Гімнастика у II триместрі вагітності: корисні поради. Які вправи можна робити вагітним Гімнастика для вагітних 2 триместр

Фізично активна вагітність буде запорукою хорошого стану вагітної жінки і здоров'я дитини, що ще не народилася. впливають на психологічний стан вагітної, дають приплив сил та бадьорий настрій на весь день, знімаючи при цьому низку неприємних симптомів.

Зазвичай 2 триместр є безпечним періодом вагітності, коли низька ймовірність переривання вагітності, і прості вправи ніяк не можуть нашкодити плоду. Токсикозу вже немає і можна насолодитися рухом протягом 30 хвилин.

Однак не всім жінкам у положенні дозволяється фізичне навантаження.

Коли небажано робити зарядку вагітним

Слід припинити для вагітних, якщо вона викликає дискомфортні відчуття, тобто потрібно не лише слухати рекомендації фахівців, а й дослухатися свого тіла.

    Краще уникати будь-якого фізичного навантаження на організм, якщо:
  • токсикоз супроводжується блюванням;
  • матка знаходиться у тонусі;
  • минула вагітність закінчилася викиднем;
  • плацента розташовується надто низько;
  • є гестоз у другій половині вагітності;
  • виникають біль у животі;
  • є захворювання (наприклад, гастрит, ГРВІ, ).

Займатися жінка в становищі повинна в прекрасному самопочутті та хорошому настрої. Всі рухи при виконанні вправ повинні бути плавними і неквапливими: виключаємо різкі повороти і нахили, і підйом ваг.

У другому триместрі можуть виникнути порушення в роботі вестибулярного апарату, і жінка може почуватися нестійко, тому слід виключити на підборах та вправи на баланс тіла.

У разі ознак поганого самопочуття, слід зробити перепочинок у гімнастиці і подихати – зробити кілька дихальних вправ. Перевтомлюватись на заняттях неприпустимо.

З 16-18 тижнів потрібно займатися в бандажі і виключити вправи, в яких навантаження більше припадає на одну ногу. Зарядку також робити не рекомендується лежачи на спині: щоб матка не тиснула на порожню вену, провокуючи нестачу кисню у плода, вправи виконуються тільки сидячи, стоячи або лежачи на боці.

Фізичні вправи та активність для жінок у положенні розраховані не на , а на приведення м'язів тіла в тонус та підготовку організму до пологів, тому навіть не думайте задаватися метою схуднути!

Це цілком протиприродне бажання під час вагітності і може завдати шкоди мамі та малюкові.

Вправи для вагітних 2 триместр

    • Починаємо комплекс із розминки. Для цього піднімаємо руки і тягнемося вгору, вперед і назад. Потім робимо прості нахили вбік та вперед. Тепер акуратно (не до запаморочення!) повертаємо голову убік, нахиляючи її вперед і назад.
    • Сідаємо по-турецьки, схрестивши ноги перед собою, і робимо повороти головою з боку на бік. Розвівши руки убік, робимо плавні повороти корпусу, скручуючи хребет.
    • Сідаємо на підлогу (ягідниці стикаються з п'ятами, коліна розсунуті, щоб не стискати животик). Витягуємо руки вперед, нахиляємось і торкаємося чолом підлоги.
    • Обертання тулуба (таз при цьому залишається нерухомим).
    • Вправа для опрацювання косих м'язів живота. Виконується в положенні лежачи на боці, руки витягнуті перед собою і лежать одна на одній. Тепер верхню рукуза допомогою руху корпусу розвертаємо на 180 градусів, витягуємо шию, щоб подивитися на руку, і повертаємось у вихідне положення. Таке плавне перенесення руки над собою за спину зміцнює.

    • Похитування з боку на бік, потім – веред і назад, з поступовим збільшенням амплітуди. Відводимо стегна назад і рухаємо ними вперед, ритмічно скорочуючи. Такі вправи покращують кровообіг у ділянці малого тазу та зміцнюють м'язи тазового дна. Область таза та промежини при відведенні таза назад має бути максимально розслабленою, а при русі вперед – напруженою та затиснутою.
    • Стоячи виписуємо тазом «вісімку» та кола стегнами. При цьому має відчуватись розтягування внутрішніх поверхонь стегон.
    • Стискання руками м'яча буде гарною вправою для . Можна працювати з або обійтися простим.
    • Вертикальні виконуються стоячи обличчям до стіни. Ноги на ширині плечей, руки трохи ширші за плечі, корпус прямий. Руки на вдиху згинаємо в ліктях, відриваючи п'яти від підлоги, на видиху повертаємо себе у вихідне положення.
    • "Кішечка". Стаємо на карачки, відкинувши голову назад. На вдиху прогинаємо спину, на видиху максимально її вигинаємо, нахиливши голову до підлоги. Виконуємо щонайменше 10 разів.
    • Повороти корпусу, сидячи на стільці. Ноги на ширині плечей сидимо з прямою спиною. Розводимо руки убік, робимо вдих і повертаємось убік на видиху. Знову робимо вдих, на видиху повертаємось. Зберігаючи баланс, повертаємо тільки верхню частину корпусу (ноги та таз залишаємо нерухомими).

  • Вправа для стоп. Сідаємо на стілець, пуф або фітбол і кладемо перед собою шарфик, рушник або еластичну стрічку. Ставимо стопу на край шарфика та пальцями другої ноги пересуваємо протилежний край шарфика до себе. 3-5 разів буде достатньо.
  • Випрямлення ніг. Стоячи на колінах, спираємося руками об підлогу, ноги на ширині плечей, у спині не прогинаємось. Робимо вдих, на видиху витягаємо ногу назад до отримання прямої лінії з корпусом, на видиху повертаємося, розслабившись. Для ускладнення вправи можна одночасно піднімати ногу та протилежну їй руку.
  • виконуються кілька разів на день.
  • Кругові рухи плечима: повільний та плавний рух по колу вперед, потім назад – по 3 кола.
  • Спеціальний для вагітних може бути чудовою альтернативою щоденній зарядці або доповненням до неї.
  • Тривалі прогулянки та плавання показані і у другому триместрі.

Дихальні вправи для вагітних

Правильні техніки допоможуть полегшити біль під час пологів, а до пологів вони є своєрідною релаксацією.

Діафрагмальне диханнятренується, коли кладуть одну долоню на животик, іншу – на груди та дихають носом. Живіт на вдиху повинен підніматися, а груди залишатися нерухомими.

Грудне диханняздійснюється за тим же принципом, тільки тепер у такт вдиху повинні підніматися груди, а живіт залишатися нерухомим.

Залежно від складності вправи та самопочуття жінки, одні вправи можна робити частіше, інші – рідше. Фізична активність, що здійснюється щодня, запобігатиме ускладненням та полегшить перебіг вагітності, тому не варто нехтувати такою можливістю зберегти власне здоров'я та здоров'я дитини.

Вагітність і спорт – це цілком сумісні речі, і дві заповітні смужки – не привід припиняти це корисне заняття, якщо ви займалися до вагітності.

Важливо дотримуватись правил безпеки та деяких обмежень, які виникнуть, щоб отримати максимальну користь із занять спортом і при цьому не нашкодити собі. Про заняття спортом у другому та третьому триместрах, а також про запобіжні заходи для майбутньої мами під час занять поговоримо у статті.

Чи можна залишатися активним на цьому терміні?

Більшість людей переконані, що перші тижні вагітності – найоптимальніші для покращення свого здоров'я за рахунок фізичних вправ. Адже це якраз той час, коли вагітність ще не завдає особливого фізичного дискомфорту. Але насправді два наступних триместри вагітності підходять для занять фізкультурою.

Другий триместр - найкращий час, коли можна займатися спортом, тому що в цей період вагітності здоров'я майбутньої мами стабілізується, нудота вже не турбує, і живіт ще не досяг тих розмірів, коли вже починає завдавати явного дискомфорту.

І найважливіше - це плацента, що сформувалася, що оберігає плід від можливих небезпек.

Третій триместр є одним із найважчих періодів вагітності, адже для нього характерні задишка, варикоз, безсоння та біль у спині. І як не дивно, полегшити ці страждання допоможуть заняття спортом. Але важливо знати, що той запал і активність, з якими проходили заняття у другому триместрі, доведеться вгамувати, а вправи головним чином спрямувати на підготовку до майбутніх пологів.

Де краще виконувати вправи: у залі чи вдома?

Якщо хочеться почати займатися спортом, потрібно зробити це обдумано і підійти до цього максимально відповідально. Можна займатися в домашніх умовах за допомогою різних книг, В яких описані вправи, головним чином спрямовані на дихальну гімнастику та тренування м'язів, активно задіяних при пологах.

Але лікарі наполегливо рекомендую вирушити до спеціалізованого клубу, де перед початком занять запитають, чи займалася жінка спортом до початку вагітності, бо від цього залежатиме абсолютно вся спортивна програма.

У таких тренуваннях важливо, щоб професіонал стежив за правильністю виконання вправ, створював індивідуальний план усіх занять згідно з Вашими можливостями. Багато хто відзначає, що тренування в залі відрізняються більшою ефективністю і що займатися спортом приємніше і цікавіше у компанії, тобто. у залі, а не вдома одному.

Заняття спортом для вагітних докорінно відрізняються від тих, що проводяться у звичайних спортивних клубах: максимально розмірений ритм та неважкі вправи, правильне виконання вправ будинку принесе більшу користь, ніж тренування в заліза швидкого темпу.

У чому користь фізкультури майбутніх мам?

У першу чергу заняття спортом під час вагітності сприяють її спокійному перебігу, підготовці організму до майбутніх пологів та післяпологового періоду.

Для жінки

Спорт значно полегшує всі симптоми, властиві вагітності в цей період: варикоз, стомлюваність, набряки ніг та багато іншого.

З'являється чудова можливість підтримати поставу, що дозволить зменшити больові відчуттяу спині, головним чином, що турбують практично всіх вагітних жінок. За рахунок активного руху покращується кровообіг, тренується серцево-судинна система та м'язи, нормалізується тиск.

Для плоду

У свою чергу зменшення недуг вагітності та іноді навіть позбавлення від них сприяє розслабленню та гармонізації емоційного стану вагітної, що безпосередньо позначається на розвитку плода.

Якщо вона почувала себе добре, вагітність протікала спокійно і без ускладнень, то дитина з'явиться на світ абсолютно здоровою, а якщо навпаки, то можливо, що у неї можуть бути деякі відхилення. Заняття спортом зменшують ризик внутрішньоутробних порушень плоду.

Чи є ризик завдати шкоди?

Перед заняттями спортом обов'язково потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем, і якщо не буде жодних протипоказань, то можна сміливо вирушати до спеціалізованого клубу. Для того щоб спорт під час вагітності приносив виключно користь, потрібно уточнити, яка фізична активність була до вагітності.

Для матусі

Як не дивно, незважаючи на всі фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі вагітної жінки, заняття спортом не несуть жодної небезпеки для її здоров'я. Більшість отриманих травм під час таких тренувань — це легкі забиті місця та розтягування. Якщо немає жодних протипоказань, то здоров'я майбутньої матері поза загрозою.

Для малюка

У цьому випадку ситуація дещо складніша.

Під час вагітності у жінки змінюються частота серцебиття, об'єм рідини в організмі, серцевий викид для того, щоб забезпечити плід усім необхідним для повноцінного розвитку.

Тому важливо стежити за своїм диханням, серцебиттям та своїм станом загалом під час тренування. Під час статистичних навантажень зменшується венозне повернення і дитина починає страждати від гіпоксії. Також порушується терморегуляція, тому слід стежити за рівнем рідини в організмі і не допускати зневоднення, що негативно позначається на розвитку плода.

Великі фізичні навантаженнядопускають ризик передчасних пологів або відшарування плацентиТому важливо не перестаратися і знати свої можливості.

Обмеження

Правила 4-6 місяців

Що враховувати на 3-му етапі виношування?

  1. Не забувайте дотримуватись правил, написаних вище.
  2. Дуже важливо створити комфортні умови для занять спортом: можливість будь-якої миті попити води, відпочити, в екстреному випадку швидко покликати будь-кого на допомогу.
  3. У третьому триместрі майбутні мами починають страждати від тахікардії, тому потрібно часто звертати увагу на кількість ударів серця: 100 – максимальна кількість при фізичних вправах.
  4. Стежити диханням, т.к. дуже швидко з'являється задишка через скорочення обсягів легень.
  5. Якщо раптом відчується нудота, запаморочення та біль унизу живота чи попереку, потрібно відразу звернутися до лікаря.
  1. Йога.
  2. Пілатес.
  3. Ходьба.
  4. Гімнастика для вагітних

Інші види спорту бажано виключититому, що в цей період вони здатні завдати шкоди.

Протипоказання

Перед заняттями спортом потрібно проконсультуватися з лікарем, який у процесі огляду визначить, чи є у Вас захворювання чи патології.

До них відносяться:

У більшості випадків встановлюються найсуворіші протипоказання до занять спортом, але іноді просто вводяться обмеження, дотримання яких допоможе зберегти здоров'я і мами та її майбутньої дитини.

Корисне відео

Пропонуємо подивитися відео про те, які спортивні вправи на 2 та 3 триместрі будуть корисні для майбутньої мами:

Висновок

Вагітність - це період, коли необхідно в будь-якому випадку дотримуватися будь-яких обмежень у рухах і фізичної активності в цілому, навіть якщо майбутня мама абсолютно здорова. Радість материнства не повинні затьмарювати захворювання, які може отримати дитина внаслідок порушення важливих заборон та обмежень матір'ю, тому варто деякий час потерпіти, зайнятися тим, що буде нешкідливим для малюка.


Вагітним жінкам завжди доводиться стикатися з нескінченними можна, не треба і іншими порадами і роздумами з боку оточуючих. Звичайно, протягом усього терміну очікування малюка є сенс довіряти насамперед порадам професіоналів. А вони наполягають на тому, що майбутній мамі потрібно якомога раніше почати здоровий спосіб життя. Він включає повноцінний відпочинок, відсутність шкідливих звичок, правильне харчування, а також помірну фізичну активність, що допомагає легко подолати весь термін та народити здорового малюка. Зарядка для вагітних – це чудовий спосіб покращити стан організму, привести його в тонус та підняти настрій. Але треба розібратися, якою має бути фізична активність майбутньої мами, і кому вона може бути протипоказана.

Зарядку роблять далеко не всі вагітні. Дехто навіть ходити бояться, щоб не нашкодить майбутньому малюкові. Проте користь фізичної активності величезна. Заряджання вагітним корисначерез такі фактори:

  • Зарядка допомагає тримати м'язи в тонусі, знижуючи ризик появи після пологів розтяжок і зайвих кілограмів.
  • Важливим є тренування дихання, яке допоможе полегшити пологи.
  • Регулярна розминка піднімає настрій вагітної, заряджає її енергією та сою.
  • Поліпшується кровообіг, через що плід краще забезпечується поживними речовинами.
  • Зарядка допомагає запобігти ряду характерних для вагітності проблем, серед яких набряки, варикоз, печія, запори, больові відчуття в спині, попереку, ногах.
  • Фізична активність допомагає покращити координацію рухів.

Коли вагітним не можна робити заряджання?

Багато жінок відмовляються від зарядки при вагітності, вважаючи її небезпечною. Це може бути виправдано за поганого самопочуття вагітної. Перед тим як починати виконувати вправи, краще проконсультуватися з фахівцем.

Фізичні навантаження небажані у таких випадках:

  • При сильному токсикозі, що супроводжується блюванням більше двох разів на день;
  • Токсикоз (гестоз) на пізніх термінахвагітності;
  • Якщо раніше вагітність закінчилася викиднем;
  • При гіпертонусі матки;
  • При низькому розташуванні плаценти;
  • При загрозі переривання вагітності та кровомазання;
  • При больових відчуттях у животі;
  • При підвищеній температурі, ГРВІ, цукровому діабеті та гастриті.

Якщо здоров'я майбутньої мами хороше, і протипоказання відсутні, можна сміливо починати виконувати зарядку. Однак буває так, що за кілька днів після початку занять вагітна відчуває дискомфорт. Тоді варто на кілька днів утриматися від фізичної активності, щоби прислухатися до організму. М'язи можуть таким чином реагувати на навантаження, особливо якщо до вагітності ви не займалися спортом. Тоді краще відпочити, відновитись, а потім знову повернутися до фізичної активності. У період вагітності не можна надто себе навантажувати, тому що ви відповідальні не лише за своє здоров'я, а й за здоров'я майбутнього малюка.

Дихальна гімнастика: базові вправи для будь-якого терміну

Дихальна гімнастика буде корисною майбутній мамі на будь-якому терміні, і найчастіше її рекомендують виконувати навіть у тому випадку, якщо решта вправ протипоказана. Значення правильного дихання дуже велике при сутичках та пологах. Воно визначатиме те, як ви зможете допомогти малюкові з'явитися на світ. Виконувати дихальні вправи рекомендується протягом соку вагітності. Також правильне дихання сприяє насиченню крові киснем та запобігає кисневе голодуванняплоду. Виконувати дихальні вправи рекомендується щодня протягом півгодини. Можна робити їх до та після основної гімнастики.

Вправа 1

Потрібно лягти на підлогу, ноги трохи зігнути в колінах. Одну руку покладете собі на груди, а іншу – на живіт. Тепер повільно вдихайте носом, потім видихайте. Вдихайте якнайглибше, при цьому, намагаючись не збільшувати при вдиху грудну клітину, а дихати лише за допомогою діафрагми, піднімаючи живіт і опускаючи його.

Вправа 2

У такому ж положенні покладіть праву руку на груди, а ліву - на область живота. Зробіть глибокий вдих, трохи підніміть плечі та голову, при цьому намагаючись не змінювати положення живота. Змініть руки та повторіть вправу. Зробіть кілька повторень.

Вправа 3

Потрібно сісти, схрестити ноги, руки опустити вздовж тулуба. Згинаючи в ліктях руки, підніміть їх, затримавши пальці лише на рівні грудей. Одночасно робіть вдих, зберігаючи положення живота та грудної клітки. Повільно опускаючи руки, видихайте.

Повільно опускайте руки, роблячи видих.

Зарядка для вагітних у першому триместрі

У перші місяці вагітності зміни можуть і не відчуватися так явно, проте в організмі відбуваються дуже важливі процеси зародження нового життя. Ембріон у цей час складається лише з кількох клітин, і є дуже вразливим щодо зовнішніх факторів. У цей час ви повинні максимально дбати про те, щоб захистити його та дати всі умови для нормального формування.

Не можна виконувати будь-які вправи на прес, а також стрибки та різкі нахили – вони можуть призвести до небезпечних наслідків аж до переривання вагітності.

Заряджання для вагітних 1 триместрможе включати такі вправи:

Вправа для м'язів промежини та стегон

Потрібно спертися на спинку стільця. Повільно сісти, широко розводячи коліна. Затримайтеся у положенні напівприсіду, а потім плавно поверніться у вихідне положення. Повторити 5-10 разів.

Вправа для литкових м'язів та профілактики набряків

Стати прямо, тримаючи п'яти разом, а шкарпетки нарізно. Тримайтеся за спинку стільця, повільно піднімайтеся на шкарпетки. Ви повинні відчути напругу в м'язах литок, а потім плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 5-8 разів. Темп має бути повільним.

Вправа для м'язів промежини, ніг та живота

Двома руками обіпріться на спинку стільця. Праву ногу витягніть уперед, потім повільно відведіть її убік і назад, потім поверніть назад. Те саме потрібно зробити і з другою ногою. Повторити 3-4 рази обох ніг.

Вправа, що зберігає форму грудей

Зчепіть долоні в замок перед грудьми, лікті розведіть паралельно до підлоги. Сильно стискайте руки в замку, потім повільно послаблюйте напругу. Повторити вправу 8-10 разів у повільному темпі. У процесі виконання слідкуйте за диханням.

Вправа для живота, боків та стегон

Поставте ноги на ширину плечей. Трохи сядьте, зігнувши ноги в колінах. Повільно обертайте тазом по обидва боки по черзі. Неприємних відчуттів у процесі виконання не повинно бути.

Вправи для другого триместру

У другому триместрі неприємні відчуття токсикозу зазвичай проходять, і організм звикає до змін, що відбуваються. Ризики викидня менше, ніж у перші місяці. Зарядка для вагітних 2 триместр має бути спрямована на зміцнення м'язів таза, живота, спини та стегон. Так ви зможете підготувати себе до великих навантажень, які на вас чекають на пізньому терміні.

З другого триместру виконувати вправи краще, надягаючи спеціальний бандаж.

Можна виконувати - вони чудово допомагають зміцнити м'язи тазу та забезпечують профілактику нетримання сечі.

Вправа для м'язів спини та живота

Потрібно сісти на підлогу, розвести вбік і трохи назад руки, спертися на них. Повертайте голову та корпус по черзі в різні боки. Зробити по 4-5 разів на обидві сторони, не затримуючи дихання.

Вправа на боці

Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ліву руку перед собою та покласти на неї праву. Праву руку повільно підніміть вгору і відведіть її назад, наскільки можете, не повертаючи голову і корпус. Потім поверніть її у вихідне положення. Те саме проробіть, лежачи на іншому боці. Усього повторити вправу по 3-4 рази.


Вправа для живота та спини

Сісти на підлогу, щоб п'яти знаходилися під сідницями, а стегна та коліна притиснути один до одного. Витягніть руки перед собою. Голову та корпус повільно нахиляйте вперед, намагаючись лобом доторкнутися до підлоги. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Вправа для дихання

Сядьте, зігніть ноги в колінах і трохи перехрестіть їх. Випряміть руки, покладіть долоні на стегна. Руку повільно піднімайте і тягніть вгору, глибоко і повільно вдихаючи і трохи закидайте голову назад. Так само повільно видихайте, повертаючи руки у вихідне положення. Те саме зробити з іншою рукою. Для кожної повторити вправу 4-7 разів.

Також можна повторювати вправу для грудей із попереднього блоку, яка допоможе зберегти її форму. Така зарядка для вагітних 2 триместр, відео з якої допоможуть зрозуміти її правильну техніку, полегшить для вас подальший перебіг вагітності.

Заряджання для третього триместру

Зарядка для вагітних 3 триместр ускладнюється тим, хто вже значних розмірів животик заважає виконувати більшість вправ. Допомогти вам може допомогти м'яч фітбол, за допомогою якого можна виконувати дуже ефективні вправи для підготовки до пологів.

Вправа з гантелями для м'язів живота та спини

Потрібно сісти на фітбол, до рук взяти гантелі вагою до 1 кг, опустити їх уздовж тулуба. Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до рівня пахв, потім повільно опускайте їх у вихідне положення, при цьому не нахиляючи корпус. Після цього згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі до плечей і повільно опускаючи їх. Чергуйте рухи, стежачи за диханням.

Вправа для зміцнення м'язів промежини та стегон

Лягти на підлогу, одну ногу покласти на фітбол. Тепер намагайтеся котити м'яч, відводячи ногу убік і повертаючи його з вихідного положення. Також можна рухати м'яч, згинаючи ногу в коліні. Повторити вправу 3-4 рази. Для другої ноги повторюється те саме.

Вправа для грудей

Візьміть фітбол у руки та тримайте його, витягнувши їх перед собою. Тепер намагайтеся повільно стискати його долонями, а потім теж повільно розслабляти руки. Важливо стежити, щоб при цій вправі у вас не напружувався живіт. Повторіть вправу 5-10 разів.

Вагітні жінки нерідко впадають в одну з крайнощів: ляжу і не ворушитимуся до самих пологів або, навпаки, продовжу робити все, як завжди, ніби нічого не змінилося. Істина, як і буває, виявляється посередині. Якщо ви звикли до активного способу життя, то зараз кращий спосібзберегти тонус м'язів - гімнастика для вагітних, 2 триместр підходить для тренувань якнайкраще. Але якщо при слові «спортзал» ви досі уявляєте шкільну фізкультуру, то ставлення до навантажень у вас має бути дещо інше. Давайте розберемося, з якого боку правильно підійти до питання фізичної активності під час вагітності.

Необхідність гімнастики у 2 триместрі

Двох думок не повинно бути - під час виношування дитини жінці важливо бути активною. Звісно, ​​лише коли вагітність тече без ускладнень. Якщо майбутня мама і раніше займалася спортом, то кидати заняття зараз небажано. Це додатковий стрес для організму. Так само як і правильне і протилежне: для фізично непідготовленої жінки спорт може таїти небезпеку. Уникнути неприємностей допоможе консультація лікаря та грамотний тренер.

Що принесуть постійні тренування?

  1. Підтримка у тонусі всіх великих м'язів. Це допоможе зберегти привабливість після пологів, що є важливим для кожної жінки. До завдань тренувань зараз не входить набір м'язової маси, тому для досягнення результату достатньо власної ваги або невеликих (до 3 кг) гантелей.
  2. Розтяжка та зміцнення зв'язок у всьому тілі. Стретчинг приносить деякі болючі відчуття, але воно того варте. Еластичні м'язи та зв'язки, особливо в області промежини, дуже важливі у завершальному періоді пологів. Вміння контролювати їх разом з їхньою високою податливістю та еластичністю допоможе малюкові без травм пройти по родових шляхах, а жінці уникнути розривів.
  3. Зміцнення комірної зони та м'язів, що утримують поперек. Ці м'язи потребують особливої ​​уваги. Сильний поперек розвантажить хребет, а плечовий пояс буде активно задіяний у перший рік життя дитини.
  4. Підтримка форми грудей. Багато жінок бояться, що після вагітності та годування молоком їхні груди стануть непривабливими. У цьому є частка істини, але опрацювання грудних м'язів під час вагітності допоможе зберегти форму грудей та запобігти її провисанню.
  5. Попередження розтяжок. Ще один косметичний дефект, який лякає жінок, - стрії. Ця «друк» вагітності залишається на все життя і тому бажано постаратися запобігти її появі. Фізичні навантаження збільшують циркуляцію крові у тканинах, що сприяє покращенню стану шкіри. Але найбільшу роль грає кількість білка в раціоні - що його менше, то вищий ризик появи розтяжок.
  6. Поліпшення кровообігу у малому тазі. Це стає все більш актуальним з наближенням дати пологів, коли матка, що збільшується, здавлює кишечник і сечовий міхур. Крім того, добрий кровообіг насичує киснем плаценту.
  7. Гарний настрій. Заняття спортом завжди несуть позитивний заряд енергії. Одне тренування – це таблетка концентрованого позитиву на весь день.

Обов'язково потрібно враховувати рівень фізичної підготовки майбутньої матері. Тим жінкам, які давно і успішно займаються спортом, тренування вкрай необхідні. Важливо лише знизити навантаження приблизно удвічі, а тривалість у другому триместрі скоротити до півгодини. За силовими та аеробними навантаженнями потрібно провести комплекс вправ на розтяжку, який займе 20 хвилин.

Жінці, яка не займалася спортом до вагітності, краще відмовитися від ідеї піти на фітнес, а віддати перевагу пілатесу чи йозі. Тренування повинні проводитися в щадному режимі, не викликати перевтоми та неприємних відчуттів.

Заняття потрібно одразу ж припинити у разі виникнення таких станів:

  • слабкість, запаморочення;
  • почастішання серцебиття вище 130 ударів на хвилину;
  • раптова поява вагінальних виділень;
  • біль у ділянці живота будь-якої інтенсивності;
  • "скам'янення" живота.

Цілком відмовитися від занять спортом слід при загрозі викидня і звичної невиношування. До протипоказань також відносять передлежання плаценти, слабкість шийки матки, інфекційні захворювання, гіпертонус тощо.

Варто зрозуміти просту істину: гіперактивні тренування можуть призвести до зриву вагітності, а «амебність» і пасивність – до проблем під час пологів та ускладнень виношування.

Тому важливо підібрати свій, найбільш оптимальний рівень навантажень, що залежить від стану здоров'я та загальної натренованості.

Дихальна гімнастика для вагітних у другому триместрі

Зараз уже час вчитися дихати правильно. Поки немає необхідності розбирати дихання, яке буде корисним під час пологів, але варто приділити увагу глибокому грудному та діафрагмальному. Метою таких тренувань ставиться досягнення душевної рівноваги, заспокоєння та релаксація. Правильне дихання необхідне повноцінного забезпечення малюка киснем, прискорення обміну речовин, поліпшення кровообігу.


Сядьте по-турецьки, підклавши під копчик складений рушник. Спину тримайте прямо, щоб не стискати живіт. Повністю видихніть все повітря з легких, як поршнем, підтягнувши органи всередину. Потім глибоко вдихніть. Починайте заповнювати повітрям спочатку живіт, потім нижню частину легень і лише наприкінці грудей. Видихайте з точністю до навпаки - зверху вниз. Якщо відчуєте запаморочення, припиніть гімнастику. При нормальному перебігу заняття дихайте таким чином до 10 хвилин, але не більше.

Позиційна гімнастика для вагітних

Цей вид фізкультури підійде жінкам, які мають складнощі зі здоров'ям або зовсім не знайомі зі спортом. По суті, це комплекс вправ, запозичених із фітнесу та йоги. Він несе мінімальну загрозу вагітності, але дозволяє надати м'язам певного тонусу.

Серед вправ позиційної гімнастики відомі всім вагітним «кішечка» та «метелик».


Сюди можна включити асани з йоги:

  • позу гори;
  • позу собаки головою донизу;
  • позу моста (акуратно).

Якщо вагітність протікає добре і лікар говорить про відсутність протипоказань, можна не обмежуватися позиційною гімнастикою. Краще урізноманітнити свої заняття необтяжливим фітнесом, акуратною йогою, плаванням у басейні або хоча б пішими прогулянками.

Фітнес для вагітних, вправи

На жаль, фітнес нерідко забороняють у період вагітності, вважаючи його надто важким та небезпечним видом спорту у зазначений відрізок часу. Насправді комплекси вправ на зміцнення рук та комірцевої зони, сідниць, ніг та спини у фітнесі найбільш ефективні та при правильному підході абсолютно безпечні.

У другому триместрі найкращим варіантом будуть тренування на фітболах. Їхня амортизуюча здатність скорочує ризик травм і дає правильний розподіл навантаження на м'язи та суглоби.

На м'ячику можна займатися і вдома, але якщо ви не знаєте техніки виконання вправ, відвідайте кілька групових або індивідуальних занять з тренером.

Тренування починайте із суглобової гімнастики. Повертайте кистями, потім ліктями і пропрацюйте плечі. Трохи посидіть без нахилів та випадів, поворухніть стопами і розімніть шию. Вам дозволено в цей період вагітності дати невелике аеробне навантаження. Для цього ідеально бути схожим на біговій доріжці 5-10 хвилин, можна додати нахил полотна, якщо ваша підготовка дозволяє.

І, нарешті, вправи для вагітних, 2 триместри.

Вправи, що зміцнюють живіт

Щоб запобігти діастазу і полегшити потуги майбутній мамі обов'язково підтримувати в тонусі м'язи преса. Звичайно, всі види планок під час вагітності заборонені, так само як і черевні скручування. У цікавому становищіоптимальною вправою на прес будуть невеликі скручування на фітбол або босу. Покладіть поперек на вибраний снаряд і робіть малоамплітудні скручування тільки верхньою частиною корпусу.

Вправа, що зміцнює спину

У другому триместрі стає вже незручно робити багато комплексів через живота, що збільшується, тому у вашому арсеналі залишаються по одній-дві вправи на великі групи м'язів. Але більшого вам і не потрібно, наздоженіть бажане розмаїття вже після народження дитини.

Щоб зміцнити м'язи спини, краще виконувати зворотну гіперекстензію, але вже в другому триместрі ці вправи знаходяться під категоричною забороною. Щоб поперек не «хруснув» до кінця третього триместру, виконуйте нахили вперед. Поставте ноги широко, щоб було куди опустити живіт. Нахиліться до паралелі з підлогою і короткими рухами, що гойдають, піднімайте і опускайте корпус з амплітудою 45-50 градусів. Повертаючись у вихідне положення, простежте, щоб працювала тільки (!) та виключно поперек.

Зміцнюючі повороти

Вам вже досить важко виконувати будь-які скручування, нахили та повороти, але опрацьовувати косі м'язи все одно потрібно. Найпростіше робити бічні нахили з обтяженням або без - на ваш розсуд. Займіть стійку позицію, зафіксуйте таз та виконуйте нахили убік. По 10-15 разів праворуч, потім ліворуч. Можна підключити руки або взяти м'яч. Живіт має бути повністю виключений із процесу. Для цього "підкрутіть" таз трохи вперед.


З фітболом на витягнутих вперед руках можна робити звичайні повороти корпусу. Найкраще виконувати їх стоячи, але допустимо робити і сидячи на підлозі. В останньому випадку обов'язково контролюйте спину - вона не повинна провалюватися, тримайте корпус прямо.

Зміцнення стоп

Не варто обмежуватися опрацюванням тільки великих м'язів, не забувайте, що у вас є гомілкостопи та щиколотки. Скоро їм доведеться несолодко через збільшення вашої ваги та набряків, тому щодня приділяйте їм не менше 5 хвилин. Сядьте, випряміть ноги і повертайте стопами спочатку всередину, потім у зворотний бік. Після, максимально, до тремтіння витягніть ступні. Не розслабляючись, потягніть на себе лише пальці (положення як у туфлях на високих підборах), потім потягніть на себе всю стопу. Щоб зняти напругу, поворухніть пальчиками.

Тазостегнові суглоби

Настав час поступово готувати себе до пологів. Протягом першого триместру все ще були побоювання щодо зриву, у третій вправи будуть даватися складніше і стануть менш ефективними. Тому розкриваємо тазостегнові суглоби і покращуємо кровообіг малого тазу вже зараз.


Для досягнення цієї мети підійдуть будь-які зручні для вас вправи з широко розведеними вбік ногами. Хтось ще може робити перекати, іншим це вже важко. Так само і з випадами вперед зі становища стоячи. Полегшіть ці комплекси вправ, задійте фітбол.

  1. Покладіть м'яч перед собою, використовуйте його як опору і зробіть випад убік, м'яко попружиньте, розтягуючи м'язи промежини. Змініть ногу.
  2. Аналогічним чином потягніть м'язи, зробивши випад вперед одну і іншу ногу.
  3. Виконайте вправу «метелик». Поки не заважає живіт, можна трохи нахилитися вперед, збільшуючи розкриття суглобів власною вагою. На пізніших термінах вправа виконується лише силою м'язів.
  4. Для розвитку м'язів тазу та внутрішньої поверхні стегна можна використовувати вправи Кегеля для вагітних. Відмінно опрацьовувати цю групу м'язів, стискаючи фітбол між колінами (сидячи на підлозі або стоячи).

Увага на ноги

Красиві сильні ноги може дозволити собі кожна вагітна. Мабуть, під час вагітності більше можливостей лише у розвитку рук. Щоб зберегти ніжки та сідниці у формі, виконуйте найпростіші вправи в положенні рачки або лежачи на боці.

  1. Піднімайте пряму ногу убік, стоячи «по-собачому» або лежачи на боці.
  2. Розкривайте таз, відводячи убік зігнуту під прямим кутом ногу, як і у будь-якому із зазначених положень.
  3. Стоячи рачки, витягніть пряму ногу назад і піднімайте її до паралелі з підлогою.
  4. Гойдайте м'яз сідниць, піднімаючи назад зігнуту в коліні ногу (ніби стукайте п'ятою по стелі).
  5. Немає жодних обмежень і на присідання. Виконуйте їх з опорою на фітбол і не перестарайтеся. Три підходи по 10-15 повторів - ваша межа на цьому етапі вагітності.

Розслаблення

У другому триместрі обов'язково виконувати вправи на розтяжку, завершуючи ними комплекс силових вправ.

  1. Зробіть вправу "кішка", щоб розслабити спину. Стоячи рачки, вигинайте круглу спину вгору і потім розслабляйте її, прогинаючись вниз.
  2. Обов'язково включіть у ваш комплекс вправи на фітбол для вагітних. Встаньте навколішки обличчям до м'яча, покладіть на нього руки. Коліна розведіть широко, щоб зручно розташувати живіт. Опустіть сідниці на п'яти, подивіться в підлогу і добре прогніть спину, потягніть за м'ячем.
  3. У вихідному положенні з руками на фітболі виконайте рух тазом назад і вбік, потягніться. Змініть бік.
  4. Просто стоячи рачки, виконуйте обертальні рухи тазом. Також обертати таз можна сидячи на фітболі.
  5. Сядьте по-турецьки, спершись просто на стіну або на м'яч біля стіни. Відпочиньте, роблячи глибокий вдих носом та видихаючи ротом.
  6. Ляжте спиною на фітбол і прогинайтеся назад, поки це положення приносить вам задоволення.
  7. Просто ляжте на підлогу, подихайте рівно, прислухаючись до себе.

Йога під час вагітності

Йога та фітнес багато в чому переплітаються під час вагітності і тим більше, чим ближче дата пологів. Фітнес стає все більш плавним і статичним, наближаючись до занять йогою. Більшість виконуваних комплексів наприкінці другого триместру в обох напрямках майже однакові. "Метелик", "кішка", нахили та елементи розтяжки в йозі просто носять свої назви.

Принципи йоги у другому триместрі такі ж, як у фітнесі. Не можна стискати живіт, потрібно віддати перевагу асанам стоячи, сидячи на підлозі або лежачи на боці. Спрямованість тренувань загалом така сама. Практику починають із дихальної гімнастики, потім переходять на опрацювання великих груп м'язів. Найбільше значення надається м'язам спини та розкриттю тазостегнових суглобів. Актуальні вправи на тренування м'язів та зв'язок тазового дна та розтяжку.

Що віддати перевагу - фітнес або йогу - на даному етапі залежить від вашого темпераменту, рівня підготовки та знайомства з цими напрямками. Навантаження і в одному, і в іншому випадку буде приблизно однаковим. У другому триместрі інтенсивність тренувань невисока, всі рухи плавні та розмірені. Подумайте, який вид занять вам подобається більше і швидше на тренування – час біжить!

Відео на тему

Те, що ви вагітні - це ще не привід опускати руки, розслаблятися і наїдати собі зайві кілограми, тому що вам нічого не можна. Це не правильно! Потрібно тримати себе у формі навіть коли ви вагітні. Фізичні вправи та гімнастика для вагітних допоможуть вам народити здорового малюка, а після вагітності швидко повернутися у форму. Звичайно вагітність передбачає деякі обмеження, тому треба чітко знати, які робити вправи при вагітності.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Протягом усього періоду вагітності слід уважно стежити за постановкою свого дихання, умінням розслаблювати окремі м'язи та розвитком повного дихального циклу.

Гімнастика у першому триместрі (від першого до 16 тижня)

У цей час відбувається складна перебудова організму. Він ще не пристосований до нових умов, обмін речовин та споживання кисню прискорюються. У цей період вагітності не можна перевантажувати організм вправами, що підвищують внутрішньочеревний тиск. Вам обов'язково потрібно навчитися навичок повного дихання.

Виконуйте вправи, завдяки яким під час вагітності ви зможете підтримувати тонус м'язів та підготувати серцево-судинну систему до фізичних навантажень. Дуже корисний біг підтюпцем, присідання та віджимання. Але врахуйте, що вправи не повинні вимотувати ваш організм, а навпаки, приносити задоволення.

Гімнастика при вагітності 2 триместри (від 17 до 32 тижнів)

У цей час вагітності починається функціонування плаценти. Поступово зростає потреба у кисні, частіше скорочується серце, збільшується обсяг крові. У цей час серцево-судинна система сильно навантажена.

Вправи у другому триместрі фахівці раджу проводити на свіжому повітрі. Ви повинні робити вправи, якими можна підвищувати еластичність м'язів тазового дна, зберегти пластичність та гнучкість хребта, підготувати серце до навантажень та зміцнити черевний прес.

Можна використовувати для цього всі положення, тільки не лежачи на животі. Вихідне становище стоячи повинне застосовуватися не більше, ніж у тридцять відсотків занять. Також у жодному разі не виконуйте вправи з одночасними рухами ногами, тому що навантаження на серце в даний триместр вагітності і так дуже велике.

Гімнастика при вагітності 3 триместри (від 32 до 40 тижнів)

Метою вправ буде стимуляція кровообігу, дихання, поліпшення рухливості крижово-клубового зчленування, збереження тонусу м'язів, стимуляція роботи кишечника, хребта та кульшових суглобів.

Вправи в останньому триместрі мають бути спрямовані на закріплення та розвиток навичок, які потрібно буде застосовувати під час пологів. Тому, стрибайте на спеціальному м'ячі, якнайбільше прогулюйтеся на свіжому повітрі і стежте за своїм диханням.

Гімнастика для вагітних Частина 2

Сайт «Здоров'я інфо» та фітнес-інструктор мережі клубів «Планета фітнес» Ольга Виноградова презентують комплекс вправ для вагітних, який рекомендується виконувати у другому триместрі. Перш ніж зайнятися гімнастикою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи на дихання

Якщо фітболу немає, замініть його стільцем або пуфиком.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть долоні на грудну клітку, зробіть вдих і видих. При вдиху ребра повинні розширюватися убік. Виконайте вправу щонайменше 10 разів.

Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині таза, руки відведені в сторони, корпус прямий. На вдиху зігніть руки в ліктях, на видиху поверніться у вихідне положення. Будьте обережні: опускайтеся, піднімаючи п'яти від підлоги, зберігаючи корпус у прямому положенні. Виконуйте цю вправу 10-12 разів.

Повороти корпусу сидячи

Для виконання вправи знадобиться фітбол, стілець або пуф.

Початкове положення - сидячи на фітболі, ноги поставити на ширині таза, пряма спина. Покладіть одну долоню на іншу на рівні грудей. Зробіть вдих і на видиху поверніть убік. Зробіть ще один вдих і поверніться у вихідне положення. На видиху поверніть в інший бік. Під час виконання вправи зберігайте баланс, обертайте лише верхню частину корпусу, залишаючи таз та ноги у нерухомому стані. Якщо такий варіант вам здасться легким, розведіть руки в сторони і продовжіть обертання з витягнутими руками. Виконайте цю вправу по 6-8 разів на кожну сторону.

Вправи для стоп

Для виконання вправи знадобиться еластична стрічка.

Початкове положення - сидячи на фітболі, поставте ноги на ширині таза. Перед собою покладіть еластичну стрічку, замінити яку можна шарф або рушником. Поставте стопи на стрічку, рухайте пальцями ніг, підсуваючи протилежний край стрічки себе. Виконайте цю вправу від 3 до 5 разів.

Вправа для кульшових суглобів

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення — лежачи на підлозі, руки витягніть уздовж корпусу, поставте стопи на м'яч, зігнувши коліна на 90°. Зробіть вдих і на видиху розкривайте коліна, одночасно випрямляючи ноги. На вдих закрийте коліна та підтягніть ноги у вихідне положення. Виконайте вправу по 6-8 рухів у кожну сторону.

Випрямлення ніг

Початкове положення - стоячи на колінах, руками обіпріться об підлогу, ноги на ширині плечей. Не прогинайтеся у спині. Зробіть вдих, на видиху витягайте ногу назад до утворення прямої лінії зі спиною, зберігаючи при цьому нерухомість корпусу та тазу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги. Якщо вправа надто проста для вас, то виконуйте підйом ноги та протилежної руки одночасно. Виконайте 6-8 підйомів кожної ноги.

Перекочування м'яча по стіні

Для виконання вправи знадобиться фітбол.

Початкове положення - лежачи на спині, розмістіть м'яч біля стіни. Крокуючи, підніміть фітбол нагору, а потім опустіть його донизу. Якщо у вас немає м'яча, то можна виконувати вправу просто крокуючи по стіні. Виконайте по 10 підйомів вгору та вниз.

Вправа на розвиток дихання

Вихідне становище - сидячи. Вдихаючи нижньою частиною грудної клітки, затримайте дихання і почніть відлік, на 4-5 секунд видихніть. Повторіть цю вправу, подовживши вдих і видих. Виконуючи завдання, намагайтеся робити не так глибокі вдих і видих, як подовжені. Зробіть цю вправу 4-5 разів, намагаючись щоразу подовжити видих.

Вправа на розслаблення

Вихідне положення - сидячи, упріться спиною в м'яч, спинку дивана або подушку. Важливо, щоб поперек теж мав опору. По черзі розслабте спочатку праву ногу від стопи до сідниці, потім ліву. Зробіть те саме з руками, розслабивши долоню, лікоть і плече. Для виконання цієї вправи краще заплющити очі.

  • google_analytics: false

Гімнастика для вагітних 2 триместр

Багато жінок починають займатися гімнастикою для вагітних лише з 2 триместру, після 14-го тижня. Це чудовий час, коли всі неприємності токсикозу і перші хвилювання позаду, а животик, що росте, ще не завдає дискомфорту.

У цей період майбутня матуся зазвичай відчуває приплив сил та енергії, які обов'язково слід витратити з користю для себе та малюка. Сама природа підштовхує нас до активності та руху! Заняття гімнастикою в 2 триместрі допоможуть жінці зміцнити м'язи, зробити зв'язки більш еластичними, покращити кровообіг, підготувати організм до тих змін, які чекають на останні місяці вагітності і під час пологів.

Спеціальна гімнастика у 2 триместрі допоможе матусі контролювати набір ваги, а також уникнути таких неприємних ускладнень, як варикозне розширення вен, запори, біль у спині, токсикози другої половини вагітності. Крім того, це приємне проведення часу, що піднімає настрій і загальний життєвий тонус.

Крім загальнозміцнювального комплексу вправ у першому триместрі вагітності рекомендуємо додати спеціальну дихальну гімнастику, запозичувати вправи з йоги, а також використати унікальні властивості води. Все це сприяє нормальному перебігу виношування дитини та благополучним пологам.

Дихальна гімнастика для вагітних

Вміння керувати своїм диханням дуже допоможе вам під час пологів, тому заняття дихальною гімнастикою можна розпочинати якомога раніше, починаючи з другого триместру вагітності. Ці вправи зміцнюють серцево-судинну систему, збільшують кількість кисню у крові, що дуже сприятливо позначається стані плода. Тим не менш, гімнастика для вагітних у 2 триместрі не повинна проводитися частіше, ніж 10 хвилин на день, оскільки це суттєве навантаження для організму.

Виконуйте вправи із положення лежачи на спині. Витягніть руки вздовж тіла долонями вгору, з вдихом повільно підніміть руки вгору перед собою, обережно опустіть за головою. На видиху виконайте вправу у зворотний бік. Дихання має бути глибоким, спокійним, рівним.

Йога під час вагітності

Заспокоїти дух та зміцнити тіло допоможуть заняття йогою. Багато асани дозволені у 2 триместрі вагітності, але слід стежити за самопочуттям, уникаючи тиску на ділянку живота та тазу. Приділяйте увагу простим асанам, спрямованим на розтяг тазових м'язів, зміцнення ніг і рук, розтягування хребта, а також дихальному гімнастичному комплексу пранайяма.

Басейн під час вагітності

Водні процедури дуже корисні для шкіри, а спеціальна аквааеробіка допоможе вагітній жінці не тільки зміцнити тіло, а й розслабитися, адже вода приймає на себе частину ваги. Гімнастичні вправи на дихання у 2 триместрі, наприклад «поплавець», готують до пологів, дозволяють краще зрозуміти стан дитини в утробі матері. Обхопіть ноги руками, притисніть до грудей, опустіть обличчя у воду на видиху.

Перш ніж розпочинати заняття, проконсультуйтеся з лікарем-гінекологом. Займаючись гімнастикою під час вагітності у 2 триместрі, уникайте будь-яких вправ, які викликають дискомфорт. Будьте уважні до своїх відчуттів, ваші рухи мають бути спокійними, акуратними.

Фітнес для вагітних

Зігнуті ноги повинні утворити прямий кут

Попереджаємо відразу – не йдеться про боротьбу із зайвою вагою. Усі фізичні вправи, рекомендовані під час вагітності, мають на меті єдину мету – зміцнити певні групи м'язів. Саме така гімнастика Вам потрібна.

Фахівці в галузі гінекології та акушерства радять розпочинати заняття у 2 триместрі вагітності. Це пов'язано з тим, що якщо у вас цей триместр, то в цей час практично відпала загроза викидня і, як правило, пройшов токсикоз. А тіло через значне збільшення маси починає відчувати дискомфорт.

Зокрема у вагітних починає хворіти спина. Значить, потрібна гімнастика. Щоб усунути цей стан, існують вправи на спортивному м'ячі – фітболі. Насамперед, необхідно правильно його підібрати. Для початку просто сядьте на м'яч. Якщо зігнуті ноги утворюють прямий кут (як показано на фото) – це ваш варіант.

Комплекс простих вправ

Комплекс найкраще розпочати з розминки. Сидячи на м'ячі, плавно нахиляйте голову в одну та іншу сторони. Розведіть руки і обережно повертайте тулуб праворуч і ліворуч. Кожну вправу зробіть кілька разів і переходьте до основної частини.

Основна частина вправ для вагітних розроблена з урахуванням того, що на 2 триместрі плід починає активно зростати, і жінка зазнає навантажень на хребет. Гімнастика на фітбол дозволить їх зменшити.

  1. Сядьте на м'яч, рівна спина, руки витягніть горизонтально перед собою. Вдих – ліву руку, зігніть у лікті та відводьте назад, лопаткою намагаючись притиснутися до хребта. Видих – руки у вихідному положенні. Вдих – те саме проробіть правою рукою. Видих – вихідне становище. Будьте обережні – жодних різких рухів під час вагітності!
  2. Сидячи із прямою спиною на фітболі, зігніть руки в ліктях, долоні розгорніть нагору. Вдих – відведіть руки убік, намагаючись звести лопатки. Видих – вихідне становище.
  3. Початкове положення – як описано для першої вправи. Видих - згинаючи руки в ліктях, нахилиться вниз (не більше ніж на 45 градусів!). Вдих випрямляйте і відводьте руки назад, з'єднуючи лопатки. Видих – випростайтеся. Вдих – витягніть руки вперед.

Така проста гімнастика (включно з розминкою) для вагітних проводиться близько 30 хвилин. Не треба намагатися займатися більше – 2 триместри не час для експериментів.

Для зміцнення м'язів грудей з усього різноманіття вправ пропонуємо ознайомитись із наведеним на фото. Виконується воно наступним чином - зведіть руки на грудях, з'єднайте долоні і тисніть ними з силою один на одного.

2 триместр вагітності вважається безпечним періодом. І відповідна гімнастика дозволить мінімізувати фізичні проблеми.

Для більшої наочності Ви можете придбати відео з комплексом вправ, рекомендованих під час вагітності. Або дізнатися, де викладається гімнастика, орієнтована на вагітних.

Східні практики

Комплекс вправ, що пропонує йога, розвиває м'язи матки. 2 триместр - саме той час, коли час про це задуматися і підібрати необхідний комплекс вправ.

Краще займатися під керівництвом досвідченого інструктора. Якщо у Вас такої можливості немає - не засмучуйтесь.

Гімнастика йога описує кілька простих вправ, які Ви на другому триместрі можете виконувати самостійно.

  1. Поза риби. Сядьте на підлогу, ноги зігнувши в колінах, а ступні схрестіть. Підніміть руки над головою. Не поспішаючи, опускайтеся на спину, поки не торкнетеся підлоги. Для вагітних йога рекомендує залишатися у цій позі до 3 хвилин.
  2. Метелик. Сядьте зручно на підлогу, розвівши ноги убік. Потім зігніть коліна, підтягніть їх до себе та опустіть. Ступні стосуються один одного (як показано на фото). Потім долонями тисніть на коліна, притискаючи їх до підлоги. Одночасно підтягуйте п'яти до промежини. Ця вправа розтягує м'язи тазу, що дуже важливо під час вагітності. Тому 2 триместр вагітності йога пропонує присвятити такій асані.

Більш повний комплекс Ви можете вивчити відео для вагітних. Йога стверджує, що подібна гімнастика під час вагітності допоможе зміцнити м'язи малого тазу, стегон та преса. Це дуже знадобиться під час пологів.

Якщо у вас 2 триместр вагітності, і ви вибираєте для занять такий комплекс, то запам'ятайте основні правила, які диктує йога:

  • займайтеся регулярно;
  • йога взагалі і при вагітності зокрема вимагає розслабленого стану (тому не перевантажуйте себе);
  • найкращий час занять вагітних – ранок, ще до сніданку.

Тоді гімнастика принесе Вам користь та задоволення, а 2 триместри будуть пофарбовані приємними емоціями.

Йога зі свого боку намагається практичними заняттями допомогти всім жінкам під час вагітності максимально підготуватися до майбутніх пологів.

Підведемо підсумок

Для всіх вагітних характерні коливання та сумніви. Кожна розглянута на картинках вище за гімнастику (заняття на фітболі або йога) має своїх прихильників. Ваш вибір повністю залежить від вас. Але! Остаточне рішення приймайте лише після консультації з лікарем! Навіть якщо Вам здається, що вагітність протікає благополучно, і 2 триместр безпечний для Вас і Вашого малюка.

Гімнастика для 2 триместри вагітності

Ласкаво просимо до другого триместру вагітності! Цей період найлегший і найкомфортніший. Неприємні прояви токсикозу позаду вже можна не переживати про загрозу зриву вагітності. Але в той же час животик ще не такий великий і важкий, тому помірні фізичні навантаження не стануть причиною дискомфорту, а принесуть лише користь. Не сумнівайтеся, що гімнастика для вагітних у 2 триместрі подарує вам масу задоволення!

Користь від гімнастики для вагітних

Невеликі фізичні навантаження необхідні, насамперед, підтримки тонусу м'язової системи. Грамотно підібраний комплекс вправ допоможе позбавитися багатьох проблем. Він забезпечить стабільність роботи системи кровообігу, навчить керувати своїм тілом та правильно дихати.

Нескладна гімнастика для вагітних у другому триместрі дозволить позбавитися відчуття скутості у м'язах, розвине пластичність та граціозність. Майбутня мамазможе зберегти правильну поставу. А ще гімнастика — чудовий спосіб покращити настрій та отримати порцію позитивних емоцій.

Особливості гімнастичних вправ у другому триместрі

Деякі майбутні матусі намагаються усіляко вберегти від зайвих рухів і зусиль. Звичайно, якщо лікар радить утриматися від перевтоми, на його думку слід дослухатися. Нехтувати порадами фахівця не можна в жодному разі. Якщо вагітність супроводжується ускладненнями, то навіть невеликі навантаження можуть згубно позначитися на стані мами та малюка. Але якщо протипоказань немає, від простого комплексу гімнастики для вагітних у другому триместрі відмовлятися не варто. Головне – не перенапружуватися. Важливо правильно підібрати програму тренувань та інтенсивність занять. Якщо швидко з'являється відчуття втоми та дискомфорт, слід негайно припинити тренування та переглянути графік занять, вибравши більш щадний варіант.

Вправа з дихальної гімнастики

Цю нескладну вправу необхідно виконувати регулярно. Воно допоможе забезпечити повноцінне насичення організмів мами та дитини порцій кисню. Вправу найзручніше виконувати за допомогою фітболу. Але, якщо його немає, можна використовувати альтернативу — невеликий стілець чи табурет. Сідайте на м'яч (стул), розставивши ноги на ширину таза, тримайте спину прямою. Долоні рук покладіть на поверхню грудної клітки. Глибоко дихайте. Відчуйте, як при вдиху розширюється грудна клітина. Вправу проводьте протягом 1-2 хвилин.

Завдяки цій вправі, тренуються м'язи рук та спини, а також зберігається гарна формагрудей.

Станьте обличчям до стіни, ноги поставте на ширину таза, долоні рук притисніть до стіни, спина має бути прямою. Роблячи вдих, згинайте руки у ліктях, наближаючись до стіни та зберігаючи корпус прямим. Роблячи видих, повертайтеся до попереднього положення. Повторити щонайменше 10 раз.

Скручування сидячиЦя вправа зміцнює хребет, а також допомагає стабілізувати роботу травної системи. При виконанні використовуйте фітбол або альтернативу - табурет, стілець.

Сідайте на м'яч (стілець), розставте ноги на ширину таза, спину зберігайте прямою. Руки зімкніть у замок на рівні грудей. Вдихніть. На видиху поверніть тулуб ліворуч. Потім ще один вдих. На видиху поверніться до попереднього положення. Після наступного глибокого вдиху на видиху поверніть тулуб праворуч. Глибоко вдихніть, на видиху поверніться до попереднього положення.

Намагайтеся, щоб під час виконання вправи таз та ноги залишалися у нерухомому стані, а оберталася лише верхня частина тулуба. Намагайтеся зберігати рівновагу. Повторіть вправу, виконавши по 5 поворотів у кожну сторону.

Здорові стопиЦя вправа покращує кровообіг у ногах, запобігаючи розширенню вен. Тому його можна використовувати як профілактику варикозу. На виконання вправи слід підготувати еластичну стрічку. Якщо її немає, можна використовувати звичайний шарф або вузький рушник. Також знадобиться фітбол, стілець або табурет.

Сідайте на фітбол (стілець), розставте ноги на ширину тазу. Поставте стопи на край еластичної стрічки, що розкладається на підлозі біля ніг. Намагайтеся присунути протилежний край еластичної стрічки до себе, рухаючи при цьому лише пальцями на ногах. Виконайте вправу 5 разів.

ЖабаЦя вправа тренує тазостегнові суглоби та м'язи внутрішньої сторони стегна, ефективно для профілактики розривів при пологах. Для виконання потрібно фітбол (можна замінити стільцем або табуреткою).

Лягайте на підлогу, поверніть на спину, витягніть уздовж тулуба руки, стопи ніг поставте на фітбол, зігнувши коліна під кутом 90 °. Зробіть глибокий вдих. При видиху розведіть на коліна, випрямляючи ноги. Роблячи вдих знову згинайте ноги в колінах і зведіть їх разом, прийнявши початкове положення. Вправу повторіть 10 разів.

Красиві ноги та здоровий хребетЦя вправа зміцнює м'язи сідниць, ніг та спини. Воно добре підтримує тонус м'язової системи.

Стати на колінах, долонями рук упираючись об підлогу, ноги розставте на ширину таза. Поперек не прогинайте - спина повинна бути прямою. Зробіть вдих, на видиху випряміть ногу і відводьте її тому так, щоб утворилася пряма лінія зі спиною. Тулуб має залишатися нерухомим. Зробіть вдих, прийміть початкове положення. Виконайте цю вправу з іншою ногою. Повторити вправу 10 разів для кожної ноги.

Розслаблююча затримкаЦя вправа допоможе позбавити всі м'язи тіла від напруги, що накопичилася за день. Для виконання потрібно підготувати фітбол, крісло чи подушку.

Прийміть зручне положення сидячи, спершись спиною на м'яч. Слідкуйте за тим, щоб поперек мав опору. Для більшого ефекту краще заплющити очі. Розслабте спочатку праву ногу, починаючи від стопи до стегна, потім ліву ногу. Розслабте м'язи сідниць. Зробіть те саме по черзі з кожною рукою, починаючи з долонь, потім розслаблюючи лікоть, плече. Досягніть стану повного розслаблення.

Як бачите, нічого складного. Легкі та прості вправи можна виконувати навіть тим, хто не може похвалитися чудовою фізичною формою. Зробіть гімнастику для вагітних у другому триместрі регулярною процедурою, і ви зможете оцінити її ефективність вже за кілька тижнів тренувань. Легких пологів!