Вправа пальчикової гімнастики краб. Як позбавитися мішків під очима в домашніх умовах Вправа крабик на підлозі
Фітнесзміцнює здоров'я та знімає стрес, покращує настрій та розганяє по жилах кров, що застояла за довгий робочий день. У багатьох людей немає можливості після роботи йти до спортзалу, де доводиться ще й віддавати свої гроші за те, щоб попотіти кілька годин, мотивує на заняття спортом далеко не всіх. Крім того, походи до спортивної зали є справжнім випробуванням для тих, хто соромиться свого тіла та інших людей.
На щастя, все, що потрібно для тренування, – це мотивація і ви самі. Точніше, ваше тіло та бажання працювати над собою. Редакція «Я і Фітнес» зібрала 15 ефективних та корисних вправ, рекомендовані знаменитим тренером Емі Діксон. У цій програмі тренувань задіяні всі м'язи тіла і активно спалюється жир!
1. Присідання
Одна з найкращих і природних вправ. Цей рух задіює всі м'язи в нижній частині тіла, включаючи сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Крім того, воно зміцнює корпус, оскільки вам будуть потрібні глибокі черевні м'язи і сильна спина, щоб тримати торс рівним і виконувати цю вправу правильно.
2. Віджимання
Це одне з кращих вправдля верхньої частини тіла, тому що задіють і груди, і спину, і руки, і навіть прес! Тримайте плечі на рівні зап'ясть і не відстовривайте лікті. Намагайтеся опускати груди і стегна якомога нижче, але не торкатися статі.
3. Підйоми стегон лежачи
Ця вправа зміцнить ваші сідниці та ахіллесові сухожилля, заодно задіюючи м'язи живота, спини та внутрішніх. Для різноманітності можна піднімати стегна, упершись ступнями в підлогу, а потім повільно витягати одну ногу вгору.
4. Випади
Стати рівно, ноги разом, руки по сторонах тіла. Зробіть крок правою ногою вперед і опустіть тіло, щоб переднє коліно було кутом 90 градусів, а заднє не торкалося підлоги.
Щоб завершити вправу, відштовхніться правою ногою, випрямляючи ліву. Не торкайтеся підлоги правою ногою і тримайте праве стегно паралельно підлозі.
5. Планки
Планка давно стала ключовою вправою для корпусу. Якщо вам важко утримувати позу на витягнутих руках, спробуйте спертися на передпліччя. Слідкуйте, щоб лікті та плечі були на одній лінії, а стегна, п'яти та плечі – на одній висоті.
6. Краб
Руслан Дудник
Шрифт A A
9-й тиждень « Сибірського воркауту» відкриває новий комплекс № 5 (картинка комплексу – СКАЧАТИ).
Кількість кіл залишається незмінною - 7 (СІМ), а у вправах знову відбулися невеликі зміни, погляньмо на них!
Комплекс №5
Комплекс також складається з 5 вправ, які виконуються круговим способом. Термін «коло»у контексті даного тренінгу означає, що ми виконуємо всі перераховані вправи по черзі один за одним без перерви – це одне коло.
Подивіться уважно на картинку, вправи пронумеровані та ілюстровані стрілками. Одне коло виконуємо лівий стовпчик вправ, друге коло - праве, потім знову ліве, потім праве, коротше, чергуємо 🙂
- удар ногою впереді присідання з вистрибуванням- 10 раз
- - Широкий хват зверху і паралельний - 5 разів
- «краб»і «альпініст»- 5 разів на кожну ногу для новачків, 10 разів для досвідчених
- широкі присідання (ПЛІЄ)і - виконуємо по одному разу , але в ПОВІЛЬНОМУ ТЕМПІ , вниз 10 сек і нагору 10 сек
- і « » - 5 разів для новачків, 10 разів для досвідчених
Щоб докладніше познайомитися з технікою вправ, клацніть їх назви. Але деякі моменти зараз розберемо окремо.
Присідання з вистрибуванням
Так як вправа має пліометричний характер, то потрібно дотримуватися певних умов. Я вважаю, що такі стрибки мають два важливі обмеження — вони протипоказані поки що тим:
- хто має понад 10 кг зайвої ваги
- вперше приступає до силових тренувань
- не вміє приземлятися безшумно
Щодо зайвої ваги, гадаю, все зрозуміло, це зайве навантаження на суглоби. Щодо новачків, то спочатку необхідно напрацювати нейро-м'язові зв'язки в присіданнях, відточити техніку, щоб тіло рухалося майже ідеально. І лише потім можна спробувати присідання із вистрибуванням.
Не думайте, що це дуже проста вправа ... Хоча ні, техніку цієї вправи можна вибудувати за 10 хвилин, якщо тренер стоятиме поряд з вами, в ньому немає нічого складного 🙂
Однак, дуже дивно дивитися на досвідчених атлетів, які мають добре розвинене тіло і потужні функціональні досягнення, але коли починають робити невластиві їм вправи, то техніка стає жахливою і травмонебезпечною. І такі випадки не поодинокі, що наводить на певний смуток.
Наприклад, один атлет робить силові вправи в ідеальної технікиАле коли він вирішив спробувати зробити застрибування на тумбу… краще таке не показувати людям, які можуть повторити.
Так що ж, нічого не вдієш? Ну чому ж, ось вам кілька корисних моментів, які здорово допомогли мені та моїм друзям свого часу.
- Коли ми робили цю вправу на рукопашці, тренер змушував нас приземлятися так тихо, щоб не було чути не те, щоб тупотіння, але навіть удару об підлогу. В цілковитій тиші ми намагалися приземлитися якомога тихіше. Спочатку робили вправи босоніж, поступово перейшли навіть на берці (армійські потужні черевики).
- Поступово наш тупіт перетворився на м'яке приземлення, і ми все більше нагадували котів, які приземляються з будь-якого положення на 4 лапи і досить м'яко 🙂
- Фаза відштовхування від підлоги - підстрибуйте невисоко, але ноги повністю розпрямляються, а пальці стоп прямують у бік землі
- Фаза польоту - руки тримайте перед собою, груди розправлені, спина пряма, витягуйтеся вгору при відштовхуванні, дивіться прямо перед собою
- Фаза приземлення - уявляйте себе кішкою, борсуком, тигром, єнотом, будь-ким, але приземляйтеся на шкарпетки дуже м'яко. Як тільки вони торкнулися статі, ноги починають згинатися в колінних суглобах, тіло йде в присід, поступово гасячи інерцію
Якщо вам цю вправу складно робити або ви знявши себе на відео відзначили, що стрибаєте, як мішок з картоплею, краще робіть просто присідання. Повчимо цю вправу пізніше на живій зустрічі 🙂
Вправа КРАБ
Вправа КРАБ насправді не дуже складна, і окрім розвитку координації чудово допомагає розвитку м'язів кора та преса. Не розслабляйтесь у кінцевих фазах, тримайте все тіло у напрузі. Пояснювати на словах цю вправу — небалгодарне заняття, дивіться ролик, якщо виникають запитання, питайте у коментах!
Чоловіки, позначте удар! Якщо в сутичці вас збили на землю, то несподівано можна збити супротивника ударом ноги, як у цій вправі. Для більшої реальності тренуйтеся на груші або на супернику, який чимось сильно замотає гомілку. Навіть якщо вас збили на землю, ніколи не здайтеся! У цій ситуації рух і натиск - ваш порятунок!
Вправа АЛЬПІНІСТ
Вправа дуже проста. У статті минулого воркауту є відеоролик, як його робити. А на словах - встаєте в упорі лежачи і починаєте підносити коліна до грудей почергово. Повільно чи середньому темпі.
На сьогодні все! З повагою, Руслане Дуднику!
P.S. І взагалі коти, які підтягуються на турніку, це вже вчорашній день. Тепер вищі результати показує панда, яка робить вихід силою 🙂
Фото Ганна Ізмашкіна
Анастасія Домарьова
Закінчується мій третій тиждень у школі #Sekta. На тренування перші два тижні ходила щодня, дуже до вподоби. Роблю все із задоволенням, відмінні вправи. Але трохи збився режим, я раніше звикла лягати спати о 22:00, а тепер у цей час тільки закінчується тренування, лягаю опівночі, а о 6-й ранку вже вставати. Через це за два тижні накопичилася втома. Зараз поки що тренування пропускаю. Однак у тренуванні в залі є очевидні плюси: вдома себе шкодуєш і щось робиш не так, кидаєш на півдорозі, а в залі стежать за технікою, за темпом, щоб не філонила.
Харчування за правилами школи #Sekta підходить для мене ідеально, прямо моє. Я ніколи в житті так не любила гречку та кефір. Зараз щодня їм гречку і обов'язково півлітра кефіру на день. Дуже люблю складовуглеводні гарніри типу булгура або нуту. Експериментую. Завела окремий інстаграм (domareva_sekta), там викладала свої шедеври. З плюсів харчування: подобається, що звикла до режиму, їм щогодини. Якщо кудись іду, беру із собою заздалегідь приготовлену їжу у контейнерах. Перша недільна смакота була для мене… навіть не знаю, з чим порівняти. Я взяла тортик та каву. Подруга сказала, що в мене аж очі були п'яні. На тижні не зриваюся, вже навіть зриватися не хочеться, я хочу побачити результат. Хоча результат уже є, але я хочу більшого.
Фото Ганна Ізмашкіна
Анна Баранова
Третій тиждень у #Sekta став моєю особистою маленькою трагедією: понеділок розпочався з дня народження колеги по роботі, вина, фруктів та шматка торта. За мірками звичайної людини – чудовий початок робочого тижня, за мірками «сектанта» – повний провал на всіх фронтах. Після вживання алкоголю рекомендують утриматися від відвідування тренувань пару днів і взагалі забути про спорт, поки алкоголь не залишить організм. Але ранкові «ворки» я не пропускала. Більше того, ось уже два вечори поспіль одягаю теплу толстовку – і марш у лісосмугу за будинком, щоб побігати бодай хвилин п'ятнадцять-двадцять тому, що мені цього хочеться. І ось це щире бажання – моє значуще особисте досягнення, нагорода за три тижні нового життя.
Що таке #Sekta? Через три тижні я знаю одне – це те, що кожен має спробувати. Обмеження в їжі не такі вже й жорсткі (хіба що на першому тижні психологічно складно звести свій раціон до мінімуму продуктів, що рекомендуються), а інтенсивні тренування проходять під невсипущим наглядом кураторів, готових моментально запропонувати заміну для протипоказаної або бентежної вправи. Але найголовніше – ти не один. Куратори завжди готові відповісти на запитання, підказати, порадити, показати, роз'яснити та направити, незважаючи на те, що таких, як ти, – ще повна зала. Про повну залу варто сказати окремо: займаючись у групі та спостерігаючи старання оточуючих та прогрес, складно втратити мотивацію. Бачачи, як люди – не спортсмени, звичайні люди, як ти – намагаються, питаєш себе: а чи можу я так само? Не віджиматися п'ятдесят разів, не вистояти в статиці шалена кількість хвилин, а так само щиро прагнути свого результату. Серед нас немає халтурників та пазеров, лише люди, які розуміють, чого вони хочуть досягти.
Про результати, на мою думку, поки що говорити зарано. Зовні вони мало проявилися, але щось невловимо почало змінюватися у характері, щодо життя і, головне, щодо їжі та спорту. Це чудово – я отримую задоволення від того, що відбувається, і велике спасибі за це хочеться сказати кураторам, групі та сайту Woman's Day. Дякую за таку можливість, з кожним днем все більше розумію її цінність!
Ані та Насті доводиться попітніти у прямому розумінні цього слова. Але перед очима є приклади, які надихають і мотивують на трудові подвиги. Куратори та стажери школи #Sekta показали найулюбленіші (що найголовніше!) ефективні вправи для схуднення. Дивись уважно, повторюй – і до літа, як і учасниці нашого проекту, опинишся у найкращій формі.
Ганна Метьєва
Вправа:присідання пліє
Група м'язів:внутрішня поверхня стегна, сідниці
Вихідне положення:ноги стоять ширше рівня плечей, стопи розгорнуті під кутом 45 градусів, кут колінах 90 градусів, коліна не виходять за стопи, стегна паралельні підлозі, спина пряма. На видиху випрямляємо ноги, на вдиху повертаємось у вихідне положення. Виконуємо вправу 50-100 разів, залежно від рівня підготовки.
Марія Давидова
Вправа:скручування на прес
Група м'язів:проробляються м'язи преса
Вихідне положення:лежачи на спині, поперек притиснута до підлоги, ноги підняті паралельно до підлоги, шкарпетки натягнуті на себе, руки за головою в замок, лікті в сторони, лопатки підняті над підлогою. На видиху згинаємо ногу в коліні до кута 90 градусів і, притягуючи до коліна протилежний лікоть, скручуємо корпус, напружуючи м'язи преса. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Виконуємо те саме на інший бік. Приблизно 50 разів, залежно від рівня підготовки.
Юлія Гогольова
Вправа:бічні випади
Група м'язів:проробляються всі м'язи ніг, особливо внутрішня поверхня стегна
Вихідне положення:стоячи, ноги разом, спина пряма, прес та сідниці напружені. Відводимо пряму ліву ногу убік, одночасно присідаючи на правій нозі. Присід якомога нижче, кут у правому коліні 90 градусів, коліно над п'ятою і не звалюється вперед. Лівою рукою тягнемося до правої стопи, права руказа спиною, спина пряма. Повертаємо ліву ногу до правої і повторюємо все те саме на інший бік. Вправу намагаємося виконувати динамічно. Приблизно 50 разів на кожну ногу, залежно від рівня підготовки.
Аліна Ягуфарова
Вправа:скручування в бічній планці
Група м'язів:зміцнення групи косих м'язів преса
Вихідне положення:бічна планка з опорою на руку та стопи. Тіло від верхівки до п'ят має утворювати одну пряму лінію. Коліна та стегна знаходяться на одній лінії, корпус не завалюємо вперед чи назад. Витягніть руку вгору (вдих) і плавно опустіть її за талію з іншого боку (видих), погляд слідує за рукою. Зробіть вправи спочатку одну сторону, потім другий. Приблизно 40 разів на кожну сторону, залежно від рівня підготовки.
Увага! За саме ефективна вправапроголосуй на сторінці 5.
Євгенія Овчиннікова
Вправа:крабик
Група м'язів:вправа комплексна, прокачує більшість груп м'язів. Причому основне навантаження посідає трицепси. При правильному виконанні цієї вправи також у роботі задіяні сідничні, прямі та косі м'язи преса.
Вихідне положення:встаємо в позу «напівмостик», руки прямі, пальці рук дивляться у бік ніг, кут в колінах 90 градусів, корпус паралельно підлозі, таз підкручений. Піднімаємо пряму ногу вгору і з цього положення виконуємо віджимання на трицепс, згинаючи руки в ліктях, повертаємося у вихідне положення, кожне віджимання робимо видих і міняємо ногу. Кількість повторів – приблизно 50. Залежить від рівня підготовки.
Вікторія Первушина
Вправа:підйом ноги рачки
Група м'язів:опрацьовується задня поверхня стегна
Вихідне положення:стоячи рачки, спина пряма, руки на ширині плечей, кут в коліні 90 градусів. На видиху підніміть зігнуту ногу вгору, напружуючи м'язи сідниць. Затримайтеся в цьому положенні та поверніться у вихідне положення. Важливо: у верхній точці стегно має бути паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна до стегна. Виконуємо на кожну ногу 50-100 разів, залежно від рівня підготовки.
Порада:у верхній точці стегно має бути паралельно підлозі, а гомілка перпендикулярна стегну. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконуємо по 60 разів на кожну ногу.
«...До недавнього часу мій ранковий макіяж практично щодня починався з пакетиків чаю на очі. Навіть креми шановних французьких фірм не допомагали. Ранкові набряки під очима з'являлися власними силами, незалежно від вечірньої трапези.
Якось я так і прийшла на роботу, з мішками. Моя напарниця, побачивши мене, відразу змусила виконати нескладні вправи і дуже простий лімфодренаж. Я все зробила, мало вірячи в успіх. Проте буквально за кілька хвилин набряки пройшли. Тепер, незалежно від стану очей, щодня проводжу цю процедуру. Вже й забула, коли очі – як щілинки, а кісточки – як бочечки. Ось ці вправи.
Вправа 1
Підійдіть до столу або тумби, візьміться за неї руками, встаньте на навшпиньки і присядьте навпочіпки, при цьому залиште ступні в такому положенні, щоб п'яти не торкалися статі, тобто. ви - навшпиньки, але сидячи. Залишайтеся у такому положенні 30 секунд.
Вправа 2
Тепер потрібно зробити лімфодренаж навколо очей. Для цього візьміть дві металеві чайні ложки. Проводьте ними одночасно по контурах очей: від перенісся до скронь і по колу знову до перенісся. Рухи мають бути з легким тиском, щоб не травмувати шкіру. Робіть так 1 хвилину.
Вправа «Удар краба»
Спочатку ця вправа може здатися дивною, але пізніше ви вже не зможете без неї обходитися. Ноги поставте на ширині плечей чи трохи ширше. Корпус злегка нахиліть вперед,кисті рук із щільно зімкнутими пальцями та зігнутим великим пальцем імітують клешні. Руки зігнуті в ліктях і в легкій напрузі піднесені, відкриваючи пахви. Так ви розкриваєте грудну клітину. Тепер з розмаху наносьте удари по черзі кожною «клешнею», працюючи всім тілом, нерухомі лише ступні. Зусилля та рухи йдуть від стопи через ноги, стегна, спину до рук. Повна вправа – це 36 ударів «краба», по 18 кожною рукою.
От і все. Якщо були набряки, то за 20 хвилин від них не залишиться і сліду. Я ж тепер роблю ці маніпуляції з метою профілактики...»
Коментар фахівця
Щоб напевно розбудити нирки, затримайтеся в положенні сидячи навшпиньки 1 хвилину. Потім встаньте і розімніть ноги, по черзі потряхуючи ними, відновлюючи нормальний кровотік. Тільки після цього переходьте до лімфодренажу.
Щоб не травмувати шкіру навколо очей під час лімфодренажу, можна нанести на будь-яку шкіру. рослинна оліятоді процедура пройде легко і ефект проявиться швидко. Ви відчуєте, як «розбиваєте» ці надуті сфери на верхніх та нижніх повіках.
Виконуючи вправу «удар краба»Вибирайте активний режим руху, але комфортний особисто для вас. Ця вправа максимально врівноважує енергію нирок, активізує енергетичні канали, покращує тонус судин. А це разом збільшує швидкість циркуляції лімфи. Набряки йдуть, як би стікають із тіла, звільняють його від зайвої рідини.
«Прокинулася з опухлими очима? Присядь на хвилину навшпиньки. Потім візьми склянку теплої води, Розмішай у ньому 0,5 ч. ложки морської солі. Тепер змочи в розчині ватяні диски і поклади їх на віки. Тримай доти, доки вони не стануть сухими і не почнуть падати з очей. Після цього промийте обличчя прохолодною водою. Шкіра під очима стане гладкою та пружною».
Не варто передчасно засмучуватися, якщо Ви не є володаркою шикарних і пружних сідниць від природи, адже положення можна виправити самостійно, виконуючи спеціальні вправи. І не обов'язково для цього виснажувати себе тривалими інтенсивними тренуваннями у спортзалах. Достатньо підібрати комплекс занять, до яких увійдуть найкращі фізичні дії. Їх можна виконувати навіть у домашніх умовах, що дуже важливо для багатьох зайнятих дівчат та чоловіків. І сьогодні ми розповімо, які можна виконувати вправи для сідниць удома, щоб стати щасливим володарем гарної попи.
На сьогоднішній день всесвітня мережа Інтернету пропонує багато інформації (відео-, фото-інструкції) для вдосконалення свого тіла. Але щоб накачати м'язи жіночих або чоловічих стегон і домогтися збільшення сідниць, слід використовувати особливі вправи, спрямовані саме на цю область тіла.
- виконувати вправи збільшення сідниць;
- дотримуватись режиму правильного харчування;
- робити комплекс вправ для схуднення;
- вести досить активний спосіб життя.
Крім всього описаного вище, необхідно правильно підійти до виконання вправ, спрямованих збільшення «п'ятої точки». Щоб отримати ідеальну попу і при цьому не накачати інші ділянки тіла, необхідно точно дотримуватися техніки виконання фізичних дій. Справа в тому, що прокачування сідничних м'язів відбувається при залученні м'язів:
- спини;
- преса.
Щоб навантаження розподілялося правильно між кінцівками, що беруть участь у тренуваннях, а також виключити можливість отримати травму, варто ретельно підійти до питання вивчення техніки. Так, наприклад, щоб не перекачати ноги, але одночасно домогтися збільшення сідниць та м'язів стегон, варто зменшити фізичне навантаженняяка дає зусилля на квадрицепс, що відповідає за обсяг ніг.
Бажано виконувати комплекс вправ, з якого будуть практично виключені дії, що задіють передню ділянку стегон. Зокрема, це стосується дівчат, схильних до повноти в області нижче за пояс.
Комплексні тренування – що можна отримати у результаті?
Фото у спортивних журналах та деякі відео-ролики часто демонструють гарні рельєфні тіла, рекламуючи той чи інший спосіб їхнього досягнення. Проте, «бувалі» атлети та професійні тренери можуть точно вказати на проблемні ділянки тіла та підібрати максимально ефективний комплекс вправ. Головне, визначитися з тим, що в результаті тренувань у домашніх умовах Ви хотіли б отримати.
Наприклад:
- Для тих, хто мріє підтягнути, накачати сідничні м'язи, привести їх у тонус і цим домогтися збільшення попи до бразильських «стандартів», тренування повинні проводитися три-чотири рази на тиждень (по 10-20 хв.) за умови виконання спеціально підібраних вправ . Виконуючи такий комплекс, можна використовувати середнє навантаження. Для початківців можна застосовувати мінімальне тяжіння, поступово підвищуючи його до середніх показників.
- Тим, хто хоче домогтися збільшення лише «п'ятої точки», рекомендується використання середніх ваг. Також допускаються утяжелители у виконанні вправ збільшення сідничних м'язів – « » і схожих із нею дій. Так само, як і в попередньому випадку, тренування може займати від 10 до 20 хв за умови регулярного виконання (3-4 рази на тиждень) вправ. У цьому випадку, щоб отримати ефективніші результати, можна доповнити домашнє тренування вживанням коктейлів на білковій (протеїновій) основі. Вони допоможуть швидше досягти бажаного результатунавіть якщо Ви виконуєте самі прості вправи. Це зумовлено тим, що білкові коктейлі сприяють побудові м'язової тканини, а також дозволяють досягти збільшення їх розмірів.
Варто зазначити, що накачати м'язи сідниць, не роблячи жодних дій, неможливо. Справа в тому, що навіть при ходьбі ці ділянки тіла практично не використовуються. Враховуючи цей момент, потрібно акцентувати свою увагу при виконанні вправ на напрузі тих м'язів, збільшення яких Ви хотіли б досягти в домашніх умовах.
Добірка ефективних вправ
Існує досить велика кількістьрізновидів вправ, які підходять тим, хто хоче накачати свою попу. Ми наведемо лише найкращі — прості та водночас ефективні з них, доступні для виконання в домашніх умовах. Крім того, можете подивитися 20 хвилинний ролик із комплексом простих дій для гарної попи:
Підйоми тазу «Мостик»
Потрібно зайняти вихідне положення (далі - і.п.) лежачи на підлозі на спині з руками, витягнутими вздовж тулуба і зігнутими ногами в колінах, підтягнутими максимально можливо до сідниць. Долоні рук повинні торкатися поверхні підлоги, стопи – на ширині плечей із спрямованими прямо шкарпетками. Починайте піднімати таз якомога вище вгору, як це показано на фото, тільки зусиллями сідничних і поперекових м'язів.
Досягши максимальної вершини, повертайте таз на місце, але не торкайтеся підлоги. Спробуйте затриматися в такому положенні на кілька секунд (надалі збільшуючи до 1-2 хв.). Потім знову піднімайте таз. Виконуючи постійно варто утримувати сідничні м'язи в напрузі, щоб отримати видимий ефект вже через 20-30 днів регулярних тренувань вдома. 
Планка зворотна
Для виконання цієї вправи на прокачування сідничного м'яза слід прийняти І.П. - сидячи на підлозі з витягнутими вперед прямими ногами і заведеними за спину руками, що впираються долонями в підлогу. Зверніть увагу, щоб виконання вправи надало максимально ефективні результати, потрібно спрямувати пальці рук до сідниць, як зображено на фото нижче.
Починати виконання потрібно, плавно піднімаючи та випрямляючи тіло. При цьому упор тіла виходить лише у двох точках – п'ятами та долонями рук. Розпрямивши спину, закиньте голову назад, щоб лінія спини вийшла прямою. У такому положенні затримайтеся на пару хвилин (починати можна з 10-20 секунд, збільшуючи до декількох хвилин), потім повертайтеся до в.п. Рекомендується виконання 20 повторів протягом 10 хв. 
Виконуючи даний комплекс для підтягування попи, звертайте увагу на те, щоб м'язи ділянки тіла, що Вас цікавить, були постійно напружені і максимально задіяні в тренуванні.
Вправа "Краб"
Для цієї вправи варто зайняти і.п. – сидячи на підлозі на попі зі зігнутими в колінах ногами та заведеними за спину руками. Долонями обопріться ззаду об підлогу так, щоб пальці були звернені в різні боки. Потім підніміть тіло, щоб було 2 точки зіткнення з підлогою – долоні та стопи ( див. фото нижче). З цього положення піднімайте по черзі ноги, випрямляючи їх, і піднімаючи вгору якомога вище.
Для цього виду фізичних дій рекомендується по 10 повторів кожної ноги. Виконання їх може займати від 2 до 5 хв. 
"Випади" вперед
Прийміть в.п. - стоячи прямо з опущеними вздовж тіла руками, зведеними разом стопами. Вдихаючи, крокуйте якнайдалі вперед. Видихаючи, повертайтеся до в.п. Під час виконання дії не забувайте тримати рівну спину ( див. фото) і правильно дихати. Допускається застосування тяжіння для тих, хто досяг середнього рівня підготовки.
Щоб накачати таким чином сідничні м'язи, потрібно виконувати протягом 10-20 хв. Нещодавно тим, хто почав виконувати цей комплекс, можна спочатку робити по 10-15 підходів, збільшуючи кількість до 20-30 повторів. 
Ось так легко і просто, дотримуючись відео- та фотоінструкцій, Ви зможете зробити максимально корисним домашній комплекс вправ і накачати м'язи своїх стегон та сідниць протягом 30-50 днів регулярних тренувань за умови зайнятості всього 10-20 хвилин щодня.