Щоденна зарядка для схуднення. Прості та ефективні вправи для зниження ваги в домашніх умовах Пристрої для заряджання

Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту Люсінда.ру. Сьогодні ми поговоримо з вами про те, які вправи для схуднення найефективніші.

Думаю, кожен з нас розуміє, як чудово мати здорове підтягнуте тіло! Все ж більшість людей цього прагне, проте, буває, що реальний стан речей стає далеким від цього.

Набрані зайві кілограми під час вагітності, перебування у стані стресу тривалий час, «шкідливі» перекушування на роботі, відсутність збалансованого харчування, гіподинамічний спосіб життя - все це змушує вагу зростати, і тоді виникає необхідність знайти те, що допоможе повернути стрункість, красу та здоров'я.

Одним із основних правил у такій ситуації стає збільшення фізичних навантажень.

1. Який комплекс вправ підійде Вам?

Щоб спалювання жиру почалося, і щоб, необхідно не просто підібрати ефективні вправиале підібрати їх так, щоб вони відповідали рівню підготовки і були спрямовані на усунення конкретної проблеми. Однак, якщо потрібно втратити зайву вагу в якійсь одній області, не варто лише займатися нею.

Найефективнішими стануть вправи для схуднення для всього тіла, лише з упором на проблемній зоні. Не варто перестаратися з навантаженням або виконувати вправи, які просто не до душі — це швидко відіб'є будь-яке бажання займатися, не дозволивши побачити хоч скільки помітних результатів.

Комплекс вправ для вашого тіла:

  1. Шейпінг- Цей комплекс вправ, безумовно, скоригує вашу фігуру. І завдяки своїм танцювальним рухам + аеробіці, ви зможете незабаром позбавитися своїх проблемних зон. Так рухи в шейпінгу дуже швидкі, то отже він підійде енергійним дівчатам, націленим на швидкий результат.
  2. Пілатес- Це найбезпечніший комплекс вправ, який підійде всім. Він полягає в повільних рухах, що розтягують. І спрямований на тренування преса, малого тазу, а також спини. відмінно підійде даний комплекс вправ для вагітних та матусь.
  3. Фітбол- Це комплекс вправ з великим м'ячем. Даний комплекс допоможе позбавитися жирових відкладень і зміцнить ваші м'язи.
  4. Танець живота- Цей комплекс підійде всім любителям східних мотивів. Займаючись східними танцямирегулярно, ви легко придбаєте витончену зовнішність і позбавитеся зайвого жиру. А сприятиме цьому те, що основне навантаження в даному комплексі вправ спрямоване саме на стегна та черевний прес.

Вибравши будь-який комплекс вправ і регулярно ним займаючись, ви не тільки схуднете та покращите свою фігуру, але й оздоровите своє тіло, покращите свій настрій і станете більш стресостійким.

2. ТОП-7 - Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах без тренажерів

Серед нескінченної множини виділяються найбільш ефективні вправи. Вражаючих результатів досягти в стислі терміниможна, включивши до своєї програми наступні:


3. Корисні поради та правила щодо виконання вправ для схуднення

Насправді плідними стане виконання вправ при дотриманні деяких правил і чіткому виконанні рекомендацій. Без будь-яких з них, спалювання жиру просто не запуститься, а деякі дозволять посилити ефект і досягти бажаних форм лише в короткі терміни.


4. 15 найефективніших вправ

Вправи для спалювання жиру на животі

Найбільш популярні серед жінок вправи для схуднення живота, особливо після народження дитини


Вправи для сідниць та стегон


Вправи для живота та боків


Такі вправи для схуднення і багато інших, у великій кількості пропонуються до перегляду в інтернеті. Це допоможе в домашніх умовах контролювати правильність виконання.

Вправи для ніг

Є вправи, які зроблять ніжки спокусливими та чарівними. Ось ті, які дозволять досягти потрібного результату:


Вправи для рук

На руки дуже актуальні вправи в жінок, т.к. це досить проблемна зона жіночої постаті.


Вправи для талії

Вправи для живота подарують струнку талію, а силует привабливіший і витонченіший. Ефективні вправи для цього:

  • Лягти на спину і утримувати, прямі ноги 15-20 см над підлогою. Важливо щоб поперек торкався підлоги.
  • Повороти убік. Стоячи прямо, руки звести перед грудьми і «зазирнути» за спину, при цьому з вдихом витягаючи хребет нагору, а з видихом скручуючись ще більше.

Тонка талія за 7 хвилин:

Вправи для особи

  • Мімічне вправу: максимально надути щоки і затриматися на 2-3 рахунки; випустити повітря, склавши губи трубочкою; а потім широко посміхнутися, не розмикаючи губ.
  • Працюючи куточками рота, високо підняти щоки до очей і затриматися на 5-7 секунд, так зробити 2 рази по 15 повторів.

Гімнастика для обличчя:

Вправи для грудей


5. Найефективніші дихальні вправи для схуднення

Для більшої результативності використовують техніку дихання, що дозволяє посилити ефект схуднення. Все відбувається за рахунок харчування киснем організму, адже він активно бореться із жиром. Тому навіть якщо не застосовувати ніяких спеціальних дихальних технік, схуднення виявиться дієвішими при правильному диханні.

Основне, що потрібно засвоїти: зусилля відбувається на видих (у віджиманні підйом нагору, махи, присідання теж відбуваються на видиху тощо).

Спрямованість дихальних вправ- це спалювання жиру та підтягування живота. Часто до неї вдаються жінки після пологів. Ось одні з найдієвіших:

  • Зайняти позу сидячи, схрестити ноги, пряма спина, тягтися вгору верхівкою. Таке становище зафіксувати. Далі необхідно розслабитися і зробити максимально можливий вдих носом, надуючи живіт кулькою. Потім через ніс зробити повільний видих, максимально присуваючи стінку живота до спини. Так продовжуватиме не менше 20-30 разів.
  • Наступна вправа відрізняється різким видихом (але також носом), а м'язи живота максимально скорочуються.

6. Як правильно харчуватися при схудненні

Без правильного та здорового харчування, вправи для схуднення не приведуть вас до потрібного результату Правильно організоване харчування визначає успіх у схудненні. Тому необхідно зробити основою раціону свіжі фрукти, овочі та зелень, розвинути звичку споживання злакових культур. А ось м'ясо має займати у тарілці близько 25%.

Важливо!

Не можна залишати свій організм без сніданку— це змусить його працювати в енергозберігаючому режимі, що не дозволить активно спалювати калорії.

Перекушування позбавлять відчуття голоду і спокуси наїстися чимось «поситнішим». А ось вечерю потрібно полегшити і краще з'їдати її не пізніше 6 годин вечора – організму буде достатньо, наприклад, порції нежирного сиру. Якщо все-таки після нього відчується голод, на ніч можна випити кефіру.

Зменшити вагу допоможе щоденне споживання півтора літрів води, до того ж це загалом велика користь для організму. — це всього лише звички, і щоб замінити шкідливі продукти, що забирають здоров'я і красу, на корисні, які подарують активність і допоможуть продовжити молодість, все ж таки варто деякий час потерпіти (поки вони остаточно не вбудуються в спосіб життя).

7. Висновок

Дорогі друзі, використовуючи цю статтю, підберіть ефективні вправи для схуднення, що відповідають вашому рівню підготовки. І, звичайно, не потрібно чекати на миттєвий результат, а налаштуватися на планомірну роботу над удосконаленням свого тіла. Тоді і процес піде швидше та легше.

Нижче на вас чекає відео, де розглянуто комплекс вправ для схуднення. Ви можете виконати їх відразу при перегляді відео з онлайн-тренером:).

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом.

Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день.

Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Тут ви знайдете практичний комплекс вправ, які допоможуть схуднути вдома без тренажерів. Знаючи їх, ви зможете скласти свій індивідуальний тренувальний графік.

Перш ніж приступати до тренування, ви повинні провести розминку. Вона допоможе вам розігріти м'язи та суглоби, а також убереже від пошкоджень та травм.

Починати її потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів.

Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла.

Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторювати у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Відео на тему: "Розминка всього тіла, перед будь-яким тренуванням"

Тренувальна програма

Отже, розминка закінчена, і настав час приступати до основних вправ. Нижче наведено ефективний комплекс для схуднення в домашніх умовах.

Швидко і правильно прибираємо боки і живіт у домашніх умовах.

Хочете красиву та підтягнуту попу? Дивіться ефективну методику.

Жіноче здоров'я.

Наводимо сідниці в тонус

  • Присідання у статиці.Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
  • Звичайні присідання.Це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
  • Вистрибування.Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких повторень.

Робимо ніжки стрункими

  1. Зведення та розведення ніг.Ляжте спиною на підлогу і, поклавши руки під сідниці, підніміть прямі ноги вгору. Зводьте і розводьте підняті ноги убік. Повторіть цю вправу десять разів.
  2. Присіди зі стійки стоячи на колінах.Витягніть руки вперед, стоячи навколішки. Тепер сідайте по черзі на кожну сідницю, відхиляючи корпус убік. Вправу виконуйте швидко, щоб не втратити рівновагу.
  3. Присідання сумо.У положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей, розгорніть ступні та коліна назовні. Повільно присідайте, щоб відчути, як працюють м'язи обох стегон. Затримуйтесь у напівприсіді якомога довше. Потім намагайтеся плавно повернутися у вихідне положення.
  4. Махи ногами.Ляжте набік і зігніть нижню ногу коліна, винесіть її вперед. Прямою верхньою ногою робіть підйоми вгору з великою амплітудою, намагаючись рухатися якомога повільніше. Потім переверніть на інший бік і повторіть іншою ногою. Ця вправа допоможе скоригувати і накачати форму внутрішньої частини стегон.

Можна виконувати наступні вправи з гумкою, як показано на малюнку, що значно покращить результати:


Створюємо плоский животик

  • Скручування.Лежачи на спині, покладіть руки за голову, а ноги тримайте прямими. Піднімайте корпус, торкаючись колін грудьми. Повільно повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись не перетиснути шию. Щоб спростити вправу (якщо цей варіант виконання вам не вдається) робіть невеликі підйоми: головне - відірвати лопатки від підлоги.
  • Скручування з поворотом.Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки покладіть за голову. Тепер намагайтеся скручуватися так, щоб ліктем торкатися коліна протилежної ноги.
  • Підняття ніг.Не виходимо із вихідної позиції попередніх вправ. Піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів і намагайтеся довше затримати їх у піднесеному положенні. Повторіть цю вправу 8-10 разів. У цій позиції можна похитувати ногами вгору-вниз з невеликою амплітудою або виконувати «ножиці».
  • Ускладнений варіант підняття ніг.Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони і повільно піднімайте прямі ноги до перпендикулярного положення до підлоги. Опускайте ноги теж дуже повільно – так навантаження на м'язи преса буде більшим. Спробуйте також розгойдувати ноги з боку на бік і повертати їх у перпендикулярне становище. Вправа добре прибирає живіт та боки.

Якщо перерахованих вище вправ вам недостатньо, можна виконати таке:

Зміцнюємо спину і робимо її граційною

№1. Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

№2. З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги.

Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.

№3. Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Підтягуємо руки

  • Віджимання від підлоги.Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.
  • Віджимання від лави.Для наступної вправи вам знадобиться стілець або край дивану. Стати до нього спиною і покласти на нього руки. Ноги потрібно випрямити та розслабити. Починайте згинати руки у ліктьових суглобах. У нижній точці ви повинні майже дотягнутися попою до підлоги. Потім повністю випряміть руки. Повторіть так 10-15 разів.
  • Статична вправа.Встаньте прямо, руки витягніть перед собою паралельно до підлоги. Намагайтеся утримувати їх у такому положенні якомога довше.

Прискорюємо результати правильним харчуванням

Правильне харчування – не менш важлива складова процесу схуднення, ніж фізичні навантаження. Від того, що і в яких обсягах Ви їсте, залежить Ваш результат, тому, якщо Ви хочете, щоб віддзеркалення в дзеркалі почало радувати Вас, необхідно дотримуватися наступних принципів.

Дотримуйтесь дефіциту калорій

(655+ (зростання, см *1,8)+ (вага, кг*9,6)-(вік*4,7))*коефіцієнт активності

Цей коефіцієнт становить:

  • 1,2 для людини, що не тренується
  • 1,38 – від 1 до 3 занять спортом на тиждень
  • 1,55 – від 3 до 5 занять
  • 1,73 – понад 5 тренувань

Для схуднення від отриманої цифри потрібно відняти 400-500.

Зростання 167 см, вага 55 кг, вік 25 років, коефіцієнт активності 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Віднімаємо 500, і виходить, що для безпечного схуднення при таких вступних потрібно споживати 1617 калорій на добу. Звичайно, вирахувати все до калорії неможливо, але все ж таки намагайтеся вести точний підрахунок.

Дотримуйтесь норм БЖУ

Білки повинні становити 30-40% від загальної калорійності, жири – 15-20%, а вуглеводи – 30-40%. Їжу, що містить переважно вуглеводи, намагайтеся з'їсти в першій половині дня або в обід. Увечері віддавайте перевагу білковій їжі.

До продуктів з підвищеним вмістом білка належать:

  • Курка, пісне м'ясо
  • Сир
  • Мигдаль
  • Соєві продукти (наприклад, соєве м'ясо, сир тофу).

Відмовтеся від "поганої" їжі

Якщо Ви хочете схуднути, доведеться відмовитися від солодкого, фаст-фуду, солодких газировок та пакетованих соків, майонезу, жирного та смаженого. Незважаючи на те, що всі це знають, мало хто сумлінно дотримується цього принципу і в результаті продовжує носити на собі ненависні кілограми.

До речі, практично всьому шкідливому є альтернатива. Так, до чаю можна додавати замінник замість цукру, а салат, заправлений грецьким йогуртом, буде не менш смачним, ніж салат із майонезом.

Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями

Рідкісне харчування призводить до уповільнення обміну речовин, тому для того, щоб прискорити метаболізм, необхідно їсти часто, не перевищуючи при цьому свою норму калорій.

Не захоплюйтесь монодієтами

Наслідки монодієт можуть бути негативними. У кращому випадку, це - зменшення швидкості обміну речовин і повернення в колишні (якщо не великі) обсяги після закінчення дієти.

Висновок

  1. Пам'ятайте, що схуднення = регулярні тренування+ правильне харчування. Не нехтуйте ні тим, ні іншим. Звичайно, можна схуднути лише за допомогою дієти, однак це призведе до значного уповільнення метаболізму.
  2. Виділіть час, який Ви щодня присвячуватимете виключно домашнім тренуванням. Не відкладайте і не переносіть їх за жодних обставин - результат неможливий без регулярності.
  3. Ставте реалістичні цілі та не чекайте результатів із серії "7 кг за тиждень".
  4. Пам'ятайте про свою мотивацію і не дозволяйте оточуючим збити Вас із "справжнього шляху". Не слухайте вмовляння "дбайливих" подруг, які запевняють, що від шоколадки чи печиво нічого не буде.
  5. Найчастіше фотографуйтеся і, якщо Ви чесно працювали над собою, через деякий час Ви з радістю почнете помічати зміни.

Відео

Відео на тему: "Тренування для спалювання жиру. Фітнес вдома"

Малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, шкідливі звички, стреси відбиваються на зовнішньому виглядіта самопочутті. А ще є причиною набору зайвої ваги, який псує фігуру та настрій жінці.

Ефективним способом жироспалювання для дівчат вважаються систематичні заняття фітнесом. Хороших результатів можна досягти і в домашніх умовах, без відвідування спортзалу. Достатньо освоїти комплекс вправ для схуднення, знати особливості підготовки та проведення тренування.

Правильне розминання

Від якісної розминки залежить успішність майбутнього тренінгу. Якщо знехтувати цим етапом, ризикуєте травмувати м'язи та суглоби чи відчути себе погано під час заняття.
Правильне розминання включає опрацювання різних груп м'язів, починаючи з верхнього відділу тулуба, плавно переходячи до нижнього.

Наведемо приблизний комплекс процесів для розминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Виконуйте повороти головою вгору-вниз, торкаючись підборіддям грудей і відводячи голову назад, убік. Кожну вправу робіть повільно.
  2. Підйом плечей вниз, кругові обертання назад і вперед.
  3. Витягніть руки перед собою і по черзі відводьте одну з рук максимально назад.
  4. Руки в замку перед грудьми. Повороти верхньої частини корпусу в сторони, нижня частина нерухома, стопи притиснуті до підлоги.
  5. Нахили убік для розтягування косих м'язів преса. Одна рука на талії, інша тягнеться убік.
  6. Нахили корпусу донизу, пальцями дістати до підлоги. Затриматися на 10 секунд.
  7. Випади на ногу: робіть широкий крок вперед, переносячи вагу тіла на опорну ногу. Кут у коліні 90 °.
  8. Ноги на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, долоні кладемо навколішки. Одночасно повертаємо коліна всередину, потім назовні.
  9. Встаємо рівно, спираючись на повну стопу однієї ноги, а іншу перекладаємо на шкарпетку. Обертаємо стопою на носку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової. Те саме проробляємо з другою ногою.
  10. Біг на місці протягом хвилини.
  11. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки над головою. Потім глибокий видих і опустіть руки.

Що потрібно знати про тренування для схуднення

Прагнучи до постаті своєї мрії, не варто забувати про основні правила підготовки та проведення тренування. Найкращого результату у боротьбі з зайвою вагоюможна досягти, поєднуючи силові та аеробні навантаження.

Види тренінгів

Силові тренування проводяться з додатковими вагами та спрямовані на розвиток та зміцнення мускулатури. Як обтяжувач використовують спортивний інвентар - штангу, гантелі, обтяжувачі для кінцівок і тренажери.

Аеробні або кардіотренування покращують роботу судин та серця, активізують метаболізм і за рахунок активного ритму дозволяють спалювати жир.

Час проведення

Різниці, коли доби краще проводити тренування, немає. Все залежить від можливостей людини: графіка роботи, режиму дня та стану здоров'я.

Деякі тренери рекомендують проводити тренування для схуднення вранці натще. Це зумовлено тим, що після тривалого сну до сніданку рівень цукру в крові знижений, тому організм змушений черпати енергію з жиру, а не з вуглеводів. В результаті ранкові тренування дозволяють схуднути швидше та якісніше, ніж вечірні. До того ж кардіонавантаження запускає всі внутрішні процеси та допомагає підбадьоритися.

Якщо у вас є серйозні захворювання, особливо серцеві, потрібна консультація фахівця. Він дасть рекомендації щодо підбору та виконання вправ для схуднення.

Ступінь навантаження в ранковий і вечірній часвідрізняється. У 1-й половині дня інтенсивність спортивних занять має бути низькою, а у 2-й половині дня – більш високою.

Харчування до та після

Про те, що збалансований раціон без шкідливих продуктів на 70% впливає на самопочуття та фігуру, вам скаже будь-який тренер.

Що стосується особливостей прийому їжі до тренування, то основне правило – повноцінне «завантаження» білками, клітковиною та складними вуглеводами. Трапезу варто проводити не менше, ніж за годину до занять спортом. На момент початку тренування у вас має бути помірне відчуття ситості.

Відразу після тренування краще віддати перевагу свіжим фруктам, наприклад, з'їсти зелене яблуко. Через 30-40 хвилин можна з'їсти білкову їжу, а через дві години складні вуглеводи.

Періодичність занять

Частота та тривалість тренування визначається індивідуально. Золоте правило- Регулярність і сталість. Бажано проводити заняття протягом тижня в один і той же час: так буде простіше привчити себе до режиму і налаштувати внутрішній біологічний годинник.

Не варто тренуватися щодня, якщо ви не готуєтеся до участі у змаганнях! Даючи велику фізичне навантаженнящодня, ви ризикуєте вимотати організм у короткий термін і заробити проблеми зі здоров'ям.

Оптимальна кількість тренувань для початківця – 2-3 рази на тиждень, по 15-20 хвилин, для просунутого – 4-5 разів на тиждень, по 40-120 хвилин. Час, що відводиться на тренування, залежить від підготовки організму та виду навантаження. Кардіотренування за часом коротше – не більше 45-50 хвилин, ніж силове – 1-2 години. Співвідношення аеробних та силових тренінгів встановлюється індивідуально. Єдине застереження – на етапі схуднення кількість кардіотренувань має прирівнюватись кількості силових, або на 1-2 більше.

Комплекс вправ для стрункості

Пропонуємо зразкову програму тренувань для схуднення, де кожен із днів призначений для опрацювання конкретної групи м'язів. Чергуйте ці дні для рівномірного опрацювання проблемних зон. Можна виконувати як усі перелічені вправи, так і частину з них, якщо ви новачок у спорті.

Для занять вам знадобляться:

  • пляшка зі свіжою водою;
  • фітнес-килимок;
  • спортивний одяг та взуття;
  • гантелі або обтяжувача для рук та ніг.

Одне тренування розраховане на 45-60 хвилин.

День 1: Ноги та сідниці

Даний комплекс розрахований на підтягування та розвиток литкових та сідничних м'язів. Особливу увагу приділено найбільш проблемним зонам – внутрішній поверхні стегна, «галіфі» та сідницям.

Підйоми ноги у бік з упором

Початкове становище як і в попередній вправі. Тільки тепер ви підніматимете ногу не вгору, а вбік. Для ускладнення можна використовувати додаткову вагу.

Усього – 15 разів на кожну ногу по 2 підходи.

Підйом тазу на поверхні

Сядьте на край дивана, спортивну лаву або стілець, упріться руками в сидіння і опуститеся так, щоб ваші лопатки лежали на поверхні, а нижня частина корпусу виявилася навісом, кут в колінах - 90 °. Опустіть таз максимально низько над підлогою, переносячи опору на п'яти, а потім поверніться у вихідне положення. При підйомі вгору постарайтеся якнайсильніше напружувати сідниці. Можна затриматися у верхньому положенні на 5-10 секунд.

Повторіть вправу 20 разів по 2 підходи.

Присідання біля стіни

Встаньте спиною до стіни, відстань між стопами трохи більше 5-10 сантиметрів. Опускайте корпус до паралелі стегон із підлогою, торкаючись спиною до стіни.

Повторіть вправу 30 разів.

Підйоми корпусу з розведенням ніг

Ляжте на спину, притулить випрямлені ноги до стіни, руки витягніть над головою. На видиху піднімайте корпус і торкайтеся стіни руками, розводячи ноги убік. Потім зведіть ноги разом, поверніться у вихідне положення.

Виконайте вправу 25 разів.

Присід у статиці біля стіни

Встаньте спиною до стіни, опустившись у положення присіду так, щоб кут у колінах був прямий, лопатки щільно притиснуті до стіни, одна нога закинута на іншу. Затримайтеся в такій позиції на 30-40 секунд із опорою на одну ногу, потім на такий самий час із опорою на іншу.

Присідання «пліє» зі стрибком

Виконуючи вправу, стежте, щоб коліна були паралельні стопам і не виходили за шкарпетки, тримайте спину рівно. Присідайте в позиції «пліє», а при підйомі вгору робіть невеликий стрибок на обидві ноги. На вдиху опускайте стегно до паралелі із підлогою. Після стрибка приземляйтесь із зігнутими колінами.

Кількість повторень – 15 разів.

Підйом ноги вгору з перехресною іншою

Прийміть положення лежачи на боці, підніміться на лікті. Верхню ногу зігніть у коліні та поставте перед нижньою ногою на стопу, можете притримувати рукою. Піднімайте вгору нижню ногу, відчуйте, як працює внутрішня поверхня стегна. Те саме повторіть на інший бік.

Вправу виконайте 15 разів на кожну ногу, всього 3 підходи.

Нахил корпусу назад з колін

Встаньте на коліна, руки виведіть перед собою, постава рівна. Максимально нахиліть корпус назад без прогину в попереку. Повторіть вправу 15 разів по 2 підходи.

Розтяжка сідничних м'язів

З положення стоячи, ноги зведені разом, нахиляйте корпус вниз і постарайтеся дістати долонями підлоги, затримайтеся на 5-10 секунд, потім повільно підніміть корпус вгору.

День 2: Прес

Щоб підтягнути живіт, варто звертати увагу на всі частини преса. Вправи розраховані для опрацювання косих, прямих і нижніх м'язів преса.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть, упріться стопами в підлогу, руки розмістіть на потилиці. Піднімайте та повертайте корпус по черзі в різні боки, ліктем тягніться до протилежного коліна. Виконуйте вправу повільно, без ривків.

Зробіть 15-20 повторень на кожну сторону, всього – 2 підходи.

Класичне скручування

Положення те саме, що й у попередній вправі. Виконуйте прямі підйоми корпусу.

Усього – 30 повторень на 2 підходи.

Стійка у планці

Якщо вам важко триматися на прямих руках і носочках, є два альтернативні варіанти: або перейти в стійку на ліктях, або перенести вагу на ноги, зігнувши їх у колінах і зафіксувавши хрест-навхрест. Правильне виконання планки має на увазі, що спина у вас пряма, голова не опущена і не закинута нагору, лопатки в статичному положенні, руки трохи зігнуті в ліктях, на ширині плечей.

Прийміть горизонтальне положення, долонями та шкарпетками стоп упріться в підлогу. Коли засічете час або запустіть таймер, прийміть правильне положення.

Час у стійці – від 30 секунд до 2 хвилин.

Стійка в бічній планці

Ляжте на бік, підніміться на випрямлену руку, відірвіть стегна від підлоги, ноги разом. Утримуйтесь у такій позиції встановлений час. Потім змініть руку і повторіть те саме на інший бік.

Час – від 30 секунд до 2 хвилин.

Зворотні скручування

Положення лежачи, руки по швах, ноги витягнуті. За рахунок напруги м'язів живота повільно піднімайте ноги і таз вгору, переносячи вагу на лопатки, ніби хочете вийти в свічку. Підніміть таз максимально високо над підлогою, залишайтеся в цьому положенні кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Балансування

Сидячи на сідницях, підніміть прямі ноги над підлогою, руки витягніть перед собою. Затримайтеся у такій позиції на 15-20 сек. Дихання спокійне, а спина рівна. Намагайтеся максимально напружити прес, утримуючи рівновагу.

Підтягування ніг до грудей

З горизонтального положення підніміться на долоні, руки зігнуті в ліктях, ікри на вазі і розташовуються паралельно до підлоги. Опускайте корпус та одночасно випрямляйте ноги. Коли піднімаєте корпус, ноги згинайте в колінах і притягуйте їх до грудної клітки. Повторення вправи – 15-20 разів.

«Маятник»

Лежачи на спині, підніміть вгору прямі зведені разом ноги. По черзі опускайте спочатку направо, потім ліворуч, при цьому не повертаючись корпусом. Повторіть 15 разів.

"Альпініст"

Початкове положення - планка на прямих руках, спина рівна, живіт втягнутий, верхівка спрямована вперед. З видихом підтягуємо праве коліно до грудей, з вдихом поверніться до початкового положення.

Усього – 25 разів.

Вправа на розтяжку "Змія"

Перевернуться на живіт, обіпріться на прямі руки долонями в підлогу. Погляд у стелю, руки розташовані під грудною клітиною. Злегка піднявши корпус над підлогою, прогніть у попереку і відчуйте натяг м'язів преса.

День 3: Груди та руки

Ідеал будь-якої дівчини – це підтягнуті груди та стрункі руки. Привести ці зони до спортивної форми допоможуть такі вправи.

Віджимання від стіни

Підійдіть до стіни, ноги зведіть разом і руками обіпріться на стіну. Перемістивши вагу тіла на шкарпетки, поставте руки трохи ширше за плечі і почніть віджимання. Спина, шия та ноги при цьому рівні та нерухомі, задіяні лише руки.

Віджимання від поверхні з підняттям ноги

Виберіть будь-яку плоску стійку поверхню - стіл, стілець, спортивна платформа і почніть віджимання. Опускаючись вниз, поперемінно піднімайте одну з ніг.

Усього – 15-20 разів.

Зміна рук із гантелями

Лежачи на підлозі, візьміть до рук маленькі гантелі. Поперемінно піднімайте та опускайте руки, не торкаючись підлоги. Швидкість зміни рук має відповідати ритму дихання.

Виконуємо 15 разів, всього – 2 підходи.

Французький жим стоячи

Беремо одну гантель обидві руки, виводимо її над головою і опускаємо їх разом за голову, потім випрямляємо назад. Можна виконувати як сидячи, і стоячи.

Кількість повторень – 20 разів.

Почергове розведення рук стоячи

З положення випаду на будь-яку ногу обіпріться зігнутою в лікті рукою на коліно. Іншу руку з гантеллю виводимо нагору, потім опускаємо і заводимо за коліно. Піднімаючи гантель, зводимо лопатки разом.

Усього – 15-20 повторень на кожну руку.

Підйоми рук з гантелями лежачи

Лежачи на спині, притисніть лопатки до підлоги, до рук візьміть гантелі і зведіть їх. Утримуючи гантелі, підніміть руки над грудьми, затримайтеся у верхній точці та повільно поверніться у початкове положення.

Жим лежачи

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, а стопи щільно притиснуті до підлоги. Підніміть таз, як у вправі «ягідний міст». Руки зігніть у ліктях під прямим кутом, не відриваючи трицепса від підлоги. Зробіть глибокий вдих, а на видиху вичавте гантелі вгору. Потім знову на вдиху опустіть гантелі, повернувшись у вихідне положення.

Виконайте 15 разів.

Піднімання зігнутих у ліктях рук стоячи

Ноги розташовані на ширині плечей, погляд спрямований прямо, зігнуті руки з гантелями зведіть собі на рівні грудей. Повільно піднімаємо руки нагору, поки лікті не будуть на рівні носа. Потім повільно опускаємо вниз.

Вправа виконується 10 разів.

Підйом гантелі на біцепс

Візьміть у руки гантелі. Синхронно згинайте руки в ліктях, не відриваючи їх від тіла.

Усього – 15 разів по 2 підходи.

Розведення гантелей у сторони

Повільно і одночасно піднімаємо руки з гантелями убік.

Повторіть вправу 10-15 разів.

Винос гантелей перед собою стоячи

Ноги на ширині плечей, рівна спина. Візьміть гантелі хватом зверху, опустіть руки рівня стегон. На вдиху підніміть руки перед собою до рівня плечей або трохи вище. Не допускайте контакту гантелі і не розгинайте руки повністю в нижній точці.

Розтяжка на трицепс

Схрестіть руки в замок за спиною: права рука тягнеться знизу, ліва зверху. Максимально прагнете руками, щоб розтягнути м'язи. Затримайтеся на 5 секунд. Змініть руки.

День 4: Кардіо

Щоб розробити м'язи, діафрагму, серце, а також прибрати жирові відкладення, необхідне активне тренування. Загальна тривалість будь-якого виду кардіонавантаження – від 15 до 40 хвилин.

Ви можете вибрати те, що вам більше до вподоби:

  • Біг на місці/біговій доріжці/на вулиці.Для ефективності чергуйте біг з високим підніманням стегна і біг із захльостуванням у гомілки.
  • Їзда велосипедом/велотренажером.
  • Стрибки зі скакалкою чи без неї.Сюди включайте різнопланові стрибки: хрест-навхрест, класичні почергові, з високим підніманням колін.
  • Будь-які фізичні вправибез додаткової ваги, що виконуються у швидкому темпі - наприклад, фітнес-аеробіка або система Табата.

Будьте прекрасні та стрункі!

Час на читання: 32 хв

Якщо ви хочете швидко схуднути, а також якісно покращити свою форму, то регулярні заняття з протоколу Табата є відмінним способом досягнення мети. Пропонуємо вам саме повне керівництвоз табату-тренувань з докладним описомїх особливостей та переваг, а також готову добірку табату-вправ + схеми занять.

Табата-тренування: що це таке?

Табата-тренування – це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який має на меті виконати максимальна кількість рухів за мінімальний час.Табата набула неймовірної популярності серед тих, хто займається завдяки дуже простій і універсальній методиці. Табата-тренування нарівні з іншими видами високоінтенсивних тренінгів поступово витісняють класичну аеробіку та кардіо середньої інтенсивності з розкладу фітнес-аматорів.

Історія табату-тренувань

У 1996 році японський фізіолог і доктор наук Ізумі Табата проводив дослідження у пошуках ефективного способу підвищення витривалості спортсменів. Ізумі Табата і команда вчених з Національного інституту фітнесу і спорту в Токіо обрали дві групи, що тренуються, і провели шеститижневий експеримент. Група середньої інтенсивності працювала п'ять днів на тиждень, група високої інтенсивності працювала чотири дні на тиждень по 4 хвилини.

Через 6 тижнів вчені порівняли результати та були вражені. Перша група покращила свої аеробні показники (серцево-судинна система)Але при цьому анаеробні показники (м'язи) залишилися без змін. У той час як друга група продемонструвала набагато серйозніші покращення показників і аеробної, і анаеробної системи. Експеримент наочно продемонстрував, що інтенсивне інтервальне тренування за цим методом сильно впливає як на аеробні, так і на анаеробні системи організму.

Протокол Табата був протестований у суворій науковій обстановці, і це стало одним із найсерйозніших доказів ефективності тренінгу.Доктор Ідзумі Табата є автором та співавтором понад 100 наукових статей у найвідоміших спортивних виданнях світу. Його ім'я стало загальним завдяки винаходу цього методу тренувань, який дуже популярний у всьому світі.

У чому суть табату-тренувань?

Табата-тренування має таку структуру: 20 секунд максимальне навантаження, 10 секунд відпочинок, повторюємо цей цикл 8 разів.Це один табата-раунд, він триває лише 4 хвилини, але це буде по-справжньому божевільні 4 хвилини! Ви повинні викладатись на всі 100%, якщо хочете отримати результат від короткого тренінгу. Навантаження має бути різким і вибуховим. Фактично, табата – це окремий випадок високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ або HIIT).

Отже, ще раз про структуру табату-раунду на 4 хвилини:

  • 10 секунд відпочинок
  • Повторюємо 8 циклів

    • Таких 4-хвилинних табата-раундів може бути дещо залежно від загальної тривалості вашого тренування. Між табата-раундами передбачається відпочинок за 1-2 хвилини. Якщо займатися на максимумі, зазвичай вистачає 3-4 табата-раундів для повноцінного навантаження.У цьому випадку загальна тривалість тренування становитиме близько 15-20 хвилин.

    Чим табата відрізняється від кардіо-тренувань?

    Як правильно займатися з табату-тренувань?

    Вправи для табату-тренувань

    В основному для тютюну-тренінгу використовуються пліометричні вправи, силові вправи з вагою власного тіла, силові вправи з легкою вагою. Наприклад: , берпі, присідання, різкі прискорення, удари руками та ногами, спринт тощо. В принципі ви можете використовувати будь-які вправи для тренування, головна умова - виконувати їх на максимумі у дуже швидкому темпі.

    Зразкові схеми виконання 4-хвилинного табату-раунду:

    • Всі 4 хвилини повторюється одна і та ж вправа в 8 підходів
    • Дві вправи чергуються між собою (ABABABAB)
    • Дві вправи чергуються за парами (ААBBAABB)
    • 4 підходи виконується одна вправа, потім 4 підходи – інша вправа (AAAABBBB)
    • Чотири вправи чергуються між собою (ABCDABCD)
    • Чотири вправи чергуються за парами (AABBCCDD)
    • Усі 8 підходів виконуються різні вправи (наприклад, різні групи м'язів)

    Якщо ви не любите повторювати ті самі вправи, то візьміть тренування, де чергуються відразу кілька вправ. Якщо, навпаки, ви не любите постійно міняти вправи протягом заняття, візьміть варіант з однією або двома вправами в табата-раунді.

    Скільки часу займатися табата-тренуваннями?

    Один раунд табати триває 4 хвилини, потім 1-2 хвилини відпочинку і починається наступний раунд. Скільки табату-раундів ви зможете витримати – залежить від вашої витривалості. У середньому 3-5 раундів зазвичай вистачає для повноцінного тренування, за часом це 15-25 хвилин.

    З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу тривалим програмам, ви можете займатися по табату-тренувань і 40-50 хвилин. В цьому випадку побудуйте заняття таким чином, щоб один ультра-інтенсивний раунд чергувався з менш інтенсивним раундом.Наприклад, 4 хвилини ви виконуєте вибухові берпі, наступні 4 хвилини – спокійну планку. Під час таких вправ ви зможете відновити дихання, щоб у наступному раунді знову викластися по максимуму.

    • Все про вправу
    • Все про вправу планка

    Як часто займатися з табату-тренувань?

    Якщо ви хочете схуднути, то займайтеся тренуваннями 3-4 рази на тиждень по 15-30 хвилин або 2-3 рази на тиждень по 40-45 хвилин. Не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями щодня, оскільки це сильно виснажує центральну. нервову системуі може призвести до перетренованості.

    Якщо ви підтримуєте формуабо хочете додати табата-тренінг до силових занять, достатньо займатися табатою 2 рази на тиждень по 15-30 хвилин. Ви можете виконувати ВІІТ-програми замість класичного кардіо. Табати-вправи краще виконувати після силового навантаження, якщо ви виконуєте їх в один день. До речі, інтенсивні навантаження за протоколом Табата дуже корисно виконувати, якщо у вас утворився застій у зростанні м'язової маси під час силових тренувань. З табата-вправами ви не наростите м'язову масу, але для виходу зі стагнації у зростанні силових показників такі програми підходять дуже добре.

    Для жиросжигания немає значення коли тренуватися по системі табату: вранці чи ввечері. Орієнтуйтесь на ваші біоритми та індивідуальні можливості. Однак не рекомендується займатися інтенсивними тренуваннями натще і перед сном. Табата-тренування дуже виснажливі і вимотують, тому приготуйтеся до того, що ви відчуватимете втому після заняття.Особливо спочатку, коли організм тільки адаптується до навантажень.

    Чи можна завжди займатися по одних і тих же вправ?

    Намагайтеся змінювати набір табату-вправ, не повторюючи одну й ту саму програму більше трьох разів поспіль. Ваше тіло звикає до навантажень, тому при однакових тренуваннях їхня ефективність поступово знижується. Змінюйте не тільки набір вправ, а й їхній порядок. Наприклад:

    • 1 тиждень табати: берпі, горизонтальний біг, присідання, стрибки на 180 градусів
    • 2 тиждень табати: біг з високим підйомом колін, віджимання, стрибки у випадах, сумо-присідання
    • 3 тиждень табати: горизонтальний біг, присідання, біг із захлестом гомілки, берпі
    • 4 тиждень табати: стрибки на 180 градусів, планка-павук, біг з високим підйомом колін, стрибки у випадах

    Ви можете повертатися і до старих схем, але намагайтеся змінювати порядок і додавати нові вправи. Нижче буде запропоновано кілька готових планів з різними вправами.

    Про що важливо знати!

    Якщо тренування виконується за принципом 20 секунд робота, 10 секунд відпочинок, це ще не означає, що це дійсно табата-тренування. Для справжньої табати вам потрібно виконувати вправи 20 секунд на максимумі своїх можливостей, щоб тренування стало анаеробним. Ваша мета – найбільша кількістьповторень за менший час

    Навантаження має бути вибуховим і дуже інтенсивним, саме тому табата-тренування не може бути тривалим. Зазвичай вистачає 15-25 хвилин, якщо тренуватись на повну силу. Ви можете займатися інтервально за таймером табати в середньому темпі, але для найкращих результатів тренування має бути коротким, швидким і дуже інтенсивним.Якщо ви любите тривалі тренування, то чергуйте між собою 4 хвилини високого інтенсивності та 4 хвилини низького інтенсивності.

    Табата-вправи + готовий план тренувань

    Пропонуємо вам готовий план тренувань за системою табати для початківців, для просунутих, а також з акцентом на живіт, нижню частину тіла, верхню частину. Ми пропонуємо вам 4 вправи для одного тренування: по одній вправі на кожен табата-раунд (тобто одна вправа виконується 4 хвилини – 8 циклів). Відповідно заняття триватиме близько 20 хвилин без розминки та затримки.

    Ви можете збільшити або зменшити тривалість вашого тренування або замінити вправи на більш підходящі для вас. Також ви можете варіювати схему виконання (Докладніше про це писалося вище), тобто. не повторювати одну і ту ж вправу всі 4 хвилини, а чергувати дві чи чотири вправи в одному табата-раунді. Неважливо, як ви збудуєте своє тренування, головне, щоб ви виконували кожен підхід на своєму максимумі.

    Табата-тренування для середнього рівня

    Варіант 1:

    • Удар ногою вперед назад (по 4 підходи на кожну сторону)
    • Повороти у планці на ліктях

    Варіант 2:

    • Лижник
    • Стрибки у планці з розведенням ніг

    Табата-тренування для просунутого рівня

    Варіант 1:

    • Планка-павук

    Варіант 2:

    • Віджимання (можна на колінах)
    • Випади у стрибку

    Табата-тренування з гантелями

    • Присідання з гантеллю (по 4 підходи на кожну сторону)
    • Жим гантелей для м'язів грудей
    • Випад з поворотом корпусу (по 4 підходи на кожну сторону)

    Табата-тренування з акцентом на стегна та сідниці

    • Пліометричний бічний випад (по 4 підходи на кожну сторону)
    • Розведення ніг у напівприсіді
    • Випади по колу (по 4 підходи на кожну сторону)

    Табата-тренування з акцентом на живіт

    Табата-тренування з акцентом на руки, плечі та груди

    • Віджимання для трицепсів (по 4 підходи на кожну сторону)
    • Віджимання вправо-вліво (можна виконувати на колінах)
    • Планка з торканням плечей

    За гіфки дякую youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

    Ефективність табати для схуднення

    Тютюнові тренування дуже інтенсивні, вони різко підвищують пульс і підтримують його на високому рівні протягом всього заняття. Тому ви зможете спалити велику кількість калорійнавіть за коротке заняття. Точна кількість спалених калорій визначається індивідуально залежно від рівня підготовки. Як правило, досвідчені займаються спалюють менше калорій, ніж початківці. Загалом за 10 хвилин табату-тренування можна спалити 150 калорій.

    Але найголовнішою перевагою табату-тренувань є не висока витрата калорій, а «ефект допалу». Це означає, що ваш організм буде активно спалювати жир ще протягом 48 годинпісля тренування, завдяки чому ви суттєво прискорите процес позбавлення від зайвої ваги. Наприклад, звичайні кардіо-тренування в середньому темпі такий ефект не дають, тому займатися по табату набагато продуктивніше для результату.

    Табата-тренування – це анаеробні навантаження, тому вони не надають негативного впливу на м'язову тканину,на відміну від тих самих кардіо-тренувань. При цьому вони чудово тренують серцевий м'яз і підвищують витривалість. Крім цього, такі високоінтенсивні інтервальні тренування підвищують чутливість м'язової тканини до інсуліну, а отже, спрощують процес жироспалювання.

    Як швидко можна схуднути на тютюнових тренуваннях залежить від обміну речовин, вихідного відсотка жиру в організмі, регулярності навантажень і, звичайно, харчування. Пам'ятайте, що для позбавлення зайвого жиру необхідно харчуватися з дефіцитом калорій, щоб організм почав розщеплювати жир для енергії. Оптимальний темп схуднення при тренуванні табату 0,5 кг жиру на тиждень. У перший тиждень можлива втрата 2-3 кг за рахунок позбавлення зайвої води в організмі.

    Переваги табату-тренувань:

    • Це один із самих ефективних способівсхуднути та спалити жир у тілі, при цьому ризик втратити м'язову тканину – мінімальний.
    • Заняття короткі за часом, а ефективності не поступаються повноцінним годинним програмам.
    • Ви покращуватимете ваші аеробні (витривалість) та анаеробні (м'язова маса) показники.
    • Табата підвищує чутливість м'язової тканини до інсуліну, отже спрощує процес жиросжигания.
    • Ви можете займатися табата-тренуваннями в домашніх умовах, на вулиці, на дитячому майданчику, в залі – будь-де.
    • Для тютюну-тренувань вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете займатися з вагою власного тіла (але можете і з обтяженнями).
    • Регулярні заняття з ВІІТ-тренувань знижують ризик розвитку діабету та допомагають боротися з депресією.
    • Тренування за протоколом табати дуже прості, зрозумілі та чіткі за своєю структурою, займатися неймовірно зручно.

    Таймери для табату-тренувань: 3 готові варіанти

    Для того щоб успішно займатися табатом-тренуванням, вам знадобиться спеціальний таймер з відліком часу. Але де ж можна взяти табата-таймер? Пропонуємо вам 3 готові варіанти таймера для занять по протоколу табату.

    Найпростіше – це завантажити безкоштовну програму з табата-таймером для смартфона. Програми прості, зручні та настроювані. Ви можете змінити кількість інтервалів, налаштувати час вправ та відпочинку, кількість циклів. Вправи супроводжуються звуковим сигналом, тому ви точно не пропустите початок та кінець тренування

    Програми з табата-таймерами російською мовою для Android:

    • Tabata Timer: посилання
    • Табата Таймер для тренувань: посилання

    Програми з табата-таймерами російською мовою для iPhone

    • CrossFit Timer - інтервальний табата таймер: посилання
    • Тютюн. Інтервальний таймер: посилання

    2. Відео з табата-таймером

    Ще один варіант для занять протоколом табати: взяти спеціальні відео на youtube з готовим табата-таймером. Вони створені спеціально для тренувань табату – вам потрібно тільки включити відео і почати займатися. Мінус такого методу полягає в тому, що ви не можете самостійно налаштувати інтервали.

    a) Табата таймер на 1 раунд із музикою (4 хвилини)

    b) Табата таймер на 1 раунд без музики (4 хвилини)

    c) Табата таймер на 30 хвилин із музикою

    3. Сайти з готовим табатом-таймером

    Якщо програми з табата-таймерами та відео вам не підходить, то можна взяти сайти з готовими програмами таймерів. Просто відкриваєте сторінку, встановлюєте необхідні інтервали та починаєте займатися. Посилання відкриються у новому вікні:

    • https://clck.ru/HJVvw
    • Сайт з табату-таймером на англійською: https://clck.ru/HJVxj

      2. Жироспалювальна табата-тренування (8 хвилин)

      3. Табата-тренування від FitnessBlender (20 хвилин)

      4. Табата-тренування: кардіо + сила (30 хвилин)

      5. Табата-тренування від Моніки Колаковської (50 хвилин)

    Сучасний спосіб життя часто пов'язаний із малорухливістю, сидячою роботою, завантаженістю, що позначається на загальному стані організму, є причиною серцевих захворювань, надмірної ваги. Для того щоб утримувати в тонусі організм і з метою профілактики хвороб, варто приділити час щоденному бігу.

    Для пробіжки можна приділити лише 20 хвилин на день, можна вранці, а також увечері, залежно від порядку дня. Ранкова пробіжка та позитив на цілий день, насичене киснем повітря позитивно впливає на роботу дихальної та серцево-судинної системи. Надавши перевагу вечірній пробіжці на 20 хвилин, можна емоційно відпочити після робочого дня.

    Користь від щоденної 20-хвилинної пробіжки очевидна:

    • . Біг сприятливо впливає на серце, сприяючи його ефективній роботі, допомагає впоратися з тахікардією та проблемами із серцево-судинною системою. Насичення організму киснем стимулює роботу легень. Під час пробіжки включаються в роботу практично всі групи м'язів: преса, ніг, спини, що сприяє їхньому зміцненню.
    • схуднення.Регулярність пробіжок спалює калорії, йде. Кілька кілограмів можна скинути навіть у перший місяць щоденних 20-хвилинних пробіжок. Потім організм може пристосуватися до такого навантаження. Для подальшого процесу схуднення потрібно збільшити інтенсивність навантажень, наприклад збільшити швидкість бігу. Скільки калорій спалюється за 20 хвилин бігу? При бігу підтюпцем результат буде низький - 200-300 ккал. Якщо ж зайнятися інтервальним бігом, то цей час спалюється близько 400 ккал. передбачає зміну швидкостей по всьому проміжку пробігу: спочатку біг підтюпцем близько 300 метрів, потім 300 метрів і ходьба 100 метрів.
    • . позитивно впливають психологічний стан, киснем дозволяє мислити продуктивно.

    З негативних моментів бігу можна назвати:

    • та литкових м'язів у зв'язку із збільшенням навантаження на них.
    • інтенсивність, що різко збільшилася в роботі серця іноді може призвести до неприємних наслідків. Тут головне не перестаратися при перших пробіжках, нарощувати темп поступово, а також виключити проблеми з серцем.