – помірними, а у проміжках між ними варто вибирати легкі закуски, такі як фрукти.

Початок дієти

Що ж є дієта? Монтіньяк (система харчування, меню якої ми розглядаємо), пропонує під час першої фази вибирати такі продукти:

• Білково-ліпідний варіант: пісне м'ясо, риба, птиця (крім печінки), сир та яйця, овочевий салат, що складається з помідорів та зелених овочів, заправлений сметаною або будь-яким олією, несолодкий йогурт.
• Білково-вуглеводний варіант: овочеві супи (з ГІ менше 50), знежирений йогурт, овочеві салати (овочі, як для супів), оцет або лимонний сік як заправка, макаронні вироби з пшеничного борошна, каші без молока - пшоно, гречка, неочищений Мал.
• Змішаний варіант: боби, квасоля, соєві боби, знежирений йогурт, зелені овочі, помідори, гриби та лимон.

Час переходу та правила другої фази

Той раціон, який запропонував Мішель Монтіньяк, система харчування, рецепти – все це не є чимось тимчасовим, це має стати гарною звичкою, підготовкою до здорового харчуванняпротягом всього життя. Перехід до другого етапу необхідний після того, як було досягнуто першого прогресу зі зниження ваги. Під час схуднення часто трапляється так, що вага стоїть на місці, це нормально. Важливо при цьому не впадати у відчай, а слідувати за наміченою метою, незважаючи ні на що. Організму теж потрібен час, щоб пристосуватися до нового способу харчування, він сам вирішить, коли йому не шкода віддавати зайві кілограми.

Особливості другої фази

Друга фаза передбачає споживання невеликої кількості продуктів з ГІ вище 50, за умови, що вони не поєднуються з білим хлібом, картоплею, кукурудзою, білим рисом, макаронними виробами. Іншими словами, якщо вже і їсти щось шкідливе, то краще поєднувати його з чимось корисним. Наприклад, макарони не завдадуть великої шкоди, якщо з'їсти їх з овочами, те саме можна сказати про свинину. Але об'єднувати жирне м'ясо і крохмалисті продукти (картопля) не варто. Чи дозволяє вживати цукор система харчування Монтіньяка?