Харчування тричі на день для схуднення. Правильний режим харчування сучасної людини

Скільки разів на день треба їсти?

Більшість матеріалів, присвячених схуднення, радять вживати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – прийом їжі 3 рази на день – автоматично визнається помилковим.

Також часто можна почути, що процеси перегонки їжі в жир залежать від часу її прийому - вранці згоряють будь-які калорії, а після 6 годин вечора навіть низькокалорійний салат перетворюється на жир на животі. Саме тому відмова від сніданку прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.

Чому вуглеводи на вечерю зовсім не повнять, а навіть призводять до спалювання жиру – результати наукового дослідження.

Чи правда, що для схуднення потрібно їсти часто?

Наукові дослідження свідчать, що для схуднення важливе сумарне споживання калорій, а чи не частота прийому їжі (1). Якщо ви схильні переїдати, то при 5-разовому харчуванні на день ви з'їдатимете більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, важливо і те, яку саме їжу ви їсте.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодкості, цукор, продукти з борошна) швидко підвищують рівень цукру в крові – проте зниження цього рівня призводить до виникнення почуття слабкості, яке багато хто приймає за голод. Саме це змушує людей знову і знову шукати солодкий перекус.

Коли потрібно їсти?

Незважаючи на поширену думку, не існує наукових даних про те, що вранці як-небудь пов'язаний зі швидкістю метаболізму - щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як відмова від сніданку не сповільнює метаболізм. Дослідження говорять про інше.

Інтервальне голодування 16/8 - режим харчування, що передбачає регулярну відмову від сніданку та прийом їжі виключно з полудня до 8 години вечора, стає все більш популярним методом схуднення без контролю над калоріями. При такій дієті організм щодня голодує по 16 годин.

Вміння контролювати голод

Більшість людей, які страждають зайвою вагою, Найчастіше не можуть контролювати своє почуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно не правильного харчування- Тіло звикає отримувати «прості калорії» кожні кілька годин і постійно вимагає нової дози.

Однак навіть повна відмова від їжі здатна вплинути на метаболізм лише через три доби (3). Якщо у вас з'являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, ймовірно, з'їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба та цукру, але замало клітковини у вигляді овочів.

Чому ж часті прийоми їжі працюють?

Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість «корисних» прийомів їжі в день, в більшості випадків часто харчування маленькими порціями дійсно допомагає схуднути. Однак причина часто банальна і криється лише в тому, що це змушує стежити за харчуванням.

Типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, не вкладаючись у логіку «маленької порції» - як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після щільної вечері. Якщо вам справді простіше контролювати калорії подібним чином – ніхто вас не засудить.

Як швидко прибрати підшкірний жир з живота - стратегія жироспалюючих тренувань та рекомендації щодо харчування.

Скільки разів на день потрібно їсти для набору маси?

Багато бодібілдерів впевнені, що за один прийом їжі засвоюється не більше 30 г білка. Незважаючи на те, що в цій теорії є частка правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує частку його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білка не існує.

Найчастіше харчування при наборі маси рекомендується лише тому, що значної кількості калорій, необхідних зростання м'язів, досить складно вмістити у три звичайних прийому їжі. Проте, як і інших випадках, грає роль лише сума калорій, а чи не сама частота харчування.

Скільки з'їдати за один прийом їжі?

Якщо ви хочете схуднути, то в день вам необхідно з'їдати близько 1800-2000 калорій – це цілком реально при триразове харчуваннята розмір порції в 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків та 70-80 г правильних вуглеводів.

Однак чоловікові для набору м'язової маси потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу – у цьому випадку дійсно краще поділити їжу на 5-6 прийомів. Як мінімум половина калорій повинна припадати на сніданок та обід, а більша частина вуглеводів – на харчування після силового тренування.

Частота їди не впливає на метаболізм, не прискорює і не уповільнює його. При триразовому харчуванні на день можна легко худнути, а при п'ятиразовому – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто ви їсте, а те, що саме входить у кожен прийом їжі.

Наукові джерела:

Meal frequency and energy balance, source

Справжня роль варіювання в енергетичному балансі і здоров'ї: randomized controlled trial in lean adults, source

Деякі експерти радять харчуватися не менше 5 разів на день, інші кажуть, що в жодному разі не варто їсти більше 3 разів. Треті наполягають у тому, що з людини досить дворазового, або навіть одноразового харчування. То хто ж із них правий? Спробуємо розібратися в цьому.

5 разів на день

Багато сучасних дієтологів говорять, що слід харчуватися 5 разів на день. Обов'язкова умова – порції мають бути невеликими. Таким чином, у кожен окремий прийом їжі шлунку треба впоратися з меншою кількістю їжі порівняно з триразовим харчуванням, що має знизити навантаження та покращити травлення.

На практиці ж умови зменшення кількості їжі досить часто не дотримуються, або ж до трьох основних прийомів їжі додається два перекушування. Втім, звинувачувати людей за це важко: та сама теорія стверджує, що в жодному разі не потрібно доводити організм до сильного голоду, інакше в найближчий прийом їжі вам загрожує переїдання.

Деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.

Таким чином, вважаючи голод страшним ворогом, людина не дає собі до кінця зголодніти. . А травна система замість того, щоб отримати розвантаження, перебуває у постійній роботі . Однак деякі дієтологи та фітнес-тренери йдуть ще далі, радячи харчуватися 6 разів на день, тобто. приблизно через кожні 2:00.

3 рази на день

Триразове харчування стало класичним задовго до того, як п'ятиразове набуло популярності.

При триразовому харчуванні проміжок між їдою становить приблизно 5 годин, а фактично 4, тому що годину ви витрачаєте на те, щоб з'їсти їжу.

Ваш робочий день розривається лише один раз — під час обіду, решту часу можна сконцентруватися на справах і забути про все інше.

Якщо вам це не вдається і вже через годину після їжі вам знову хочеться їсти, це не привід задумуватися про перехід на п'ятиразове харчування - проблема полягає у вашому меню. Швидше за все це надлишок швидких вуглеводів, якими багаті білий рис, макарони, картопля, кондитерські вироби, хліб.

Ще одна причина обережно ставитися до дієти з невеликими проміжками між їдою - це втрата контролю над почуттям голоду. За якихось дві години по-справжньому зголодніти ви просто не встигнете. Вам здається, що ви знову голодні, але швидше за все це психологічний голод. Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте. Крім цього, якщо ви не приготували їжу заздалегідь на весь день, ви весь час думатимете про те, щоб вам з'їсти, а це лише посилить апетит.

Триразове харчування змушує бути критичнішим до свого раціону, тому що ви знаєте, що якщо з'їсте те, що не дає почуття насичення на достатній період, то вам доведеться страждати від голоду до наступного прийому їжі. Враховуючи, що продукти, які мають такий ефект, шкідливі і для фігури, і для здоров'я, необхідність їх обмежити піде вам лише на користь.

Якщо ви дозволяєте собі їсти 5 разів на день, відмовитися від чергового прийому їжі буде дуже важко, навіть якщо фактично ви його не потребуєте.

Короткочасний голод сам по собі не несе ніякої шкоди. Коли травна система нарешті завершила травлення їжі, організм переключається в режим очищення. Якщо ж пропуск одного прийому їжі закінчується переїданням, причину слід шукати у своєму раціоні. Що викликає такий апетит? Чи це свіжі овочі та фрукти.

2 рази на день

До початку 19 століття люди харчувалися 2 рази на день. Перший прийом їжі припадав приблизно на 10 годину ранку, при цьому прокидався людина зі сходом сонця. Вечеряли приблизно о 6 годині вечора. Таким чином, між їдою виходив досить великий проміжок часу.

З ранку їли лише цільнозерновий хліб із водою, та й увечері могло бути те саме. Несумісні види їжі між собою не змішувалися і те, що з'їдалося було натуральним. Це ще одне підтвердження того, що при правильному раціоні їжа засвоюється ефективно, і людина не потребує безперервного її споживання.

1 раз на день

Стародавні греки та римляни їли один раз на день. У цьому можна переконатись, вивчивши історичні джерела. Для стародавньої Персії та стародавнього Ізраїлю також було характерне таке харчування.

При цьому не можна сказати, що люди на той час були товстими. Адже саме це, на думку дієтологів, загрожує тим, хто харчується "недостатньо часто".

Заради справедливості варто сказати, що давні люди, як правило, їли їжу у сирому вигляді, відповідно, це були в основному плоди, овочі та горіхи. А такі продукти, як м'ясо, були у раціоні простих людей дуже рідко.

Які висновки можна зробити?

• Серйозне значення має не тільки кількість прийомів їжі на день, але й те, що саме ви їсте.
• Помірна кількість трапез змушує серйозніше ставитися до раціону і дає можливість витратити з'їдене минулого разу, тоді як при 5-6-разовому харчуванні ви не встигнете зголодніти.
• Не варто панічно боятися сильного почуття голоду. Якщо пропуск одного прийому їжі призводить до переїдання, це привід поміркувати над своїм раціоном.

Скільки разів на день ви їсте?
Проголосувати

Харчування – це постачання організму біологічно активними речовинами, що регулюють процеси життєдіяльності.

Що потрібно їсти?

Організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи. Але так, щоб був великий обсяг їжі та відповідна кількість калорій. Тому слід включати в денний раціон овочі та фрукти і не забувати лише, що організму необхідні білки та вітаміни. Причому від якості харчування залежить величина імунної відповіді організму, зокрема на інфекцію. Чим повноцінніше їжа, чим ближче до оптимуму вміст білків та вітамінів, тим наш організм більш стійкий до інфекції.

Що означає поняття «правильний режим харчування»? Насамперед – це регулярна їжа через певні проміжки часу.

Дослідження фізіологів показали, що в тому випадку, коли їжу приймають в той самий час, в організмі виробляються умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, за 30-60 хвилин до їди, в організмі починається підготовча робота: посилюється секреція шлункового соку, виділяються речовини, що відіграють важливу роль у травленні. Організм готується до прийому їжі і при її надходженні до органів травлення відразу приступає до її обробки. Завдяки цьому їжа добре перетравлюється, добре засвоюється, виявляється кориснішою і навіть здається смачнішою. Недарма І.П. Павлов говорив, що «треба їсти так, щоб їжа приносила тобі задоволення». Тут доречно навести рядки з Євгена Онєгіна А.С. Пушкіна.

Люблю я годину
Визначити обідом, чаєм
І вечерею. Ми час знаємо
У селі без великих суєт:
Шлунок – вірний наш брегет.

В Інституті харчування було проведено цікаві дослідження, про які розповідав журнал «Здоров'я».

«Добовий раціон ділили на дві рівні частини. Першу давали о 8-й ранку, другу - о 8-й вечора. При цьому режимі з 12-годинною перервою між їжею учасники експерименту відчували сильне почуття голоду. Білки засвоювалися лише на 75 відсотків.

У другій серії досліджень ті ж здорові люди харчувалися 3 рази на день: снідали о 8 годині, обідали о 2 годині 30 хвилин і вечеряли о 20 годині 30 хвилин. Відзначався добрий апетит, але не почуття голоду, білки засвоювалися краще – на 85 відсотків.

Потім пропонувалося чотириразове харчування: сніданок о 8 годині, другий сніданок - об 11 годині 30 хвилин, обід о 14 годині 30 хвилин і вечеря о 20 годині 30 хвилин. Самопочуття та апетит і в цьому випадку були хорошими, засвоюваність білка залишалася на тому ж рівні, що й у другій серії досліджень.

За п'яти-шестикратного харчування апетит вже дещо знижувався. Як бачите, результати досліджень промовисто кажуть, що для здорових людей найкраще є три чи чотири рази на день.

Деякі повні або схильні до повноти люди прагнуть рідше сідати за стіл. І даремно. Повним, навпаки, треба їсти частіше – п'ять, шість разів на день, але потроху. При великих перервах розвивається підвищений апетит, а цього й треба остерігатися при надмірній вазі.

Однак, щоб правильно організувати своє харчування, мало знати, скільки разів на день сідати за стіл. Потрібно ще розподілити їжу по калорійності протягом дня.

Якщо ви починаєте роботу рано - о 7-8 годині ранку, раціональніше дотримуватися чотириразового харчування. Сніданок до роботи повинен становити 25-30 відсотків загальної калорійності добового раціону: треба створити в організмі енергетичний резерв на час інтенсивної та тривалої праці.

Другий сніданок – під час перерви. Його калорійність приблизно 10-15 відсотків від загальної протягом дня. Достатньо з'їсти яєчню чи яйце, чи бутерброди, чи сосиски і випити склянку чаю, кефіру чи кави. Найзначнішу частину калорійності денного раціону – від 35 до 40 відсотків – має становити обід.

Увечері не варто їсти м'ясо, рибу, квасолю, горох – їжу, багату на білок. Вона довго затримується у шлунку, вимагаючи енергійного соковиділення. Не корисні ввечері та гострі страви, міцний чай, кава - вони діють збудливо. Найкраще з'їсти кашу, сир або овочеву страву та випити молоко, кефір чи неміцний чай.

Чотириразове харчування зручне не всім. Деякі їдять лише тричі на день. Але і в цьому випадку принцип розподілу їжі протягом дня зберігається: щільний сніданок, обід із трьох страв та легка вечеря. Що можна порекомендувати працюючим у вечірню зміну?

Оскільки вечеря у них зрушується на більш пізній час- 11-12 годин ночі - і безпосередньо передує сну, він має бути легким - становитиме 10-15 відсотків калорійності денного раціону.

Інакше розподіляється раціон у тих, хто працює у нічну зміну. Особливість їхнього режиму харчування в тому, що вони вечеряють перед роботою, а після сніданку лягають спати. Для збереження енергетичних резервів організму під час роботи основна частина калорійності має припадати на вечерю. Перед виходом на зміну рекомендується з'їсти м'ясну чи рибну страву та випити чай, каву чи какао. Сніданок у тих, хто працює в нічну зміну, повинен бути поживним, містити 25-30 відсотків калорійності добового раціону, але не об'ємним - адже після їжі людині, яка прийшла з роботи, треба поспати.

Взагалі, є багато за один прийом дуже шкідливо. Справа в тому, що м'язи стінок шлунка скорочується при його звільненні і розтягується при наповненні. При частому переповненні шлунка м'язи можуть стійко розтягнутися і боротися з цим дуже важко.

З іншого боку, шкідливо їсти і дуже мало: може знизитися тонус мускулатури кишечника, почнуться запори.

Скільки ж має з'їдати на день доросла здорова людина?

У середньому від 2,5 до 3,5 кілограми на день. У цьому слід регулювати кількість з'їденого, не наїдатися до відвалу. Почуття тяжкості в надчеревній ділянці, задишка, що з'являється, сонливість свідчать про те, що ви переїли. Ніколи не слід доводити себе до такого стану.

Хто їсть, коли шлунок повний, той риє могилу собі зубами., - Каже турецьке прислів'я.

Найчастіше ми переїдаємо у свята, у вихідні. У ці ж дні ми грішимо і тим, що порушуємо правильний режим харчування: пізно снідаємо і, спокусившись закусками, вишуканими стравами, частіше сідаємо за стіл. Крім шкоди це нічого не приносить. Намагайтеся якомога дотримуватися заведеного ритму харчування у робочі, а й у вихідні.

Де правда, а де вигадка, нам допомогла розібратися завідувачка обласного дієтологічного центру Московського обласного науково-дослідного клінічного інституту ім. М.Ф. Володимирського Інна Сергіївна Пічугіна.

Міф 1. Існують спеціальні дієти для «ліквідації» жиру тільки з живота та стегон.

Неправда

І. П.:— Немає такої дієти, яка здатна скоригувати певні частини тіла. Вирішити проблему в області стегон і живота можна лише за умови загальної втрати ваги. Якщо ж ви хочете зменшити обсяг талії та стегон по відношенню до загальних пропорцій фігури, ефективними будуть різні косметичні процедури (SPA, обгортання, ручний або апаратний масаж) та фізичні вправи, які впливають на підшкірно-жирову тканину в конкретній зоні

Міф 2. До 12 можна їсти все, що завгодно, після 18 - не можна їсти нічого.

Неправда

І. П.:— Рекомендації обмежувати себе в їжі саме після 18 години не мають під собою жодних наукових обґрунтувань. Легка вечеря не протипоказана, але при цьому останній прийом їжі повинен відбуватися за 3-4 години до сну. Щодо твердження, що до 12 можна їсти скільки і що завгодно, це теж не схоже на правду. Якщо у великих кількостях є прості вуглеводи, тобто солодке і борошняне, наприклад, дуже сумніваюся, що можна уникнути неприємних наслідків. І немає жодної різниці, у скільки ви все це з'їсте.

Міф 3. Навіть на дієті снідати потрібно щільно і регулярно.

Щоправда

І. П.:— Снідати треба обов'язково! Як правило, у більшості людей, що працюють, наступний повноцінний прийом їжі можливий тільки ввечері, адже для збереження нормального травлення, ваги і, відповідно, здоров'я необхідне регулярне харчування. Проміжки між їдою не повинні перевищувати 5 годин, тому що їжа повинна не просто вчинити, але й засвоїтися, забезпечивши харчуванням кожну клітину організму. Так що, позбавляючи себе сніданку, ви втрачаєте рідкісну можливість нормально поїсти. Що їсти на сніданок? Підійдуть каші, кисломолочні продукти, омлет, зерновий хліб.

Міф 4. Ті, хто худне, потрібно відмовитися від хліба.

Неправда

І. П.:— Замініть хліб із борошна вищого ґатунку на зерновий хліб без борошна — і проблем із фігурою не виникне. Адже харчові волокна хліба сприяють нормалізації обміну речовин, а отже – допомагають знижувати вагу, очищають організм від продуктів обміну та токсинів, виводять надлишок холестерину та цукру, покращують моторну функцію кишечника. Крім того, у хлібі із цільного зерна залишаються всі біологічно активні речовини та вітамін Е.

Міф 5. Щоб схуднути, треба користуватися цукрозамінниками.

Неправда

І. П.:— Є такий цукрозамінник, який виготовляється з рослинної сировини, — стевія (медова трава). З неї виділяють екстракт, який у 200 разів солодший за цукор. Стевія не підвищує рівень цукру на крові, цим не провокує викид інсуліну. Тоді як підвищений рівень інсуліну сприяє набору ваги, причому жир відкладається переважно на животі.

Однак здоровій людині все-таки немає необхідності вживати продукти для діабетиків (а замінник цукру — один з них). Для зниження ваги я рекомендувала б раціональне харчування з виключенням споживання простих вуглеводів: шоколаду, кремових виробів, тістечок, тортів. Виключіть також глазуровані сирки, сирну масу, здобу (вироби із листкового та пісочного тіста), халву, вершкове морозиво. Тим, хто без солодкого не може, можна їсти сухофрукти, мед, іноді зефір, пастилу (у розумних кількостях).

Міф 6. З віком усі жінки повніють, із цим нічого не можна вдіяти.

Неправда

І. П.:— Жінки у певному віці справді починають набирати вагу: у період клімаксу знижується вироблення жіночих гормонів, і це сприяє утворенню жирових відкладень. Зростає також загроза гіпертонії, атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічної хвороби серця та іншого.

Однак лікувати симптоми (і проводити профілактику) менопаузального синдрому можливо — і правильний спосіб життя збалансоване харчуваннязаймають у цьому не останнє місце.

Щоб зберегти форму, необхідно зменшити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять приховані жири: ковбаси, глазуровані сирки, сирну масу, випічку, шоколад. Їжу потрібно запікати у духовці, варити, гасити. Споживання продуктів тваринного походження у поєднанні з фізичною активністю дозволяє зберегти м'язову тканину. Введіть у раціон рибу (2-3 рази на тиждень). Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), що сприяють зниженню крові фракцій холестерину. Крім того, в риб'ячому жирі міститься вітамін D, який відіграє ключову роль в обміні кальцію, а отже, захищає від остеопорозу. Джерелом білка є і морепродукти: креветки, кальмари, мідії, що містять ПНЖК, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод. Також в арсеналі сучасної медицини є і лікарські препарати, які допоможуть покращити ваше самопочуття та контролювати вагу, їх може прописати гінеколог-ендокринолог.

Міф 7. Вітаміни треба приймати лише взимку, влітку досить свіжих овочів та фруктів.

Неправда

І. П.:- За статистикою Інституту харчування РАМН, дефіцит вітаміну С зустрічається у 100% населення Росії, дефіцит вітамінів групи В - у 70%, дефіцит бета-каротину (попередника вітаміну А) - у 60%. Так що вітаміни потрібні всім, а для того, щоб підготуватися до відпустки та сонячним ваннам- тим більше.

Щоб отримувати достатню дозу вітамінів, сучасній людині потрібно правильно харчуватися та додатково приймати вітамінні комплекси. Бета-каротин, вітаміни групи В, особливо РР та В12, сприяють зміцненню захисного верхнього шару шкіри, ними багаті овочі та фрукти, риба, сир, гречка, мигдаль, зерновий хліб. Сонячні промені зменшують вміст у шкірі вітаміну С, тому постарайтеся частіше їсти смородину, цитрусові, ківі, болгарський перець, зелень, помідори тощо.

Проте технічний прогрес, на жаль, спричинив збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів харчування, що мають меншу вітамінну цінність. Наприклад, при виготовленні борошна вищих сортів втрачається до 80-90% всіх вітамінів, тому краще вживати темні або зернові сорти хліба. А взагалі кожній дорослій людині варто скористатися будь-яким доступним вітамінно-мінеральним комплексом. Головне — орієнтуватись на відповідність добовим потребам організму.

Міф 8. Від солодкого з'являються прищі.

Неправда

І. П.:- Ми те що ми їмо. Здоров'я нашої дійсно шкіри багато в чому залежить від стану органів травлення та характеру споживаної їжі. Однак не треба звинувачувати у всьому солодощі. Зазвичай людям з проблемною шкірою, в першу чергу, рекомендується дієта, що щадить шлунково-кишковий тракт. А це відмова від копченостей, гострих продуктів, смажених страв, м'ясних бульйонів, ковбасних виробів, солінь, майонезу, кетчупу, алкоголю, кави, какао, газованих солодких та шипучих напоїв. Не харчуйтеся консервованими продуктами та напівфабрикатами. Краще з'їсти бутерброд із зернового хліба з олією, ніж тарілку пластівців із цукром та ароматизаторами. Краще випити зелений чайз медом чи сухофруктами, ніж з'їсти солодкий йогурт із місячним терміном придатності. Краще приготувати соус для макаронів з помідорів та зелені, ніж залити їх кетчупом. Вам рекомендується натуральна їжа без консервантів. Готуйте самі.

Міф 9. Вагітні повинні їсти все, що заманеться.

Неправда

І. П.:— Харчування у перші місяці вагітності має бути збалансованим за білками, жирами, вуглеводами та калорійністю раціону. Тому що все необхідне зростання дитини отримує з крові матері. Тварини білки повинні споживатися обов'язково: за рахунок м'яса та риби нежирних сортів, молочних продуктів, яєць. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150 г тріски, судака, морського окуня, хека. Сир нежирний – 100 г, сир – 50 г., кисломолочний напій – 200 г. На тиждень достатньо з'їдати не більше 2 – 3 штук яєць. Інші білки (рослинні) надійдуть за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад: гречана каша розсипчаста – 200 г, овочі – 100 г, фрукти – 300 г.

Кількість жирів у цей період - 80 г. Достатньо на день вживати 25 - 30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, вам необхідно навіть знизити вживання жирів на добу.

А ось потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає – до 400 г на день. Тільки врахуйте, що при ожирінні та схильності до нього кількість вуглеводів треба набирати за рахунок хліба грубого помелу, зернових виробів, а не цукерок. Бажано включати до раціону відвар шипшини, використовувати полівітаміни для вагітних за призначенням лікаря. Молоко та молочні продукти – основні постачальники кальцію. На фосфор багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок. Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно, горох, гречана та перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи до раціону ці продукти (яйце - 1 штука, хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша вівсяна на молоці 50 г пластівців + 150 г молока, 100 г кавуна), ви забезпечите добову потребуу магнії для вагітної жінки (450 мг).

І обов'язково здійснюйте щоденні прогулянки від 40 хвилин до 1 години. При схильності до набору ваги також рекомендується 1 розвантажувальний день на тиждень (м'ясний чи рибний).

Міф 10. При гастриті худнути категорично не можна.

Неправда

І. П.:— Якщо правильно харчуватись, можна і з хронічним гастритом успішно контролювати свою вагу. Ось кілька рекомендацій для тих, хто хоче схуднути, але боїться нашкодити шлунку:

1. За один раз з'їдайте не більше 400-500 г їжі, намагайтеся їсти щодня в один і той же час.

2. Важливо харчуватись не менше 4 разів на день потроху. Останній прийом їжі бажаний за три години до сну.

3. Їжте повільно, жуйте кожен шматочок щонайменше 25 секунд. Так шлунок отримує оброблену слиною кашкоподібну їжу, яку йому легко переварити. Плюс, коли ви ретельно пережовуєте їжу, центральна нервова системаотримує інформацію про склад їжі та дає команди секреторним відділам шлунка про вироблення відповідних ферментів у потрібній кількості.

До речі, це правило дуже корисне і для охочих схуднути: насичення відчувається набагато швидше, відповідно з'їдаєш менше і не повнішаєш.

4. Для якнайшвидшого відновлення функцій шлунка у вашому раціоні має бути достатня кількість білка (м'ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти).

5. З раціону виключіть продукти, які довго затримуються у шлунку та стимулюють виділення соляної кислоти. Це м'ясні бульйони, жилисте м'ясо, ковбасні вироби, копчена риба, соління, смажені страви, насичені жири (яловичий, баранячий, сало), маргарин, житній хліб, консерви, майонез, кетчуп, овочі, що викликають здуття кишківника (білокачанна) цибуля), алкоголь, натуральна кава, чай, какао, газовані, солодкі та шипучі напої, чіпси.

Всім привіт! Їжа - одна з найважливіших речей на організмах. Це також дуже важливий фактор у світі фітнесу. Без правильного харчування, навіть якщо ми досягнемо результатів, вони не будуть близькими до того, чого ми досягнемо з правильно підібраною їжею.

Крім правильних значень калорій відповідно до наших цілей, слід зрозуміти, як часто потрібно їсти і скільки порцій слід розділити їжу. Оскільки це дуже спірна тема, спробуємо пояснити і дати факти, як кількість страв впливає на наше тіло.

Чому ми повинні їсти 5-6 або навіть 7 разів на день

У багатьох журналах, на сайтах, в книгах і шоу ви дізнаєтеся, наскільки важливо їсти 5-8 разів на день замість того, щоб їсти 3000 калорій в 3 прийоми їжі.

Це, на думку багатьох, прискорює обмін речовин. Ви регулярно вживаєте невеликі порції, постійно поставляючи необхідні речовини в організм і тим самим зберігаючи постійну деградацію поживних речовин, що має фактично сприяти спалюванню жиру та збільшення м'язової маси.

Збільшення споживання калорій – це те, що благотворно впливає на підшкірний жир, а з іншого боку – на активний обмін речовин, який прискорить процеси відновлення м'язової тканини. Таким чином, ви зможете отримувати вищі результати після важких тренувань.

Все це звучить чудово, але чи дійсно важливо їсти частинами, зокрема при високих витратах та постійному споживанні поживних речовин? Давайте подумаємо про те, як багато років тому їжу було набагато важче знайти.

Мисливці голодували весь день, доки вони не отримували видобуток. У результаті вони їли багато і після цього знову голодували ще кілька днів, при цьому все ще були дуже красивими і сильними людьми. Звичайно, це звучить як щось дуже дивне і досить легковажне, щоб повірити у це.

Ось ще один приклад. Ви чули про періодичне голодування? Воно ґрунтується саме на цьому принципі. Стискайте вікно для їжі до 4-5-6 годин, а це означає, що ви не їсте протягом 18-20 годин, що залишилися. Результати, які можна побачити в Інтернеті, більш ніж задовольняють.

Якщо вам все ще здається занадто абстрактним, поділимося деякими результатами тестів про часті прийоми їжі.

Згідно з різними джерелами з Нідерландів, Великобританії, Франції, США та багатьох інших, після огляду чоловіків і жінок, які їдять 2-3 рази на день і тих, хто їсть 5-6 разів, всі тести вказують на те, що ці варіанти не впливають на обмін речовин. Проте кількість страв важлива і впливає на наше тіло, але не на метаболізм.

Скільки разів нам потрібно їсти на день

Частота прийому залежить від ваших фізіологічних особливостейта типу їжі, яку ви приймаєте. Відповідно, коли ви приймаєте їжу, яка перетравлюється повільніше, організму потрібно більше часу і не рекомендується знову їсти до завершення цього процесу.

Наприклад, якщо ви вживаєте складні вуглеводи, вони часто діють повільно, що дасть тілу довгострокове джерело енергії.

Страви з подібними продуктами протягом більшої частини дня дозволять вам залишатися більше часу ситими та мати довше джерело енергії. Таким чином, не потрібно їсти більше 3-4 разів на день.

Це дасть вам більше часу для інших завдань і вам не доведеться їсти кожні 2:00, щоб не втратити цінні м'язи. Такий варіант також допоможе легше схуднути, тому що ви будете ситими і ви не потрапите в ситуації, коли ви їсте все, що знаходиться перед вашими очима.

З іншого боку, якщо ви їсте продукти швидкого перетравлення - швидкі вуглеводи, вам доведеться їсти частіше. Часта їжа може допомогти або запобігти переїданню, задовольнить ваш голод і вам не знадобляться зайві продукти.

З іншого боку, ви їсте частіше і така поведінка може стати звичкою. Якщо ви не звернете увагу на кількість калорій, частий прийом їжі може сприяти накопиченню дуже високого відсотка підшкірного жиру.

Насправді, харчування має бути розподілене таким чином, щоб ви почувалися оптимально добре, не переїдаючи і не голодуючи.

Відповідно до цієї схеми, в один день ви можете поїсти 3 рази і в цілому 3500 кілокалорій, а наступного разу ви можете з'їсти за 5 разів стільки ж калорій або менше, не турбуючись про уповільнення метаболізму або втрати м'язів.

Прислухайтеся до свого організму і не їжте все підряд. Успіхів, друзі!