За який час можна навчитися плавати дорослому. Найкращі способи навчитися плавати самостійно

Навчитися плавати без використання допоміжних пристроїв дорослій людині дозволяє сувора дисципліна, вивчення базової теорії. Приступати до самостійного освоєння практичної сторони плавання рекомендується лише після ознайомлення з технікою безпеки та правилами поведінки у басейні.

Освоїти плавання можна абсолютно у будь-якому віці. Єдиними перешкодами для дорослої людини до досягнення бажаної мети можуть стати забобони та страхи. Позбутися їх дозволяє чітке розуміння того, що плавання і в басейні, і у відкритій водоймі приносить не тільки задоволення, а й сприятливо впливає на здоров'я.

Заняття плаванням на регулярній основі сприяють:

• розвитку дихальної системи;
• тренування серця та кровоносних судин;
• стимуляції обмінних процесів;
• зміцненню мускулатури, імунітету та нервової системи.

Починати вчитися плавати слід у неглибокому басейні або відкритій водоймі. Ноги повинні відчувати тверду опору, голова та плечі – знаходитися над водою. Відчувати себе в повній безпеці і здобути впевненість дозволяє присутність людини, яка вміє добре плавати.

Альтернативою можуть стати заняття із кваліфікованим тренером. Відвідування спеціальних занять не є обов'язковою умовою, осягнути ази плавання можна і самостійно.

Як правильно дихати?

Найважливіший і найскладніший момент у навчанні плавання. Без правильного дихання неможливо освоїти плавання кролем, брасом та будь-яким іншим стилем. Вчитися дихати правильно потрібно спочатку. Глибокий вдих через рота роблять над поверхнею води, а видих - у воді.

Набране легкими повітря дозволяє людині утриматися у потрібному положенні. Чим глибше вдих, тим краще утримує плаваюча вода. Не потрібно намагатися набирати повні легені повітря. Це спричинить відчуття дискомфорту, стане перешкодою для вільного пересування у воді.

Вправа на дихання

Щоб встановити правильне дихання, потрібно тренуватися. Перебуваючи на мілині, необхідно на повні груди вдихнути повітря, не видихаючи, повністю зануритися у воду і повноцінно видихнути через рот. Вправу повторюють у кілька підходів. Головне, не робити між ними перерви. Професійні плавці тренуються аналогічним чином, але техніка ідеально підходить і для початківців.

Дихання під час плавання

Вдихати повітря потрібно ротом. Положення тіла під час руху у воді має залишатися незмінним, повертати необхідно лише голову. Дихати через ніс небезпечно. Краплі води, потрапляючи в носоглотку, завдають дискомфорту і можуть спровокувати напад задухи. Координується дихання рухом рук та ніг, які визначаються стилем плавання.

Техніки плавання

Незмінною частиною процесу навчання є знання основних стилів плавання, яких налічується чотири:

1. Брас

Полягає в синхронних рухах кінцівками паралельно воді.

1. Кроль на грудях

Стиль передбачає вчинення синхронних гребків спочатку однією, а потім іншою половиною тіла.

1. Кроль на спині

Техніка схожа на перевернутий кроль на грудях.

1. Батерфляй

Найскладніша техніка плавання. Освоювати її самостійно не рекомендується. Бажаючі плавати в стилі батерфляй повинні осягати техніку під чуйним керівництвом професійного тренера чи наставника.

Як утримуватись на воді?

Щоб навчитися правильно плавати в будь-якому стилі, спочатку потрібно освоїти те, як утриматися на воді. Зробити це дозволяє вправу «зірочка».

Здійснюється воно у такому порядку:

У легені набирають більше повітря;

1. Занурення

Обличчя опускають у воду, а кінцівки розсувають убік так, щоб тіло утворювало подобу «зірки»;

1. Утримування

Залишатися в незмінному положенні потрібно якнайбільше часу. Перебуваючи у воді, не можна видихати. Інакше відразу почнеться занурення.

« Зірочка- вправу на подолання страху перед водою. Воно дозволяє навчитися тому, як правильно триматися на поверхні води за допомогою набраного в легені повітря, не вдаючись до руху ногами і руками. Людині, яка успішно освоїла «зірочку», можна сміливо переходити до технічного відпрацювання рухів.

Як правильно рухати руками та ногами?

Повноцінне плавання неможливе без відпрацювання рухів руками та ногами. Руки у воді рухаються рефлекторно. Набагато складніше освоїти рухи нижніми кінцівками. Без допомоги ніг не вдасться утримати тіло на воді та розвинути швидкість. Головне, починаючи відточувати рух ніг, пам'ятати те, що шкарпетки завжди мають бути витягнутими.

Навчаючись плавати кролем, рух ногами роблять хльосткі та швидкі. Чим інтенсивніші удари, тим більша швидкість розвивається. Брас вимагає іншої техніки руху, що нагадує пересування жаби у воді. Простіше навчитися рухати ногами, освоюючи брас, тримаючись руками або за борт басейну, або користуючись спеціальною дошкою, яка підтримує плаваючого на воді.

Як навчитися плавати в стилі кроль та брас?

Найбільш простим в освоєнні для плавця-початківця є кроль. Збагнути цю техніку не дуже складно. На воду лягають обличчям, починають перебирати по черзі ногами, опускаючи та піднімаючи їх. Одночасно здійснюють помахи руками. Спочатку одну з рук виносять уперед, опускають у воду, роблять гребок складеної в ківш долоні у напрямку стегна. Аналогічним чином здійснюють рух іншою рукою.

Плаваючи кролем, повітря вбирають у легені на кожен другий помах. Щоб зробити вдих, голову спочатку виносять з води, а потім повертають у бік руки, що рухається. Вбирати повітря легкими потрібно намагатися якнайбільше. Без достатнього рівня кисню плавати тривалий час неможливо.

Брас трохи складніший за кроля, але освоїти його можна досить швидко. Головне, враховувати те, що рухи при плаванні брасом повинні бути синхронними і схожими на ті, які здійснює жаба, що пливе. Важче навчитися плавати батерфляєм. Освоювати цю техніку рекомендується з досвідченим тренером. Фахівець продемонструє рухи на власному прикладі та проконтролює правильність їх виконання.

Спортивне плавання потребує спеціальної підготовки. До професійної кар'єри плавця дорослої людини підготувати практично неможливо. Відповідні тренінги та навантаження мають починатися з дитинства.

Плавання у басейні

Плавання в басейні корисне не тільки для здоров'я, але й фігури. Регулярні заняття вважаються ефективним способомвивільнення енергії із жирових накопичень. Значення має як кількість проведеного часу в басейні, а й результативність.

Щоб тренування були максимально ефективними та безпечними, необхідно дотримуватися кількох простих рекомендацій:

1. Займатися на порожній шлунок;

Тиск води на черевну порожнину під час плавання є високо. Якщо шлунок буде повний, це загрожує проблемами із травленням. Їсти до тренування слід за 2,5 години, а після занять – за годину.

1. Тренуватися між 16.00 та 19.00;

Вранці організм ще не готовий до сильних навантажень, а у вечірні, навпаки, потребує повноцінного відпочинку. Якщо займатися вранці або вечорами, тренінг буде менш ефективний, ніж тренування, що проводиться днем.

1. Відвідувати басейн потрібно не менше трьох разів на тиждень;

Регулярні заняття – запорука стабільних результатів. Постійний тренінг привчає організм до навантажень, мускулатура швидше запам'ятовує навички в плаванні.

1. Одягати гумову шапочку, знімати прикраси;

Тривала дія води на корені негативно позначається на стані волосся, а ювелірні вироби можуть загубитися.

1. Приймати теплий душ або розминатися;

Розігріті та підготовлені м'язи дозволяють зробити тренування ефективнішим.

1. Носити гумові сланці.

Ходіння босоніж по вологому кахлю може призвести до травми.

Користь від плавання для організму неоціненна. Імунна система людей, які регулярно відвідують басейн, зміцнюється. Вони значно рідше страждають на серцеві захворювання, застуду та інші недуги, не схильні до депресії, завжди прибувають у відмінному настрої, не страждають від ожиріння, мають хорошу мускулатуру і пропорційно розвинене тіло.

Плавання – це один із нечисленних видів спорту, заняття яким приносять масу задоволення та користі для здоров'я. Поплавати часом тягне і дітей та дорослих. Але найчастіше трапляється так, що доросла людина не вміє чи боїться плавати. Що робити у цьому випадку?

Починати переборювати свої страхи і вирушати в басейн, де зараз створені всі умови для того, щоб кожна людина незалежно від віку могла навчитися плавати. А наші поради щодо техніки плавання та правил безпечної поведінки у воді допоможуть вам швидше освоїти цей чудовий вид спорту та поповнити ряди тих, хто не уявляє свого життя без купань у басейні чи природних чи штучних водоймах.

Користь плавання для організму людини

Плавання можна охарактеризувати як уміння людини самостійно утримуватися на воді та пересуватися в ній без використання спеціально створених для цього допоміжних пристроїв (надувних кіл, матраців чи подушок, нарукавників, жилетів тощо).

Люди, які не вміють плавати, неодмінно повинні виправити цю помилку, адже оздоровчий ефект від водних процедурвоістину величезний.

Водні процедури:

• зміцнюють м'язи рук, плечей, живота, стегнові та сідничні м'язи;
• підвищують імунітет, адже плавання – один із найефективніших видів загартовування;
• збільшують витривалість та працездатність;
• тренують дихальну систему;
• благотворно впливають на нервову систему, піднімають настрій та допомагають справлятися зі стресом;
• служать відмінною розминкою суглобам (особливо активно під час плавання працюють шия, стегна, руки);
• допомагають боротися з зайвою вагоюоскільки плавання сприяє активізації жиросжигающих процесів;
• зміцнюють та тренують серцево-судинну систему;
• надають гнучкості тілу;
• активізують процеси обміну.

Безперечний плюс плавання - відсутність протипоказань. Недарма багато батьків починають долучати до нього дітей із самого народження. Плавання не заборонено під час вагітності та людям похилого віку. Тож вчитися плавати ніколи не буває пізно.

Головний страх, який постає між дорослою людиною, яка не вміє плавати і водоймою – це страх потонути. Щоб впоратися з ним, немає універсального способу. Але й навчиться плавати людині, тіло якої паралізував страх, буде неймовірно складно. Ми рекомендуємо тим, хто боїться води, починати вчитися плаванню в неглибокому басейні під наглядом досвідченого інструктора чи людини, яка вміє добре плавати. Вибирайте басейн такої глибини, щоб вода сягала рівня ваших плечей, а голова була над поверхнею. Ви повинні діставати ногами дна. На невеликій глибині ви почуватиметеся спокійніше, не запанікуєте, а присутність поруч тренера – додаткова гарантія безпеки.

Хтось соромиться свого невміння плавати. Багато хто вважає, що якщо ти доросла солідна людина, то визнаватись оточуючим у своїй безпорадності у воді буде соромно і неправильно. Цей психологічний бар'єр теж треба подолати. Невпевненість у собі може стати великою перепоною. Тому не забувайте, що плавати ви не навчитеся доти, доки не почнете намагатися робити це. І яка різниця, що скажуть оточуючі? Тим більше, що багато відвідувачів басейну прийшли туди з тією ж метою, що й ви.

Але страх не завжди є головною причиноюнебажання вчитися плавання. Багато хто чув про всілякі забобони, пов'язані з цим видом спорту. Наприклад, дівчата вірять, що якщо вони довго плаватимуть, то в їхній постаті почнуть відбуватися зміни, що надають їй чоловікоподібного вигляду (плечі стануть широкими, виділяються рельєфи м'язів тощо). Насправді так виглядають лише професійні спортсменки, які щодня тренуються в басейні годинами. Якщо ж поплавати кілька разів на тиждень по півгодини, то навряд чи трапиться з вами щось подібне.

Застуди теж боятися не слід. Але й ігнорувати профілактичні заходи буде нерозумно. Перед виходом на вулицю не забувайте ретельно висушити волосся і витертись рушником насухо. Після відвідування басейну одягайтеся тепліше, особливо в холодну пору року. Самі басейни оснащені підігрівом, та й температура в приміщенні досить комфортна, так що ви точно не замерзнете. Багато дівчат переживають, що купання може призвести до загострення гінекологічних захворювань. Звичайно, це можливо, але якщо сидіти у воді невилазно кілька годин.

Тому не звертаємо уваги на всілякі забобони щодо водних процедур і приступаємо до освоєння техніки дихання під час плавання, адже з цього і треба розпочинати навчальний процес.

Вміння правильно дихати – найважливіший елемент плавального процесу

Щоб освоїти різні техніки плавання, необхідно пройти свого роду підготовку, що включає вміння правильно дихати, вміння утримувати тіло на воді та вміння здійснювати плавальні рухи руками та ногами. Почнемо із найскладнішого – із постановки дихання.

Невміння дихати в процесі навчання плаванню для багатьох стає великою проблемою – це змушує людину робити приватні зупинки через брак повітря, що не дає тілу триматися на поверхні. Внаслідок цього не вдається переплисти навіть басейн, не те що освоїти техніку брасом чи кролем.

Тому слід запам'ятати одне просте правило: вдих ротом робіть над поверхнею води, а видихайте (теж ротом) вже у воді. Чим глибше ви вдихнете, тим довше зможете утримуватись на воді – саме повітря в легенях підтримує тіло людини на поверхні. Але не перестарайтеся, переповнивши легкі повітрям – це заважатиме, створить дискомфорт і не дасть вільно рухатися у воді.

Важливо пам'ятати, що дихати у воді потрібно лише ротом: якщо робити це через ніс, у носоглотку можуть потрапляти крапельки води, що завдасть незручностей або навіть викликає напад ядухи.

Тому коли ви пливете, не забувайте повертати убік голову: це потрібно якраз для того, щоб встигнути відкрити рота і зробити вдих. Частота вдихів та видихів задається зазвичай плавальними рухами рук та ніг у воді. Згодом ви навчитеся координувати дихання та рух кінцівок залежно від обраного стилю плавання.

Вправи на постановку дихання під час плавання

1. Ця вправа підійде тим, хто поки що боїться заходити далеко у воду. Виконується на невеликій глибині. Встаньте, наберіть у легені повітря, а потім повністю пориньте у воду. Перебуваючи у воді, потрібно зробити повний видих ротом, після чого можна виринути на поверхню. Повторіть 2-3 рази без перерв на відпочинок.
2. Виконувати цю вправу краще у басейні, оскільки робити її доведеться на глибині. Пориньте у воду так, щоб ногами не торкатися дна, руками тримайтеся за край басейну. Тепер зробіть глибокий вдих і пірніть головою у воду (руками продовжуйте утримуватися за борт). У момент, коли ви повністю опинитеся під водою, видихніть через рот. Торкніться ногами дна, відштовхніться від нього та вириніть на поверхню. Як тільки ваша голова опиниться над водою, вдихніть і знову занурюйтесь у воду.

Вчимося утримувати тіло на воді

Після того, як ви освоїли техніку дихання на воді, можна приступати до наступного кроку – утримання тіла на поверхні води. Це знадобиться вам надалі, коли ви освоюватимете техніки плавання. Щоб не дати тілу піти під воду та утримувати його на плаву, необхідно виконувати вправу під назвою «зірочка».

Спочатку глибоко вдихніть (не забули, що вдих робимо через рот?).

Тепер опустіть обличчя у воду, а руки та ноги розведіть у сторони на поверхні води – тіло має опинитися у положенні зірки.

Лежати на воді в такому положенні ви повинні якнайдовше. Намагайтеся в цей момент не видихати. Як тільки ви зробите це, тіло почне занурюватись у воду.

Цю вправу можна виконувати на невеликій глибині, щоб подолати страх води. «Зірочка» навчить вас утримувати тіло на воді без необхідності координувати рухи рук та ніг. Тільки після того, як ви навчитеся дихати правильно і триматися на плаву, переходьте до завершального етапу – відпрацювання техніки рухів руками та ногами.

Щоб людина змогла плисти, їй необхідно здійснювати рухи руками та ногами в
залежно від вибраного стилю. З руками все набагато простіше – їхні рухи у воді інстинктивні, відбуваються хіба що самі собою. Що стосується рухів ногами, то навчитися робити їх буде набагато складніше. Саме від правильності рухів нижніх кінцівок залежить швидкість плавання та здатність тримати тіло на поверхні.

Щоб потренуватися, схопитеся руками за борти басейну або візьміть плавальний засіб (надувну подушку або спеціальну дошку), якщо ви навчаєтесь у відкритій водоймі. А тепер починайте рухати ногами залежно від обраного стилю. Якщо це брас, то ваші ноги рухатимуться подібно до пересування жаби у воді. При стилі кролем ноги здійснюватимуть швидкі рухи вгору-вниз, різко вдаряючись об воду. Незалежно від стилю плавання шкарпетки ніг завжди тримайте витягнутими.

Які є стилі плавання?

Загальноприйнято виділення чотирьох основних стилів плавання:

1. Брас, коли плавець здійснює синхронні рухи руками та ногами, тоді як його тіло знаходиться паралельно водній поверхні (схоже на те, як пливе у воді жаба).
2. Кроль на грудях передбачає вчинення плавцем почергових гребків – спочатку однією, потім другою половиною тіла.
3. Кроль на спині - плавець робить ті ж рухи, що і в попередньому стилі, тільки тепер він лежить на поверхні води не животом, а спиною.
4. Батерфляй. Цей стиль визнано найскладнішим і вимагає від плавця певної сили в руках. Якщо ви вирішили почати навчатися плаванню саме батерфляєм, найкраще робити це під наглядом інструктора.

Який стиль плавання освоїти новачкові?

Навчатися плаванню найпростіше в стилі кролю.

Стиль кролем найпоширеніший і найменш складний з погляду техніки. Людина має лягти на поверхню, опустивши обличчя у воду. Ногами в цей момент потрібно робити короткі ривки вгору-вниз, піднімати та опускати їх. Одну руку в цей час потрібно буде винести вперед і занурити у воду: її долоня складається і утворює якусь подобу ковша, яким і відбуватиметься гребок у напрямку стегна. Після цього аналогічний рух відбувається іншою рукою.

Щоб дихати, піднімайте обличчя над поверхнею після кожного другого гребка. Голову для здійснення вдиху потрібно буде повернути у бік тієї руки, яка здійснює замах над водою. Дихайте якнайглибше і при цьому швидко, стиль кроль досить енергійний і вимагає багато кисню.

Що потрібно знати перед відвідуванням басейну

Якщо ви вирішили зайнятися плаванням у басейні, то необхідно врахувати кілька факторів – це допоможе проводити заняття з максимальною віддачею та користю:

1. Оптимальний час для занять плаванням – з 16 до 19 години. Вранці організм ще не готовий до навантаження, а пізно ввечері йому потрібен відпочинок. Зазначений проміжок часу є найбільш підходящим для спорту, плавання — зокрема.
2. Ходіть у басейн щонайменше тричі на тиждень. Чим частіше і старанніше ви тренуватиметеся, чим швидше навчитеся плавати.
3. Не їдьте перед походом у басейн. Загалом заняття з плавання краще проводити на порожній шлунок. Якщо знехтувати цією порадою, велика ймовірність проблем із травленням, адже у воді тиск та навантаження на черевну порожнину виявляються дуже сильними. Є перед заняттям – щонайменше за 2,5 години. Після закінчення тренування краще не вживати їжі протягом години.
4. Якщо ви носите прикраси, перед походом у басейн краще зняти їх, щоб не втратити.
5. Придбайте собі спеціальну гумову шапочку для волосся та гумові шльопанці, щоб не ходити по слизькому кахлю босоніж.
6. Перед тим, як занурюватися в басейн, радять прийняти теплий душ або трохи розім'ятися, щоб розігріти м'язи.

Який зробити вибір: басейн чи море?

Новачки часто цікавляться, де краще вчитися плавання – у басейні чи на морі? Насправді кожен варіант має свої переваги та недоліки. Басейн безпечніший і краще підходить тим, хто відчуває певний страх перед водою. Там є досвідчений інструктор, який спрямовуватиме і страхуватиме вас. До того ж, бувати в басейні можна цілий рік, чого не скажеш про поїздку на море. Але витрачатися на річний абонемент у басейн може дозволити собі не кожен.

Морська вода лікувальна сама по собі, тому плавання в ній у рази корисніше. Отже, вибір місця для навчання плаванню – суто ваш особистий вибір. Добре, якщо ви зможете чергувати відвідування басейну та плавання у морі.

Сподіваємося, наші поради допоможуть вам якнайшвидше долучитися до такого чудового виду спорту як плавання та отримувати від цього процесу не лише користь, а й масу задоволення!

Як навчитися плавати відео уроки для початківців

Не всім дано в дитинстві навчитися плавати. Прикро, коли з друзями їдеш на відпочинок до водойми, всі купаються, а ти соромишся. Тому сидиш осторонь, засмагаєш, до води підійти не наважуєшся. Ось тут треба замислитися, а може, настав час і собі освоїти техніку плавання. І тому існує басейн. Саме там грамотний інструктор підбере вам потрібний комплекс вправ, завдяки якому ви більше не почуватиметеся ніяково в товаристві любителів поплавати в річці, на озері і т.д.

Про те, що плавання дуже корисне, нам завжди говорять усілякі лікарі, дієтологи, тренери, а також інші люди, які підтримують здоровий спосіб життя.
Це правда, адже плавання визнано самим гармонійним фізичним навантаженням на організм, тому що при ньому задіяна максимально кількість м'язів, до того ж воно сприятливо впливає на роботу практично всіх органів і систем людини.

Незважаючи на очевидні переваги цього виду спорту, багато дорослих не знаю, як навчитися плавати. Найчастіше це пов'язано з острахом води, страхом потонути, адже навчитися плавати можуть усі. Страх просто сковує всі м'язи, через що людина зазнає дискомфорту, не тримається на плаву, як результат — його просто тягне вниз.

Щоб уникнути цього, потрібно навчитися досягати стану розслаблення, довіряти воді. Для цього найкраще піти в басейн на уроки плавання для початківців або ознайомитись із основними правилами нижче.

Для того, щоб навчитися плавати з нуля, необхідно:

• навчитися правильному диханню під час занурення;
• вміти триматися на воді;
• освоїти техніку ковзання.

Як навчитися плавати

На початковому етапі навчання плавання дорослій людині не потрібно намагатися освоїти певний стиль плавання. Якщо людина не може розслабитися у воді, вона не зможе плавати як мінімум технічно, а швидше за все зовсім.

Ось кілька обов'язкових вправ, освоївши які можна переходити до вивчення будь-якого стилю.

Як навчитися дихати у воді

Насамперед дуже важливо навчитися правильно дихати у воді. Спочатку необхідно поринути у воду до лінії рота, зробити вдих носом, а видих губами, зімкнувши їх трубочкою. Після цього зробити вдих, зануритися в лінію носа. При видиху ротом слід слідкувати за рівномірністю дихання. При повному зануренні починати видих з рота, а закінчувати носом, кінець видиху має бути вже у повітрі.

Щоб перестати боятися води, є дуже дієва вправа поплавок.
Суть виконання:

• поринути по груди;
• зробити глибокий вдих;
• сісти до дна;
• обхопити ноги руками;
• голову опустити.

За кілька секунд тіло підніметься на поверхню води. Потрібно залишатися в такому положенні доти, доки не з'явиться потреба зробити вдих. Відпочити. Повторювати вправу, доки відчуття свободи у воді.

Наступний крок – навчитися лежати на воді

З цим допоможе впоратися вправа «зірочка»:

• вдихнути більше повітря;
• затримати дихання;
• спробувати лягти на поверхню води спиною.

Дуже важливо не опускати ноги для підстрахування, а навпаки намагатися їх підняти. Варто навіяти собі, що це безпечне місце, боятися нема чого.
При перших спробах можна дотримуватися бортика. Повторювати, поки не з'явиться спокій та впевненість.

Більш складний варіант – лежати вниз животом. Техніка аналогічна. Коли виходять обидва способи, настав час навчитися робити перевороти зі спини на живіт при горизонтальному положенні - лежачи спиною вниз потрібно швидко видихнути, вдихнути, допомагаючи плавними круговими рухами рук перевернутися животом вниз, затримуючи дихання. Пропускати всі ці кроки не можна.

Поки не навчишся довіряти воді та лежати на поверхні – говорити про плавання немає жодного сенсу.

Техніка ковзання

Вправа «ковзання» — обов'язкова та ефективна у процесі навчання плаванню.
Техніка його виконання проста:

• потрібно взяти дошку для плавання (вона допомагає втриматись, не тонути);
• зайти у воду по груди;
• витягнути вперед руки;
• енергійно відштовхнувшись ногами від дна чи борту басейну;
• торкнутися грудьми поверхні води;
• ковзати вперед

Аналогічно слід виконувати цю вправу на спині – дошка так само має бути під руками. Коли все виходитиме, рекомендується ускладнити вправу, виконуючи її вже без дошки, просто витягнувши руки вперед.

Під час ковзання на животі виробляється видих у воду, лише після зупинки вдих. Це дозволяє розслабити м'язи шиї та отримати більш обтічну форму тіла, що стане в нагоді при подальшому навчанні плаванню.

Світлана Маркова

Краса – як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше!

Зміст

Якщо перед дорослою людиною виникає питання, як навчитися плавати самостійно, правильно буде відправити його у воду: басейн або водоймище. Цю навичку можна придбати без допомоги тренера, ґрунтуючись на інструкціях в інтернеті та тематичних відео. Регулярні тренування та бажання – це головні фактори для успішного навчання та досягнення поставленої мети.

Техніки плавання

Відомо, що плавання – це вміння, яке дозволяє людині триматися на воді та переміщатися нею. Іноді у дорослому віці треба навчитися цій навичці. Зробити це можна самостійно. Перед тим як розпочинати практичні заняття, слід ознайомитися з теоретичними основами з техніки плавання. Розрізняють 4 основні стилі плавання:

• брас - синхронні рухи кінцівками при паралельному воді розташування тіла (по-жаб'ячому);
• кроль на грудях – почергові гребки лівою та правою сторонами тулуба;
• кроль на спині – плавець лежить у воді на спині та рухається аналогічно кролю на животі;
• батерфляй – одночасні гребки руками та хвилеподібні рухи тіла.

Новачку найпростіше самостійно освоїти стиль кроль на грудях. Підвид цього стилю – по-собачому, який виконується без винесення рук. Часто виникає не лише питання, як навчитися плавати самостійно, а й де проводити свої заняття: у морі чи басейні? Обидва варіанти – це правильна відповідь. Навчитися плавати дорослим у басейні буде простіше у тих випадках, коли виникає певний страх перед водою, а ще тренуватися можна цілий рік. Морська вода має високу густину, тому втримаються на її поверхні простіше.

Як навчитися триматися на воді

Коли ми вчимося плавати самостійно, перша обов'язкова для освоєння навик – навчитися триматися на воді. Існує кілька вправ, які допоможуть вам утримуватись на плаву. Кожна має обов'язкову умову – повні легені, повітря з яких не можна видихати, доки ви знаходитесь на поверхні води. Він виконує функцію своєрідного рятувального кола, яке утримає ваше тіло без руху та допоміжних пристроїв.

Вправи

Навчитися утримуватися на плаву вам допоможе відома вправа «зірочка». Воно є основою того, як навчитися плавати самостійно. «Зірочка» допомагає подолати страх перед водою. Дійте так:

• зайдіть на невелику глибину;
• наберіть у легені якнайбільше повітря, стоячи вертикально;
• опустіть обличчя під воду;
• розкиньте руки, ноги, їх потрібно випрямляти у ліктях та колінах;
• лежить на поверхні води якомога довше з прямими кінцівками.

Ще одна корисна практична вправа – «поплавець». Для його виконання потрібно відійти від берега настільки, щоб вода доходила вам до шиї. Глибоко вдихніть, пориньте. Після занурення ноги зігніть у колінах, обхопіть гомілки долонями. Ваше тіло почне підніматися нагору, спина опиниться над водою. Виконуйте вправу багаторазово, щоб навчитися не йти на дно.

Щоб відчути тяжкість ніг, що зберігається у воді, спробуйте самостійно виконати вправу «ковзання». Зайдіть у водойму за рівень грудей, поверніть обличчям до берега. Вдихніть і присядьте навпочіпки, повністю занурившись. Відштовхніться ногами від дна, спрямовуючи рух угору й уперед, руки не задіяйте у процесі. Залишайтеся в такому положенні так довго, як зможете. Після цього ви відчуєте, що ноги опускаються вниз, повертаючи тулубу вертикальне положення.

Відео: вправа зірочка на воді

Плавання для початківців

Для тих, хто хоче дізнатися, як швидко навчитися плавати самостійно, розроблено низку правил. Дотримання певних умов підвищить ефективність тренувань та прискорить процес навчання:

• їжте пізніше, як по 2 години на початок уроку;
• оптимальний час для занять – з 16 до 19 години;
• плавайте за день;
• до плавання розімніть м'язи на березі.

Правильне дихання

Важливе і складне завдання – правильно дихати під час плавання. Глибокі вдихи треба робити над водяною поверхнею, а видихи – під нею. Набране повітря допомагає утримати людині потрібне становище. Навчитися правильного дихання самостійно можна тими самими способами, які використовують професійні плавці. Для цього потрібно набрати повітря в легені, поринути у басейн і повноцінно видихнути його не носом, а через рот. Зробіть кілька повторів вправи без перерви.

Відпрацювання рухів

Руки у водоймі чи басейні рухаються рефлекторно. Їх потрібно витягнути вперед і рухати по черзі за годинниковою стрілкою, кисті тримати ковшами. Основне навантаження у плавців йде на ноги, тому важливо освоїти техніку руху нижніми кінцівками. Перші уроки проводите на мілководді в річці або дрібній частині басейну. Руками тримайтеся за дно водойми або борт басейну, лежачи горизонтально. Витягніть носки ступнів і робіть ногами інтенсивні рухи, які можна порівняти з ударом батога по силі. Кінцівки не потрібно згинати в колінах, переміщуйте всю ногу від кульшового суглоба.

Як навчитися плавати під водою

Для тих, хто освоїв техніку плавання по воді, можна розпочинати наступний етап. Почніть плавання під водою з тренування в басейні. Для цього пориньте з головою, спробуйте розплющити очі, повільно видихати. Коли мине сильне почуття дискомфорту, можна починати плавати. Вам потрібно розслабитися та максимально скоротити кількість рухів. Так ви зможете максимально заощадити кисень. Розсікайте воду руками, рухайтеся плавно, рухайте ногами нешвидко.

Як навчитися пірнати

Якщо ви навчилися непогано плавати, то саме час освоїти пірнання. Ця навичка допоможе отримати ще більше задоволення від відвідування пляжу чи басейну. Для навчання використовуйте будь-який предмет, що тоне: камінь, іграшку. Киньте його у воду і спробуйте дістати з дна. Очі тримайте відкритими. Якщо у вас вийшла вправа, ускладніть завдання. Використовуйте той самий предмет, тільки не діставайте, а пірніть за ним. Лягайте на воду, ніби збираєтесь плисти. Гребіть руками вниз, голова повинна виявитися нижче за рівень ніг. Наступний гребінець – вгору, щоб виринути.

Відео