Скільки треба їсти за день. Яке має бути правильне харчування щогодини? А яким має бути розмір порцій
Коли ми намагаємося дотримуватися обраної дієти, ми звертаємо велику увагу на те, що ми їмо. Але при цьому абсолютно не думаємо про те, коли саме краще сісти за обідній стіл, скільки разів протягом дня ми повинні їсти і що буде, якщо ми вирішимо щільно.
Стандартна кількість прийомів їжі за день – три. І це якщо поталанить. Деякі помилково вважають, що якщо вони зовсім перестануть їсти або обмежать їжу до одного разу на день, вони схуднуть вдвічі швидше. Але зазвичай такі експерименти ні до чого, окрім стресу та проблем зі здоров'ям, не наводять.
Бажано їсти через кожні 3-4 години.Це дозволяє покращити спалювання жиру, запобігає викиду надлишку інсуліну в кров, дозволяє лептину (гормону, що регулює енергообмін) творити своє диво і контролювати апетит і метаболізм. А також контролює баланс вироблення кортизолу — гормону стресу.
Не пропускайте сніданки!Наші бабусі мали рацію, коли говорили, що день треба починати з гарного сніданку. Це дає енергію початку довгого плідного дня. Якщо ви пропускаєте сніданок, дуже скоро почуття голоду застає зненацька і ви починаєте перебивати почуття голоду всім, що трапляється під руку. А в офісах під руку зазвичай трапляються цукерки та печінки.
Не їжте за три години до сну.Їжа перед сном підвищує температуру тіла, збільшує вміст цукру та інсуліну в крові, знижує вироблення мелатоніну та гормону росту. Всі ці фактори впливають на сон та природне спалювання жиру, яке відбувається, коли ми спимо. До того ж поганий сон призводить до того, що ми можемо переїсти наступного дня.
Якщо так сталося, що час для їжі у вас з'явився перед сном, бажано вжити легку їжу з низьким вмістом та високим вмістом.
Починайте день із білків.Для покращення контролю за апетитом краще з'їсти за сніданком білки, а вуглеводи залишити на обід чи вечерю. Омлет з томатами - чудовий швидкий сніданок!
Ніколи не починайте силових тренувань на голодний шлунок.Для таких занять вашому організму потрібна енергія для отримання оптимального результату. Але кардіо тренування можна виконати за 30 хвилин до їди.
Це зовсім не означає, що потрібно їсти прямо перед тренуванням. Просто не приступайте до занять, якщо ви давно нічого не їли, і у вас з'явилося почуття голоду. Перед самим тренуванням можна перекусити бананами, горіхами або сухофруктами — калорійно, швидко засвоюється, дає необхідну енергію та позбавляє почуття голоду.
Зосередьтеся на їжі.Під час їжі небажано відволікатися на щось, що не стосується вашого обіду. Зосередьтеся на основному занятті, відчуйте всі відтінки смаку, розслабтеся нарешті і відпочиньте. Ваш обід – це острівець тиші та спокою серед бурхливого океану робочого дня.
Першими йдуть білки.Під час їжі з'їдайте спочатку білкову їжу, а потім уже все інше. Білки посилають у ваш мозок сигнал про те, що організм наситився. Таким чином ви з'їсте рівно стільки, скільки потрібно.
Приймайте алкоголь після їжі.Якщо ви вирішили випити за вечерею чи будь-який інший напій, краще зробити це вже після того, як ви поїли, а не під час. Алкоголь після їжі підвищує вироблення гормонів, які контролюють апетит та травлення.
І якщо ви вирішите випити ввечері білого вина — майте на увазі, що воно підвищує апетит і шанс на те, що захочеться перекусити, дуже великий.
«Приймайте ці таблетки по 2 рази на день після їди». Таку рекомендацію, напевно, всі ми чули не раз. А тепер давайте замислимося, наскільки вона точна і чи не вимагає додаткових вказівок. Адже призначаючи ті чи інші ліки, лікар розраховує на те, що вживатимуть їх правильно.
Правило 1. Кратність наше все
Прописуючи прийом таблеток кілька разів на день, більшість лікарів мають на увазі добу – не ті 15-17 годин, що ми зазвичай пильнуємо, а всі 24. Тому що серце, печінка та нирки працюють цілодобово, і, отже, мікроби працюють без перерви на обід та сон. Отже, прийом таблеток необхідно розділити по можливості рівними проміжками часу, особливо стосується антимікробних засобів.
Тобто, при дворазовому прийомі інтервал між прийомом кожного дозування має становити 12 годин, трикратний - 8, чотириразовий - 6. Щоправда, це не означає, що хворі повинні щоночно схоплюватися з ліжка. Ліки, точність введення яких розраховується щохвилини не так вже й багато, і призначають їх зазвичай не в таблетованій формі. Але 2, 3, 4 рази на добу – це не тоді, коли зручно пацієнтові («зараз і через годину, тому що вранці випити забув»), а через певні проміжки. Щоб уникнути тлумачень при дворазовому прийомі, наприклад, виправдано призначати конкретний час прийому таблетки: 8:00 та 20:00 або 10:00 та 22:00. І пацієнту зручніше, і зрозуміти подвійно неможливо.
Правило 2. Комплаєнс, або відданість прийому
З короткими курсами таблеток справи більш-менш нормально: пару днів пити їх ми зазвичай не забуваємо. Із тривалими курсами вже гірше. Тому що ми поспішаємо, бо стрес, бо просто вилетіло з голови. Є й інший бік медалі: іноді люди механічно, у півсні п'ють ліки, а потім забувають про це та приймають ще. І добре, якщо це не сильнодіючий препарат.
У середовищі лікарів, перш ніж нарікати на пацієнтів, пропонують провести експеримент на собі: взяти баночку темного скла з 60 нешкідливими таблетками (глюкоза, глюконат кальцію тощо) і приймати по одній щодня. Експериментаторів було чимало, але тих, у кого через два місяці не залишалося від 2 до 5-6 «зайвих» таблеток – одиниці.
Способи боротьби з таким «склерозом» кожен обирає під себе: хтось викладає ліки на чільне місце, педантам допомагають галочки на календарі, а особливо забудькуватим – будильники, нагадування на мобільному телефоні тощо. Фармфірми випускають спеціальні календарі, де можна відзначати кожен прийом. Нещодавно (щоправда, як завжди, не в Росії) з'явилися гібриди будильника і міні-аптечки, що дзвеніть і видають по пігулці в певний час.
Правило 3. До або після їжі – це важливо
По взаємозв'язку з їдою всі таблетки діляться на групи: "все одно", "до", "після" і "під час їжі". Причому у свідомості лікаря хворий харчується строго за розкладом, у перервах не перекушує і чаї не ганяє. А ось у свідомості пацієнта яблуко, банан та цукерка їжею не є, а їжа — це борщ із котлетою та компот із пиріжками. На жаль, ці уявлення також сприяють неправильному прийому ліків.
"До їжі".Спочатку непогано усвідомити, що має на увазі лікар, який каже «приймати за 30 хвилин до їжі». Значить це, що після прийому таблетки потрібно ґрунтовно поїсти, або лише ліки приймаються натще?
У більшості випадків, призначаючи ліки «до їжі», лікар має на увазі:
- що ви не їли нічого (зовсім нічого!) перед прийомом таблетки;
- що мінімум протягом зазначеного терміну після прийому ліків, ви також нічого не будете їсти.
Тобто, ця таблетка повинна потрапити до порожнього шлунка, де їй не заважатиме шлунковий сік, компоненти їжі тощо. Зі своєї практики можна сказати, що пояснювати це доводиться багато разів. Тому що, наприклад, речовини препаратів групи макролідів, що діють, руйнуються кислим середовищем. У цьому випадку з'їдена цукерка або випита склянка соку за дві години до прийому ліків або через годину після може кардинально вплинути на результат лікування. Те саме стосується багатьох інших препаратів, і справа не тільки в шлунковому соку, а й у термінах потрапляння препарату зі шлунка в кишечник, порушення всмоктування, та просто в хімічному реагуванні компонентів ліків з їжею.
З цього правила є, звичайно, винятки, коли поїсти потрібно саме у вказаний термін після прийому. Наприклад, при захворюваннях ШКТ чи ендокринопатіях. Тому для власної ж зручності, краще уточнити, що саме мав на увазі лікар, призначаючи препарат «до їжі».
"Під час їжі":тут усе відомо. Тільки знову ж таки уточнюйте, що робити і скільки чого з'їсти з пігулкою, особливо, якщо харчування у вас організовано за принципом «понеділок-середа-п'ятниця».
"Після їжі"приймається значно менша кількість препаратів. Як правило, до них відносяться засоби, що подразнюють слизову оболонку шлунка або сприяють нормалізації травлення. "Їжа" в даному випадку часто не означає зміни з трьох страв, особливо якщо препарат потрібно приймати 4-5-6 разів на добу. Достатньо буде деякої обмеженої кількості їжі.
Правило 4. Не всі таблетки можна пити разом
Більшість таблеток слід приймати окремо, якщо прийом «оптової партії» не узгоджений із лікарем окремо. Це не дуже зручно, але провести дослідження щодо взаємодії всіх препаратів у світі неможливо, і ковтаючи таблетки «жменькою», легко отримати непередбачуваний ефект вже на початковому етапі. Якщо інше не обумовлено, між прийомом різних препаратів має пройти хоча б 30 хвилин.
Тепер щодо сумісності. Нерідко пацієнти люблять привнести у лікування власний креатив. Наприклад, «я приймаю призначені лікарем ліки, а оскільки вони, напевно, шкідливі, то непогано попити ще й паралельно вітамінки чи ще щось». А те, що вітамінки можуть нейтралізувати ліки або призвести до непередбачуваних наслідків на фоні прийому основного препарату, не береться до уваги.
Гепаторротектори, вітаміни, комбіновані засоби від застуди і трави, рекомендовані гаряче коханою бабусею, під час лікування можна приймати, тільки ПОПЕРЕДЖНО порадившись із лікарем. Якщо ви лікуєтесь у кількох фахівців з різних приводів, вони повинні знати про призначення один одного.
Правило 5. Не всі таблетки мають дрібні дозування.
Пігулки таблетки різняться, і не всі з них можна розламувати, щоб поділити на кілька доз. Більше того, деякі таблетки покриті оболонкою, пошкодивши яку можна вплинути на властивості ліків. Тому насторожити повинна відсутність розділової смужки - найчастіше таку таблетку ділити не можна. Та й дозування в одну четверту або навіть одну восьму таблетки теж викликають питання – правильно відміряти у таких випадках практично неможливо. Якщо таке призначення зробив лікар, у нього можна поцікавитися, чим це загрожує. Ну а про самолікування навіть говорити зайвий раз не будемо.
Правило 6. Ліки, за рідкісним винятком, запивають лише водою
Не чаєм-кавою, не соком, не, боронь вас бог, солодким газировкою, а іменною водою – найзвичайнішою і негазованою. Цьому питанню навіть присвячено окремі дослідження.
Щоправда, є певні групи препаратів, які запивають кислими напоями, молоком, лужною мінералкою та іншими окремо обумовленими напоями. Але це винятки, і про них обов'язково буде сказано при призначенні та в інструкції.
Правило 7. Жувальні таблетки жують, драже не розкушують
Прямі заборони, як і вказівки на особливі методи вживання, виникають не так. Жувальна або смоктальна таблетка, яку ви ковтнули цілком, подіє через інший час або не подіє взагалі.
Форма випуску препарату також вибирається випадково. Якщо таблетка має спеціальне покриття, її не можна подрібнювати, розламувати чи розкушувати. Тому що це покриття щось від чогось захищає: діюча речовина таблетки від кислот шлунка, шлунок від діючої речовини, стравохід або зубну емаль від ушкодження тощо. та протягом певного часу. Тому розкривати капсули можна лише за призначенням лікаря з огляду на інструкцію.
Правило 8. Бувають особливі випадки, але їх має оцінювати лікар
У різних лікарів є свої, роками випробувані схеми лікування, іноді дозування і спосіб вживання препаратів можуть відрізнятися для різних груп пацієнтів. Так само за наявності особливостей хворого (супутні захворювання, індивідуальні реакції тощо) призначення може бути скориговано саме для цього випадку. При цьому на вибір препарату та способу його застосування впливають не завжди очевидні для людини без медичної освіти фактори. Тому якщо ваш дідусь із гіпертонією приймав ті ж ліки за іншою схемою, призначеною найкращим у світі лікарем, – це не привід пити їх так само. Приймати таблетки, як і будь-які інші лікарські засоби, потрібно без самодіяльності, при цьому зайвими абсолютно будь-які не узгоджені з лікарем новації.
Леонід Щеботанський, Олеся Сосницька
Спірна тема – скільки разів на день їсти, коли намагаєшся схуднути. Дієтологи схильні до споживання їжі не менше 5 разів на добу, інакше втратити зайву вагу буде важко. Чи справедливе твердження: зранку дозволено їсти все, що забажаєш, а ось після обіду треба суворо дотримуватись калорій?
Скільки разів на день харчуватися, щоб схуднути без шкоди здоров'ю?
Дослідження цієї теми показали, що має значення загальна кількість калорій, які споживаються з їжею протягом доби. Обов'язково слідкуй за тим, скільки разів ти їж, а також яку їжу вживаєш.
Остерігайся вуглеводів з високим глікемічним індексом. Це кондитерські вироби, здоби з найвищого сорту борошна, солодощі.
Дані продукти швидко піднімають рівень цукру в крові, яке зниження відбувається також за короткий період, тому виникає оманливе почуття голоду. А це, своєю чергою, підштовхує на зайві перекушування.
Вважаєш, що сніданок - це найважливіший прийом їжі, що безпосередньо впливає на обмін речовин? Наукових підтверджень цього факту немає. Тому нічого страшного, якщо ти з якоїсь причини пропустила кілька сніданків. На процесі схуднення це мало позначиться.
Інтервальне голодування є новим революційним і дедалі популярнішим напрямом у схудненні. Його сенс полягає в тому, що ти відмовляєшся від сніданку і їж лише з 12:00 дня і до 20:00 вечора. Інші 12 годин організм голодує. Перевагою даного способу схуднення є те, що не потрібно підраховувати калорії, що поглинаються. Наскільки цей метод позбавлення зайвих кілограм правильний і безпечний для здоров'я, вирішувати тільки тобі.
Почуваєшся жертвою голоду та безсилля проти цього? Чим більше їж, тим сильніше хочеться запхати в себе хоч щось? Причина такої нераціональної поведінки у продуктах, які волієш. Більша кількість клітковини (овочів) замість простої вуглеводної їжі (солодкого чаю та бутерброду з ковбасою) позбавить почуття голоду на тривалий час.
Все-таки скільки разів на день треба їсти?
Для правильного харчування розділяй свій щоденний раціон на 7 прийомів їжі маленькими порціями. Це ідеальна схема живлення. Але як втілити її у життя? Кожні 2 години роби перекушування, але не всім, що потрапило під руку. Заздалегідь підготуй їжу на кожен із прийомів. Звичайно, це досить клопітне заняття, яке займає багато часу! У такому розкладі є й свої недоліки: через те, що інсулін знаходиться постійно на високій позначці, то спалювання відбувається вкрай повільно або взагалі зупиняється. Якщо шлунок розтягнутий, то переїдання не уникнути.
Можна поекспериментувати із 4-х кратним харчуванням. Подібний режим раціон дозволяє уникнути переїдання та контролювати кількість калорій, що поглинаються щодня. Харчуючи 4 рази на добу, ти дозволиш жировим запасам йти швидше. Інсулін вироблятиметься не після перетравлення їжі, а його відсутність провокуватиме розщеплення жиру. Через деякий час організм звикне до такого режиму їжі, так що почуття голоду виникатиме ближче до часу запланованої трапези. Є і недолік 4-х разового харчування: продукти, що надходять в організм в велику кількістьза один раз погано засвоюються.
Скільки разів на день їсти, щоб скинути зайві кілограми без шкоди здоров'ю, визначається суто індивідуально. Якщо ти боїшся переїдання і не впевнений, що зможеш контролювати обсяг їжі за 1 прийом, тоді харчуйся 4 рази на добу.
Які продукти не можна вживати на сніданок?
Багато хто визнає сніданок найважливішим прийомом їжі. Харчуючи неправильними продуктами, ти провокуєш синдром хронічної втоми (переїдання) і вже об 11 ранку знову захочеш їсти.
Ми підготували список продуктів, які категорично не підходять для сніданку:
Знежирений йогурт не годиться для сніданку. Хоч і малокалорійний, але містить багато хімікатів і мало білків. А саме білок не дає голодувати протягом тривалого часу.
Рогаліки та інша здоба. Один здобний рогалик еквівалентний 4-му (а може й більше) шматочкам білого хліба! Це не означає, що здобу зовсім не потрібно їсти. Вибирай випічку з цільного зерна та їж із продуктами, збагаченими протеїнами (яйця, сир, лосось). Тільки от не треба змащувати випічку олією чи плавленим сиром!
Млинці - джерело швидких вуглеводів, тому не підходять на сніданок. А политі сиропом і варенням млинці коржі точно завдадуть організму удару від надлишку цукру. А голод все одно настане швидко!
Енергетичні батончики зі злакових та сухофруктів – поганий спосіб почати новий день. Як правило, у батончиках багато цукру та хімікатів. Тож ніякої користі від них немає!
Свіжі соки дуже корисні для здоров'я, але не підходять на сніданок. Склянку свіжого соку добре пити між прийомами їжі, наприклад, замість полудня. Все-таки це джерело вуглеводів, а на сніданок потрібні білки!
Мюслі також корисні, але не годяться на сніданок. Причина та сама: малий вміст білків і дуже багато вуглеводів. Краще вже з'їсти йогурт із сирими горіхами.
Фастфуд – усіма улюблена, але шкідлива їжа. Суцільна шкода і ніякої користі від жирної смаженої їжі!
Чому їсти рідко шкідливо?
Причина у тому, що звичка є рідко, але великими порціями змушує набирати значно більше калорій, ніж під час частих невеликих перекусів. При другому варіанті вдається постійно підтримувати відчуття ситості в організмі.
Відома залежність відчуття голоду від рівня цукру в крові. Якщо ти є рідко, рівень цукру падає, ти відчуваєш нездужання, занепад сил і при будь-якій можливості накидаєшся на їжу. Оскільки почуття насичення виникає лише через 15-20 хвилин після початку прийому їжі, то ти з'їдаєш набагато більше, ніж потрібно, ковтаючи шматками.
Якщо ти на дієті, то маєш протягом дня підтримувати рівень цукру приблизно на одному рівні. Не допускай сильного почуття голоду (коли смокче під ложечкою). Швидкість метаболічних процесів уповільнюється вже через 5-6 годин після їди. Ось чому при схудненні слід їсти часто і потроху (4-6 разів на день). Також добре підраховувати калорії, щоб унеможливити переїдання. Їду ретельно і повільно пережовувати. Це необхідно, щоб до настання почуття ситості в шлунку вмістилося їжі якнайменше.
Три- або чотириразова модель харчування підходить тим, хто не може контролювати порції їжі, що з'їдається за раз, і не виходить перекушувати кожні 2 години.
Якщо ти ведеш активний спосіб життя, регулярно займаєшся спортом за спеціальною програмою, тоді з метою можеш їсти 5-7 разів на день.
Який би варіант харчування ти не вибрала, пам'ятай про значення збалансованого харчування. Відмовся від швидких вуглеводів на користь повільних. Вживай більше овочів, фрукти в помірній кількості, білок і обов'язково пий води не менше 2-х літрів на день.
Експерти та фанати фітнесу люблять сперечатися про частоту харчування, але чи справді збільшення або зменшення кількості прийомів їжі пришпорює м'язове зростання і каталізує спалювання жиру? Дізнайтесь усю правду!
У світі бодібілдингу та фітнесу однією з найбільш активно обговорюваних тем є оптимальна кількість прийомів їжі в день для нарощування м'язової маси, втрати жиру та збільшення сили. Багато хто їсть кожні 2-3 години. Деякі їдять лише один раз на день або протягом невеликого часового вікна. Треті обирають щось середнє.
Чи існує ідеальна частота їжі з точки зору оптимізації спалювання жиру, прискорення росту м'язів і збільшення швидкості обміну речовин? Давайте подивимося на типові судження людей про кратність харчування та дослідження, які стоять за цими судженнями. З'ясуємо, нарешті, як часто ви повинні їсти, щоб прийти до поставлених цілей найкоротшим шляхом!
1-й міф. Часте харчування прискорює метаболізм
Люди, які їдять багато разів на день, часто аргументують свою позицію підвищенням швидкості обміну речовин. Однак чи справді збільшення кількості прийомів їжі розганяє метаболізм і допомагає схуднути?
Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома або шістьма, одним, трьома або п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну у осіб з зайвою вагоюне було ніякої
Цьому питанню було присвячено кілька досліджень і результати досить переконливі. Коли споживання однакової кількості калорій було розподілено між двома чи шістьма, одним, трьома чи п'ятьма прийомами їжі, різниці у швидкості основного обміну в осіб із зайвою вагою не було жодної. Більш того, не було виявлено різниці в рівні метаболізму при порівнянні 2 та 7 прийомів їжі на день у осіб із нормальною вагою.
Щоправда
Збільшення частоти їжі не призводить до підвищення швидкості метаболізму при незмінній калорійності раціону. Іншими словами, кількість споживаних калорій набагато важливіша за частоту! Їжте стільки разів, скільки потрібно, щоб покривати потреби у поживних речовинах день у день, і не фокусуйтеся на необхідності їсти кожні 2-3 години.
2-й міф. З'їдаючи 5-6 невеликих порцій, ви худнете швидше
Вам, напевно, говорили, що харчуючись 5-6 разів на день, ви зможете швидше схуднути. Теоретично все звучить здорово - ви їсте частіше, але все одно втрачаєте вагу! Проте, наукові дані менш оптимістичні.
Більшість досліджень, присвячених впливу частоти прийому їжі на динаміку маси тіла, було проведено на людях із зайвою вагою та ожирінням. За рівної калорійності денного раціону жодної різниці в темпах зниження ваги не було, хоча випробувані могли харчуватися один, три, шість, п'ять чи дев'ять разів на день.
Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного і трьох, двох і дев'яти прийомів їжі
Для осіб з нормальною масою тіла також не було виявлено жодної різниці в динаміці ваги тіла при порівнянні одного та трьох, двох та дев'яти прийомів їжі. Більш того, не було виявлено відмінностей з точки зору зміни ваги при порівнянні дієти з одним та п'ятьма прийомами їжі у учасників із нормальною вагою.
Щоправда
Зважаючи на все, кратність прийому їжі не впливає на підтримку або зниження маси тіла при однаковій калорійності раціону. Якщо хочете схуднути, намагайтеся отримувати менше калорій, ніж витрачаєте, а не женіться за кількістю їжі.
3-й міф. Чим частіше їмо, тим швидше ростуть м'язи
Багато хто харчується багато разів на день у спробі наростити більше м'язової маси. На підставі досліджень, що вивчали швидкість синтезу м'язового протеїну (швидкість, з якою у м'язах утворюється білок, дорівнює темпам м'язового росту) після їжі, деякі вчені дійшли висновку, що 3-5 прийомів їжі в день з рівномірним розподілом білка оптимально в плані максимального збільшення швидкості синтезу м'язового протеїну та, отже, темпів м'язового зростання.
Однак ці дослідження були короткостроковими, тобто випробуваним давали багату їжу, потім оцінювали показники протеїнового синтезу протягом кількох годин та робили висновки. (Добре, не все так просто, але принцип ви вловили.) Насправді, нам потрібно шукати більш довгострокові дані, щоб зрозуміти, чи впливає кратність їди на м'язове зростання на довгій дистанції.
Вивчивши наукові роботи, які тривали від двох до восьми тижнів, ми побачимо таку картину. Як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ, кількість прийомів їжі на день не мало помітного впливу на суху масу. Навіть якщо учасники експерименту дотримувалися дієти і харчувалися шість разів на день, вони не отримували переваг у плані збереження м'язової маси в порівнянні з тими, хто харчувався тричі на день.
Кількість прийомів їжі в день не мало помітного впливу на суху масу як для людей із зайвою вагою, так і для осіб з нормальним ІМТ
З цих досліджень немає підстав стверджувати, що частота харчування впливає м'язову масу. Проте, слід зазначити, що згадані вище дослідження проводилися не так на спортсменах, регулярно піднімають тяжкості.
До сьогодні лише в одному дослідження вивчався зв'язок частоти прийому їжі та м'язової маси у фізично активних осіб. Вчені з Університету Нагоя (Японія) відібрали чоловіків боксерів та дали їм по 1200 калорій на день на етапі підготовки до бою. Половина учасників харчувалася шість разів на день, друга половина – двічі на день. За два тижні більше м'язів зберегли ті, хто харчувався шість разів на день.
Слід зазначити, що калорійність раціону становила лише 1200 калорій на день, а споживання білка - всього 60 грамів на день (приблизно 1 грам на 1 кілограм ваги). Ці цифри значно нижчі за ті, яких дотримуються більшість чоловіків під час дієти з метою збереження м'язової маси. Отже, ці результати слід трактувати з обережністю і необхідні подальші дослідження кратності прийому їжі у спортсменів.
Щоправда
Швидше за все, частота харчування не істотно впливає на м'язову масу при незмінному складі раціону. Проте потрібні додаткові дослідження на представниках силових видів спорту. Фокусуйтеся на споживанні адекватної кількості калорій та протеїну (близько 30 г білка з кожним прийомом їжі), якщо хочете підняти силові показники на тренуваннях і максимально стимулювати зростання м'язів.
Заключне слово про частоту живлення
З наявних наукових даних вважатимуться частоту прийому їжі значним чинником у плані прискорення обміну речовин, спалювання жирів чи зростання м'язової маси. Це підтверджується на практиці людьми, які використовують від одного до восьми та більше прийомів їжі на день. Всі вони змогли створити гарне тіло та досягти поставленої мети у фітнесі.
Іншими словами, найкращої частоти їди не існує. Загальна калорійність і поживна цінність раціону відіграє важливу роль у процесах схуднення та набору м'язової маси. Знайдіть частоту живлення, яка дозволить вам стабільно дотримуватися плану живлення, і ви опинитеся на правильному шляхудо досягнення своїх фітнес-цілей!
Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда - є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти всього 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.
Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:
- 2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
- 2-3 перекушування (це може бути салат, жменя горішків, кисломолочка).
Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.
Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі за день. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».
Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.
До якої категорії себе віднести
Ідеальна відповідь на це питання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості прийомів їжі. І сівши за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.
Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям
Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:
- щодня вимірюйте свою вагу - це має стати звичкою;
- експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, їда буде за обсягом і калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.
І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.
Так, у сучасному світі іноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати провину, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.
« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.
Які перерви робити між їдою
Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все поспіль, збільшивши денну калорійність у рази.
Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин
Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂
Якщо ви перекусили, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена у великій кількості викинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити в потрібні місця(м'язи, печінка тощо).
Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом «жор». Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати щось ще.
Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодкості тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.
Розмір порцій
Добова калорійність середньостатистичної людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.
Їда має на увазі відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір і 50% овочі та фрукти
Є безліч принципів харчування – правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають їх слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.
Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день
Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.
Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це зайва вага, в інших - порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.
Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно
В інтернетах часто пишуть, що в доісторичні часи не було можливості дотримуватись такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка говорить, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить поодиноким явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.