Що дає руховий режим у старості. Фізичні навантаження у літньому віці
Враховуючи той факт, що між фізичною активністю та здоров'ям є залежність "доза - реакція у відповідь", для отримання більшої користі необхідно перевищувати ці мінімальні рекомендації. Важливо те, що фізичну активність можна розподіляти протягом дня на короткі 10-хвилинні блоки.
Діти та підлітки (5-18 років)
60 хвилин щоденної фізичної активності від помірної до високої інтенсивності, що відповідає розвитку та охоплює різноманітні заняття.
Фізична активність та молоді люди
Для забезпечення здорового розвитку дітям шкільного віку необхідна щоденна фізична активність від помірної до високої інтенсивності загалом не менше 60 хвилин.
Така активність може надати молодим людям важливі переваги для їхнього фізичного та розумового здоров'я та участі у суспільному житті.
Переваги фізичної активності для молодих людей
Належна практика фізичної активності допомагає молодим людям:
- у розвитку здорових скелетно-м'язових тканин (тобто кісток, м'язів та суглобів);
- у розвитку здорової серцево-судинної системи (тобто серця та легень);
- у розвитку нервово-м'язового апарату (тобто координації та контролю за рухами);
- у підтримці здорової ваги тіла.
Фізична активність також пов'язана з психологічними перевагами для молодих людей, оскільки вона допомагає краще контролювати стан тривоги та депресії. Участь у фізично активних заходах може також сприяти соціальному розвитку молодих людей, надаючи їм можливості для самовираження, набуття впевненості у собі, соціальної взаємодії та інтеграції. До того ж вважається, що фізично активні молоді люди з більшою готовністю набувають інших здорових форм поведінки (наприклад, уникають вживання тютюну, алкоголю та наркотиків) та демонструють більш високу успішність у школі.
Глобальне зниження фізичної активності серед молодих людей
Рівні фізичної активності серед молодих людей в окремих країнах та в усьому світі знижуються, особливо у бідних міських районах. За оцінками, менше однієї третини молодих людей активні достатньо для позитивного впливу на їх нинішнє і майбутнє здоров'я та благополуччя.
Таке зниження рівнів активності, значною мірою, викликане сидячим способом життя, що набуває все більшого поширення. Так, наприклад, діти все рідше ходять до школи пішки або їздять велосипедами, але проводять занадто багато часу біля телевізорів, за комп'ютерними іграми та іншими сидячими заняттями, найчастіше за рахунок фізичної активності та занять спортом. Час, що відводиться у школах на заняття фізкультурою та інші види фізичної активності, також скорочується.
Багато факторів перешкоджають участі молодих людей у фізично активних заходах:
- відсутність часу;
- погана мотивація;
- відсутність належної підтримки та керівництва;
- почуття незручності чи нездатності;
- відсутність безпечних місць;
- обмежений доступ до місць та обладнання для фізичної активності;
- незнання переваг фізичної активності.
Можливості для фізичної активності молодих людей
Школи мають унікальні можливості для надання часу, спеціальних приміщень та керівництва для участі молодих людей у фізично активних заходах. У більшості країн школи пропонують єдину систематичну можливість у рамках програм фізичної культури для участі молодих людей у фізично активних заходах та отримання відповідної інформації. Шкільні заняття фізкультурою можуть допомогти молодим людям у зміцненні їхнього здоров'я завдяки наданим можливостям та часу для безпечного користування спеціально обладнаними місцями для фізичної активності за підтримки вчителів, батьків та друзів.
Важливо, щоб моделі фізичної активності та здорового способу життя, набуті у дитинстві та підлітковому віці, зберігалися протягом усього подальшого життя. Отже, для майбутнього здоров'я всіх людей потрібне покращення рівнів фізичної активності серед молодих людей.
Дорослі люди (18-65 років)
30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності 5 разів на тиждень;
або 20 хвилин фізичної активності високої інтенсивності тричі на тиждень;
або еквівалентне поєднання фізичної активності помірної/високої інтенсивності;
та 8-10 вправ для зміцнення м'язів (по 8-12 разів), як мінімум, 2 рази на тиждень.
Літні люди (старше 65 років)
та вправи для підтримки гнучкості;
та вправи на рівновагу.
Фізична активність та люди похилого віку
Регулярна фізична активність покращує функціональний стан та якість життя людей похилого віку. Літнім людям, у відповідних випадках, рекомендується приділяти фізичну активність помірної інтенсивності не менше 30 хвилин 5 разів на тиждень.
Переваги фізичної активності для людей похилого віку
Регулярна фізична активність може полегшити перебіг багатьох неінфекційних хвороб (НІБ), поширених серед людей похилого віку, таких як:
- серцево-судинні захворювання (ішемічна хвороба серця, інсульт);
- остеоартрит (хвороба, що викликає набрякання та біль суглобів та обмежує рухи);
- остеопороз (хвороба, при якій кістки стають крихкими і з більшою ймовірністю ламаються);
- гіпертонія (підвищений тиск крові та фактор ризику розвитку деяких інших НІБ).
У той час як активний спосіб життя з раннього віку може сприяти профілактиці багатьох хвороб, регулярні рухи та активність можуть також сприяти виявленню порушень функцій та болю, пов'язаного з цими станами. Важливо те, що фізична активність корисна у будь-якому віці і починати регулярні заняття ніколи не пізно.
Передбачається, що у людей похилого віку, які займаються регулярною фізичною активністю, краще такі показники, як:
- рівновага
- координація та моторний контроль
- гнучкість
- витривалість.
Отже, фізична активність може зменшити ризик падінь – основну причину інвалідності серед людей похилого віку. Крім того, фізична активність сприяє поліпшенню психічного здоров'я та когнітивної функції людей похилого віку, а також полегшує ведення таких розладів, як депресія та тривога. Завдяки активному способу життя люди похилого віку мають регулярні можливості для знайомств з новими людьми, підтримки соціальних взаємин і спілкування з іншими людьми всіх вікових груп.
Попри це спостерігається глобальна тенденція зменшення фізичної активності з віком.
Фізична активність людей похилого віку може мати різні форми (наприклад, ходьба, плавання, стретчинг, танці, садівництво, пішохідні екскурсії, їзда на велосипеді або організовані гімнастичні заняття).
Однак людям похилого віку необхідно враховувати деякі важливі рекомендації щодо їх фізичної активності:
Рекомендована інтенсивність аеробних вправ повинна відповідати аеробним можливостям людини похилого віку.
Рекомендуються вправи для підтримки або збільшення гнучкості.
Літнім людям, які наражаються на ризик падінь, рекомендуються вправи на рівновагу.
Для людей похилого віку з порушеннями здоров'я або видами інвалідності, які можуть вплинути на їхню можливість бути фізично активними, слід проконсультуватися з лікарем.
Значення фізичної активності для людей похилого віку
За прогнозами, через 20 років кількість людей віком від 60 років подвоїться. Більшість з цих людей похилого віку буде жити в країнах, що розвиваються. Зменшення ступеня тяжкості та відстрочення пов'язаної з віком інвалідності є одним із основних завдань суспільної охорони здоров'я, і фізична активність може відіграти важливу роль у забезпеченні та підтримці гарного самопочуття у будь-якому віці.
Що таке фізична активність? Що таке фізичні вправи?
Під фізичною активністю розуміється будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м'язами і вимагає витрати енергії.
Фізичні вправи
Певний набір фізично активних дій, що представляє навмисні та повторювані рухи, метою яких є покращення серцевої діяльності, дихальної функції або м'язового тонусу. Фізичні вправи виконуються в рамках певної програми, часто з більшою інтенсивністю (енергійніше).
Що таке фізична активність помірної та високої інтенсивності?
Фізична активність людей варіюється за рівнем інтенсивності. Інтенсивність фізичної активності залежить від наявного в людини досвіду у виконанні фізичних вправ та відносного рівня її фізичного стану. Тому наведені нижче приклади є лише керівництвом, що потребує диференціального підходу.
Для вираження рівня інтенсивності фізичної активності широко використовується метаболічний еквівалент (МЕТ). МЕТ – це відношення рівня метаболізму людини під час фізичної активності до рівня його метаболізму у стані спокою. Один МЕТ - це кількість енергії, що витрачається людиною у стані спокою та еквівалентне спалюванню 1 ккал/кг/година. Підраховано, що в порівнянні з людиною в стані спокою помірно активна людина спалює в 3-6 разів більше калорій (3-6 МЕТ), а високоактивна людина – більш ніж у 6 разів (>6 MET).
Фізична активність
Під фізичною активністю розуміється будь-який рух тіла, що виробляється скелетними м'язами і вимагає витрати енергії. Фізична інертність (недостатня фізична активність) є незалежним фактором ризику розвитку хронічних хвороб та, за оцінками, призводить до 1,9 мільйона випадків смерті у всьому світі.
Фізична активність:
- є основною детермінантою витрати енергії і тому має вирішальне значення для енергетичного обміну та контролю ваги;
- зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця та інсульту;
- зменшує ризик розвитку діабету ІІ типу;
- зменшує ризик розвитку раку товстої кишки та раку молочної залози у жінок.
Людям рекомендується підтримувати належні рівні фізичної активності протягом усього життя. Крім вищеперелічених переваг, підтримка фізичної активності має також соціальні переваги і приносить користь для психічного здоров'я.
Підвищення фізичної активності є проблемою лише як окремих людей, а й усього суспільства. Тому необхідний багатосекторальний, багатодисциплінарний підхід на рівні популяцій, що враховує особливості культури.
Для дорослих людей цієї вікової групи фізична активність передбачає оздоровчі вправи або заняття в період дозвілля, рухливі види активності (наприклад, велосипед або піші прогулянки), професійну діяльність (якщо людина продовжує працювати), домашні справи, ігри, змагання, спортивні або планові заняття в рамках щоденної діяльності, сім'ї та суспільства. З метою зміцнення серцево-легеневої системи, кістково-м'язових тканин, функціонального стану та зниження ризику неінфекційних захворювань, депресії та порушення когнітивних функцій рекомендується наступна практика фізичної активності:
- Дорослі люди віком 65 років і старші повинні приділяти не менше 150 хвилин на тиждень заняттям аеробікою середньої інтенсивності, або, не менше, 75 хвилин на тиждень заняттям аеробікою високої інтенсивності, або аналогічною фізичною активністю середньої та високої інтенсивності.
- Кожне заняття аеробікою має тривати щонайменше 10 хвилин.
- Для того щоб отримати додаткові переваги для здоров'я, дорослі люди цієї вікової категорії повинні збільшити навантаження своїх занять аеробікою середньої інтенсивності до 300 хвилин на тиждень, або до 150 хвилин на тиждень, якщо займаються аеробікою високої інтенсивності, або аналогічне поєднання занять аеробікою середньої та високої інтенсивності .
- Дорослі люди цієї вікової категорії з проблемами суглобів повинні виконувати вправи на рівновагу, що запобігають ризику падінь, 3 або більше днів на тиждень.
- Силовим вправам, де задіяні основні групи м'язів, слід посвячувати 2 чи більше днів на тиждень.
- Якщо люди похилого віку за станом свого здоров'я не можуть виконувати рекомендований обсяг фізичної активності, то вони повинні займатися фізичними вправами з урахуванням своїх фізичних можливостей та стану здоров'я.
Фізична активність для всіх
Ці керівні принципи відносяться до всіх здорових людей віком 65 років і більше. Вони також відносяться до людей у цих вікових межах, які мають хронічні захворювання. Людям з особливими порушеннями здоров'я, такими як серцево-судинні захворювання та діабет, можуть знадобитися додаткові запобіжні заходи та медичні рекомендації, перш ніж вони намагатимуться досягти рекомендовані рівні фізичної активності для людей похилого віку.
Існують численні шляхи для того, щоб люди похилого віку могли займатися фізичною активністю в цілому 150 хвилин на тиждень.
Для того щоб приділяти фізичній активності в цілому 150 хвилин на тиждень, ці заняття можна розподіляти менш тривалими блоками, не менше 10 хвилин кожен протягом усього тижня: наприклад, 30 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності 5 разів на тиждень.
Рекомендації застосовуються і для людей похилого віку з інвалідністю, однак вони можуть бути скориговані в кожному окремому випадку з урахуванням потенційних можливостей таких людей для фізичних вправ, особливих ризиків для здоров'я або обмежень.
Літні люди, які ведуть пасивний спосіб життя або мають обмеження у зв'язку з хворобами, отримають користь для здоров'я, якщо вони пересунуться з категорії "пасивності" до категорії активності "на певному рівні". Люди похилого віку, які на даний момент часу не виконують рекомендацій щодо фізичної активності, повинні прагнути до збільшення її тривалості, частоти і, зрештою, інтенсивності для подальшого виконання цих рекомендацій.
Вченими доведено, що фізична активність є абсолютним свідченням для збереження та зміцнення здоров'я людини у будь-якому віці.
Але якщо у дитинстві перебувати у постійному русі легко і природно, то з віком відбувається зниження життєвої активності.
Літні люди (за даними ВООЗ - це вік від 60 до 75 років) стають малорухливими, набувають маси хронічних захворювань, у них знижується уважність, погіршується пам'ять.
А тим часом, єдиний спосіб прожити довге та цікаве життя – це продовжувати тренувати своє тіло, виконуючи щоденно ранкову гімнастику, роблячи розтяжку м'язів та зв'язок, здійснюючи піші прогулянки на свіжому повітрі.
Фізичні тренування- сильна зброя проти старіння. Поліпшується обмін речовин, згоряння жирів, що сприяє зниженню маси тіла, зменшуючи ризик ожиріння. Поліпшується постачання тканин та органів киснем, знижується рівень холестерину та тригліцеридів крові, знижується схильність до тромбоутворення. Як наслідок – покращується робота серцево-судинної та дихальної систем, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик розвитку ішемічної хвороби серця, інфарктів, інсультів. Знижується ймовірність розвитку онкологічних захворювань молочної залози та прямої кишки.
Які фізичні вправи найкорисніше? Рекомендується фізична активність, що стосується великих м'язових груп: ходьба, плавання, легка зарядка, велосипед, лижі і т.д. Розглянемо найпоширеніші види фізичної активності.
Щоденна ранкова гімнастика- Обов'язковий мінімум фізичного тренування. Вона має стати для всіх такою ж звичкою, як умивання вранці. Починайте заняття з повільної п'ятихвилинної розтяжки перед ранковою гімнастикою, при цьому рухи повинні бути плавними, які не приносять неприємних відчуттів. Комплекс вправ для ранкової гімнастики може бути будь-яким, але без силових навантажень. Хвилин 15 цілком достатньо.
Ходьба.Для людей похилого віку це найпростіший і найдоступніший засіб оздоровлення (можна займатися вдома, поєднуючи з повсякденними справами, на роботі, під час подорожей; не потребує особливих матеріальних витрат). Ходьба у повільному темпі (3-4 км/год) по 30 хвилин на день 4-5 разів на тиждень значно підвищує функціональні можливості організму.
Скандинавська ходьба з ціпками- вид фізичної активності, що є пішими подорожами, під час яких при ходьбі спираються на спеціальні палиці, вид яких віддалено нагадує лижні (використовуються певна техніка ходьби). Цей вид фізичної активності: підтримує тонус м'язів одночасно верхньої та нижньої частин тіла; тренує близько 90% всіх м'язів тіла (при звичайній ходьбі лише 70%); спалює майже в 1,5 рази більше калорій, ніж звичайна прогулянка; опора на палиці зменшує при ходьбі навантаження на колінні, тазостегнові суглоби та хребет; покращує роботу серця та легень, збільшує пульс на 10-15 ударів на хвилину більше, ніж звичайна ходьба; тренує почуття рівноваги та координацію рухів.
Правила безпечної ходьби
Розмовний тестдозволяє провести оцінку інтенсивності ходьби: якщо ви досить вільно можете розмовляти під час ходьби – це оптимальний темп ходьби, якщо ви можете співати – необхідно прискорити крок, якщо ви не можете розмовляти – уповільніть крок.
Контроль пульсу: незалежно від того, чи будете ви ходити пішки, грати в теніс або плавати, не забувайте контролювати пульс Допустиме збільшення пульсу - трохи більше 55- 70%. Наприклад, якщо до заняття ваш пульс був 70 за хвилину, то під час заняття він не повинен перевищувати 120 за хвилину.
Пам'ятайте, що протягом двох годин після їди слід утримуватись від занять фізичними вправами; при нездужання (грип, застуда, лихоманка) заняття слід припинити; після хвороби інтенсивність та тривалість тренувань слід дещо зменшити; не слід лякатися хворобливості м'язів, коли Ви щойно почали займатися ходьбою, т.к. через 1-2 дні відбудеться адаптація до навантажень і ці болі мають зникнути.
Рух, крім користі, приносить велике задоволення, що пов'язано з виробленням ендорфінів, які називають «гормонами радості». Фізично активні люди мають гарне самопочуття, настрій, вони стійкіші до стресів та депресії.
Якщо регулярно займатисясвоїм здоров'ям, то відсунути наближення старості можна. Тому ті люди, які потрапляють у категорію «літній вік» за класифікацією ВООЗ, далеко не завжди можуть почуватися такими. Тому незайвим буде ще раз згадати про те, що говорить народна мудрість: «Людині стільки років, на скільки вона почувається».
ДКУЗ НСО «Регіональний центр медичної профілактики»
Фото Олександри Афанасьєвої, р.п.Коливань
Старіння є природним процесом, з рядом характерних взаємодіючих між собою фізіологічних, психологічних та соціальних факторів. Останнім часом у західному світі медицина і держава приділяють велику увагу людям похилого віку у зв'язку з очікуваним приростом їх числа найближчими роками.
За деякими оцінками, наприклад, лише у Сполучених Штатах кількість населення віком понад 65 років досягне до 2030 року 70 мільйонів осіб; а особи старше 85 років становлять найшвидше зростаючу групу населення.
Крім того, численними дослідженнями було доведено (і ми продовжуємо отримувати нові підтвердження цього факту), що регулярні фізичні вправи відіграють вирішальну роль у підтримці здоров'я людей похилого віку та уповільненні процесів старіння. З усього вищесказаного, слід підкреслити велику важливість докладного вивчення механізмів, з яких фізична активність і вправи можуть проводити поліпшення здоров'я, функціональних можливостей організму, якості життя і самостійності. В останні роки було опубліковано численні дослідження, що стосуються фізичної активності людей похилого віку. На наш погляд, найкращою виданою на цю тему роботою стала підготовленаАмериканським коледжем спортивної медицини (American College of Sports Medicine) стаття, яка називається«Фізична активність та вправи для людей похилого віку - точка зору»
(Американська академія спортивної медицини, відділення Stand. ехерцис і фізична діяльність для Older Abbults) - "Медіцин і освіта в спорті і ехерці". т. 30, номер 6, червень 1998 (далі читайте резюме цієї статті). Її автори розділили виклад на п'ять частин, що становлять найбільший інтерес:
Функції серцево-судинної системи,
Тренування на збільшення сили - вплив на м'язову масу та щільність кісток,
Постава, гнучкість та профілактика падінь,
Вплив вправ на психологічні функції,
Фізичні вправи найбільш літніх і ослаблених людей.
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ І ВПРАВИ ДЛЯ літніх людей
Погляд Американського коледжу спортивної медицини - Резюме
Функції серцево-судинної системи
Фізіологічні характеристики людини похилого віку при виконанні фізичної вправи
Максимальна частота серцевих скорочень зменшується кожне десятиліття на 6-10 ударів та зумовлює зменшення максимального серцевого викиду. У людей похилого віку спостерігається також зменшення обсягу плазми, еритроцитів і циркулюючої крові. Інші зміни серцево-судинної системи стосуються погіршення функції лівого шлуночка та зміни переддверно-діастолічного об'єму та систолічного об'єму. Крім того, у людей похилого віку спостерігається підвищення кров'яного тиску і системного судинного опору при максимальних фізичних навантаженнях. Вплив фізичних вправ на роботу серцево-судинної системи за якісними і, у багатьох випадках, за кількісними показниками схоже на їх вплив на дорослих молодих людей. При однаковій відносній інтенсивності навантажень (однаковому відсотковому показнику V02) у літніх спостерігається менша частота серцевих скорочень, ніж у молодих людей. Однак у ситуації однакової абсолютної інтенсивності роботи (швидкість на «біговій доріжці» Тreadmill або витривалість на ергонометрі) частота серцевих скорочень у молодих людей похилого віку виявилася приблизно однаковою. При однаковій відносній інтенсивності навантаження у людей похилого віку спостерігається менше значення серцевого викиду.
При однаковій абсолютній інтенсивності, серцевий викид у людей похилого віку трохи менше, тоді як показник артеріовенозної різниці по кисню у них трохи більше, ніж у молодих людей. Літні люди, порівняно з молодими людьми, зазвичай мають менший ударний об'єм серця, як за абсолютної, і за відносної інтенсивності виконання вправ. У людей похилого віку тиск крові завжди вищий, при цьому підвищення тиску з віком помітніше у жінок. Незважаючи на те, що загальний периферійний опір має тенденцію до поступового зменшення зі збільшенням інтенсивності виконання вправи, його значення завжди залишається вищим у літніх людей, ніж у молодих людей як при абсолютній, так і за відносної інтенсивності навантаження.Тренування на витривалість: вплив на серцево-судинну систему людей похилого віку
При постійних тренуваннях на витривалість люди похилого віку можуть досягти того ж збільшення значення V02 mах, що оцінюється від 10 до 30%, що молоді люди. Так само, як і у молодших людей, кількісне значення зростання показника V02 МАХ залежить від інтенсивності виконаного тренування: при низькій інтенсивності виконання вправ спостерігається нульове або незначне збільшення параметра V02 mах. До недавнього часу вважалося, що зростання показника V02 mах у людей похилого віку обумовлювалося тільки збільшенням максимальної артеріовенозної різниці по кисню. Ця ситуація типова для жінок похилого віку; у чоловіків спостерігається також зростання адаптації центральної серцево-судинної системи. Нещодавно проведені глибокі дослідження продемонстрували, як треновані люди похилого віку відчувають на собі дію механізму Франка-Старлінга, збільшуючи остаточний діастолічний об'єм лівого шлуночка для збільшення ударного об'єму серця, серцевого викиду та показника V02 mах при виконанні вправи. Як і у молодших людей, збільшення теледіастолічного об'єму може бути обумовлене об'ємом плазми та загальним об'ємом циркулюючої крові. У жінок похилого віку збільшення показника V02 mах внаслідок тренувань може,
головним чином відбуватися за рахунок великої артеріовенозної різниці по кисню, а не за рахунок збільшення маси лівого шлуночка, серцевого викиду, ударного об'єму серця та діастолічного заповнення лівого шлуночка, як це відбувається у чоловіків при виконанні максимальних навантажень. Адаптація центральної серцево-судинної системи у літніх жінок можлива лише після тривалих та інтенсивних тренувань. Підтримка високої інтенсивності тренувань, таким чином, протидіє пов'язаному з віком зниженню V02 mах. Однак здається, що після 70 років зниження V02 у спортсменів є майже таким самим, що й у осіб, які ведуть сидячий спосіб життя. Можливо, це пояснюється нездатністю підтримувати колишній ритм тренувань.Тренування на збільшення сили - вплив на м'язову масу та щільність кісток
Проблема втрати м'язової маси із віком добре документована у літературі. Доведено, що виділення із сечею креатиніну – показник, що відображає обсяг м'язового креатину та загальної м'язової маси – зменшується в період з 20 до 90 років на 90%. Зроблені за допомогою комп'ютерної томографії знімки ізольованого м'яза демонструють, що після 30 років спостерігається поступове зменшення поперечного перерізу стегна, пружності м'язів та збільшення міжм'язового жиру. Ці зміни більшою мірою проявляються у жінок. Втрата м'язової маси зачіпає насамперед волокна типу II, які у вісімдесятирічної людини становлять лише 50% від м'язової маси молодих людей, які ведуть сидячий спосіб життя. Зменшення м'язової сили є основним компонентом процесу старіння. Багато жінок похилого віку внаслідок значного зменшення сили не в змозі виконувати навіть найпростіші домашні роботи. Ізометрична та динамічна сила квадрицепсов зростає до 30 років і починає зменшуватися після 50; після 70 років зменшення сили стає справжньою проблемою. Під час проведення Сореnhagen Citi Hearth Studi (Копенгагенського дослідження серця) досліджувалась сила розгиначів коліна у групи здорових вісімдесятирічних людей: вони показали результати, які були на 30% нижчими від значень, виявлених у попередньому дослідженні у сімдесятирічних людей.
Отримані в результаті досліджень дані показують, що м'язова сила зменшується кожні десять років приблизно на 15% у шосте та сьоме десятиліття життя та на 30% у кожне наступне десятиліття.Сила та функціональні здібності
Пов'язане із віком зменшення м'язової сили має значні наслідки для функціональної активності. У представників обох статей був відзначений очевидний зв'язок між силою і швидкістю ходи в похилому віці. У деяких дослідницьких роботах підтримується теза про те, що сила і потужність м'язів прямо впливають на швидкість ходи. Будучи динамічним критерієм, потужність м'язів міг би стати корисним параметром визначення функціональності дуже літніх людей. Отже, у процесі старіння та зменшення фізичної активності пацієнтів потужність м'язів безперечно є критичною складовою ходи.
Споживання білків та процес старіння
З роками спостерігається прогресивне зменшення щоденних енергетичних витрат організму. У людей, які ведуть сидячий спосіб життя, енергетичні витрати визначаються, головним чином, їх м'язовою масою, яка в період між третім та восьмим десятиліттям життя зменшується приблизно на 15%, що призводить до скорочення основного обміну речовин. Щоб уникнути скорочення основного обміну речовин, необхідно запобігати втраті м'язової маси та атрофії м'язів. М'язові зміни, що відбуваються у людей похилого віку, призводять не тільки до зменшення основного обміну речовин, але й до зниження щільності кісток, зменшення сприйнятливості до інсуліну та зниження насичуваності крові киснем. З цих причин дії, спрямовані на збереження м'язової маси, а також на збільшення м'язової маси та сили осіб, які ведуть сидячий спосіб життя, можуть виявитися дуже корисними для підвищення самостійності людей похилого віку та для обмеження розвитку деяких хронічних патологій.
Головна > ДокументЗаняття 5.
Тема: Двигуна активність та ЛФК для людей похилого вікуДвигуна активність та ЛФК
для людей похилого та старечого віку.
Рівень життєдіяльності організму під час вікового розвитку, тривалість життя залежить від двох протилежних тенденцій: з одного боку - згасання, порушень обміну та функції; з іншого боку – включення механізмів адаптації. Двигуну активність вважають одним із стимуляторів продовження життя, а всебічне функціональне навантаження органів та систем старіючого організму шляхом підтримки рухової активності – свого роду «захистом» від передчасної старості, засобом структурного вдосконалення тканин та органів.
Фізична активність – найважливіша передумова збереження функціональної можливості старіючого організму.
Цілі та завдання лікувальної фізичної культури полягають у:
тренування серцево-судинної, дихальної систем, опорно-рухового та вестибулярного апаратів.
Поліпшення функції центральної нервової системи.
Стимуляція обміну речовин.
- Ощадливий; щадно-тренуючий; тренуючий; інтенсивно-тренуючий.
- передпенсійний: жінки – 50 – 55 років,
- літній – 60-74 років старечий – 76-89 років довгожителі > 90 років.
| Вікова група | Двигун |
| 50-55 років (жінки) 55-60 років (чоловіки) | тренуючий |
| 60-74 років | Щасливо-тренуючий |
| 75-89 років | |
| > 90 років | Щасливий |
Характеристика фізичних вправ при різних рухових режимах
| Вихідне положення | Вправи | Темп (кількість повторів) |
|
| Режим щадіння (I) |
|||
| Поперемінне піднімання прямих ніг | 12 | ||
| Стоячи, ноги нарізно, руки на поясі | Нахил праворуч із підніманням лівої руки. Те саме вліво з підніманням правої руки. | 16 | |
| Стоячи, ноги нарізно, руки опущені | Кругові рухи руками по 8 разів на кожну сторону. | 16 | |
| Лежачи на спині, руки убік | Носком правої ноги торкнутися підлоги ліворуч, повертаючи таз, повернутися у вихідне положення. Те саме з іншого боку. | 16 | |
| Режим, що щадно-тренує (II) |
|||
| Стоячи, ноги разом, руки на поясі | Кругові рухи тулубом поперемінно у кожний бік | 20 | |
| Стоячи, руки на поясі | Нахилитися вперед (спина пряма) до 90 і випрямитись | 20 | |
| Перейти в положення сидячи, повернутись у вихідне положення. | 10 | ||
| Основна стійка (ноги разом, руки вздовж тулуба) | Руки вгору - вдих, опустити руки, нахиляючись вперед і напівприсідаючи - видих | 12 | |
| Тренувальний режим (III) |
|||
| Основна стійка | Потягування з напругою рук та тулуба, піднімаючись на шкарпетках | 10 | |
| Сидячи на підлозі, ноги випрямлені, руки позаду | Підняти таз, випрямляючи тулуб, повернутися у вихідне положення. | 20 | |
| Лежачи на спині, руки вздовж тулуба | Руки дугою назад за голову і з напруженим потягуванням шкарпетки від себе (витяг), повернутися до початкового положення – розслабитися. | 8 | |
| Основна стійка | Підняти ногу, торкнувшись руками шкарпетки, повернутися у вихідне положення. Підняти зігнуту ногу, з'єднавши руки під ноги, повернутись у вихідне положення. | 20 | |
- Вступний, Основний, Заключний.
Режим №1
(Вік 50-55 років)
| Розділ заняття | Вихідне положення | Вправи | Тривалість (хв.) | Методичні вказівки |
| вступний | Ходьба звичайним кроком із поступовим прискоренням та уповільненням. Елементарні фізичні вправи для рук та тулуба чергуються з динамічними дихальними співвідношенням 1:3 | Ритмічна, у спокійному темпі. Вправи виконувати вільно, із середньою та великою амплітудою руху в суглобах. | ||
| Основний | Елементарні вправи для рук, ніг, тулуба з різних осей. | Вправи чергувати правильно з дихальними динамічними вправами. | ||
| Вправи у метанні та передачі м'ячів та медицинболів, розслаблення м'язових груп рук, ніг. Малорухливі ігри з м'ячем та короткі перебіжки. | Чергувати з дихальними та вправами для нижніх кінцівок. Урізноманітнити способи перекидання та передачі гімнастичних предметів. Регулювати емоційну реактивність пацієнтів, включати паузи для відпочинку та дихальні вправи. | |||
| Заключний | Ходьба звичайним кроком та ускладнена, вправи на розслаблення м'язів тулуба рук, ніг, дихальні статичні вправи. | Ходьба ритмічна, у спокійному темпі. |
Усього 40-45
Режим №2
(Вік 60-74 років)
| Розділ заняття | Вихідне положення | Вправи | Тривалість (хв.) | Методичні вказівки |
| вступний | Сидячи на стільці | Елементарні гімнастичні вправи для рук та ніг | Виконувати вправи вільно, чергуючи їх із дихальними, динамічними вправами. | |
| Основний | Вправи для рук, ніг із великою амплітудою. Полегшені вправи для м'язів черевного преса та для м'язів тазового дна. | Не допускати натужування та порушення ритму дихання. Після відносно важких фізичних вправ – дихання глибоке. | ||
| Ходьба проста, у різних напрямках у спокійному темпі. Дихальні вправи. | Слідкувати за ритмом дихання | |||
| Заключний | Сидячи на стільці | Елементарні вправи для рук, ніг та тулуба. Дихальні, динамічні, потім статичні вправи. |
Усього 30-35
Режим №3
(вік 75-89 років)
| Розділ заняття | Вихідне положення | Вправи | Тривалість (хв.) | Методичні вказівки |
| вступний | Сидячи на стільці | Елементарні вправи для рук та ніг у поєднанні з вправами для тулуба та дихальні. | Вправи виконуватимуть ритмічно. Плавно, у спокійному темпі. Дихання не затримувати. Дихальні вправи чергувати із загальнорозвиваючими у співвідношенні 1:3 | |
| Основний | Вправи для середніх та великих м'язових груп рук, ніг та тулуба у поєднанні з динамічними дихальними та з вправами на розслаблення м'язових груп. | Вправи виконувати вільно з великою амплітудою руху в суглобах. Темп повільний. Дихальні вправи чергувати із загальнорозвиваючими у співвідношенні 1:3. | ||
| Сидячи і стоячи | Вправи на тренування вестибулярного апарату та координацію рухів, поєднувати з вправами на розслаблення м'язових груп. | Домагатися повного розслаблення м'язів, вправи на тренування вестибулярного апарату правильно поєднувати з фазами дихання. | ||
| Стоячи | Вправи для рук, ніг, тулуба із включенням махових рухів, вправ на координацію. | Вправи виконувати вільно, у середньому темпі. Дихання не затримувати. | ||
| Заключний | Сидячи на стільці | Елементарні вправи для рук, ніг разом із фізичними вправами на розслаблення м'язових груп і дихальними. | Дихання вільне, глибоке, ритмічне. Темп виконання вправ – повільний. |
Режим №4
(довгожителі віком від 90 років)
| Розділ заняття | Вихідне положення | Вправи | Тривалість (хв.) | Методичні вказівки |
| вступний | Ходьба звичайним кроком із поступовим прискоренням та уповільненням. Ходьбу поєднувати з елементарними вправами для рук. | Темп середній, дихання не затримувати | ||
| Основний | Сидячи на стільці | Елементарні вправи для дрібних, середніх та великих м'язових груп, рук, ніг та тулуба у поєднанні з дихальними вправами | Вправи виконувати вільно з великою амплітудою руху у суглобах. Дихальні вправи чергувати із загальнорозвиваючими у співвідношенні 1:4 | |
| Вправи з помірним статистичним та динамічним зусиллям, з включенням вправ на тренування вестибулярного апарату та на координацію рухів. | Вправи виконувати ритмічно, у середньому темпі, правильно поєднувати із фазами дихання. Стежити за поставою. | |||
| Заключний | Ходьба звичайним кроком, спокійна, з елементарними вправами для рук та ніг, поєднувати з вправами на розслаблення та дихальними | Дихання вільне, глибоке. Темп виконання вправ – повільний. |
Комплекси фізичних вправ для осіб похилого віку
Для обмеження негативних наслідків старіння та цілеспрямованого впливу на організм використовуються комплекси фізичних вправ, що вдосконалюють механізми регуляції, діяльності серця та розширюють амплітуду рухів у суглобах та хребті людей похилого віку. Для зміцнення серця і розширення діапазону його роботи від мінімуму в спокої до максимуму в навантаженні використовуються вправи, що розвивають витривалість: ходьба дозована, біг оздоровчий, їзда на велосипеді, плавання та ін. Для «омолоджування» суглобів і міжхребцевих хрящів застосовуються навантаження, що розширюють у них. При виконанні цих вправ рекомендується дотримуватися ряду правил: проведення перед виконанням комплексу вправ для суглобів 3-5 хвилинної розминки загального характеру (вона може складатися з їхньої ходьби та дихальних вправ); повторення на перших заняттях кожної вправи 3-4 рази з невеликою "амплітудою, поступово збільшуючи кількість повторень до 10-15 разів і більше; розширення амплітуди рухів після освоєння техніки виконання вправи; виконання вправ щодня, загальною тривалістю 7-15 хвилин (необхідно постійно стежити ) при появі болю навантаження припиняється, відпочинок 5-7 хвилин і продовження занять знову. * Вправа 1.Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на колінах, підняти плечі – вдих, опустити – видих; розслабитися, дихання спокійне, неглибоке (повторити Зраза). * Вправа 2.Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на колінах, стискати кисті рук, одночасно піднімаючи носки ніг на себе (темп середній, повторити 8-10 разів). * Вправа З.Сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах, руки на колінах, по черзі відводити руку, що випрямляється вбік, і повертати у вихідне положення (темп повільний, повторити 3 рази кожною рукою). * Вправа 4.Сидячи на стільці, зігнувши ноги, тримаючись руками за спинку стільця ззаду, по черзі розгинати праву та ліву ноги, ковзаючи стопами по підлозі (середній середній, повторити 4 рази кожною ногою). * Вправа 5.Сидячи на стільці, підняти праву руку вгору-вдих, опустити видих (темп повільний, повторити 3 рази кожною рукою). * Вправа 6.Сидячи на стільці, повертати тулуб з розведенням рук убік (темп повільний, повторити 3-4 рази на кожну сторону). * Вправа 7.Стоячи боком до стільця, однією рукою тримаючись зверху за спинку стільця, виконувати махові рухи протилежними рукою та ногою вперед і назад; те саме, стоячи іншим боком (махи виконують вільно, без напруги, повторити 6-8 разів). * Вправа 8.Встати на довжину витягнутих рук від випорожнення і, спираючись на спинку, повільно сісти - вдих, повернутися у вихідне положення - видих (повторити 6-8 разів). * Вправа 9.Сидячи на стільці, руки на колінах виконувати кругові рухи ногою, торкаючись носком підлоги (повторити 4-8 разів кожною ногою). * Вправа 10.Сидячи на стільці, руки на колінах, поперемінно піднімати руки вгору - вдих, опускати видих (повторити 3-4 рази кожною рукою). * Вправа 11.Сидячи на стільці, руки на колінах, поперемінно зводити і розводити п'яти та шкарпетки стоп на 4 рахунки (дихання довільне, повторити 8-12 разів). * Вправа 12. Сидячи на стільці, ноги випрямити, опустити руки, відкинувшись на спинку стільця, закрити очі і розслабитися на 5-10 секунд. Цей комплекс виконується щоденно протягом 10-12 днів. Особливу увагу необхідно звернути на точність руху при виконанні вправ 4, 6, 7, 8, 9. Вони скрутні для осіб з тугорухливістю в суглобах, але виключати їх з комплексу не потрібно, а навпаки, слід добиватися їх виконання, повторюючи кожне окремо. раз в день. Через 10-12 днів комплекс ускладнюється введенням спеціальних вправ для ший, які виконують, сидячи на стільці: 1 повільно повертають голову праворуч і ліворуч; 2 повільно нахиляють голову вліво та вправо; 3 повільно нахиляють голову вперед та назад; 4 рухи головою вперед і назад; 5 обертання головою з опущеними та піднятими плечима; 6 ноги випрямити, руки опустити, руки опустити, відкинутися на спинку стільця, заплющити очі і розслабитися на 5-10 секунд. Вправи для шиї особливо корисні особам з остеохондрозом хребта, вони зменшують або знижують головний біль, болючі відчуття в ділянці серця. При їх виконанні дотримуються повільного темпу, домагаючись повної амплітуди рухів, повторюючи кожну позицію З рази. У міру освоєння описаних вправ з'являється особистий досвід рухової активності, що використовується розробки нових комплексів вправ. Спочатку до нього включаються вправи без обтяження: присідання, нахили, стрибки, обертання руками, махи ногами та інших; дуже хороші вправи з ціпком, вони допомагають розвивати координацію рухів та рухливість у суглобах. Потім додаються вправи з гантелями, м'ячами, гумовими амортизаторами, що розвивають м'язову силу та витривалість. При розробці комплексів вправ необхідно враховувати свої рухові можливості, не потрібно поспішати форсувати навантаження (тільки поступове збільшення, послідовне включення все більш складних вправ забезпечить ефект, що оздоровлює); не чекати настання оздоровлюючого ефекту відразу, тільки за місяць систематичних щоденних занять відчується бадьорість, свобода рухів, бажання займатися вправами; обов'язково включати в комплекс вправу особливо важку для вас. Виконуючи комплекси фізичних вправ, не забувайте, що цього зовсім мало для активного рухового режиму. Поряд із комплексами використовуйте ходьбу, біг оздоровчий, елементи спортивних ігор, рухливі ігри та інші навантаження. Поєднуючи їх із гартуванням, пам'ятаючи про самоконтроль, можна бути впевненим у оздоровлюючому, «омолоджуючому» ефекті обраного рухового режиму.
Додаток 5.1.
Пройдемо тест,який допоможе вам розібратися в стані вашого організму, відкрити його сильні та слабкі сторони і тим самим зробити висновок про свої фізичні здібності, обрати той вид спорту, який найкраще вам підходить.
I. Дихання
1. Чи курите ви?
Ні – 5 очок
До 5 сигарет на день - 4
До 10 сигарет на день - 3
Понад 20 цигарок щодня - 0
2. У вас з'являється задишка, коли ви швидко ходите?
За кілька метрів - 1 очко
Через кілька сотень метрів - 3
За кілька кілометрів - 4
3. Як ви дихаєте після того, як пішки піднялися на третій поверх?
Достатньо рівномірно - 2 очки
Задихаєтесь - 1
4. Коли ви займаєтеся спортом, що вас змушує зупинитися, щоб перепочити?
Важко дихання - 2 очки
Втомлюються м'язи - 4
5. Скільки часу ви можете протриматися під водою, не дихаючи?
Кілька секунд – 1 очко
30 секунд - 3
45 секунд - 4
Більше хвилини - 5
6. Чи вмієте відновлювати дихання після інтенсивних фізичних вправ, навантажень?
Ні - 0 очок
Лише іноді - 2
Досить часто - 3
Результати:
Від 23 до 16 очок . У вас немає труднощів із диханням. Воно відмінно пристосовується до вашої трудової та спортивної активності. Ви можете спокійно займатися будь-яким видом спорту: баскетболом, волейболом, тенісом, їздою на велосипеді, плаванням, серфінгом, водними лижами, підводним плаванням... Вибір за вами!
Від 15 до б очок . Вам потрібно розвивати, тренувати дихання. Пропонуємо вам чудову вправу: стрибки зі скакалкою щодня протягом 10 хвилин. Дуже важливо навчитися правильно дихати, робити повний вдих та видих. Рекомендуємо вам помірні фізичні навантаження, але докладайте більше старання, робіть усі вправи ретельно, регулярно. Радимо вам зайнятися їздою на велосипеді, кросовим бігом, плаванням.
5 і менше очок . Ви не вмієте правильно дихати. І перш ніж ви займетеся якимось видом спорту, вам доведеться цьому навчитися: складувати повітря, готувати свої легені. Більше ходіть пішки. Щоранку та вечір виконуйте таку вправу: у положенні лежачи глибоко вдихайте та повністю видихайте; напружуючи прес, ви тренуєте, розвиваєте його. Виконайте цю вправу 20 разів. Коли обсяг ваших легень збільшиться, ви можете зайнятися і туризмом. Тривалі піші прогулянки та походи пересіченою місцевістю та на свіжому повітрі заспокоюють нервову систему, дають можливість вільно дихати.
П. Аеробні здібності
1. Чи ходите пішки?
Ніколи - 0 очок
Іноді - 1
Регулярно по 1 км на день - 2
Від 1 до 3 км на день - 3
Понад 3 км щодня - 4
2. Чи займаєтесь у вихідні дні будь-яким із наступних видів спорту: їздою на велосипеді, плаванням чи бігом?
Ніколи - 0 очок
Іноді - 2
Регулярно – 4
3. Скільки часу ви займаєтесь якимось із вищезгаданих видів спорту?
Півгодини – 2 очки
Від півгодини до 1 години - 3
Понад годину - 4
4. Чи можете ви розмовляти, коли швидко ходите, біжіть чи їдете велосипедом?
Так - 2 очки
Ні - 0
5. Яка приблизно відстань, яку ви можете подолати за 12 хвилин ходьби, бігу підтюпцем?
Більше 2,6 км – 5 очок
Від 2 до 2,6 км.
Від 1,7 до 2 км.
Від 1,5 до 1,7 км.
Менш 1,5 км - 1
Результати:
Від 19 до 12 очок . У вас енергійна, активна натура, ви вмієте давати своїм м'язам та серцю найкраще «паливо» - кисень. Ви не тільки можете займатися будь-яким видом спорту, у вас є підстави подумати, чи не зайнятися спортом всерйоз. Пробігайте у вашому звичайному темпі кілька кілометрів, після цього ривком посиліть темп на дистанції 100 – 200 метрів. Так ви виробите ще більшу витривалість і зможете бігати швидше. Вам було б корисно їздити на роботу і в магазини на велосипеді. Влітку на річці, на морі бігайте піском, плавайте якнайбільше. Якщо ви відпочиваєте в горах, намагайтеся долати на велосипеді важкі ділянки і забиратися на круті схили.
Від 11 до 6 очок . Ви можете займатися деякими видами спорту, але спочатку потрібно розвинути свої аеробні здібності в основних видах: велоспорт, плавання, біг. Будьте терплячі та наполегливі. Коли ви біжите чи їдете велосипедом, звикайте розмовляти з товаришами. Дихайте глибоко та рівномірно, намагайтеся не задихатися. Не забувайте, що справжні фізичні навантаження розпочинаються лише після 20 хвилин активної діяльності.
5 і менше очок . Розробте свою програму, в якій передбачте щоденну ходьбу від 2 до 5 км, чергуючи її з бігом пересіченою місцевістю. Заплануйте кожного дня півгодинну їзду на велосипеді або плавання, а потім поступово збільшуйте тривалість занять та відстань. Але якщо такі інтенсивні навантаження перевищують ваші можливості, то спочатку обмежтеся вправами зі скакалкою або відмовтеся від ліфта та піднімайтеся сходами пішки. Через деякий час спробуйте знову приступити до занять велоспортом, плавання та бігу. Ефект не забариться.
ІІІ. Гнучкість тіла
1. З'єднайте ноги разом і повільно нахиляйтеся до підлоги.
Ви торкаєтеся підлоги долонями - 4 очки
Кінчиками пальців - 3
Ви не дістаєте підлогу - 0
2. Ноги прямо, на ширині плечей. Нахиляйтеся вліво та вправо, не рухаючи тазом.
Ви торкаєтесь литок ніг - 4 очки
Дістаєте до коліна - 3
Не дотягуєтеся до коліна - 0
3. Лежачи на спині, заведіть ноги за голову.
Прямими ногами торкнетеся підлоги - 4 очки
Торкніться злегка зігнутими ногами - 3
Зігнутими ногами - 2
Не дотягнетеся до підлоги - 0
Результати:
Від 12 до 8 очок . У вас завидна гнучкість. Для підтримки форми рекомендуємо займатися гімнастикою, спортивними танцями, плаванням.
Від 7 до 4 очок . Ймовірно, в дитинстві ви мали гнучкість. Тоді дозвольте дати вам одну пораду: чергуйте силовий спорт (баскетбол, волейбол, гандбол...) з більш «м'яким», наприклад, тенісом, гімнастикою, спортивними танцями, плаванням. Тим самим ви повернете колишню форму.
3 і менше очок . На жаль, ви не маєте достатньої гнучкості. І самі відчуваєте це у повсякденному житті. Виберіть спортивні заняття, які розвивають гнучкість і мускулатуру - гімнастику, спортивні танці, йогу, плавання. Ці види спорту добре допоможуть і для розвитку почуття рівноваги. Але не перенапружуйтесь, виходьте з ваших можливостей. Тільки терпіння та тривалі тренування повернуть вам гнучкість.
IV. Стрибкість
1. Зберіть ноги, зробіть мах руками та стрибніть з місця вперед. Як далеко ви стрибнули?
120 см - 2 очки
160 см - 3
180 см - 4
200 см і більше – 5
2. Ноги разом, встаньте біля стіни, піднятої над головою правою рукою крейдою, відміряйте висоту. Потім стрибніть нагору і зробіть другу позначку. На скільки вище за першу позначку ви стрибнули?
На 25 см – 1 очко
На 25 – 30 см – 2
На 30 – 40 см – 3
На 40 – 50 см – 4
Більше 50 см - 5
Результати:
Від 10 до 6 очок . Ви стрибучі, енергійні. Ми пропонуємо будь-які види спорту на відкритому майданчику: волейбол, баскетбол, плавання, легку атлетику. Це хороше тренування для дихального апарату та серця. Але не перевтомлюйтесь!
5 і менше очок . На жаль, ваші успіхи тут скромні. Займіться спочатку зі скакалкою, більше стрибайте, але зі зібраними ногами принаймні 5 хвилин на день. Коли ви ходите пішки або біжіть, то стрибайте через перешкоди, які зустрінете на своєму шляху: повалені дерева, канавки, садові лави, невисокі огорожі. Стрибайте, намагаючись схопити листя дерев (звичайно, не зриваючи їх). Грайте у волейбол чи баскетбол. І результати не забаряться.
V. Ваші м'язи
1. Чи болять у вас м'язи після фізичних навантажень?
Завжди – 2 очки
Іноді – 3 Ніколи – 4
2. Чи відчуваєте ви біль у ногах, коли ходите на лижах, їздите велосипедом?
Завжди – 2 очки
Іноді – 3
Ніколи - 4
3. Чи ниють у вас ноги, коли ви пішки подолали кілька поверхів?
Іноді – 2 очки
Ніколи - 3
4. Чи бувають у вас м'язові спазми?
Часто – 1 очко
Рідко чи ніколи - 2
5. Чи відчуваєте ви біль у руках і плечах, коли плаваєте чи їздите велосипедом?
Часто – 2 очки
Іноді – 3
Ніколи - 4
6. Чи можете ви без труднощів робити щось із високо піднятими руками?
Так - 3 очки
Ні - 0
7. Спробуйте сісти на одній нозі, іншу тримаючи прямо, не допомагаючи руками.
Ви успішно виконали цю вправу - 4 очки
Виконали його, але втратили рівновагу - 3
Виконали, допомагаючи собі рукою.
Не змогли виконати - 0
8. Чи відчуваєте ви біль у спині через 2 - 3 години після фізичного навантаження?
Завжди – 1 очко
Іноді - 2
Ніколи - 3
Результати:
Від 27 до 20 очок . Ваші м'язи у хорошому стані. Займайтеся видом спорту, який вас більше захоплює. Але не забувайте здійснювати і піші переходи пересіченою місцевістю, походи в гори. Це збільшить силу м'язів.
Від 19 до 10 очок . Вам ще потрібно розвивати свої м'язи. Активно займайтеся з гирями та гантелями, що зміцнюють м'язи. Більше грайте у волейбол чи баскетбол, виконуйте у більшому обсязі гімнастичні вправи.
9 і менше очок. Мусимо визнати, що ваша м'язова система розвинена слабо. Скористайтеся літньою відпусткою і хоча б двічі на тиждень робіть по 30 – 45 хвилин гімнастичні вправи. Але навантаження треба збільшувати поступово, щоб уникнути появи виснаженості та спазм м'язів. Після відпустки продовжуйте заняття ще інтенсивніше, але не забуваючи і хвилин відпочинку. І більше плавайте - вода чудово масажує втомлені м'язи і заспокоює вас.