Які вправи можна робити вагітним. Лікувальна фізкультура для вагітних на кожен триместр ЛФК для вагітних 2

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її до норми, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням низки рекомендацій. Тільки в такому разі вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, поганий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Однак у більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально - лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти відповідальніше хоча б тому, що це піде на користь усім - і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виражається у наступних моментах:

• швидка адаптація організму до нового стану;
• легкий перебіг вагітності;
• профілактика розтяжок та целюліту;
• тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
• прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
• розтяжка родових шляхів – профілактика розривів;
• покращення обміну речовин;
• розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
• спалювання зайвих калорій;
• гімнастика на фітбол розвиває координацію;
• позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
• зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи і дозволить уникнути ускладнень;
• зменшення болю у спині;
• підвищення імунітету;
• нормалізація роботи ШКТ;
• профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користування гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не лише медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це не є можливим через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не нашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б перешкодити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

• загроза мимовільного аборту;
• токсикоз;
• проблеми з артеріальним тиском;
• кровотечі;
• загострення будь-яких хронічних захворювань;
• анемія;
• біль будь-якого характеру внизу живота;
• запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
• патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
• гіпертонус матки;
• багатоплідна вагітність;
• та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою – самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера у Школі для молодих мам, – вона у будь-якому випадку має дотримуватись ряду корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

• біль внизу живота;
• запаморочення;
• дивні виділення;
• "зірочки" або темрява перед очима;
• біль в серці;
• утруднене дихання;
• підвищений тиск: більше 140/100;
• почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
• надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

• ігрові;
• контактні;
• з підняттям ваг;
• на прес;
• стрибки;
• тренажери;
• перекиди;
• стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися низки правил.

Правила

1. Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
2. Найкраще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
3. Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
4. Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
5. Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
6. Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той самий час.
7. Залежно від фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
8. Скільки разів повторювати те саме вправ, вирішується самої вагітної залежно від її стану та фізичної підготовки.
9. Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
10. Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
11. Дихання – рівномірним.
12. Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди є лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі фахівці (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивних відносиндо життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не нашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

• Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

• Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами і руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнути у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

• Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

• Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

• Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

1. Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
2. Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутись у вихідне положення.
3. Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
4. Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
5. Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

1. Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
2. Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
3. Легти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
4. Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
5. На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так наполегливо рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язового напруження, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

1. Перехресні кроки.
2. Нахили тулуба у різні боки.
3. Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
4. Кругові обертання стопами ніг по черзі.
5. Ходьба на шкарпетках.
6. Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
7. Розвести руки убік. Обертання корпусу.
8. З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
9. Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нахилитися вперед, торкнутися чолом підлоги.
10. Ходьба на місці відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як довідалися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

1. Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
2. Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх чи паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
3. Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягнути коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
4. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
5. По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
6. Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази на день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів надто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

1. Прогулянка на місці.
2. Махи руками в різні боки.
3. Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
4. Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
5. Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
6. Відставити ногу вбік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
7. Ноги на ширині плечі. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
8. Нахили в різні боки.
9. Легти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
10. Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
11. Доповнити заняття з фітболом.
12. Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

1. Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
2. Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
3. Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
4. Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, догори, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
5. Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці - її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, забрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та стежити за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, суттєвих змін у стані, якщо не мучить токсикоз, – теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик спонтанного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

1. Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
2. Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
3. У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
4. Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
5. Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один із найсприятливіших періодів для вагітних - 2 триместр, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

1. Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
2. Підтягування на шкарпетках.
3. Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
4. У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
5. Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
6. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
7. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

1. Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
2. Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Голову опустити вниз.
3. Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнути в хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ та фізичне навантаження на тіло та організм загалом на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращає.

Для різних частин тіла

Вагітність - колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органижінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

У 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

1. Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
2. Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
3. Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
4. Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
5. Встати на карачки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при тому, що є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання - зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

1. Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера і спинку стільця.
2. Легти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
3. Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути в сторони.
4. Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

1. Велосипед. Вправа описана вище.
2. Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
3. Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
4. Нахили в різні боки.
5. Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої вагиЯкщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Саме ефективний часдля виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежання плода, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення цієї ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положенняв утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена ​​комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

1. Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
2. І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
3. І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
4. І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.

Активний, рухливий спосіб життя під час вагітності – запорука чудового самопочуття. Фізичні вправи дають можливість підтримувати форму, бадьорять і надають сили, покращують психологічний стан. Легкі тренування необхідні протягом всієї вагітності, але найкомфортніший період їхнього виконання – другий триместр.

Відрізок часу з четвертого по шостий місяць найбезпечніший і найсприятливішийдля спортивних занять Організм вже звик до нового стану, залишила постійна нудота, з'явилося більше сил, стабілізувалося гормональне тло.

Зараз саме час за допомогою фізичних вправ розпочати підготовку до пологів. Легкі щоденні тренування допоможуть уникнути багатьох проблем:

• знижують та допомагають його контролювати;
• готують шкіру до поступового розтягування зі зростанням живота;
• вчать правильному диханню;
• тонізує черевні м'язи, робота яких важлива у процесі родової діяльності.

Регулярні вправи у період вагітності дозволяють після пологів швидше повернутися у форму та скинути зайві кілограми.

Підбирати вправипотрібно індивідуально кожної жінки, з урахуванням всіх особливостей вагітності та її загального стану.

Максимальне заняттямає тривати не більше 30 хвилин, протягом усього тренування майбутня мама має стежити за своїм самопочуттям.

Коли від фізичних навантажень варто утриматися

Займатися фізичними вправами можна не всім вагітним. Є деякі фактори, через які тренування слід відкласти до пологів:

• при хронічних та ;
• у другій половині терміну виношування;
• низьке розташування плаценти;
• викидні або мимовільне переривання минулих вагітностей;
• тонус матки;
• та блювання.

Відмовтеся від виконання вправ, якщо погано почуваєтеся. Прислухайтеся не лише до рекомендацій, а й до власних відчуттів.

У другому триместрі заборонено фізичні навантаження, під час яких потрібно:

• качати прес;
• стояти на одній нозі;

• інтенсивно стрибати;
• бігати на будь-які дистанції.

У міру зростання живота центр ваги тіла зміщується, і робота вестибулярного апарату порушується. Майбутня мамастає нестійкою та незграбною, танці та вправи на баланс тіла у цей період недоречні.

Рясні виділення невідомої етіології із статевих шляхів є протипоказанням до занять гімнастикою. З 13 тижнів вам доведеться забути про екстремальні види спортуадже зараз ви відповідаєте не тільки за своє життя, а й за розвиток майбутнього малюка.

Як правильно робити фізичні вправи для вагітних

Основною вимогою є виконання всього комплексу рухів із задоволенням та гарному настрої. Заняття мають бути на радість. Не змушуйте себе займатисячерез силу, якщо немає бажання активно рухатися – краще відкладіть тренування на пізній час чи наступного дня.

Пам'ятайте, всі рухи мають бути плавними та повільними, ніякої різкості при поворотах. Підйом важкого інвентарю теж зараз заборонено. Присідання, махи руками та ногами, розтяжка виконуються неспішно, із тривалим відпочинком між підходами.

Під час фізичних вправ у другому триместрі виконуйте наступні вимоги.

• На заняття надягайте бандаж. Купуйте нову спортивну білизну, яка буде підтримувати груди, що збільшилися.
• Слідкуйте за пульсом - ЧСС не повинно перевищувати 130 ударів, інакше доступ кисню до матки буде скорочений і може загрожувати плоду.
• Обмежте вправи, які потрібно робити, лежачи на спині. Зростаюча матка в такому положенні перетискає порожню вену, кисень не надходить до майбутньої дитини. Вагітна в такі моменти відчуває сильне запаморочення та нудоту.
• Відмовтеся від командних видів спорту та від вправ, при виконанні яких високий ризик падіння та травматизму.
• Ціль фізичних занять з 4 по шостий місяць вагітності не схуднення, вони розраховані на підняття м'язового тонусута підготовку тіла до пологів.

Комплекс вправ при вагітності на 2 триместрі

Як і всякий комплекс вправ, заняття для вагітних починається з розминки.

Вправа 1

Руки підняти вгору і трохи потягнуться за ними всім тілом. У цей час можна трохи рухати тілом вліво, потім вправо. Всі рухи робляться плавно та повільно. Повторити 3 рази і зробити коротку перерву.

Вправа 2

Сісти на тверду поверхню, вона має бути твердою. Ноги схрестити собі. Таку позу називають «турецькою». Спина має бути рівною, хребет прямий.

Робіть плавні повороти головою, додайте до них повороти корпусом. Руки в цей час повинні теж працювати - розставте їх у сторони і робіть обертальні рухи, починаючи від кисті і закінчуючи плечима. Повторення - 10 разів, потім відпочинок 30-60 секунд.

Розминаючись, візуалізуйте, як ваша шкіра розтягується, стає еластичною та пружною.

Після попередньої зарядки переходьте до основних вправ для різних груп м'язів. Наступні вправи призначені для зміцнення грудних м'язів, щоб хоч трохи зберегти її форму.

Вправа 3

У положенні сидячи, розкриті долоні упріть одне в одного. Лікті повинні бути на рівні грудних м'язів. По черзі натискайте руками однією на іншу. Рух нагадує процедуру видавлювання соку із цитрусу. Виконується без зупинки 10 разів. За заняття можна зробити кілька підходів.

Вправа 4

Напевно, ви не раз бачили мультфільм «Русалонька», а для виконання наступної вправи вам доведеться побути в її ролі.

Сісти на стегно, напівзігнуті ноги трохи виставити вперед. Руку виставте вздовж тіла та обіпріться на неї. Друга рука витягується вгору, злегка відводиться убік і різко опускається вниз. Потім сторона змінюється на протилежну, і рухи повторюються – по 10 махів кожної руки.

Вправа 5

Не варто забувати про косі м'язи живота – для них теж є заняття.

Ляжте на бік. Витягнуті вперед руки покладіть один на одного. Повертаючи не поспішаючи корпус, відведіть верхню рукумаксимально на 180 градусів. Поверніться у вихідне положення. Потрібно повторити 10 разів кожної сторони.

Вправа 6

Велике значення мають фізичні завдання для підготовки м'язів промежини. У цьому чудово допоможе фітбол.

Сісти на великий гумовий м'яч, розставивши стегна убік на максимально можливу відстань. Затримуємо на кілька секунд, поки не відчується легка напруга і зводимо їх разом.

Таз і промежину при відведенні стегон назад повинні бути повністю розслаблені, при поверненні у вихідне положення затиснуті. Це покращує приплив крові до органів малого тазу.

Вправа 7

Приділіть увагу спині. Станьте рачки, розставивши ноги і руки на ширині плечей. Така поза називається «кішечкою». Зроблений вхід - прогніть спину, видихнувши - якнайсильніше її вигніть. Голова при цьому має практично торкатися статі. Виконується 10-15 разів, можна у кілька підходів.

Вправа 8

Заняття для стоп теж дуже актуальне у другому триметрі, коли ноги починають все більше втомлюватися від довгої ходьби пішки.

Присядьте на фітбол. Розведіть ноги на ширину тазу. Перед собою розкладіть стрічку або шарф із тонкого матеріалу. Пальцями ніг перебирайте тканину, намагаючись дійти від кінця до іншого. Робіть по 3-6 разів по черзі кожної ноги.

Вправа 9

Не забувайте про дихання! У процесі пологів дихальні тренування нададуть вам величезну послугу. З їх допомогою можна зменшити біль та розслабитися.

Сядьте рівно, спина має бути пряма. Праву руку покладіть на живіт, іншу – на груди. Робіть глибокі вдихи та видихи носом. На вдиху груди повинні бути нерухомими, а живіт підніматися. Потім змініть тактику - нехай піднімається грудна клітка, а черевна порожнина не рухається.

Вправа 10

Після кожної виконаної вправи виконуйте легке розслаблююче заняття.

Сядьте на підлогу, ноги підігніть під себе так, щоб на них розташувалися сідниці. Злегка розсуньте коліна, щоб не натиснути на животик - так він розміститися між ними. Повільно нахиляйтеся вперед, постарайтеся лобом дістати до підлоги. Повторіть від 3 до 5 разів. Ці рухи дозволять зняти напругу з хребта та розслабити всі групи м'язів.

Наведені нами вправи не єдині у своєму роді. Вибір вправ для домашнього фітнесу повністю у ваших руках! Займайтеся у хорошому настрої, ввімкнувши улюблену музику. Відкрийте вікна, впустіть у вашу кімнату більше свіжого повітря та світла.

1. Зверніть увагу на йогу. Для вагітних розроблено спеціальні комплекси вправ, які можуть бути доповненням до щоденної гімнастики або замість неї. Він заряджають енергією, розтягують м'язи та зміцнюють усе тіло.
2. Ще один різновид фізичних навантажень – пілатес. Заняття їм тричі на тиждень сприяють зміцненню м'язів черевного пресу та тазового дна.
3. У разі ознак поганого самопочуття, фізичні вправи слід припинити і зробити кілька дихальних. Перевтома та заняття через силу неприпустимі.
4. Займатися починайте в ранковий час, до сніданку або через кілька годин після їди.
5. Підібрати необхідні вправи для всіх груп м'язів вагітним може лікар з лікувальної фізкультури.
6. За хорошої погоди проводити тренування можна просто неба в парку або на спортивному майданчику.

Відео трьох комплексів вправ для вагітних на 2 триместрі

Пропонуємо вам переглянути три різні комплекси вправ для другого триместру, розроблений майстром-тренером вищої категорії. Він безпечний всім вагітних, які мають протипоказань.

Чи займалися ви фізичними вправами під час вагітності? Який комплекс підбирали собі? Чи це був самостійний вибір чи порада доктора? Поділіться з нами своїм досвідомтренувань у другому триместрі вагітності!

У період вагітності організм перебудовується, створюючи умови для виношування дитини та успішних пологів. З одного боку, вагітна повинна поводитися безпечно, щоб не сталося непоправного.

З іншого боку, мляве та слабке тіло не готове до нормальних фізіологічних пологів. Особливо це стосується нижньої частини тіла, яка під час вагітності приймає він додаткову тяжкість, а під час пологів розкриває всі свої ресурси.

Навіщо потрібна зарядка для попи?

Протипоказання

Увага!Вагітна повинна консультуватися з лікарем щодо будь-яких своїх дій, що виходять за межі звичайного режиму дня. Тренуватися можна лише після отримання дозволу від гінеколога, який спостерігає за перебігом вагітності.

Захворювання, що виключають проведення тренувань на м'язи ніг та сідниць:

Тренування слід негайно перервати за наступних симптомів:

• запаморочення;
• вагінальна кровотеча;
• головний біль;
• біль за грудиною;
• набряк гомілок;
• поява задишки за відсутності навантаження;
• м'язова слабкість;
• початок родової діяльності.

Обмеження під час виконання

1. Усі вправи виконуються із власною вагою. Вагітним не можна тренуватися з вільними вагами – штангами, гантелями та гирями. У домашніх умовах не беріть жодних підручних обтяжувачів у вигляді книг та пляшок з піском. Допустимо використовувати ножні обтяжувачі при виконанні махів з колінно-ліктьового положення.
2. Заборонені високоінтенсивні навантаження, які не дозволяють контролювати дихання та частоту серцевих скорочень. Дихання завжди повинно бути рівномірним, затримувати вдих і видих неприпустимо, щоб не знепритомніти і не викликати гіпоксію плода.
3. Не можна здійснювати різких, ривкових рухів. У вагітних спостерігається гіперрухливість суглобів та вразливість зв'язкового апарату. Усі види вправ виконуються повільно, контрольовано.

Що не можна робити на будь-якому терміні?

1. Перед виконанням основного комплексу важливо розім'ятися. Приділіть розминці 5-10 хвилин. Якщо ви в залі – походите біговою доріжкою або скористайтеся еліптичним тренажером.
2. Виконайте суглобову гімнастику для нижньої частини тіла: покрутіть по черзі кожною стопою за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки. Виконайте ту ж маніпуляцію з колінними та стегновими суглобами. Щоб не втратити рівновагу, можна триматися за спинку стільця руками.
3. У першому триместрі допустимо займатися в положенні лежачи на спині, з появою виразного живота переходьте на вправи стоячи, сидячи і в колінно-ліктьовій позиції.
4. Займайтеся в приміщенні, що добре провітрюється, з комфортною температурою.

Важливо!Приступайте до тренування лише у хорошому самопочутті. При найменшій зміні стану відмовтеся від продовження занять.

Комплекс

Для схуднення ніг

• Розминка (5 хвилин):
  1. ходьба дома у середньому темпі – 2 хвилини;
  2. нахили тулуба (вперед, назад, убік) – 1 хвилина;
  3. суглобова гімнастика для ніг – 2 хвилини.
• «Пружинки» ногами – 30 разів на кожну ногу, 4 підходи.
  1. Початкове положення (ІП): стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії.
  2. Підніміться на шкарпетки.
  3. Підніміть руки вгору для балансу.
  4. Одну ногу відведіть назад до відчуття напруги в сідниці та задній поверхні стегна.
  5. Похитуйте ногою у спокійному ритмі з помірною амплітудою.
  6. Виконайте вправу для другої ноги.
• Присідання "пліє" - 15-20 повторень, 3-4 підходи.
  1. Стоячи, ноги ширші за плечі, шкарпетки дивляться назовні.
  2. Плавно присідайте на вдиху, відводячи сідниці максимально назад, ніби сідаючи на уявний стілець.
  3. Для противаги руки виведіть перед собою.
  4. Слідкуйте, щоб спина не прогиналася, плечі були розправлені, погляд спрямований уперед.
  5. Якщо присідання неглибоке, більше працюють чотириголові м'язи стегна.
  6. Глибоке присідання (до і нижче паралелі зі статтю) активніше підключає до роботи сідничні м'язи.
  7. На видиху поверніться у вихідне положення.
• Відведення ніг - 10-15 повторень на кожну ногу, 3 підходи.
  1. Стоячи, руки спираються на спинку стільця, ноги – на ширині плечей, стопи – паралельно одна одній.
  2. На видиху відведіть одну ногу назад у діагональній проекції назовні до відчуття напруги в сідниці та біцепсі стегна.
  3. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення, не спираючись стопою на підлогу.
  4. Продовжуйте плавні, контрольовані відведення.

     Увага!Не здійснювати різких, махових рухів і стежити, щоб корпус не розгойдувався і нахилявся вперед.

• Бічні вертикальні махи ногою – 10-15 повторень на кожну ногу, 3 підходи.
  1. ІП: лежачи на боці, корпус піднятий, опора на лікоть нижньої руки, ноги випрямлені в одну лінію з тілом.
  2. Для рівноваги нижню ногу можна зігнути коліна.
  3. На видиху плавно підніміть пряму верхню ногу вгору.
  4. Досягши верхньої точки, на вдиху опустіть кінцівку у вихідне положення.
  5. Поміняйте положення та виконайте вправу для другої ноги.
• Затримка: розтягніть м'язи сідниць та ніг – не перестарайтеся, розтягуйтеся до появи приємних відчуттів. Краще займатися розтяжкою сидячи або лежачи на килимку.

Для литкових м'язів та стоп в 1 триместрі

Під час вагітності змінюється гормональний фон, з'являється схильність до набряків та судом нижніх кінцівок. З появою додаткового навантаження можлива поява варикозних вен. Для профілактики застою венозної крові, збереження еластичності м'язів та рухливості суглобів потрібно виконувати спеціальні вправи для гомілок та суглобів.

• Розминка (5 хвилин).
  1. Дихальна гімнастика - 2 хвилини (чергування глибоких спокійних вдихів та видихів).
  2. Ходьба на місці з плавними махами рук – 3 хвилини.
• Підтягування стоп – 10-20 повторень.
  1. Сидячи на стільці, ноги стоять на ширині плечей, стопи – паралельно один до одного.
  2. Підтягніть стопи, спрямовуючи пальці ніг до себе, не відриваючи п'яти від підлоги.
  3. Відчуйте натяг у зв'язці та напругу в м'язах гомілки.
  4. Поверніть стопи у вихідне положення.

Обертання стопами – по 10 обертань кожною стопою у кожному напрямку.

1. Сидячи чи лежачи, ноги витягнуті перед собою.
2. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів над поверхнею підлоги.
3. Виконайте обертання стопою за годинниковою стрілкою, ретельно провертаючи кінцівку у суглобі.
4. Виконавши 10 оборотів, повторіть обертання проти годинникової стрілки.

На суглоби та гомілки у 2 триместрі

У середині вагітності жінка може мати проблеми з вестибулярним апаратом:можливе запаморочення та нудота. Намагайтеся не виконувати вправ у нестійкому положенні, а також уникати різкої зміни положень. Вважайте за краще види активності, в ході яких не потрібно часто опускати і піднімати голову. Починаючи з 18-20 тижнів, займатися потрібно в щільній підтримуючій білизні і з бандажом. Уникайте вправ, які виконуються у положенні лежачи на спині на підлозі.

• Розминка (5 хвилин):
  1. дихальні вправи (глибокі вдихи та видихи) – 2 хвилини;
  2. ходьба на місці – 3 хвилини.
• Перекочування стопами – по 2 хвилини на кожну стопу.
  1. ІП: сидячи на стільці.
  2. Для вправи знадобиться невелика паличка діаметром 2-3 см (підійде відрізок труби, бодібар, гімнастична палиця).
  3. Покладіть снаряд на підлогу перед собою.
  4. Стопою ноги покатайте палицю вперед і назад, задіявши всю поверхню стопи.
  5. Спробуйте підхопити ціпок пальцями, підняти снаряд над підлогою.
  6. Повторіть вправу для другої стопи.
• Стопи-маніпулятори – по 1-2 хвилини на кожну стопу.
  1. ІП: сидячи на стільці.
  2. Для вправи потрібний рушник або щільна серветка.
  3. Покладіть тканину перед собою.
  4. Використовуючи пальці ноги, підхопіть рушник, підніміть та перенесіть на іншу ділянку.
  5. Поверніть рушник на місце тим самим способом.
  6. Повторіть вправу для другої ноги.
• Цифри по 9 цифр для кожної ноги.
  1. ІП: сидячи або лежачи на килимку (можна на дивані).
  2. Підніміть пряму ногу перед собою.
  3. Не потрібно виводити кінцівку високо, досить просто підвішеного стану.
  4. Пальцями ноги напишіть по черзі у повітрі цифри від 0 до 9.
  5. Розмір цифри – трохи більший за розмір стопи.
  6. Не поспішайте, виводьте лінії.
  7. Повторіть урок арифметики для другої ноги.
• Вправа на гомілки – 30 повторень.
  1. ІП: сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, стопи – паралельно один до одного.
  2. Підніміть ноги на шкарпетки до скорочення литкового м'яза.
  3. У верхньому положенні розпряміть пальці і перенесіть стопу на «напівпальці», злегка розтягуючи передню поверхню стоп та литкових м'язів.
  4. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення - з напівпальців поверніться на носочки, потім розслабте стопи, поставивши ноги на підлогу.
• Затримка:
  1. Стоячи, підніміть ногу і активно потрясіть кінцівкою, розслаблюючи м'язи.
  2. Можна сісти і помасажувати кожну гомілку руками, похитуючи розслаблений м'яз з боку на бік.

В третьому

У третьому триместрі інтенсивність вправ знижується. Усі рухи відбуваються максимально плавно. Мета – забезпечити еластичність зв'язок та суглобів, усунути набряклість та нормалізувати тиск. Основна частина вправ виконується в положеннях стоячи, сидячи і рачки. Уникайте активності в позиції лежачи спині та на боці. Якщо вправа виконується стоячи, спирайтеся на спинку стільця або тримайтеся за стіну.

Оптимальний час для занять: перша половина дня. Загальна тривалість комплексу має перевищувати 20-30 хвилин у спокійному, розміреному темпі.

• Розминка (5 хвилин):
  1. дихальні вправи (глибокі вдихи та видихи) – 2 хвилини;
  2. ходьба на місці – 3 хвилини.
• Вправа на фітбол – по 15 повторів на кожну ногу, 1 підхід.
  1. ІП: сидячи на стільці.
  2. Розмістіть фітбол (великий гімнастичний м'яч).
  3. Покладіть одну ногу гомілки на снаряд.
  4. Змінюючи положення ноги, катайте м'яч до себе і від себе.
  5. Повторіть для другої ноги.
• Вправа для стоп – 10 повторень на кожну ногу, 1 підхід.
  1. ІП: сидячи на фітболі, ноги – на ширині плечей.
  2. Слідкуйте за стійкістю положення.
  3. Підніміть одну ногу і проведіть стопою по внутрішній поверхні гомілки другої ноги знизу-вгору, охоплюючи ногою стопою.
  4. Повторіть вправу для другої ноги.
• Перекати ступнів – 30 перекатів, 1 підхід.
  1. ІП: стоячи, руки спираються на стіну чи спинку стільця.
  2. Підніміться на шкарпетки, плавно перекотіться на п'яту.
  3. Поверніться у вихідне положення.
• Стійка для зняття набряклості – 2-3 хвилини.
  1. ІП: лежачи на килимку, біля стіни.
  2. Підніміть ноги, оперши кінцівки на стіну.
  3. Сідницями притисніть до стіни.
  4. Полежте в такому положенні кілька хвилин.
  5. Обережно опустіть ноги.
• Затримка:
  1. Сидячи на килимку, ноги прямі, руки спираються на килимок ззаду.
  2. Підніміть ногу, потрясіть кінцівкою, знімаючи напругу.
  3. Поверніться у вихідне положення.
  4. Зігнувши ногу в коліні, рукою розімніть литковий м'яз.
  5. Повторіть для іншої ноги.

Для стегон та сідниць

У цьому розділі наводяться вправи, допустимі до виконання під час вагітності. Пам'ятайте, що у 2-3 триместрі не потрібно займатися, лежачи на спині, а також приймати нестійкі положення– тримайтеся за стіну чи спинку стільця. Комбінуйте комплекс для ніг та сідниць на власний розсуд (3-5 вправ на кожне тренування). Перед початком заняття проводьте розминку, завершуйте тренування затримкою з розслабленням та розтяжкою ключових груп м'язів.

• Класичні присідання – 3 підходи до 15 повторень.
  1. ІП: стоячи, ноги – ширші за плечі, шкарпетки розведені.
  2. Навантаження рівномірно розподіляється на дві ноги.
  3. Сядьте, максимально відвівши сідниці назад до положення паралельно підлозі або трохи нижче.
  4. Слідкуйте, щоб у спині не утворювався прогин.
  5. Плечі мають бути розправлені, погляд спрямований перед собою.
  6. Виконуйте вправу не поспішаючи, стежте за технікою.
  7. Сідаючи, вдихайте, на підйомі здійснюйте видих.

  Важливо!У 2 триместрі присідайте, тримаючись за стіну або спинку стільця. У третьому триместрі утримайтеся від вправи.

• Махи ногами – 15 повторень на кожну ногу, 3 підходи.
  1. ІП: колінно-ліктьова позиція на килимку.
  2. Зігнуту в коліні ногу на видиху підніміть вгору, відсуваючи стопою уявну перешкоду зверху.
  3. Не розгинайте ногу сильно у верхній точці.
  4. На вдиху поверніться у вихідне положення.
  5. Виконайте підхід на кожну ногу.
• Випрямлення ніг – 10-15 повторень на кожну ногу, 3 підходи.
  1. ІП: колінно-ліктьове, на килимку.
  2. Лікті знаходяться під плечима, коліна - під стегновими суглобами.
  3. Погляд спрямований уперед.
  4. Плавно підніміть одну ногу, випрямляючи кінцівку в колінному суглобі, до утворення паралельного положення щодо статі.
  5. Поверніть ногу у вихідне положення.
  6. Повторіть для другої ноги.
• Фітбол для внутрішньої поверхні стегна – 30 стискань, 3 підходи.
  1. ІП: сидячи на стільці.
  2. Розмістіть фітбол між розсунутими стегнами, обхопіть м'яч ногами.
  3. Не випускаючи фітбол, ритмічно та плавно стискайте м'яч стегнами, чергуючи періоди напруги та розслаблення м'язів.
• Ходьба на сідницях – 3 підходи (прогулянка туди та назад – 1 підхід).
  1. ІП: сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою, стопи зведені разом.
  2. Тримайте спину рівно.
  3. Просувайтеся вперед, напружуючи сідниці та м'язи випрямлених ніг.
  4. Поверніться назад у той же спосіб.
• «Метелик» - 30 повторень, 1 підхід
  1. ІП: сидячи на килимку, ноги зведені «по-турецьки», стопи з'єднані.
  2. Розводьте стегна, відтягуючи коліна до підлоги, імітуючи помахи крилами метелика.
  3. Можете допомагати собі руками, чинячи тиск на внутрішню поверхню стегон.

Далі наочно відео з комплексом вправ для стегон та сідниць під час вагітності:
Пам'ятайте, що здорова та помірна активність під час вагітності принесе користь майбутній матері та малюку. Як показує практика, спортивні мами легше переносять пологи та швидше повертаються у форму. А головне, вони народжуються здорові діти. Бажаємо вам приємних занять!

Рух це життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей обирають сидячий спосіб життя, адже хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У суспільстві вагітність як така сприймається не як природний стан, бо як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана поводитися, як хвора: їй необхідний спокій і взагалі вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка має зовсім відмовлятися від навантажень, досить просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, а також гімнастика для вагітних підуть їй лише на користь.

Гімнастика для вагітних – це спеціальні комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує безліч різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом із досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найбільш прості правилабезпеки.

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, проте, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення та патології, при яких навантаження справді можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи допустима активність у конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не лише допустимими фізичними навантаженнями, А навіть елементарною зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки росте, і багато вправ на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних у 1, 2 та 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто уникатиь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування якісь силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірність навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ на повну силу. Особливо якщо раніше жінка особливої ​​тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти чи навпаки, сісти зі становища лежачи, то це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальні. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна з низки причин. Насамперед, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтись, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси та нервові напруження їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природніший спосіб знеболити сутички. Та й розслабитись у цей момент теж не завадить. Не дарма у будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання та дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а отже, і дитина отримуватиме більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних. Світланою Литвиновою. Чарівність цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена відповідно до потреб матері та дитини.

Дихальні вправи:

1. Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і якнайглибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
2. Дифрагмальне дихання: у цій вправі одну руку потрібно покласти, як і попередньому, на ребра, а другу – на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма має опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс чи рот. Між вдихами необхідно зробити невелику паузу за 1 секунду;
3. Чотирьохфазне дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином, дихати потрібно 2-3 хвилини;
4. Собаче дихання: потрібно встати рачки і висунути мову. Далі починаємо дихати, як собака: через рот і якомога частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще робити тільки 2-3 цикли, потім поступово збільшувати тривалість занять. Загалом на цю гімнастику вистачить 10 хвилин на день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика СтрільниковоїХоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав жодного відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу та голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, зокрема під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. До завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки та її м'язів до пологів, а також допомога у процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота та малого тазу, а також промежини.

1. Кішка: Вихідна позиція - рачки. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки підніміть голову вгору, а спину максимально прогніть;
2. Метелик: Потрібно мережити на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттівбути не повинно;
3. Скрутки: за бажанням можна сидіти чи стояти. Корпус потрібно повертати спочатку вліво, потім праворуч, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи має бути нерухомим;
4. Вправи Кегля: дана вправа спрямована на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними та еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітбол. Вправу на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження мають бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то зовсім не варто починати до безпечнішого, другого триместру.

Вправи для рук:

1. Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і запріть їх у підлогу. В руки візьміть невеликі, не більше 1 кг вагою, гантелі та опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати руки в ліктях по черзі і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
2. Початкове положення таке саме, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
3. Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, трохи нагніть корпус вперед. Одну руку, порожню, упріть у коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі та лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелі. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

1. Сядьте на підлогу, складіть ноги турецькою, візьміть до рук фітобол. Руки мають бути зігнуті, лікті направлені убік. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
2. Знову сядьте на м'яч, а до рук візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх убік, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг та сідниць:

1. Легти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотіть м'яч уперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
2. Вихідне становище таке саме, як у минулому вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в один бік, а потім у протилежний. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
3. Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть у коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступнів то в один, то в інший бік, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі хороша ще й тим, що запобігає виникненню варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють уваги фізичній активності. Причиною цього стає навантаження на ноги, що збільшилося.

Колінно-ліктьова гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижнів лікарі можуть порадити жінці декомпресійну або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою у буквальному значенні слова це назвати, звичайно, не можна, проте користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні однієї єдиної вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку рачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу кілька разів на день. У чому полягає користь колінно-ліктьового становища?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже вельми значні розміри. І сильно тисне на навколишні органи. Якщо жінка встає у вказану вище позу, вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних за триместрами

Як уже говорилося, гімнастика для вагітних має бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а отже, і підхід має бути індивідуальним. Принадність цього комплексу вправ у тому, що він підходить і для жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс із невеликої розминки:

1. На вдиху підніміть плечі вгору і опускайте на видиху.
2. Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху вперед;
3. Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
4. Нахиляйте голову спочатку туди-сюди, потім з боку в бік;
5. «Прокотіть» голову по плечах, грудях та спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки можна приступати до основного комплексу вправ:

1. Спочатку ходьба дома протягом 1-2 хвилин;
2. Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
3. Встаньте рівно, із прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті убік, і на видиху поверніть у початкове положення. 6 - 8 повторень;
4. Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус убік і підніміть руки, на видиху знову стати у вихідне, і зробити те саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками впріться за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх убік, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
6. Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення та зробити вправу з другою ногою. 5 повторень кожною ногою;
7. Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випряміть ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

1. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні вперти в підлогу. Не піднімаючи голови з поля, опустіть до грудей підборіддя, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть убік, очі заплющте;
2. Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягніть і напружіть їх, шкарпетки злегка розведіть убік;
3. Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якомога сильніше втисніть спину, сідниці та потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як у другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, складніші вправи. Це знайшло свій відбиток у цьому комплексі. Розминка та завершальна частина можуть бути ті ж самі. Основна частина:

1. 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
2. Встаньте рівно, одну руку підніміть нагору. Другу – відведіть убік. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть у вихідне. Повторіть із другою ногою. 3 - 4 повторення;
3. Встаньте рівно. Злегка сядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
4. Встаньте рівно. Руки відведіть назад та зчепить між собою. Опустіть руки та вигнете грудну клітинувперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
5. Сядьте на підлогу та розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою та правою ногою. 4 - 6 повторень;
6. Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
7. Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, упираючись руками на підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину і підняти стегна від підлоги, упираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутись у вихідне положення. 3 - 4 повторення;
8. Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете вздовж тіла. На вдиху підніміть та розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
9. Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої ​​актуальності набувають вправи у розвиток дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову зменшити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплекси.

1. 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
2. Виконати №3 вправу з комплексу для 1 триметра;
3. Виконайте № 6 вправу із комплексу для 1 триместру;
4. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і обіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторіть вправу в інший бік. 3 - 4 повторення;
5. І знову кішка, вона супроводжуватиме жінку протягом усієї вагітності;
6. Встаньте рачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
7. Ляжте на бік, нижню руку зігніть у лікті і покладіть перед собою, витягніть верхню вздовж тіла. На вдиху, упираючись у підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутись на інший бік;
8. Виконайте № 7 вправу із комплексу для 1 триместру;
9. 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому переслідуванні

Усі види гімнастики, перелічені вище мають на меті профілактику ускладнень та підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому віддаленні плоду.

Зазвичай плід сам набуває правильного положення: головою до виходу з матки. Однак у деяких випадках дитина опиняється у бічному чи тазовому положенні. Зазвичай жінкам пояснюють, що до терміну 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

У досягненні результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

1. Встаньте у вихідне положення. Вдихніть якнайглибше, а потім такий же глибокий видих. 5 - 6 повторень;
2. Наступна вправа: на вдиху почніть нахилятися вперед, спробуйте торкнутися підборіддям кистей рук, а потім поверніться у вихідне. Всі рухи повинні робитися повільно та плавно. 4 - 5 повторень;
3. Підніміть одну ногу убік і випряміть. Торкніться носком стопи підлоги і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
4. Єдина вправа, яка робиться не з колінно-ліктьової пози, а стоячи рачки, це вже знайома вам по кішка.

Ця гімнастика для вагітних виконується з 30 тижнів і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод на положення плода. Вправа лише одна, і виконується вона перед їжею 3 десь у день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутись на правий бік. Полежати так 10 хвилин, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Свіжі питання на сайті

Відповідь

Відповідей