Скільки прийомів їжі на день. Скільки чого і як можна і потрібно їсти, щоб класно схуднути

Здрастуйте, дорогі мої читачі! Цю статтю я написала під враження одного цікавого відео. У ній дієтолог розповідає, як краще харчуватися та наскільки часто. Так, де ж правда - є невеликими порціями 5-6 разів на день. Або їсти всього 3 рази (сніданок, обід, вечеря), але по-великому 🙂 Давайте разом розберемося як часто потрібно їсти.

Дієтологи кажуть, що однозначної відповіді це питання немає. Для більшості людей оптимальним співвідношенням харчування звичайно 5-6 разове. Такий підхід передбачає:

  • 2-3 повноцінні прийоми (я маю на увазі перше, друге і навіть невеликий десерт на обід)
  • 2-3 перекушування (це може бути салат, жменя горішків, кисломолочка).

Але є 20-30% людей, яким така кількість харчування не підходить. Це люди, схильні до переїдання та харчової залежності.

Деякі не можуть змусити себе вживати обмежену і розподілену кількість їжі за день. Для них кожен прийом їжі - це мука та боротьба із собою. Можливо вам знайомі такі думки. Я знаю, що мені потрібно харчуватися менше, щоб схуднути (щоб болячка знову не вискочила). Але я не можу зупинитись. Візьму маленький шматочок. Обіцяю з'їсти тільки його ... а потім ні-ні».

Але вони не в змозі зупиниться. Недарма існує жорсткий, але справедливий термін "їжа як наркотик". Для таких людей кожен прийом їжі супроводжується болісною боротьбою для того, щоб зупинитися вчасно. Саме такій категорії людей корисно харчуватися 3 рази на день.

До якої категорії себе віднести

Ідеальна відповідь на це питання може лише сама людина. Треба протягом дня уважно проаналізувати свій раціон та психоемоційний стан. І оцінити, наскільки вони пов'язані із їжею. Якщо настрій багато в чому залежить від кількості прийомів їжі. І сівши за стіл неможливо втриматися їсти далі і далі. То швидше за все, харчова залежність дається взнаки.

Харчова залежність – нав'язливе вживання їжі не для вгамування голоду, а для покращення настрою, що призводить до проблем зі здоров'ям

Щоб зрозуміти, до якої категорії себе віднести, зробіть експеримент протягом тижня:

  1. щодня вимірюйте свою вагу - це має стати звичкою;
  2. експериментуйте - один день харчуйтеся 3 рази (природно, їда буде за обсягом і калорійністю побільше). А інший день спробуйте 6-разовий раціон.

І стежте за своїм станом. Тоді ви зможете відповісти, який прийнятний раціон харчування підходить саме вам.

Так, у сучасному світі іноді дотримуватись правил прийому їжі в один і той же час неможливо. Не варто відчувати провину, що я сьогодні харчувалася неправильно. Краще вчитися бути гнучкою. І з розумінням ставиться до життєвих ситуацій.

« Так, сьогодні я була зайнята. Сьогодні 3 рази з'їла щось смачне та корисне для мого організму. Завтра у мене день не такий завантажений, і я зможу повернутися на свій звичайний режим харчування». Заспокойте себе. Якщо починати звинувачувати себе, то буде більше шкоди для організму.

Які перерви робити між їдою

Для більшості людей, голодна пауза понад 3-4 години безсумнівно шкідлива і призводить до розладу харчової поведінки. Після цього можна легко зірватись і бездумно їсти все поспіль, збільшивши денну калорійність у рази.

Голодна пауза – перерва між їдою – не повинна бути довшою за 6 годин

Але, якщо харчуєтеся 3 рази на день і вас цей раціон влаштовує, а стрілки ваги показують адекватну цифру, тоді це ваш раціон. І тоді ця голодна пауза має другорядне значення. Тому що 3-разове харчування, як писала вище, підходить для невеликої кількості людей. Яким 5-6 разове не підходить, тому що вони в кожну їжу їдять стільки, скільки в них влізе 🙂

Якщо ви перекусили, наприклад, шоколадкою чи якимось десертом. То швидкі вуглеводи через 20-30 хвилин призведуть до голоду. Це найпростіший фізіологічний механізм. Після вживання швидких вуглеводів максимально швидко в кров потрапляє цукор. Відповідно, підшлункова залоза змушена у великій кількості викинути інсулін. Він дозволяє прибрати глюкозу з крові та відправити в потрібні місця(м'язи, печінка тощо).

Але, з іншого боку, швидкий викид інсуліну призводить до того, що глюкоза починає різко йти з крові. А відсутність у крові глюкози багато людей називають одним зрозумілим і страшним словом «жор». Саме тому якщо перекус складатиметься лише з однієї шоколадки, цукерок, солодких сухофруктів, які є 100% глюкозою, є великий ризик, що ви загострите голод. І буквально через 20-30 хвилин вам захочеться зажувати щось ще.

Ні до чого хорошого це не спричинить. І, особливо, якщо ви худнете, то швидкі вуглеводи (солодкості тощо) завжди потрібно вживати після повноцінного різноманітного прийому їжі. Де є овочі, фрукти, гарнір, м'ясо чи рибка.

Розмір порцій

Добова калорійність середньостатистичної людини становить від 1500 до 3000 ккал. Їх потрібно отримувати за рахунок м'яса, злаків, овочів та фруктів. Порції можуть бути об'ємними, але низькокалорійними.

Їда має на увазі відоме правило тарілки: 25% м'ясо, 25% гарнір і 50% овочі та фрукти

Є безліч принципів харчування – правила «долоньки» або не більше 200 грамів за раз та інше. Деякі люди починають їх слідувати. Головне пам'ятайте, що будь-яке правило повинно відповідати найголовнішому критерію: « Дотримувалося все життя і було якнайменш обмежувальне». Тому не прагнете ставити собі жорсткі заборони та обмеження. Ви не зможете всі їх дотримуватись завжди і обов'язково «зірветесь». Вчіться почуватися і бути гнучкими у складанні свого раціону.

Чи шкідливо харчуватися 1 раз на день

Протягом усієї еволюції людини наш травний тракт не пристосований до одноразового харчування. Так, є безліч прикладів у живій природі, де таке харчування допустиме. Але це однозначно не застосовується до людини.

Тому пам'ятайте, що одноразовий прийом їжі протягом дня принесе вам проблеми зі здоров'ям. Спрацює механізм у нашому організмі за принципом "де тонко, там і рветься". У когось це надмірна вага, в інших – порушення травлення, захворювання з боку шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні та багато інших. Це гарантовано. Тому харчуватися потрібно регулярно.

Пам'ятайте, що наше тіло дається нам один раз. Заправляйте його паливом регулярно

В інтернетах часто пишуть, що в доісторичні часи не було можливості дотримуватись такої дробової системи харчування. Ото завалили вони мамонта, налопалися до відвалу. А потім сиділи по гілках і чекали на наступне полювання. Це відома теорія про ген ожиріння. Яка говорить, що, починаючи з первісно-общинного ладу вижили ті, які мали схильність до запасання енергію. Оскільки їжа була досить поодиноким явищем. І справді, шльопнули один раз мамонта, треба було з'їсти, відкласти у боки. Тому що невідомо, чи пощастить наступного разу знайти мамонта ... чи всіх вже з'їли 🙂
Але останнім часом з'явилася інша авторитетна теорія, яка виникла при дослідженні життя австралійських аборигенів. Вони й досі ведуть первісно-общинний спосіб життя. Відповідно до неї, протягом усієї історії людства, вижили люди, які не мають ген ожиріння. І не мають схильності до запасання енергії у вигляді жирових відкладень. У доісторичні часи люди з великою вагою гірше рухалися і не могли врятуватися від хижаків. Просто їх лопали першими.

Хочете бути здоровими – харчуйтеся правильно.

Збалансована їжа, не перевантажена жирами, добавками, консервантами та ГМО, - запорука здоров'я та довголіття. Але як правильно приймати їжу?

Скільки разів на день потрібно їсти? Спробуємо розібратися разом із експертами.

Урок математики: краще краще?

Як часто потрібно сідати за стіл – «яблуко розбрату» серед учених та лікарів. Скільки людей стільки й думок!

Більшість ескулапів радять дотримуватися триразового харчування, що є класикою радянської дієтології. Інші рекомендують дробову систему, коли кожен прийом їжі планується через 2,5-3 години після попереднього. Таким чином, виходить 5-6 трапезів на день.

Різних експертів поєднує одне: практично всі вони проти рідкісних прийомів їжі - одного та дворазового харчування на день. Людям, які через обставини харчуються саме так, обіцяють «кари небесні» - від проблем із шлунково-кишковим трактом до збоїв у роботі життєво важливих органів та систем. Але чи справді так страшно?

Раніше багато народів харчувалися раз на день. Єдиний прийом їжі відкладався на вечір. Існувала думка, що робота несумісна з повним шлунком. Щоб підтримати запас енергії та сил під час праці можна було вживати лише дуже легку їжу – трав'яні чаї, соки, фрукти. Таким було харчування у персів та середземноморських народів.

Стародавні елліни, творці світової культури, харчувалися двічі на день. До наших днів дійшов афоризм їхнього великого філософа Сократа. Він вважав, що більше двох разів на день харчуються тільки варвари.

Відомий американський діяч альтернативної медицини, натуропат та пропагандист здорового способу життя Пол Бреггдотримувався дворазового харчування, що складається з обіду та вечері.

Його думку заперечували автори, які закликають харчуватися не менше трьох разів на добу, при цьому перший прийом їжі має бути суворо після фізичної активності – легкої розминки чи прогулянки на свіжому повітрі. Снідати відразу після пробудження вважалося «поганим тоном», а романтичні мрії жінок про «каву в ліжко» – капризами. Хороший сніданок мав складатися із сезонних фруктів, чаю з трав чи плодів рослин. Жодних булочок і цукерок – голий аскетизм!

Гартуючи сторінки історії, виникає закономірне питання – чому наші предки харчувалися рідко, і для них це було добре, а коли ми їмо 1-2 рази на день – це погано. Яка різниця?

На це запитання можуть відповісти вчені. Дослідження показали, що у 41% людей, які хоча б один раз на тиждень відмовляються від сніданку, суттєво підвищується ризик переїдання та ожиріння. У цьому вся сіль!

Коли наші предки їли, вони вгамовували голод, а коли їмо ми - ми отримуємо задоволення. Звідси пристрасть до смачної калорійної їжі, гастрономічних вишукувань та делікатесів.

Для здорової людини небезпечний не сам факт рідкісних прийомів їжі, а як він харчується, діставшись їжі. Режим харчування, заснований на надмірностях та переїданні, може спровокувати цілу низку захворювань - гастрит, виразку шлунка, інфаркт міокарда, панкреатит та інші неприємні стани.

Велика кількість їжі, що надходить в організм за один раз, перевантажує серцево-судинну систему та ендокринні залози, це загрожує проблемами в роботі серця та органів шлунково-кишкового тракту. Ще одним наслідком рідкісних прийомів їжі є накопичення зайвих кілограмів.

Великі перерви між трапезами змушують людей перекушувати на бігу, вибираючи для цієї мети не найкорисніші продукти – чіпси, гамбургери, печиво, шоколад, цукерки та інші складові «щасливого буття».

Соціологічні опитування показують, що часто вибирають для перекусів вуглеводну, крохмалисту чи жирну їжу. Отримуючи з неї енергію, організм зайві калорії відкладає про запас, що поступово призводить до порушень метаболізму та збільшення ваги.

Коментар експерта

Якщо ви переходите на одно-, дворазове харчування на день, то у вас різко збільшується можливість з'їсти великий обсяг їжі за один раз. Також ви ризикуєте через короткий час після їжі відчути бажання перекусити чимось смачним, що не завжди є низькокалорійним. Основні прийоми їжі у вас зміщуються на другу половину дня, що сприяє набору зайвої ваги. Такі люди відмовляються від сніданку, тому що прокидаються ще ситими, і причиною цього - дуже рясна вечеря. Усі ці причини разом пришвидшують набір ваги.

Наш циркадний ритм зобов'язує приймати основну їжу вдень, а ввечері відпочивати, і від їди теж. Тому рекомендовано закінчувати їжу за 4 години до сну. А лягати спати не пізніше як 23:00. Тоді з вашим метаболізмом все буде гаразд, та й керувати вагою стане значно легше.

Ще однією важливою проблемою одно-, дворазових прийомів їжі є збіднення кровотоку мозку та серця, оскільки з'їдається великий обсяг їжі за раз. При поглинанні великих обсягів їжі за прийом різко збільшується кровотік навколо шлунка, кишечника та інших органів травлення. А отже, зменшується приплив крові до інших органів, зокрема до мозку та серця. Ось чому після рясної їжі нас тягне у сон. А у людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, є ризик погіршення загального стану.

Нерегулярне харчування (1-2 рази на день) сприяє посиленню проблем із шлунково-кишковим трактом та набору зайвих кілограмів. Розберемо докладніше чому так відбувається.

Нерегулярне харчування часто сприяє розвитку жовчнокам'яної хвороби (особливо, якщо є інші сприятливі фактори - деформація жовчного міхура, зміна хімічного складу жовчі, недостатнє вживання рослинних жирів та харчових волокон).

Справа в тому, що процес жовчовиділення пов'язаний з надходженням їжі до дванадцятипалої кишки. Якщо людина голодує, харчується нерегулярно, це призводить до застою жовчі в жовчному міхурі, що сприяє камнеобразованию.

Нерегулярне харчування також сприяє погіршенню стану при хронічному гастриті та виразковій хворобі. При захворюваннях шлунково-кишкового тракту дієтотерапія займає дуже важливий елемент у лікуванні цієї патології: неприпустимо харчування менше трьох разів на день, рекомендується 5-6 разове харчування (додавання перекусів між основними прийомами їжі).

Про вплив нерегулярного харчування на вагу. Перше – це уповільнення обміну речовин. Організм впадає в режим «економії», і намагається «запасти» якнайбільше енергії у вигляді жиру. Після періоду голодування, який супроводжується зниженням рівня глюкози в крові, при прийомі їжі виникає різке підвищення рівня глюкози, що супроводжується виділенням великої кількості інсуліну, який крім своєї основної функції (зниження рівня цукру крові) так само є анаболічним гормоном – сприяє запасанню жиру. По-друге, якщо ви пропускаєте обід, і вечеряєте пізно ввечері, це сприяє вечірньому переїданню та набору зайвих кілограмів.

Резюме: якщо ви хочете уникнути проблем зі здоров'ям і запобігти набору зайвих кілограмів, кількість прийомів їжі має бути не менше 3: повноцінний сніданок, обід та вечеря. Між основними прийомами їжі можуть бути невеликі перекушування у вигляді фруктів, горіхів, сухофруктів, натурального йогурту. О 21:00-22:00 можна випити склянку кефіру чи іншого кисломолочного продукту.

Якщо у вас ненормований робочий день, і ви працюєте до пізнього вечора, не полінуйтеся взяти з собою обід та вечерю (якщо готувати ніколи, то зараз існують різні послуги доставки їжі, в тому числі, здорового харчування). Пообідавши і повечерявши вчасно, ви уникнете вечірнього переїдання, і набору зайвих кілограмів.

Оптимальний режим живлення не можна розглядати як догму. Життєві умови, звички, циркадні ритми кожної окремої людини – все накладає свій відбиток на графік їди. Але «золоті правила» здорового та активного життя все ж таки існують. І написані вони під нас із вами, з урахуванням реалій ХХІ сторіччя.

Правило 1: Регулярно за графіком

Кожному прийому їжі мають передувати певні реакції організму. Виділення слини та шлункового соку, жовчі та соку підшлункової залози. Тому так важливо харчуватися одночасно. Це сприятиме оптимальному режиму перетравлення їжі та її засвоєнню поживних речовин із неї.

Правило 2: Дробно, невеликими порціями

Кращими на сьогоднішній день вважаються триразова та чотириразова системи харчування. Це сніданок, обід, вечеря та додатково склянка кефіру перед сном. Якщо є можливість і бажання, цю систему можна урізноманітнити здоровими перекушуваннями - фруктами, напоями, соками, молочними продуктами.

На замітку!

Введення перекушування в режим харчування не передбачає підвищення добової калорійності. Якщо ви додаєте 2 перекушування, повинні зменшити калорійність інших прийомів їжі.

Правило 3: Здорові продукти

Основа грамотного раціону - злаки, овочі та фрукти, м'ясо, птиця, риба, рослинні жири та молочні продукти. У приготуванні їжі пріоритет віддається гасіння, варіння, запікання, приготування на грилі.

Час трапез можна варіювати, головне дотримуватися рекомендованих перерв - між сніданком і обідом і обідом і вечерею вони повинні становити 5-6 годин. При цьому останній прийом їжі слід планувати за 4 години до нічного відпочинку.

Найкориснішим для людини визнано режим харчування, при якому під час сніданку та обіду він отримує близько двох третин калорій добового раціону, а за вечерею – менше однієї третини.

Харчування – нагальна потреба, завдяки якій людина існує. Кожен харчується за своєю схемою та режимом, залежно від звичок та життєвого укладу. Одні фахівці вважають, що слід часто, невеликими порціями, - саме так будуються дієти для схуднення. Однак частина дієтологів стверджує, що схуднення або набір ваги ніяк не залежить від кількості прийомів їжі.

Хто правий? Спробуємо зрозуміти, скільки разів на день потрібно їсти для оптимального функціонування організму.

Режим харчування та спосіб життя

На схему харчування людини впливають різноманітні чинники. Наприклад, вік. Немовлят потрібно годувати кожні 2-3 години. Дитині віком від 3 до 7 років слід давати їжу 4-5 разів на день, але малими порціями.

У дорослих частота прийомів їжі залежить від їхнього робочого режиму. Люди з восьмигодинним робочим днем ​​зазвичай практикують триразове харчування. Люди, які працюють на віддаленій роботі, не сидять в офісі і можуть дозволити собі кілька перекусів протягом дня.

Працівники великого бізнесу часто харчуються не за режимом, оскільки справа для них важливіша. Але не тільки бізнесмени змушені пропускати їжу. Життя зараз настільки динамічне, що багатьом не вистачає часу на сніданок, обідати доводиться на ходу і лише за вечерею вдається повноцінно поїсти.


У спортсменів режим харчування зовсім інший. Вони приймають їжу за схемою, незвичною звичайній людині. Люди, які піддають свій організм фізичному навантаженню, повинні віддавати перевагу дрібному харчуванню, є невеликі порції. Такий режим прийому їжі йде на користь: жирова маса тіла знижується, збільшується м'язова (за наявності всіх корисних речовин), видно поліпшення витривалості і силових показників.

Як впливає кількість прийомів їжі на схуднення

Не секрет, що одними з головних сьогоднішніх проблем людей стають неконтрольований набір зайвої ваги та прагнення схуднути. Чи здатна кількість прийомів їжі знизити вагу і розщепити жири, чи це не найважливіше у правильному харчуванні? Може, фахівці з схуднення просто хочуть тим самим змусити нас дотримуватися якоїсь нової дієти?

Зараз дуже модно так зване дробове харчування. Харчуватися дрібно означає вживати їжу не менше 5-6 разів на день, але не їсти при цьому, як кажуть, до відвалу, а є потроху. Як вважають дієтологи, така схема харчування благотворно впливає на покращення метаболізму, допомагаючи підвищенню швидкості обміну речовин.

При частому харчуванні маленькими порціями всі необхідні речовини та вітаміни засвоюються набагато легше. Їжа не залишає тяжкість у шлунку, перетравлюється набагато швидше. А голодними після невеликих порцій ви не залишитеся, адже наступний прийом їжі піде незабаром, так що ви уникнете спокуси перекусити чимось смачненьким, але шкідливим в очікуванні їжі.


Така дієта для схуднення дуже ефективна. Однак не тільки кількість прийомів їжі важливо в цьому випадку. Американські вчені експериментально підтвердили, що це головне. Взявши дві групи людей, які бажають позбутися надмірної ваги, Дослідники для кожної з груп наказали дієту з підходящою калорійністю, що працює на схуднення.

Люди з першої групи харчувалися тричі на день, як це роблять багато хто з нас. Учасники експерименту з другої групи їли за принципами дробового харчування - маленькі порції щонайменше 5 разів на день. Як показали підсумки експерименту, люди з обох груп схудли майже однаково.

Так що саме калорійність раціону багато фахівців-дієтологів вважають найбільш важливим елементомдієти.

А якщо конкретніше, то важливим є саме дефіцит калорій. Як часто в день ви споживатимете калорії - не найголовніше. Насамперед потрібно вирахувати кількість калорій, оптимальних для вашої статі, віку, ваги та за вашого способу життя. Споживання норми калорій стане для вас найкращим способом, що допомагає скинути зайву вагу.

Який вплив на організм надають різні режими харчування

Саме такого режиму харчування за звичкою йдуть більшість людей. Як правило, вони снідають о 7-8 ранку, обідають у середині дня, а вечеряють о 7-8 вечора. Насамперед популярність такого харчування зумовлена ​​його зручністю – багато людей працюють і не можуть дозволити собі часто перериватися на їжу. Їхній спосіб життя триразове харчування підходить найкраще.

Якщо саме такий режим зручний, то цілком можете не змінювати його. Французькі дослідники довели, що триразове харчування дуже позитивно впливає на роботу серця, запобігає неприємності з тиском, нормалізуючи його. У людей, які дотримуються такого режиму харчування, рівень нейтральних жирів у крові зменшується, а відтак і проблем із судинами буде меншим. Головне, звертати увагу на калорійність продуктів та їхню якість.

А суть дробового харчування, як уже говорилося, у поділі загальної кількості щодня споживаної їжі на 5-6 частин, тобто "дроби".

  • Наприклад, ви снідаєте з ранку невеликою порцією, а за пару годин (не пізніше) снідаєте ще раз.
  • Те ж саме робите з обідом та вечерею.
  • Або можете їсти, як завжди, тричі на день, але при цьому зменшити кількість їжі за один прийом на третину, а між ними перекушувати (приблизно 1/3 від загальної калорійності основної порції).

Перевагою за такої дієти стає відсутність голоду. Адже саме він змушує нас їсти безрежимно, не даючи схуднути. А так наш організм завжди буде зайнятий перетравленням їжі, підтримуючи глюкозу на одному рівні, виробляючи інсулін. Завдяки цьому ми контролюємо апетит.

Головне, що потрібно пам'ятати - при перекусі слід віддавати перевагу корисним продуктам, що насичують організм вітамінами, а не порожніми цукрами. Ваш перекус повинен складатися з:

  • фруктів та овочів,
  • сухофруктів та горіхів,
  • кисломолочних продуктів.

В одному печиві та шоколаді калорій стільки ж, скільки в різних фруктах (яблуку, груші, банані) або склянці йогурту. Так що будьте уважнішими - ніяких солодощів, ніякого фастфуду.

Голодування та розвантажувальні дні

Популярний і такий режим харчування, коли людина дозволяє собі свята живота щодня, не надто стежачи за вжитими калоріями, а потім слідує розвантажувальний день: або зовсім ніякої їжі, або їжа з мінімальною кількістю калорій.

Такий день, що влаштовується щотижня, стане корисним елементом при режимі правильного харчування. Це допомагає очищенню організму від шкідливих речовин та дає відпочинок травній системі. Але не варто перестаратися з голодуванням, тому що організм не витримає різкого перепаду від калорійної їжі до її повної відсутності. Як і в усьому, потрібний правильний підхід.

Грамотна організація розвантажувального дняздатна сприятливо вплинути на організм. Як стверджують вчені, це дозволить покращити пам'ять, зменшити запальні процеси та вплине на окисні реакції. Однак зовсім обмежувати себе не варто. Краще все ж таки не голодувати, а вживати мінімально калорійні продукти на кшталт кефіру, огірків і яблук. Так організм отримає підживлення для нормальної життєдіяльності.

Висновок

Отже, з вищеописаного випливає, що це індивідуально. Перше, на що ви повинні орієнтуватись при виборі свого режиму харчування, це на свій комфорт. І, зрозуміло, на цілі, які стоять перед вами. Запам'ятайте, що для схуднення важливіше звертати увагу на калорійність їжі, а не на кількість сніданків та вечерь.

Ну і, звичайно ж, далеко не останню роль відіграє якість споживаної вами їжі - ніякого фастфуду, тільки корисні та багаті на вітаміни продукти. І в жодному разі не слід піддавати свій організм голодуванню без консультації з дієтологом!

Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправиблаготворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися з зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму

Скажу вам по секрету – при боротьбі за струнку фігуруМожна дуже багато товарів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.

Злаки

Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.

До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.

  • гречка;
  • рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
  • жито;
  • овес;
  • ячмінь.

М'ясо та риба

Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.

Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце

Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.

З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.

Овочі

Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велика кількістьенергії. Рослинні волокнапокращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.

  • капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
  • помідори;
  • огірки;
  • перець;
  • кабачок
  • ріпу;
  • селера (корінь) і т.д.

Фрукти

Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂

Худнючим їсти можна:

  • грейпфрут,
  • яблука,
  • авокадо,
  • гранат,
  • грушу,
  • ківі,
  • персики,
  • помело та інші фрукти.

Правильно харчуватися – це не лише вживати здорові продукти. Для правильного харчування важливо, як часто людина їсть. Скільки разів на день треба їсти? Чи залежить режим харчування від віку, фізичного навантаження, які відмінності для охочих схуднути та набрати вагу?

Багато хто вважає, що їсти потрібно 5 - 6 разів на день. Чи так це? І в чому переваги та недоліки режимів харчування?

Скільки разів на день є – три чи п'ять?

У сучасній цивілізації прийнято їсти тричі на день. У той самий час більшості дієт практикується розподіл добової порції на 5 - 6 раз. Де правда?

Триразове харчування

Триразовий прийом їжі виглядає так:

  • сніданок о 7 ранку;
  • обід о 13 годині;
  • вечеря о 19 годині.

Або плюс-мінус годину. Перерва між їжею становить шість годин. Такий розклад прив'язаний до восьмигодинного робочого дня.

Плюси:

  • зручно для людей;
  • є думка, що 6 годин – це мінімальна перерва для правильної роботи шлунка.

Прихильники приймати їжу тричі на день наводять такі аргументи. Шлунок перетравлює їжу протягом 6 годин. Додаючи в цей період нову порцію їжі – значить заважати травленню. Після шлунка вміст переміщається у тонкий кишечник, де процес засвоєння поживних речовин триває до 10 – 14 годин. У разі шестигодинних перерв травний тракт отримує достатньо часу на відпочинок та відновлення.

Дробне харчування

Інша думка: довгі проміжки шкідливі. У період голоду обмін речовин сповільнюється, а після переїдання наростає жирок. Звідси і недоліки триразового харчування:

  • у перервах виникає відчуття голоду;
  • голод веде до наступного переїдання.

Щоб цього не відбувалося, їжу приймають кожні 2 – 3 години. Протягом дня потрібно робити три основні прийоми їжі та три перекушування. За такого режиму організм поступово отримує енергію.

Плюси:

  • маленькі порції легше перетравлюються, йдуть у енергію, а чи не в жир;
  • підтримується достатній рівень енергії протягом дня;
  • немає почуття голоду, немає переїдання.

Мінуси:

  • витрачається час на перекушування.

Якщо з'їдати денну норму не за три прийоми, а за шість, то людина не встигає зголодніти. Але це завжди так. При низькій денній нормі калорій може виникати зворотний ефект - людина не наїдається маленькою порцією і не вгамовує голод. Зазвичай, це справедливо для жінок, які намагаються скинути зайву вагу без істотних фізичних навантажень.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути

Експерименти показують, що зниження ваги у шестиразового харчування проти триразовим немає особливих переваг. Досліджувані дотримувалися призначеної дієти протягом двох місяців. Результати були однакові в обох групах – усі учасники експерименту схудли.

Для схуднення важливим є дефіцит калорій. Один раз на день є чи дев'ять – значення не має.

За дотримання суворої дієти має місце швидше психологічний аспект. Комусь легше переносити обмеження при частому харчуванні, а іншій людині легше регулярно пропускати один-два прийоми їжі.

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб набрати вагу

Також не важливо скільки разів на день їсти, для набору ваги. Головне - кількість калорій та продукти. Інший момент, що люди, чий раціон містить багато калорій, швидко наїдаються. У цьому випадку часті перекушування допоможуть з'їсти більше.

Дослідження, проведені на спортсменах, показують, що склад тіла покращується при частому прийомі їжі. Білок добре засвоюється у кількості 20 – 30 г за один прийом. А велику кількість калорій важко вмістити у три порції їжі.

Для набору м'язової маси практикують 6-разове харчування з проміжками о 2-3 години. Основний прийом їжі – сніданок і перед тренуванням. Після навантаження - відновний прийом їжі, вечеря легка.

Переваги:

  • при низькокалорійній дієті втрачається менше сухої м'язової маси;
  • збільшується анаеробна потужність;
  • покращується використання жиру.

Вплив кратності їди на здоров'я

У цьому вся напрямі проводилися короткочасні (тривалістю два - три місяці) дослідження. Їхні результати говорять про користь частого прийому їжі для людей з порушеннями здоров'я.

Вуглеводний обмін

Часті перекушування знижують рівень інсуліну і кількість цукру в крові.Більше виражені результати отримані у піддослідних, у раціоні яких переважали складні вуглеводи.

Холестерин

Одноразове харчування призводить до підвищення сироваткових ліпідів (фосфоліпідів, естерифікованих жирних кислот та холестерину). При поділі добової порції їжі на 8 – 10 разів відмічено їх зниження.

Загалом рівень «поганого» холестерину на 5% нижчий у людей, які їдять 5 – 6 разів на день.

Гіпертонія

Відповідно до лікувальної дієти (№10) при гіпертонії рекомендується харчуватися до 4 - 5 разів на день невеликими порціями. Дробне харчування дозволяє знизити навантаження на серцево-судинну систему та травний тракт.

Кожному своє

Всі люди різні і немає єдиного для всіх режимів харчування. Кожна теорія має своїх прихильників і супротивників. Вчені теж не дійшли спільної думки, скільки разів на день потрібно їсти, оскільки дані досліджень часто суперечливі.

Цікавим є підхід до харчування у індусів. Аюрведа говорить, що є люди стихії вогню, повітря, води та землі. Кожен тип має власну швидкість травлення. Тим, хто належить до знаку вогню, потрібно їсти через 2 – 3 години. Людям стихії повітря рекомендовано вживати їжу через 3 – 4 години, води – через 4 – 5 годин. Найбільш повільне травлення біля знаку землі. Цьому типу людей потрібно їсти всього 1 – 2 рази на день, роблячи перерви між їжею мінімум 5 – 6 годин.

Робимо висновки!Кратність прийому їжі важлива для спортсменів та дітей. Для інших - за потребами та способом життя. На здоров'я дорослого ніяк не впливає, їсть він раз на день чи шість.

Якщо людина їсть два чи три рази на день, добре почувається, вага її в нормі, в проміжках між їжею немає голоду - то такий режим харчування їй підходить. У разі захворювань травної системи, наявності зайвої ваги, схильності до переїдання слід пробувати інші системи.

Скільки разів на день Потрібно Є? Дробове харчування або Об'ємне. Детальний аналіз.