Що потрібно їсти, щоб схуднути чоловікові. Як безболісно позбутися зайвої ваги? Фізичні вправи для схуднення чоловіків

Чим старшим стає чоловік, тим більше він набирає вагу. З роками юнацька стрункість зникає, щоки стають пухкими, з'являється друге підборіддя. Але найпомітнішою зміною є округлий животик, який все важче сховати під светром чи піджаком. Одні чоловіки не звертають уваги на черевце, що збільшується, і зляться на оточуючих, що радять їм схуднути. Інші ж щиро хочуть позбутися живота, що випирає. Вони знають, що надмірна вага негативно впливає на стан здоров'я, сприяючи виникненню різних захворювань і шукають різні способи боротьби з підшкірним жиром. Як схуднути в животі ефективно і швидко, не нашкодивши своєму організму?

Основні причини появи черевця

Чоловікові, перш ніж вступати в бій із зайвою вагою, потрібно знати, чому живіт росте. Існує кілька причин, що сприяють збільшенню обсягу у сфері талії.

Знаючи своїх головних ворогів "в обличчя", чоловік за бажання може впоратися з ними. Він повинен розпрощатися зі шкідливими звичками, поправивши, таким чином, своє здоров'я, і ​​позбутися надмірної ваги, знайшовши стрункість. Як це зробити?

Декілька слів про очищення організму від шлаків

Виходячи з перерахованих вище причин виникнення жиру в області живота, можна зробити висновок, що прибрати зайві кг допоможе активний спосіб життя і правильне харчування. Важливим фактором є і очищення організму від шлаків, що накопичилися в ньому. Залишки їжі, що затримуються в кишечнику, допомагають жирам осідати в ділянці чоловічого живота. Щоб усунути шлаки з організму, слід провести очищення кишечника за допомогою звичайної клізми. Склад її: 2 літри води та 1 ч. л. харчової солі. Клізму потрібно ставити протягом 2 тижнів 1 раз на 2 дні.

Ця процедура підходить не кожній людині, тому є необхідність консультації з лікарем. Тільки він скаже, чи можна робити клізми. А людям, які мають проблеми з товстим кишечником і прямою кишкою і хворим на геморой, процедура очищення протипоказана. Якщо чоловік вирішив схуднути у животі за допомогою клізми, він повинен знати, що вона йому справді допоможе. Однак після очисних процедур чоловічий живіт здувається, наче кулька, а шкіра обвисне тонкими складками. Щоб уникнути такої неприємності, потрібно буде кілька разів на день качати прес і крутити хула-хуп.

Правильне харчування - удар по товстому животу

Найкращим засобом схуднення є дієта. Але більшості чоловіків важко зважитися на такий захід. Тому слід підходити до неї поступово. Необхідно спочатку обмежити вживання жирних продуктів і їсти більш корисну їжу, а потім зменшувати порції по вазі в кожному прийомі їжі.

Кожному чоловікові, який хоче правильно та збалансовано харчуватися, слід знати, що саме йому варто їсти. Насамперед, для нормального обміну речовин людина має випивати на день від 2,5 л рідини. Організм повинен отримувати білок, тому м'ясо в раціоні необхідно, але це має бути відварена яловичина, запечена в духовці або на грилі курка, а не жирна смажена свинина або напівфабрикати (котлети, пельмені). Чоловічому організму потрібен кальцій, тому слід вживати щодня нежирні кисломолочні продукти.

У раціоні повинні бути присутніми продукти, багаті магнієм і цинком. Ці мікроелементи підтримують серцево-судинну систему в нормі та допомагають виробляти тестостерон. Магнієм багаті такі продукти, як хліб із цільних зерен, гречка, сухофрукти, квасоля. Цинку багато міститься в волоських горіхах, насінні гарбуза та соняшника, в вівсі та пророщеній пшениці, в яловичині відвареній, морепродуктах та рибі. Крім мікроелементів, чоловічому організму потрібні різноманітні вітаміни. Особливо важливий вітамін С, і в раціоні чоловіка, який бажає схуднути, повинні бути присутні овочі та свіжа зелень.

Звикнувши до такого набору продуктів, чоловік може переходити на збалансований сніданок, обід та вечерю. Сніданок має бути ситним. Це може бути овочевий омлет, кілька зварених у мішечок яєць із цільнозерновим хлібом, вівсяна каша на нежирному молоці з ягодами. Як напій підійде свіжий фруктовий сік. Можна випити чаю, кави, 1 склянку знежиреного кефіру.

В обід бажано з'їсти тарілку теплого супу, вінегрет або салат із зелених овочів та обов'язково м'ясо (курка, яловичина). А ось пити безпосередньо після їжі не слід, тому що рідина уповільнює засвоєння їжі. Краще випити чаю за 30 хв. На вечерю чоловікові можна з'їсти пару скибочок нежирної риби або індички із салатом із овочів. Останній прийом їжі має відбуватися за 3 години до сну. Таким чином, збалансоване харчування не таке страшне, як його представляють необізнані люди.

Чим хороша для сильної статі дієта ABS?

Коли чоловік почне правильно і збалансовано харчуватися, йому не важко сісти на дієту, завдяки якій він зможе розпрощатися з проблемою надмірної ваги в області живота.

Існує чимало. Найпоширенішою є дієта ABS. Перевагою її є те, що людина ніколи не відчуватиме голоду. Протягом 6 тижнів він повинен їсти 3 рази на день (звичайні прийоми їжі), а між ними перекушувати трохи ще 3 рази (через 2 години після кожного прийому їжі). Дієта заснована на продуктах наступних 12 груп:

  • молочні продукти;
  • бобові;
  • вівсянка;
  • яйця;
  • оливкова олія;
  • зелені овочі (шпинат, перець, броколі, салат);
  • пісне м'ясо;
  • хліб із цільних зерен та крупи;
  • сирі горіхи (мигдаль, волоські);
  • арахісове масло;
  • свіжі ягоди;
  • протеїновий порошок.

Ці продукти можна комбінувати один з одним, складаючи меню на власний смак. Бажано щодня з'їдати не менше 2-3 видів перерахованих вище продуктів, додаючи до них протеїновий порошок. Розмір порцій не повинен призводити до переїдання, але й мало їсти теж не слід. Раз на 7 днів можна влаштувати розвантажувальний день, коли дозволено їсти все, що хочеться. На час дієти треба відмовитися від солодких газованих напоїв та алкоголю, слід пити не менше 2 л води, каву без цукру та зелений чай. Крім правильного харчування, 2 рази на тиждень потрібно качати прес і 3 рази займатися силовими вправами. Дієта ABS призначена спеціально для позбавлення жиру в області живота. Перед тим, як сісти на цю дієту, слід проконсультуватися з лікарем. Не варто застосовувати ABS людям, які страждають на захворювання серцево-судинної системи та ШКТ.

Які вправи підходять для схуднення чоловічого живота?

Правильне харчування, дієти та очищення організму призведуть до більшого ефекту, якщо поєднувати їх із спеціальними фізичними вправами, що допомагають зміцнити м'язи живота. Займатися ними потрібно щодня по 20-25 хв. Які вправи варто виконувати чоловікові?

  1. Потрібно сісти на підлогу, ногами впертись у стінку, а руки прибрати за голову, зчепивши їх один з одним. Потім треба буде виконувати нахили вперед, назад і в сторони, не змінюючи положення ніг та рук. Такі дії допомагають м'язам живота налаштуватися на подальшу роботу.
  2. Наступна вправа виконується лежачи. Необхідно злегка зігнути ноги в колінах і підняти таз якомога вище над підлогою, витримати 10 с, а потім опустити повільно вниз. Потрібно зробити щонайменше 15 повторів. Вправа чудово підтягує живіт, а ще зміцнює м'язи ніг та сідниць.
  3. Для зміцнення черевних м'язів добре у лежачому положенні піднімати ноги. Кут підйому не повинен бути меншим за 90°, а коліна не слід згинати. Вперше потрібно зробити 15 повторів, а потім додавати по 2 підйоми.
  4. Ще одна вправа в положенні лежачи полягає в тому, що потрібно зігнути ліве коліно, а потім тягнутися до нього ліктем правої руки. Після цього треба випростатися і те саме зробити з правим коліном і лівим ліктем. У кожній позиції вправа виконується 20 разів.
  5. Відмінно впорається з надлишковим жиром і складками прес, що відвисли, званий «ножиці». Лежачи на спині, слід покласти руки вниз долонями під обидві сідниці, потім зробити вдих і затримати дихання, після цього підняти ноги на 15 см, не згинаючи їх і не відриваючи попереку від підлоги. Витягнутими ногами треба швидко виконувати широкі махи, схрещуючи їх наче ножиці. Коли зроблено 10 махів, видихають повітря та приймають початкову позу, після цього знову повторюють вправу ще 3 рази по 10 махів.

Будь-який чоловік, який бажає позбутися округлого живота і ваги, повинен зважитися на боротьбу з ними. Щоб досягти помітних результатів, знадобиться лише 1,5-2 місяці. Добросовісно виконуючи комплекси вправ, поєднуючи їх з дієтою і збалансованим харчуванням, чоловік неабияк з радістю ловитиме на собі погляди захоплених його стрункою фігурою жінок.

За статистикою, лише 40% чоловіків стежать за своєю вагою. Багато чоловіків починають худнути, коли зайві кілограми становлять реальну загрозу здоров'ю. Розглянемо докладно, які методики допомагають швидко схуднути чоловікові, не завдаючи шкоди здоров'ю. Основні рекомендації для безпечного схуднення вдома та у спортзалі, принципи харчування при зниженні ваги, особливості схуднення чоловіків різних вікових категорій.

Через природні особливості чоловіки худнуть швидше, ніж жінки. Але вони схильні до абдомінального ожиріння, зайві жирові відкладення накопичуються в області талії та живота. Коли у чоловіка з'являється «пивний живіт», йому варто серйозно подумати про своє здоров'я. За медичною статистикою, чоловіки із зайвою вагою у 6 разів частіше хворіють на інсулінрезистентний діабет, у 4 рази – на гіпертонічну хворобу, отримують інсульти та інфаркти, у 2 рази підвищується ймовірність чоловічої безплідності.

При надмірній вазі виникають проблеми з хребтом та суглобами, об'єм жирового шару створює додаткове навантаження на опорно-рухову систему.

При надмірній вазі виникають проблеми з хребтом та суглобами, обсяг жирового шару створює додаткове навантаження на опорно-рухову систему, розвиваються артрити суглобів ніг. Жирові відкладення в ділянці живота (вісцеральний жир) затягують усі внутрішні органи, підвищуючи ризик розвитку атеросклерозу та жирового гепатозу.

Насамперед надлишки жирової тканини порушують метаболізм, змінюється рівень чоловічого статевого гормону тетестостерону. У чоловіків із зайвою вагою підвищується вироблення естрогену (жіночого гормону), за рахунок цього відбувається зниження потенції. При високому рівні естрогену знижуються активність та кількість сперматозоїдів, що з часом призводить до повного безпліддя.

При схудненні слід враховувати фізичну та біохімічну особливість чоловічого організму. Ендоморф з генетичною схильністю до повноти потрібно постійно обмежувати себе в їжі і стежити за вагою. Мезоморф з нормальним метаболізмом при регулярних фізичних навантаженнях вдається з легкістю нарощувати мускулатуру або скидати зайву вагу. Ектоморф з прискореним обміном речовин проблематично нарощувати мускулатуру і набирати вагу.

Визначити самостійно індекс маси тіла (ІМТ) можна за таблицею Кетле, для швидкого обчислення можна використовувати калькулятор. Індекс маси тіла обчислюється за формулою: вага, кг ділимо на (зріст, м × ріст, м). Наприклад: чоловік зростом 170 см та вагою 67 кілограм. ІМТ = 67/(1,7×1,7) = 23,18. Звіряємося зі свідченнями у таблиці. Розшифровка показників ІМТ:

  • Індекс до 16 – сильно виражений дефіцит маси тіла.
  • Від 16 до 18.5 – недостатня маса тіла.
  • Від 18.5 до 25 – нормальна маса тіла.
  • Від 25 до 30 – надмірна вага.
  • Від 30 до 35 – перший ступінь ожиріння.
  • Від 35 до 40 – друга стадія ожиріння.
  • Від 40 і від – третій ступінь ожиріння.

Індекс маси тіла застосовується Міжнародною організацією охорони здоров'я визначення ймовірності розвитку діабету, гіпертонії, серцевих захворювань. Не слід надто критично оцінювати власний показник, метод Адольфа Кетле призначений для оцінки ожиріння.

Формуємо профіль та фас

З віком у багатьох чоловіків з'являються зайві жирові відкладення в ділянці щік та шиї. Щоб чоловікові схуднути в особі, потрібно правильно харчуватися та використовувати такі методи:

Гімнастика для обличчя

  • Візьміть у зуби чистий олівець і пишіть їм у повітрі різні літери та слова.
  • Візьміться за плечі, перехрестивши руки. Витягніть шию вгору, замріть на 10 секунд і повертайтеся у вихідне положення.
  • Згорніть губи в трубочку і повільно наспів вимовте голосні літери не менше 5 хвилин.

Комплекс «п'ятихвилинка»

  • Закиньте голову і випинайте підборіддя, щоб нижня губа захопила верхню.
  • Покладіть долоню на праву щоку і повертайте голову убік, щоб долоня перешкоджала руху. Повторіть рухи по 10 разів на кожну сторону.
  • Опустіть куточки рота, зімкніть зуби та опустіть нижню губу. Напружте м'язи шийні дорахуйте до 10 і розслабтеся, робіть мінімум 5 підходів.
  • Поставте лікоть на стіл і стисніть руку в кулак. Покладіть підборіддя на кулак і повільно опускайте голову, опираючись кулаком.
  • Трохи опустивши голову, тягніться підборіддям по черзі до лівого та правого плеча, робіть щонайменше 5 підходів.

Масаж для корекції овалу обличчя

Намочіть у гарячій солоній воді рушник, вичавіть і різкими рухами плескайте їм по овалу обличчя та підборіддя. Спосіб підходить для коригування другого підборіддя та контурів обличчя.

Режим харчування для зниження ваги

При схудненні важливо дотримуватися режиму харчування. Для кращого метаболізму чоловікові необхідно пити щонайменше два літри чистої води на добу. Чоловікові потрібно з'їдати їжу у співвідношенні: 50% складних вуглеводів, 30% білків, 20% жирів із невеликими змінами плюс-мінус 5–10%. Кількість прийомів їжі потрібно збільшити до п'яти разів на день, при цьому зменшити разову порцію, не можна їсти ввечері. Чоловікові бажано навчитися підраховувати загальну калорійність продуктів, що вживаються. Норма калорійності їжі при схудненні має бути не більше ніж 1800 калорій на добу.

Чоловікові не рекомендується різко відмовлятися від білкових продуктів і сідати на жорстку дієту, інакше в організму не вистачатиме енергії для спортивних тренувань. Рецепти страв повинні бути збалансовані за білками, жирами та вуглеводами.

Для поступового схуднення чоловікам підходять наступні дієти:

  • Низьковуглеводна дієта. В її основі повна відмова від швидких вуглеводів та солі. У їжу вживаються овочі та несолодкі фрукти, пісне м'ясо, каші (ячна, гречана, вівсяна, пшоняна).
  • Білкова дієта. У їжу використовуються продукти, що містять велику кількість білка (пісне м'ясо, яйця, риба, молоко, сири). Не можна їсти картопля, макаронні та хлібобулочні вироби.

Основними критеріями правильного харчування є:

  • Зниження споживання швидких вуглеводів.
  • Зменшення кількості насичених жирів.
  • Збільшення споживання білків.
  • Підтримка необхідного вітамінно-мінерального балансу.
  • Збільшення споживання клітковини.

Основи правильного харчування для чоловіків

При схудненні чоловікам найбільше підходить спеціально розроблена методика «Світлофор». За умови, що чоловік дотримуватиметься всіх рекомендацій, і при активних заняттях спортом можна за місяць можна прибрати живіт і схуднути на 7 кг. Всі продукти харчування поділяють на три основні категорії: червоні, жовті та зелені.

Червоні продукти повністю виключають із раціону. До них відносяться: напівфабрикати та фаст-фуд, дріжджові борошняні вироби, кондитерські солодощі, майонез, жирна риба та м'ясо, алкоголь, жирні молочні продукти. Чоловікові варто відмовитися від продуктів, що стимулюють вироблення жіночих гормонів (пиво, копчена ковбаса, сублімована кава, солодке газування).

Жовта група включає продукти, які можна їсти в мінімальних кількостях. Їх потрібно вживати до 3 годин дня. Це солодкі фрукти, сир, дієтичні ковбаси, пісне м'ясо, макарони, шоколад. До складу зеленої групи входять зелені овочі, каші (гречана, вівсяна, пшоняна), кисло-солодкі ягоди та фрукти, молочні продукти з низькою жирністю.

Комплекс рухів для зниження ваги будинку

Щоденна ранкова гімнастка в домашніх умовах допомагає чоловікові швидко та ефективно скинути зайві кілограми, головне змусити себе займатися регулярно. Всі вправи виконуються, виходячи з фізичних можливостей організму, не варто занадто старанно тренуватися, прагнучи прибрати живіт і швидко скинути вагу, важлива регулярність, а не інтенсивність фізичних навантажень.

Тренування в домашніх умовах починають із нескладних вправ, згодом збільшуючи навантаження. За допомогою скакалки в домашніх умовах можна швидко схуднути у сідницях. Присідання допомагають чоловікові прибрати жирові відкладення в ногах, у попі та в стегнах, хитання преса – прибрати живіт. Віджимання прибирають надмірне скупчення жиру в грудній клітці.

Комплекс вправ для чоловіків:

  • Присідаємо з витягнутими перед собою руками (3 підходи по 15 разів).
  • Присідаємо з руками за головою (3 підходи по 10 разів).
  • Качаємо прес (3 підходи по 15 разів).
  • Віджимаємось від підлоги (3 підходи по 15 разів).

За відповідального підходу до силових вправ та обмеження харчування чоловік може схуднути в домашніх умовах за 2–3 місяці на 20 кг. Фото до та після:

Вправи з гантелями:

  • Взяти до рук гантелі (по 2–3 кг) і сісти з рівною спиною. Робити 3 підходи по 10 разів.
  • Взяти до рук гантелі (по 2–3 кг) і опустити їх уздовж тіла. Зробіть нахил вправо, намагайтеся опуститися якомога нижче, так, щоб напружилися бічні м'язи. У кожну сторону потрібно зробити 4 підходи по 10 разів.

Не прагнете худнути одразу всіма способами і не вірте тим, хто закликає схуднути за місяць одразу на 40 кілограм. Швидка втрата ваги може призвести до жирової дистрофії печінки. У важких випадках розвивається цироз.

Вправи для роботи у спортзалі

Схуднути в животі, боках і стегнах можна, займаючись у фітнес клубі. Чергування силового та аеробного навантажень, заняття на велотренажері та низьковуглеводне харчування допоможуть прибрати живіт, накачати черевні м'язи та схуднути на 10 кг на місяць. Під час занять фітнесом у чоловіка прискорюється обмін речовин в організмі, що дозволяє швидко спалювати внутрішньочеревний жир. Силові вправи важливо поєднувати з правильним харчуванням, після фітнесу не можна їсти 1-1.5 години, інакше організм швидко засвоїть їжу та відкладе жировий запас.

Для схуднення в тренажерному залі чоловікові відмінно підходять тренування за круговим методом, можна зменшити вагу на 5 кг за тиждень. Починати заняття необхідно з розминки, можна виконати присідання та легку розтяжку м'язів. Потім чоловік переходить на бігову стежку. Непідготовленому чоловікові потрібно чергувати 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби, з кожним днем ​​збільшуючи навантаження, через місяць-два можна перейти на біг без зупинки протягом 20 хвилин.

Після розминки чоловік виконує силові вправи на всі м'язові групи по кілька підходів до кожного тренажеру, при цьому худнуть всі частини тіла. Принцип кругового тренування полягає в тому, що чоловік підбирає для себе 5-6 вправ для різних груп м'язів і виконує їх у певному циклічному порядку з мінімальною перервою. За одне тренування чоловік робить 3-5 кіл вправ, після кожного кола відпочинок – 2-3 хвилини. На заняття за круговим методом потрібно всього 40 хвилин разом із розминкою, займатися в тренажерному залі чоловікові потрібно щонайменше 4 рази на тиждень. Але без дієти швидко зменшити вагу не вдасться. Дивіться фото до та після:

Біг у боротьбі із зайвою вагою

Позбутися зайвої ваги допомагає регулярний біг. Під час пробіжки посилюється циркуляція крові, збільшується насичення органів та тканин киснем. За допомогою бігу зміцнюються м'язи та зв'язковий апарат, йде загальне зміцнення чоловічого організму. Починати заняття слід з невеликих дистанцій та повільного темпу бігу, поступово збільшуючи навантаження. Перед бігом потрібно розігріти м'язи, можна зробити прості присідання, стрибки на місці та розтяжку. Особливо ефективний ранковий біг. Поради тим, хто худне - бігати краще навесні і влітку, взимку можна перейти на лижі.

Заняття бігом мають на увазі деякі обмеження. Дуже товстому чоловікові заняття бігом можуть бути заборонені. Це з ослабленням зв'язкового апарату, викликаним ожирінням. Після 60 років багато чоловіків мають хронічні захворювання, тому до бігових вправ потрібно поставитися з особливою обережністю. У 70 років найкращий варіант – спортивна ходьба.

Вікові особливості ліквідації кілограмів

Швидкість метаболічних процесів залежить від віку чоловіка. У 24 роки чоловікові впоратися із проблемою зайвої ваги досить просто. Активні заняття спортом та здорове харчування дозволять чоловікові у невеликі терміни скинути зайві кілограми. Головне правило - витрачати більше калорій, ніж споживати. Займаючись щодня всього 20 хвилин на біговій доріжці, можна спокійно зменшити вагу до бажаного результату.

У 30 років чоловікові рекомендуються щоденні гімнастичні вправи та заняття у тренажерному залі, гарний торс можна накачати у гойдалці. Якщо здоров'я дозволяє, то чоловікові підійдуть як аеробні, і силові навантаження: плавання, біг, заняття на брусах та інших тренажерних снарядах. У 35 років чоловікові важливо правильно харчуватися, виключити швидкі вуглеводи, відмовитися від смаженої їжі у раціоні. Зайнятися спортом чоловікові потрібно якомога раніше, з віком худнути складніше.

Вчені довели, що у 39 років знижується вироблення мієліну, що спричиняє ослаблення рухових можливостей чоловіка. У 40 років у чоловічому організмі починаються гормональні зміни, відбувається зниження обмінних процесів, знижуються імунітет та рівень тестостерону. У 45 років чоловікам потрібно відмовитись від їжі з великим вмістом холестерину. Якщо у чоловіка сидяча робота, потрібно почати робити щогодини 10-хвилинні перерви, під час яких бажано робити присідання. Норма калорійності їжі має бути приблизно 2200 калорій на день. Худне чоловіку потрібно випивати не менше двох літрів води на день.

При грамотному схудненні чоловікові необхідні кардіонавантаження 3-4 рази на тиждень як біг, велосипедна їзда або плавання. Силові навантаження можливі, але тільки якщо дозволяє здоров'я, плавати у басейні корисно чоловікам у будь-якому віці. Гімнастичні заняття, ранкова пробіжка та йога – найщадніші методи схуднення для чоловіка, за допомогою яких можна схуднути на 30 кг за півроку, на думку дієтологів, повільне схуднення набагато корисніше для здоров'я. Спортивні навантаження мають бути регулярними та доповнюватися правильним харчуванням.

Як бути після 50-60 років

Худнути після 50 років без шкоди для здоров'я чоловікам стає набагато складніше, активні заняття спортом у цьому віці протипоказані, але помірні тренування на кардіотренажерах та плавання допомагають тримати організм у тонусі та правильно худнути. Індивідуальний режим харчування для чоловіка солідного віку повинен підібрати та коригувати лікар-дієтолог виходячи з фізіологічних особливостей організму та супутніх захворювань.

У 55 років у чоловіків процес схуднення ускладнюється наявністю вікових змін. У чоловіків уповільнюються метаболічні процеси, а енергетичних ресурсів м'язів не вистачає для активних тренувань. Ранкова зарядка та тривалі прогулянки на свіжому повітрі рекомендуються всім людям похилого віку. При ожирінні програма схуднення для чоловіків складається медичними працівниками після повної діагностики всього організму. Для чоловіків після 60 років існують спеціальні фітнес-програми, які відрізняються мінімальним навантаженням на суглоби та упором на дихальні вправи.

При зниженні ваги чоловікові потрібно змінити спосіб життя та свій раціон, позбутися шкідливих звичок. Систематичні заняття спортом – це найважливіша складова у процесі здорового схуднення чоловіків.

Струнка фігура – ​​межа мрій не тільки жінок, а й чоловіків. Чоловіча половина населення, виявляється, теж відчуває незручність через зайву вагу. При цьому чоловіки не хочуть довго займатися у спортзалах, слухатись тренера, стежити за своїм харчуванням протягом кількох років. Їм результат отримати швидко та без зайвих енерговитрат. Але слід враховувати те, що чим швидше схуднеш, тим швидше повернутися зайві кілограми назад.

Хоча всі знають про ці поради, але дотримуватися їх не хоче абсолютно ніхто. Адже завдяки дотриманню простих правил можна домогтися стрункої фігури в домашніх умовах досить швидко.

Особливо якщо процес схуднення розпочався вдома. Тут ніхто не проконтролює вас, і щоб сила волі не підводила потрібно поставити собі за мету – швидко схуднути до літнього сезону!

Якщо ваша мрія – тіло Аполлона, то як стимул підійде фотографія будь-якого накаченого тіла, звичайно ж, чоловічого. Повісьте на холодильнику картинку з мрією і щоразу відкриваючи дверцята, щоб дістати пляшку пива або копчену ковбасу, дивіться на фото і зачиніть двері холодильника.

Навіть якщо за два тижні вдалося скинути зайві кілограми, на досягнутому зупинятися не варто. Схуднути складно, а ще складніше зберегти форму. Чоловікові, щоб зберегти ідеальні форми, потрібно регулярно відвідувати спортзал та дотримуватись збалансованого харчування.

Спосіб схуднення за короткий термін

Спосіб 1 - Апельсини.

Насправді схуднути досить швидко в домашніх умовах можна за допомогою апельсинів. Спеціальної дієти дотримуватися не потрібно (ура, чоловіки), але й не варто переїдати. Секрет полягає у 3-х апельсинах на день. Тричі на день з'їдайте по одному апельсину протягом 1 місяця. Худнети швидко, а, головне, зайва вага повернеться ох як нескоро.

ВАЖЛИВО! Обов'язково слідкуйте за здоров'ям, при появі алергії (висипання, сверблячки), чоловікові необхідно негайно звернутися до лікаря.

Спосіб 2 - Мед.

Цей метод схуднення дуже простий. У 200 мл води розбавляють 1 ч. л. меду (не зацукровеного) і ретельно перемішати. Двічі на день приймати по 1 ст.

Мед в організмі прискорює обмін речовин та сприяє тому, щоб виводилися шлаки, завдяки чому чоловікові вдасться схуднути швидко і без істотної шкоди здоров'ю.

Спосіб 3 – Вода.

Порада: «Щоб заповнити шлунок, за півгодини до їди рекомендується випивати по 0,5 склянки теплої кип'яченої води «золотому правилу», людина буде їсти майже вдвічі менше, завдяки чому і зможе схуднути за дуже короткий термін».

Дієти для схуднення

Експрес-дієта на 4 дні. Чоловікові важко поміняти свій раціон більш здорову їжу, тим більше перейти на низькокалорійне харчування. Але кожному під силу витримати 4-денну експрес-дієту, яка діє за принципом розвантажувального дня і дозволяє схуднути швидко.

1 день - Овочі

Ваш раціон повинен включати овочі: морква, буряк, картопля, капуста та свіжа зелень. Протягом дня харчуйтеся виключно овочами (можна у свіжому чи вареному вигляді) та пити чай.

Ранок: склянка чаю, можна з цукром, варену моркву та капусту по 100 гр.

Вдень: склянка чаю, 200 гр. відвареної курки та капуста 150 грам.

Увечері: варена картопля і свіжа зелень по 100 г, чай без цукру.

На ніч – склянка кефіру.

2 день – Фрукти

У домашніх умовах схуднути складніше, тому що поруч немає досвідченого дієтолога. І тому, дотримуючись дієти, необхідно стежити за своїм самопочуттям. Якщо стан погіршиться, необхідно випити чашку чаю з цукром та викликати лікаря додому.

Раціон повинен складатися із фруктів, можна взяти будь-які варіанти. Чоловікові на день можна з'їсти 2-3 банани.

Ранок: склянка чаю з часточкою гіркого шоколаду, 1 банан та знежирений йогурт.

Вдень: фруктовий салат, відварена курка 300 гр. та апельсиновий сік.

Увечері: вівсяна каша з горішками 200 гр., 1 апельсин, склянка чаю.

На ніч випити склянку кефіру або з'їсти склянку сиру низької жирності

3 день – Спільний

Наближаємося майже до заключної частини дієти, і настав час повертатися до звичного нам раціону.

Ранок: склянка чаю з цукром, будь-яка каша 200 гр., склянка знежиреного йогурту.

Вдень: чай з медом, хлібці 2 шт., Картопляне пюре з відвареною куркою 300 гр., Апельсин.

Увечері: кава, овочевий салат із свіжих продуктів, картопля у мундирі або варене яйце 1 шт.

На ніч можна з'їсти жменю насіння чи горішків, якщо відчуєте сильний голод. В ідеалі випити склянку кефіру.

4 день – Останній

Останній день дієти потрібно проводити з максимальною користю і щоб закріпити результат, подібне харчування повторювати раз на 2 місяці.

Ранок: сир - 100 гр., Яблуко або груша 1 штука, яйце, зварене круто, чай.

Вдень: риба, приготовлена ​​на пару 200 гр., Салат з огірків та помідорів, 1 склянка чаю.

Увечері: нежирний бульйон склянка, хлібець 2 штуки, телятину 150 гр. та склянку кефіру.

На ніч випийте склянку молока.

Дієта для справжніх чоловіків Особливих правил цієї дієти немає, і вона цілком реалізується в домашніх умовах. Достатньо лише дотримуватися наступних правил:

  • Виключити з раціону борошняне, копченості в яких достатньо канцерогенів та продукти, що містять високу кількість вуглеводів та жирів.
  • Сюди ж можна віднести кисломолочні продукти, що нормалізують мікрофлору людини.
  • Після 17:00 нічого не їжте, а після 20:00 не пити воду зовсім.
  • З 16:00 до 15:00 повечеряти.
  • Протягом дня з'їсти 1 грейпфрут та випити 2 столові ложки лимонного соку.

Розвантажувальні дні

Чоловікові схуднути легше, ніж жінці, тому що жирові відкладення на стегнах та талії майже відсутні. Насамперед у розмірах зменшується пивний живіт, який можна прибрати і за допомогою звичайних вправ. А розвантажувальні дні стануть додатковим методом на зайві кілограми. Варіанти для «голодування» у домашніх умовах:

Розвантажувальний день на огірках

Огірки, що складаються на 90% складаються з води, тому для організму від них ніякої шкоди не буде, хоч би скільки їли огірків. Але для розвантажувального дня вистачить і 2-3 кг. Овочі потрібно розділити на кілька рівних частин і їсти весь день. Між перервами можна пити каву чи чай без цукру, ідеальний варіант – зелений чай.

Є інший варіант розвантажувального дня – це кефір та огірки. Огірків знадобиться 1.5 кілограми, а кефір 0.5 літра. Потрібно їсти огірки та пити кефір протягом усього дня. Розподілити порції порівну.

Огірки ідеально підійдуть для розвантажувального дня в домашніх умовах, у цьому овочі містяться незамінні для організму елементи: група вітамінів В, каротин, залізо, натрій, фосфор, кальцій, цинк, клітковина та багато інших. ін.

Розвантажувальний день на кефірі

Чоловікові важче перенести голодний день, тим паче на кефірі. Але кисломолочний продукт очищає кишечник та посилює обмін речовин. Усього знадобиться 1.5 літрів, пити протягом дня. Якщо мучитиме почуття голоду, можна з'їсти сухар або скибочку житнього хліба.

Розвантажувальний день на кавунах

Кавун сприяє очищенню всього організму і повторювати розвантажувальний день можна 2-3 рази на тиждень протягом 14 днів.

Розвантажувальні дні 1 раз на тиждень підійдуть для підтримки досягнутого результату, а для позбавлення від надмірної ваги швидко та безпечно можна дотримуватись цієї дієти:

  • На огірках та кефірі 3 дні.
  • На огірках 2 дні.
  • На кефірі 3 дні, але щодня з'їдати 100-200 г сухарів або житнього хліба.

Погодьтеся, що чоловікові хоч і важко протягом місяця дотримуватись дієти, але 1 раз на тиждень посидіти на розвантажувальному дні або протриматися 3-4 дні на дієті під силу кожній людині, тим більше в домашніх умовах.

Порушення обмінних процесів, нездоровий спосіб життя, постійні стреси та генетична схильність провокують набір ваги у будь-якої людини. ЗМІ активно пропонують культ гарного тіла, змушуючи чоловіків приділяти більше уваги своєму здоров'ю.

Особливості чоловічого типу ожиріння

За спостереженнями американських фахівців, незалежно від професії чоловік споживає за добу солідну кількість калорій. При малорухливій роботі невитрачена енергія трансформується в жири, які швидко накопичуються в організмі, в основному в зоні живота («трикутник»), а також в області обличчя, грудей, пахвових западин. Читайте також - . Скинути вагу чоловікові легше, ніж жінці, тому що в зоні талії та стегон, найпроблемніших для корекції ділянок, жир не відкладається.

Проблем з ожирінням додає і вік: після 40 чоловіки схильні до повноти через падіння рівня тестостерону. До цього часу чоловічий статевий гормон виробляється не так активно, поступаючись першістю жіночим гормонам, що обволікає органи жировим прошарком. Вирішити питання нормалізації ваги в домашніх умовах допоможе лише комплексний підхід.

Способи корекції ваги у чоловіків

Фахівцями розроблено декілька універсальних принципів схуднення, ефективних для будь-якої категорії чоловіків. Але не варто кидатися в крайнощі, забуваючи про своє здоров'я: при деяких захворюваннях дієти та надмірні фізичні навантаження можуть лише ускладнити ситуацію.

  1. Спорт. Представники сильної статі мають значну м'язову масу, якщо забезпечити їх адекватним фізичним навантаженням, витрачається більше калорій, що спалюють жир. Корисна ходьба (бігова доріжка, піші прогулянки), біг підходить не всім, оскільки у огрядних людей він провокує проблеми із суглобами. Підвищують рівень тестостерону, який прискорює метаболізм, силові навантаження (гирі, штанга, віджимання), можна спробувати присідання, стрибки зі скакалкою. Вправи локального характеру типу накачування преса у разі менш ефективні, оскільки міцні м'язи чудово вживаються з шаром жиру. Потрібно регулярно навантажувати весь організм. Щоб швидше зменшити масу, тренуватись краще двічі на день.
  2. Живлення . Скидання зайвої ваги у чоловіків передбачає обмеження харчування. При активному схудненні треба їсти часто – 5-6 разів (через кожні 3 години), невеликими порціями, щоб їжа засвоювалася максимально ефективно. Голодування у разі проблему не вирішує, оскільки організм у стресової ситуації починає вкрай економно витрачати жирові запаси. Дієта для корекції ваги – це не просте зниження калорійності раціону, а й якісна його зміна. Щоб збалансувати харчування, виключають солоні, гострі та жирні страви. Ласунам доведеться відмовитися від борошняних та солодких десертів. Потрібно вживати близько 1 г білкових продуктів на 1 кг ваги. Якщо низькокалорійна дієта містить білок менше за норму, чоловікові простіше втратити не жир, а м'язову масу. Білкові страви навіть у період сушіння допомагають зберегти м'язи. Нежирний якісний білок – яйця, м'ясо птиці, яловичина, морепродукти, білкові добавки для спортсменів. Паралельно слід контролювати обсяг вуглеводної їжі. Поповніть запаси холодильника продуктами, багатими на вітаміни і клітковиною.
  3. Особливу увагу - шкідливим звичкам: заняття спортом із метою скинути вагу несумісні із щоденним прийомом великої кількості пива та інших калорійних алкогольних напоїв.
  4. Головний напій у цей період – чиста вода без газу. Для поповнення запасів енергії слід випивати до 3 літрів щодня, залежно від маси тіла.
  5. Худнемо з партнером. Радикальні зміни часто супроводжуються стресами, тому непогано підключити до цієї ідеї друга або дружину, у якої знайдуться свої секрети схуднення. Знаючи смакові звички чоловіка, жінці легше скоригувати його меню. Придбання спільного абонементу до спортзалу чи басейну буде додатковим плюсом.
  6. Стимул. Психологи радять чоловікові, що худне, вести щоденник, фіксуючи результати щотижня, в один і той же час. Зважуватися краще натще і без одягу. Корисно вимірювати об'єм талії. Письмовий контроль досягнень допоможе не зійти з дистанції навіть після деяких збоїв із боку сили волі. Для мотивації треба зробити кілька знімків свого тіла із певним інтервалом, щоб бачити реальні результати. Такий колаж на дверцятах холодильника може бути добрим стимулом скинути вагу. Якщо зайві кілограми йдуть недостатньо швидко, з понеділка можна скоригувати дієту та навантаження.

Дієтолог Джим Джаг, який консультує бодібілдерів, запевняє, що дієта на 65% визначає успіх схуднення. Місяць здорового харчування плюс регулярні фізичні тренування помітно наближають чоловіків до заповітного розміру.

Додаткові можливості корекції ваги

Багато чоловіків мріють скинути вагу швидко та без особливих зусиль. Можна експериментувати зі своїм здоров'ям і новомодними препаратами для корекції маси тіла і все ж таки треба врахувати: чим швидше відбувається скидання ваги, тим більше шансів повернути скинуті кілограми назад. Читайте . Для тих, хто в домашніх умовах не може дотримуватися дієти, є й інші ефективні способи схуднення:

  • Апельсини. Три штуки на день, при помірному харчуванні без спеціальної дієти допоможуть побачити перші результати вже через місяць. Метод не підходить чоловікові, який схильний до алергії на цитрусові.
  • Мед. Чайну ложку свіжого меду розчинити у склянці води. Випивати на день по 2 склянки. Мед прискорює обмінні процеси, виводить шлаки та токсини – можна скинути вагу з користю здоров'ю.
  • Розвантажувальні дні. Щоб закріпити досягнутий успіх, корисно раз на тиждень проводити розвантажувальні дні. Овочі треба поділити на кілька прийомів. Найкраще для цієї мети підходять огірки, кефір, кавуни. Можна скуштувати і змішаний варіант. Кефірна дієта припускає 200 г чорних сухарів. У перервах можна пити несолодку каву чи зелений чай. Якщо тривалу дієту витримують не всі, то один розвантажувальний день на тиждень у домашніх умовах цілком реально подужати.
  • Вода. Вранці, натщесерце, і за півгодини перед кожним прийомом їжі рекомендують випивати півсклянки теплої води. Заповнюючи шлунок, вода дурить апетит і попереджає переїдання. Останній прийом води та їжі – не пізніше 3-х годин до сну.
  • Загартовування – один із найефективніших методів посилення обмінних процесів. Щоб організм підбадьорився ґрунтовно, контрастний душ треба приймати 20-25 хвилин. Контакт із холодом змушує м'язи рефлекторно стискатись, розігріваючи їх ще до зарядки.
  • Енергійні прогулянки. Якщо ходити на роботу пішки, гуляти в парку кілька годин, по можливості уникати ліфта, надмірна вага йтиме швидше. Ефективно спалює калорії ходьба взимку.

Щоб отримати відчутний результат, треба чітко визначити мету: за який час і яку вагу можна скинути без шкоди здоров'ю. Для початку завдання має бути досить реальним, наприклад, скинути 5 кг на місяць. Помірна втрата зайвої ваги не є небезпечною для організму і допоможе зміцнити віру в себе.

Процес схуднення для будь-якої людини – це важка праця та перевірка не лише фізичних, а й психічних можливостей. Тому покладатися на якийсь експрес-метод типу ліпосакції чи чудо-тренажерів нерозумно. Тільки комплексний підхід, основою якого є правильне харчування, систематичні дозовані фізичні навантаження, режим дня, продумана мотивація та, сподіваюся, ці рекомендації забезпечать стабільний результат.

2016-06-19

Ольга Жирова

Коментарі: 8 .

    Megan92 () 2 тижні тому

    Нещодавно твердо вирішила схуднути... Полізла в інтернет, а тут стільки всього, аж очі розбігаються! Тепер не знаю, що робити, з чого почати. ​​Тому звертаюся до вас! Як худнули? що РЕАЛЬНО ДОПОМОГЛО? Дуже хотілося б самостійно впоратися з зайвою вагою, без дієтологів і лікарів.

    Дарья () 2 тижні тому

    Ну не знаю, як на мене більшість дієт це фігня, тільки мучити себе. Скільки не пробувала – нічого не допомагало. Єдине, що допомогло скинути близько 7 кг - це X-Slim. Дізналася про нього випадково з цієї статті. Знаю багатьох дівчат, хто також схуд.

    P.S. Тільки ось я сама з міста і у нас не знайшла його у продажу, замовляла через інтернет.

    Megan92 () 13 днів тому

    Дарья () 12 днів тому

    megan92, так там же у статті вказана) Продублюю про всяк випадок - офіційний сайт X-Slim

    Рита 10 днів тому

    А це не розлучення? Чому в Інтернеті продають?

    Юлек26 (Тверь) 10 днів тому

    Рито, ви ніби з місяця впали. В аптеках – хапуги і хочуть навіть на цьому заробити! Та й яке тут може бути розлучення, якщо оплату після отримання та одну упаковку можна отримати безкоштовно? Я, наприклад, замовляла цей X-Slim колись - мені кур'єр привіз, я все перевірила, подивилася і потім оплатила. На пошті - те саме, там теж платіж при отриманні. Та й в Інтернеті зараз усі продають - від одягу та взуття до техніки та меблів.

    Рита 10 днів тому

    Вибачаюсь, не помітила спочатку інформацію про післяплату. Тоді все гаразд точно, якщо оплата при отриманні.

    Олена (СПБ) 8 днів тому

    Читала відгуки та зрозуміла, що треба брати) Піду оформляти замовлення.

    Dima () Тиждень тому

Питання не пусте. Якщо естетичні міркування вам не грають ролі, майте на увазі ось що: здоровий спосіб життя - найкращі ліки від кризи середнього віку. Близько тридцяти п'яти - сорока років кількість тестостерону у крові починає знижуватися. Для будь-якого чоловіка це дуже вразливий вік.

«Саме в цей період життя правильне харчування та фізичне навантаження можуть буквально пожвавити людину, — вважає Юрій Єкимовський, терапевт-дієтолог, науковий співробітник клінічного відділу Федерального наукового центру Інституту медико-біологічних проблем РАН. - Я спостерігаю це на прикладі своїх клієнтів. Один із них, колишній підприємець середньої руки, сидів без роботи та пив, був жирним та страшним. 30 кг надмірної ваги. Родичі привели на прийом. Ми разом з ним склали програму схуднення. Змусив його ходити на фітнес тричі на тиждень. Спочатку як школяр нічого не міг зробити в тренажерному залі. Але поступово смакував, схуд, накачав м'язи і став виглядати на 15 років молодшим».

За статистикою, здоровий спортивний чоловік у будь-якому віці почувається впевненіше та щасливіше. Більше заробляє та довше живе. Він привабливіший в очах жінок, частіше займається сексом і отримує від нього більше задоволення.

Три сильні переваги

«На мій досвід, якщо чоловіки вирішують худнути, вони підходять до справи відповідальнішою, ніж жінки, і частіше доводять справу до кінця, — зауважує Юрій Єкимовський. — Мені як лікареві з ними легше працюється. Жінка десять разів порушить режим, але нізащо не зізнається – пила кефір, і все тут. Чоловік не бреше. Так прямо і повідомляє: у вихідні з'їв 10 кг шашлику і випив п'ять літрів горілки».

Крім того, чоловіки худнуть швидше за жінок, особливо, за словами лікарів, на кардіо- та силових тренажерах, плаванні. Працюють усі класичні програми харчування, де треба обмежити жир та вуглеводи, насамперед алкоголь (див. ). "За три-п'ять місяців можна без шкоди для здоров'я втратити 20-30 кг", - запевняє Ольга Перевалова.

Плюс, за даними наукових досліджень, чоловіки не такі імпульсивні, як прекрасна половина людства, і їм легше встояти перед смаколиками. (Дівчата, не засмучуйтесь, завдяки імпульсивності у нас швидше реакція і тонша інтуїція!)

Головні правила схуднення для чоловіків

1. Знайдіть свій власний режим їжі

Так, дробове харчування - чотири-п'ять невеликих прийомів їжі протягом дня (див. раціон Леоніда Зайцева в матеріалі) - оптимально з точки зору дієтології. Але якщо вас це з якихось причин не влаштовує, можна скласти раціон по-іншому.

"Я їм двічі на день, моєму організму так комфортніше", - розповів мені Олег Малик. Вранці у нього щільний сніданок: сир зі свіжою зеленню, редисом, сіллю та перцем. Або геркулесова каша з яблуком та медом. Увечері — дві курячі котлети, курячі грудки чи риба та багато овочів. На випадок нападу голоду у холодильнику завжди є свіжий сир.

2. Зганяйте жир кардіо- та силовими тренуваннями(біг, футбол, велосипед, стрибки зі скакалкою, спортивна ходьба, вправи з обтяженнями для ніг, рук, преса, грудей та спини).

«Я почав бігати – спочатку по 2 км, потім по 4 км тричі на тиждень, – ділиться досвідом схуднення Роман Пилюгін. — Зараз граю у футбол тричі на тиждень».

Олег Малик ходить до тренажерної зали по сусідству з роботою та плаває у басейні по 45 хвилин три-п'ять разів на тиждень. Коли худнув, займався на кардіотренажерах по годині-півтори п'ять разів на тиждень. «Ходити біговою доріжкою — досить нудне заняття, — попереджає він. — Хлопці в залі мене підколювали і казали, що більше місяця все одно не витримаю. А за півроку аплодували стоячи — було приємно. Треба налаштувати себе і не відступати».

3. Не виключайте улюблені продукти та алкоголь назовсім

Пару разів на тиждень можна з'їсти тістечко, смажену свинину, сметану або випити келих вина чи пива. Але в інші дні дотримуйтесь режиму. Роман Пілюгін: Я відмовився від солодкого, хліба, ковбаси, консервів, червоного м'яса. Замінив усе це сиром, кефіром, йогуртами, рибою, овочевими салатами. Не їв після шостої вечора — терпів». Слідкуйте за порціями: один прийом їжі - не більше трьох ваших куркулів за обсягом.

4. Спробуйте сироїдну дієту

Це дуже ефективний спосіб зігнати надмірну вагу. До речі, серед сироїдів чимало чоловіків. Павло Себастьянович, автор «Нової книги про сироїдіння, або Чому корови хижаки», що розлучився на сироїдженні з 25 зайвими кілограмами, пояснює це так: «Мені здається, жінки більш схильні до кулінарії, вони люблять складні страви. Чоловіки тяжіють до простоти, тому їм легше харчуватися свіжими фруктами та овочами з мінімальною обробкою. Жінкам потрібен стіл та сервірування. Чоловіки можуть гризти на ходу».

5. Висипайтеся

«Недосип різко гальмує обмін речовин, — каже Ольга Перевалова. — До того ж, основні чоловічі гормони виробляються в нічний час. Тому спати необхідно щонайменше шість годин на добу».

6. Слідкуйте за своїм прогресомДля цього не зайве відвідувати лікаря у своєму фітнес-клубі, щоб він вимірював, як змінюються ваша сила, гнучкість та витривалість. Втім, сумлінно займаючись, ви й самі відчуєте зміни: дихати стане легше, спина розігнеться, голова проясниться (див.).