Аквааеробіка для вагітних навіщо вона потрібна. Чи можна вагітним займатися аквааеробікою? Основні завдання цього періоду

Багато жінок, перебуваючи в очікуванні малюка, намагаються ґрунтовно підготуватися до майбутніх пологів, як морально, так і фізично. Аквааеробіка – відмінний спосіб привести в тонус м'язи без шкоди дитині, запобігти появі розтяжок або целюліту. Давайте дізнаємося, чим корисні водні вправи для вагітних та як правильно їх виконувати.

Користь для вагітних

Помірна фізична активність обов'язково має бути присутня в житті жінки навіть під час очікування малюка.

Аквааеробіка, крім того що практично не може зашкодити вагітним (про протипоказання читайте нижче), допомагає у таких аспектах:

1. Підготовка м'язів до пологів. Під час цього нелегкого процесу жіночий організм задіює майже всі м'язи, тому важливо, щоб майбутні мами дбали про стан свого тіла ще до пологів.
2. Аквааеробіка надає щадний вплив на організм вагітної: не трясеться тіло, не сильно навантажуються суглоби, дуже низький ризик травмуватися, плід знаходиться у звичному положенні.
3. Допомагає навчитися коректно розподіляти навантаження на хребет.
4. Підвищує витривалість організму.
5. Занурення у воду - дуже важлива частина тренувань у басейні, оскільки саме в цей момент малюк починає відчувати нестачу кисню, яку обов'язково зазнає під час пологів. Таким чином, під час пологів киснева недостатність не буде для нього стресом, адже ви заздалегідь почнете поступово готувати дитину до цього.
6. Тренує легені, допомагаючи збільшити кількість часу, на який ви можете затримати подих (це допоможе при сутичках).
7. Допомагає розслабитись м'язам спини.

Чи знаєте ви? Молочні залози вагітних жінок і молодих мам мають здатність до рефлекторного виділення молока, коли жінка чує плач дитини, навіть якщо ця дитина - не її.

Протипоказання та шкода

Незважаючи на те, що аквааеробіка є одним з найбільш щадних видів спорту для вагітних жінок, існують деякі протипоказання до таких занять.
Не можна займатися аквааеробікою у таких випадках:

• при індивідуальній нестерпності хлорки;
• вагітним із передлежанням плаценти;
• жінкам із підвищеним тонусом матки;
• при астмі та проблемах з дихальними шляхами;
• хворим на туберкульоз у стадії загострення;
• за наявності інфекційних хвороб;
• при загрозі викидня;
• при остеохондрозі, який супроводжується запамороченнями та нападами нудоти;
• при підвищеному артеріальному тиску;
• майбутнім мамам із багатоводдям;
• жінкам з еклампсією або проеклампсією;
• при сильному токсикозі.

З якого терміну краще починати займатися

Оскільки перший триместр вагітності, по суті, є найважливішим для майбутнього малюка, адже саме в цей період відбувається закладання всіх його органів та систем організму, лікарі рекомендують відмовитись від будь-яких фізичних навантажень у цей період, включаючи аквааеробіку.
Таким чином, щоб не нашкодити плоду, починати відвідувати заняття з аквааеробіки рекомендується з початку другого триместру.

Важливо!Якщо ви не належите до жодної з перелічених вище категорій людей, але після аквааеробіки відчуваєте систематичні переймоподібні болі, краще припиніть заняття.

Вправи

Середня тривалість одного заняття – 40–60 хвилин. За цей час необхідно встигнути зробити розминку та три основні блоки ритмічних вправ.

Розминка є дуже важливою частиною будь-якого тренування, яким видом спорту ви не займалися б. Легкі вправи на початку заняття допомагають підготувати м'язи до навантажень та запобігти травмуванню.
Розминці варто приділити близько 10 хвилин. За цей час можна поплавати біля бортиків басейну, виконати підстрибування у воді, потім надіти спеціальні обтяжувачі та зробити вправи для розігріву м'язів рук та ніг.

Чи знаєте ви?Найпоширенішим днем ​​народження дитини є вівторок. Статистика показує, що найбільша кількість дітей народжується саме цього дня тижня. Найменше малюків з'являється на світ у вихідні дні – суботу та неділю. Причини такої динаміки народження невідомі.

Розтяжка та зміцнення м'язів

Комплекс вправ для розтяжки та зміцнення м'язів включає кілька окремих блоків:

1. Перший блок передбачає просту ходьбу під водою у певному ритмі. При цьому треба виконувати обертання руками.
2. Наступний блок - це вправи, за допомогою яких можна зміцнити стегна: присідання, обертання ногами, підйом та опускання ніг, випади вперед та убік.
3. Третій блок спрямований на тренування м'язів таза, преса та спини. У бортика басейну виконуються: підйоми та опускання ніг, обертання ногами, рухи стегнами та сідницями, скручування під водою, велосипедна вправа з упором спини об бортик.
4. Останній, четвертий блок - це вправи на розтяжку, які також виконуються біля бортика. Серед них: шпагат у воді, випади у півшпагат у різні боки, підстрибування з розведенням ніг, присідання у воду із закинутою на борт ногою.

Заняття на розтяжку допомагають не тільки покращити гнучкість тіла, але й привести до норми пульс, розслабити м'язи, нормалізувати дихання.

Чи знаєте ви?Біль під час сутичок і потуг - це особливе явище, якого організм жінки готовий, тому мозок породіллі не сприймає такі болі, як знак, що у організмі щось зламалося чи пішло негаразд. Саме тому анестезія під час пологів – справа індивідуальна: деяким вона може лише загальмувати та ускладнити процес пологів, а для іншої категорії жінок – це необхідні заходи, які варто вжити, щоб дати породіллі перевести дух під час дуже тривалого та виснажливого процесу.

Дихальні вправи є постійним помічником у підготовці до сутичок, адже допомагають налагодити правильне дихання. Можна виконувати такі вправи для розвитку правильного дихання:

1. Затримайте дихання, вистрибніть із води, сильно розвівши ноги в колінах, і пірніть, обхопивши свої стопи.
2. На кілька секунд затримавши подих, схрестіть руки на грудях і пірніть у воду. Таким чином, можна збільшити максимальну кількість часу, на який ви можете затримати подих.
3. Якомога довше плавайте під водою.
4. На заняттях у групах практикують вправу під назвою «хоровод»: усі жінки беруться за руки і за командою тренера по черзі починають пірнати та виринати з води.

Розслаблення є не лише важливою частиною тренування, а й коректним завершенням аквааеробіки, яким не варто нехтувати. Після виконання основних вправ майбутня мама має розслабитися і трохи відпочити.

Важливо!Починати відвідування занять аквааеробікою можна тільки після дозволу лікаря.

Для цього можна:

• лягти на воду, поклавши руки на спеціальні надувні подушечки, розвести ноги, заплющити очі і спробувати максимально відволіктися від усіх думок;
• можна спертися руками на подушку і лежати на воді на животі.

Правила занять у воді

Щоб ваше перебування в басейні було ефективним і не завдало шкоди ні вам, ні малюкові, необхідно дотримуватися кількох основних правил занять аквааеробікою для вагітних:

1. Всі вправи виконуйте під чуйним керівництвом тренера, який даватиме вам навантаження залежно від індивідуальних фізіологічних особливостей саме вашого організму.
2. Для занять виберіть максимально безпечний басейн: із комфортною для вас температурою води, рівнем вмісту хлорки тощо.
3. Оскільки під час вагітності організм жінки втомлюється швидше, ніж зазвичай, починати займатися аквааеробікою потрібно поступово, не роблячи від початку сильних навантажень.
4. Виберіть таку кількість тренувань на тиждень, яка буде оптимальною та комфортною для вас.
5. Приймати їжу необхідно мінімум за годину до тренування та через годину після.
6. Якщо під час заняття ви відчуваєте навіть найлегший дискомфорт, краще припиніть тренування, щоби розібратися в чому справа і уникнути небажаних наслідків.

Чи знаєте ви?Навантаження, які зазнає жіночий організм під час пологів, вчені порівнюють з навантаженнями, які зазнають бігуни під час тривалих марафонів.

Аквааеробіка сьогодні є дуже популярним видом активних занять для жінок в очікуванні малюка, оскільки вона допомагає розвивати дихання, привести в тонус м'язи всього тіла, тримати у формі тіло навіть під час вагітності.

Відео: аквааеробіка під час вагітності Проте починати займатися аквааеробікою можна лише після дозволу гінеколога та під наглядом професійного тренера.

Помірні фізичні навантаження при вагітності дозволяють жінці краще підготуватися до пологів. Чим краще тонус м'язів до початку родової діяльності, тим легше і швидше проходять пологи - цей факт відомий давно і сумнівів не викликає. До рекомендованих вагітним видів фізичного навантаження належить аквааеробіка. Але займатися нею слід із дотриманням певних правил.

На яких термінах можна робити?

Аквааеробіка - це чудовий спосіб поєднати відразу дві речі - користь та задоволення. Перебування у воді сприяє розслабленню, емоційній розрядці, а делікатне навантаження на всі групи груп м'язів сприяє підготовці до пологів.

Аквааеробіка є комплексом вправ, які виконуються у воді. Але не варто думати, що виконання звичайних махів ногами та руками у водному середовищі – це і є вся методика. Аквааеробіка значно складніша, ніж здається, і тому заняття з групами майбутніх мам проводять кваліфіковані спеціалісти з медичною освітою.

Під час вагітності з жінкою відбувається багато фізіологічних змін. Вони стрімкі, численні, глобальні. Тому на будь-якому терміні організм повинен швидко компенсувати високі навантаження з користю. З приводу занять спортом під час вагітності багато фахівців часто висловлюються про неприпустимість навантаження на ранніх термінах.

Але це – не про аквааеробіку. Нею можна займатися на будь-якому терміні, коли вам цього заманеться.

Єдине, що треба враховувати, власну фізичну форму на момент настання цікавого становища». Якщо до цього знаменного події ви часто займалися спортом, були активні та рухливі, то можна додати аквааеробіку у свій розпорядок дня. Якщо ж спорту місця у вашому житті не було, варто відвідувати аквааеробіку, якщо немає протипоказань, і лікар не має нічого проти.

У другому триместрі ризики викидня і ускладнень суттєво знижуються, і це найкращий час для плавання та виконання вправ аквафітнесу. Жінці ще не важко, але вже потрібна підтримка м'язів та хребта.

Третій триместр - також не привід відмовитись від занять у басейні, в цей час переважно приділяти увагу не стільки м'язового тонусу, скільки тренуванні дихальних вправ у воді та спокійному плаванні.

Лише останні тижні вагітності можуть зробити свої корективи.

Якщо починається активна підготовка організму до пологів, відходить слизова пробка, є підозра на підтікання вод, шийка матки відкрита і дозріла, плавати в басейні не рекомендується, щоб уникнути проникнення в порожнину матки інфекції.

Чим корисна?

У чому користь від занять аквааеробікою для вагітних, здогадатися нескладно. Перебуваючи у водному середовищі, людина відпочиває, розслабляється, різні м'язові групи позбавляються внутрішніх затискачів, покращується кровообіг і стан судин. Це корисно не тільки для самої жінки, але і для малюка, до якого по матково-плацентарному кровотоку починає надходити більше кисню, необхідних речовин та менше гормонів стресу.

З середини вагітності, коли починає поступово наростати навантаження на хребет, плавання та аквааеробіка допомагають зменшити її, у зв'язку з чим самопочуття майбутньої матері покращується, знижуються болі в попереку, спині, ребрах, зменшується частота та інтенсивність головного болю, покращується сон та апетит.

Навіть якщо жінка не вміє плавати, тому зазвичай утримується від відвідування басейну, боятися аквааеробіки не варто - вправи виконуються на малій глибині (майбутня мама стоїть або по пояс, або по груди у воді).

Насамперед слід розглянути ймовірність занять у басейні жінкам:

з патологіями судин та серця (виключно під наглядом лікаря);

майбутнім мамам, які мають проблеми із зайвою вагою;

жінкам зі схильністю до варикозного розширення вен.

Вода сприяє тренуванню органів дихання, адже власна маса тіла в цьому середовищі знижується приблизно на 75%, а тому легкість, з якою ви зможете робити вправи, що викликають на суші задишку та втому, вразить. Шкірні покриви під впливом води стають більш еластичними, і якщо не профілактика розтяжок, хоча б сприятливі умови зменшення кількості стрий та його глибини.

Психологічний стан та відсутність стресу, мабуть, одна з найважливіших умов, які допоможуть підготуватися до легких та відносно безболісних пологів. У воді досягти розслаблення, емоційного та психологічного релаксу значно простіше. І добрий настрій після заняття гарантований.

Якщо підсумувати все сказане, то користь можна сформулювати у кількох пунктах:

рівномірний розподіл навантаження на всі м'язові групи;

зміцнення мускулатури преса, тазу, спини;

зниження надлишкового фізіологічного навантаження на хребетний стовп та ноги;

профілактика гіпоксії матері та плода;

поліпшення перистальтики кишечника та попередження запорів та геморою;

стабілізація позитивного психоемоційного тла, сну, настрою.

Лікарі давно помітили, що жінки, які практикували аквааеробіку, частіше народжують легко і без розривів, немає необхідності в проведенні епізіотомії, рідше виникають первинна та вторинна пологова слабкість.

Протипоказання та шкода

Можна нескінченно довго говорити про переваги та переваги аквафітнесу для вагітних, але було б неправильно не сказати і про можливі недоліки.

І головний із них – це необхідність відвідувати громадський басейн.

Звичайно, володаркам апартаментів з особистим басейном цей пункт можна пропустити, вони можуть найняти приватного особистого тренера і займатися у своєму басейні. Переважній більшості вагітних доведеться ходити до звичайного міського басейну, який відвідують усі.

У таких басейнах є лікар. А тому потрібно почати знайомство з басейном не зі спілкування з тренером, який нахвалюватиме свої курси аквааеробіки для вагітних, а з відвідування туалету, роздягальні та душової. Їхній стан багато про що може розповісти.

Якщо він вас влаштовує, можна переходити до другого пункту плану особистої безпеки.

Останнім часом аквааеробіка почала користуватися шаленою популярністю у майбутніх матусь, а попит, як відомо, породжує пропозиції. З'явилося багато лжеінструкторів, які не мають не тільки диплома медика, але й елементарних знань про фізіологічні особливості вагітності. Відвідування такої групи навряд чи буде корисним для жінки та її дитини, а в гіршому випадку може призвести до незворотних наслідків. Попросіть диплом лікаря сертифікат на право проводити такі заняття.

Є й протипоказання, за яких відвідування групи аквааеробіки заборонено:

наявність загрози переривання вагітності, що діагностована лікарем;

наявність загрози передчасних пологів, істміко-цервікальна недостатність, передлежання плаценти тощо;

загострення у жінки хронічних захворювань;

наявність грибкових захворювань шкіри – щоб уникнути поширення площі ураження (заборона діє до повного лікування від грибкової інфекції);

діагностований гестоз;

наявність бронхіальної астми у майбутньої матері;

індивідуальна непереносимість засобів для дезінфекції води у басейні;

наявність у гострій стадії будь-якого вірусного, інфекційного та іншого захворювання, пов'язаного з підвищенням температури тіла.

Перш ніж вибрати басейн, тренера та записатися до групи, слід проконсультуватися з лікарем у жіночій консультації. Тільки фахівець точно знає, чи не завдадуть водних вправ саме вам непоправної шкоди.

Основні правила занять

Перше та головне правило – отримати схвалення лікаря на такі заняття. І вже потім слід подумати про все інше. Друге правило говорить, що не можна поспішати і йти на рекорд. Навантаження має збільшуватися поступово, як і тривалість занять (з 15-20 хвилин на початковому етапі до 45-60 хвилин потім). У кожній групі будуть ті, хто робить складніші комплекси вправ – це зазвичай підготовлені жінки, багато хто і до вагітності відвідували аквааеробіку. Любуйтеся їх акробатичними та танцювальними па збоку, не намагайтеся повторити це будь-що-будь.

Не варто ходити в басейн щодня, фахівці вважають, що для досягнення позитивного ефекту при виношуванні малюка достатньо ходити на заняття двічі на тиждень.

Якщо щось пішло не так, і ви почуваєтеся погано, некомфортно, припиніть виконання вправи, залиште воду і відразу поставте про своє самопочуття до відома інструктора-лікаря. Останній прийом їжі бажано проводити 1,5 години перед заняттями, з переповненим шлунком аквааеробіка не принесе задоволення та користі.

Комплекс вправ

Зазвичай точний перелік вправ інструктор підбирає індивідуально, оцінюючи те, які групи м'язів у конкретної жінки найбільше потребують зміцнення. Одні отримують більше вправ на прес, інші – на зміцнення спини та ніг, треті – для підтримки ваги.

Будь-яке тренування ділиться на кілька етапів:

розминка;

основний комплекс;

дихальна гімнастика;

релаксація.

Перша частина на заняттях аквааеробікою є вільним плаванням, вільним перебуванням у воді будь-яким зручним способом.

До виконання основних вправ жінок просять надіти кола чи пояси, ніж втратити рівноваги у питній воді. Потім починають із делікатного навантаження на кінцівки. Найчастіші вправи такі.

Ходьба вздовж бортів- Жінка знаходиться по пояс у воді. Її завдання пройти вздовж бортика, одночасно обертаючи руками, під час кроків піднімаючи ноги якомога вище.

Комплекс для тазової мускулатури та стегонвключають обертання нижніми кінцівками поперемінно, опускання і піднімання ніг, присідання у воді. Слід чітко дотримуватися правильної вихідної позиції – ноги мають бути на ширину плечей, це забезпечить правильну постановку тіла.

Комплекс на спинну мускулатуру та пресвиконується з упором рук борт, обличчям до борту. Ніжки потрібно піднімати вперед по черзі, а потім відводити назад. Сюди ж відносяться вправи, що включають кругові обертання ногами і фігурне «малювання» стопою на воді.

Дихальний блок заняття складається з серії глибоких вдихів та довших видихів, затримка дихання на невеликі проміжки часу.

Досвідчені матусі, які вже не перший місяць займаються аквааеробікою, можуть виконувати вправи із зануренням у воду з головою та затримкою дихання.

До дихального блоку входять колективні водні хороводи, коли жінки беруться за руки і за командою інструктора присідають у воду з головою та виринають назад.

Останній блок має на увазі повільні, неінтенсивні вправи на розтяжку всіх опрацьованих під час виконання основного блоку м'язів. Він включає в себе нахили в сторони, вперед і назад, плавання на животі чи спині. Наскільки будуть інтенсивними заняття, залежить від того, наскільки тепла вода в басейні. Якщо вона менше 25 градусів, то інструктори дають більш інтенсивні вправи, задають енергійніший темп їх виконання. Якщо вода тепліша за 25 градусів за Цельсієм, то вправи можна робити неквапливі, плавні, жінка не замерзне і не застудиться.

Докладніше про аквааеробіку для вагітних ви дізнаєтесь з наступного відео.

Ох, ця вагітність! Чекаєш на неї чекаєш, а як настане, так стільки проблем одразу виникає: то нудота, то жор нападає, а тут ще й перепади настрою дошкуляють.

Та й як не хвилюватися, якщо легкість і стрункість зникли, а відчуваєш стабільно дискомфорт і тяжкість у телесах. А турбуватися нам не можна! Тому що від нашого стану та настрою залежить здоров'я майбутнього малюка.

Тепер нам як ніколи потрібно прагнути фізичної та емоційної гармонії. І тут виникають нові питання: можна продовжувати займатися улюбленим фітнесомі які вправи слід виконувати, якщо навіть ходити з кожним днем ​​стає все важче.

Тепер зрозуміло, чому за старих часів вагітних назвали «важкими»!

Щоб підтримати фізичну форму і натренувати на момент пологів потрібні групи м'язів, рекомендуються заняття аквааеробікою. Крім того, водні процедури приносять море задоволень та заспокоюють нервову систему.

Щоправда можна вагітним займатися аквааеробікою в кожному конкретному випадку може вирішити тільки лікар, що спостерігає вагітність, т.к. можлива наявність різних протипоказань.

Не перестарайся у навантаженнях

Заняття у воді зменшують навантаження на опорно-руховий апарат та дають вагітній жінці відчуття легкості та пластичності.

Однак не варто виявляти зайву старанність і прагнути виконати всі рухи з максимальною інтенсивністю.

Збільшувати навантаження за її виконання необхідно поступово. Розпочавши з відвідування басейну 1 раз на тиждень, бажано перейти на дворазові тренування.

Геть зайві кілограми

Значно набравши зайву вагу під час вагітності, жінка ускладнює процес пологів, а значить, збільшує ризик несприятливого перебігу пологів.

Заняття аквааеробікою не лише допоможуть утримати вагу в нормі, але й укріплять м'язи стегон, преса, тазу, а також навчать правильному диханню.

Вправи для зміцнення м'язів

Комплекс вправ у воді для вагітних розроблений з метою зміцнення важливих м'язів спини, тазу, стегон та живота, які незабаром візьмуть активну участь у процесі пологів. Мета підготовчих вправ – розігріти м'язи та підготувати їх до подальших навантажень.

Тримаючись за борт басейну, жінки виконують під водою вертикальні, горизонтальні і перехресні махи ногами поперемінно. Використовуючи спеціальні пристрої, що дозволяють триматися на поверхні води, не занурюючись, майбутні мами виконують амплітудні рухи для рук та ніг та повороти навколо своєї осі.

Присідання, обертання та стрибки – обов'язкова частина тренувального курсу. І на закінчення, після години активного фізичного навантаження, передбачено завдання на розтяжку тих м'язів, які були задіяні в занятті з аквааеробіки.

Правильно дихання - запорука успіху

Найважливіше під час виконання вправ для вагітних – це правильне дихання. Його схема проста: вдих – затримка дихання – видих у воду.

Таким чином, відбувається повноцінне насичення мозку киснем.

Важливо привчити себе саме до такої послідовності дихального процесу і правильно дихати під час виконання всіх дій у воді.

Тоді у найвідповідальніший момент, коли почнеться родова діяльність, жінка буде здатна слідувати командам акушера і не затримувати дихання.

Під час сутичок подих жінки має бути максимально спокійним: повільний вдих і ще триваліший видих.

Саме такі вправи з протяжним проспівуванням відпрацьовуються на заняттях водною аеробікою.

Аквааеробіка у воді при вагітності повинна включати також вправи пірнання, коли жінка після вдиху надовго затримує подих і не поспішаючи видихає під водою.

Це і звичайні занурення під воду, і перекиди під водою, і торкання руками дна басейну. Є, наприклад, навіть така досить складна задача, як обпливання навколо (або між) ніг напарниці, що стоїть.

Деякі завдання вагітні жінки виконують сидячи або лежачи на дні басейну і неквапливо випускаючи бульбашки повітря через рот.

Закріпивши навички розслабленого дихання на заняттях аквааеробіки, породіллі легко скористаються цією методикою на всіх пологових стадіях.

Аквааеробіка для плоду

Які ж процеси відбуваються в організмі майбутньої мами у той час, коли вона виконує у воді фізичні вправи із затримкою дихання?

По перше, в організм матері надходить велика кількістькисню, та її органи працюють із максимальною інтенсивністю.

По-друге, Ті ж процеси спостерігаються і в тілі плода.

Більше того, змінюючи положення свого тіла у просторі під час обертань або вертикальних занурень, мати провокує малюка переміщатися усередині матки.

Особливо важливо відвідувати подібні заняття тим жінкам, у яких плід має сідничне передлежання. пізніх термінахвагітності. Вправи, при виконанні яких вагітна жінка має в своєму розпорядженні таз вище рівня голови, змушують дитину перевернутися і прийняти правильне положення в матці.

Доведено, що вагітні жінки, які віддають перевагу рухову активністьі регулярно відвідують заняття аеробікою у воді, не мають проблем зі сном, варикозним розширенням вен та набряклістю. Вони спокійніше і врівноважені почуваються. А головне – майбутнім мамам не страшні пологи, адже вони готові до них!

Пропонуємо до перегляду відео-матеріал, в якому Ви зможете наочно ознайомитись вправам аквааеробіки для майбутніх мам:

Плавання та виконання вправ у воді благотворно впливають на фізичний стан та емоційне самопочуття жінки. Вагітність не є протипоказанням для аквагімнастики, навпаки, багато акушерів-гінекологів рекомендують своїм пацієнткам цей вид фізичної активності як найбільш переважний у їхньому положенні. При цьому потрібно обов'язково враховувати, що аквааеробіка для вагітних має низку обмежень, ігнорування яких може серйозно нашкодити майбутній мамі та малюкові. Чим корисні заняття у воді під час гестації? Що потрібно враховувати під час відвідування басейну?

Чим корисний басейн для вагітної жінки?

Щоб користь від відвідування басейну в період виношування дитини була максимальною, потрібно робити це регулярно з ранніх термінів вагітності.

У плавання є безліч переваг:

1. Зміцнює м'язовий корсет. При плаванні збільшується навантаження всі групи м'язів, що сприяє зміцненню мускулатури.
2. Посилює витривалість організму. Це має особливе значення під час виношування малюка, адже чим витриваліша породілля, тим легше і швидше пройдуть пологи.
3. Підвищує тонус.
4. Надає м'язам еластичність.
5. Знижує навантаження на хребет. Особливо актуально це для тих жінок, які на фоні виношування дитини відчувають хворобливі відчуття у попереку.
6. Зміцнює м'язи стоп та зв'язки гомілкостопів. При збільшенні маси тіла, особливо у 2 та 3 триместрах вагітності, коли починається активний ріст плода, навантаження на ноги збільшується. З цієї причини багато вагітних жінок відчувають больові відчуттяу ногах. Вирішити цю проблему можна, якщо регулярно ходити до басейну.
7. Покращує роботу органів дихання, кровоносної та серцево-судинної системи.
8. Знімає нервову та м'язову напругу. Як і будь-які інші фізичні вправи, плавання благотворно впливає на психоемоційне тло. Вода, що має умиротворюючі властивості, позбавляє негативних думок і переживань, що особливо актуально для жінок під час вагітності.
9. Зміцнює імунітет. У період вагітності захисні сили майбутньої матері значно знижуються. Якщо регулярно плавати в басейні, можна вдосконалити систему терморегуляції та підвищити здатність організму до впливу несприятливих факторів.
10. Знижує ризик прийняття дитиною неправильного внутрішньоутробного становища.

Коли плавання в басейні може завдати шкоди?

Незважаючи на те, що заняття у воді, на відміну від багатьох інших видів фізичного навантаження, поєднують безпеку з високою ефективністю, у ряді випадків вони можуть зашкодити стану вагітної жінки та майбутньої дитини. Щоб цього не сталося, відвідування басейну необхідно обов'язково погодити з лікарем. Фахівець на основі стану пацієнтки виключить ризик виникнення небезпеки під час плавання та надасть рекомендації про те, як правильно займатися.

Багато жінок побоюються, що хлорована вода шкідлива у тому становищі. Однак кількість хлорки, що використовується в басейнах, абсолютно безпечна для людини. Це стосується тільки тих випадків, коли немає алергії на хлорне вапно. При підвищеній чутливості до цієї речовини купатися у хлорованій воді заборонено. У цій ситуації перевагу слід віддавати штучним водойм, у яких вода очищається іншими способами.

Відвідування басейну може завдати шкоди за наявності у вагітної жінки:

• сильного токсикозу, що супроводжується слабкістю та частими позивами до блювоти;
• загрози мимовільного переривання вагітності;
• кровотечі;
• больового синдрому, спричиненого фізичними навантаженнями;
• гіпертонії;
• підвищеного маткового тонусу;
• захворювань інфекційної етіології;
• загострення хронічних патологій.

Поряд з цим жінкам у період гестації не рекомендується плавати в басейні при головному болі та будь-якому, навіть найменшому, погіршенні самопочуття. У разі заняття краще відкласти до стійкої нормалізації стану. Від водних процедур також слід відмовитись майбутнім мамам, в анамнезі яких були викидні. При відповідності з лікарем плавання можна буде розпочати у другому триместрі, коли плід вже перебуває під надійним захистом плаценти.

Запобіжні заходи

Плавати в басейні вагітним можна тільки при дотриманні запобіжних заходів:

1. Перед першим відвідуванням переконатися у благополучному санітарно-гігієнічному стані води. Для цього можна звернутися до адміністрації спортивно-оздоровчого комплексу для ознайомлення із документацією, що підтверджує факт лабораторного дослідження води у басейні.
2. Уникати різкого перепаду температур під час занурення у воду.
3. Виключити надто активні рухи руками та ногами.
4. Краще відмовитись від плавання на спині.
5. Використовувати у приміщенні виключно взуття з антиковзною підошвою. Такий захід дозволить уникнути падіння на мокрій підлозі.
6. На ранніх термінах відвідувати басейн слід через день, приділяючи плаванню не більше 20 хвилин. Після часу перебування у воді можна збільшити до 40 хвилин. При наближенні терміну пологів рекомендується припинити заняття, тому що при відходженні слизової оболонки пробки підвищується ймовірність розвитку інфекційного процесу.

Аквааеробіка під час вагітності

Аквааеробіка є комплексом фізичних вправ і ритмічних танцювальних рухів, спрямованих на опрацювання різних груп м'язів і виконуваних у воді. Такі заняття часто призначаються вагітним жінкам. Спортивно-оздоровчі програми цього типу бувають індивідуальними чи груповими, проте одна умова при цьому є незмінною – керівництво досвідченого тренера. Виконання вправ під наглядом кваліфікованого спеца дозволить уникнути травм.

У чому її користь?

Користь аквааеробіки для майбутньої матері неоціненна. Насамперед цей комплекс вправ благотворно впливає на психоемоційний стан жінки. Більшість породіль страждають від частих перепадів настрою і тривог, пов'язаних із змінами в житті. Під час колективних занять майбутня мати відволікається від негативних думок.

Спілкування з іншими учасницями вагітних групових занять збагачує майбутню мамуновими знаннями. Вона стає впевненішою у сприятливому результаті вагітності, її поступово відпускають страхи.

Крім цього, регулярне відвідування занять з аквааеробіки дозволяє:

1. Делікатно опрацювати всі групи м'язів, зв'язок та суглобів. Для майбутніх породіль особливо актуальне тренування м'язів спини, живота та малого тазу.
2. Поліпшувати дихальну функцію. Відомо, що від правильного дихання багато в чому залежить, наскільки швидко та безболісно пройдуть пологи. З цієї причини з ранніх термінів гестації рекомендується регулярно відвідувати заняття аквааеробікою.
3. Безпечно та безболісно відрепетирувати процес пологових сутичок. Вправи на зміцнення м'язів малого таза дозволяють ефективно підготуватися до розродження.
4. Виключити можливість значного набору ваги. За спостереженнями фахівців жінки, які під час вагітності регулярно займаються аквааеробікою, набагато швидше набувають форми після пологів, ніж пацієнтки, що віддають перевагу іншим видам навантажень.
5. Поліпшити обмінні процеси в організмі, нормалізувати роботу нирок та інших органів та систем.
6. Попередити розвиток варикозного розширення вен, яким страждають багато жінок у період гестації.

Корисні вправи

Незважаючи на те, що аквааеробікою можна займатися на будь-якому етапі виношування дитини, найбільшу користь цей комплекс принесе, якщо приступити до його виконання у другому триместрі. Вправи у воді мають низку особливостей:

• тривалість тренування становить трохи більше 50 хвилин;
• обов'язкові етапи занять – розминка та відновлення;
• аеробіка проводиться під ритмічну тиху музику;
• рухи здійснюються до пояса у воді;
• температура води в басейні не повинна бути нижчою за 29 градусів;
• вправи виконуються лише під контролем інструктора;
• при погіршенні самопочуття заняття негайно припиняються.

Аеробні вправи у воді мають таку класифікацію:

• розтяжка м'язів;
• скручування;
• вироблення правильного дихання;
• розслаблення.

Вправи розтягування є обов'язковими. Без їхнього виконання категорично заборонено приступати до основної частини тренування. Розігріти та підготувати м'язи до більш інтенсивних навантажень допоможуть такі дії:

• повільне плавання;
• обережні стрибки у воді із широко розставленими ногами;
• спроба сісти на шпагат;
• ходіння у воді з максимально піднятими колінами;
• обертальні рухи руками;
• глибокі присідання.

Скручування, що сприяють зміцненню спинних м'язів, потрібно виконувати, спираючись на борт басейну:

1. Взявшись обома руками за борт і упершись ногами в стіну, глибоко присісти. Після відштовхування випрямити тіло.
2. Тримаючись за борт басейну, зображати ногами їзду велосипедом. У разі труднощів під час виконання цієї вправи можна легко робити махи ногами в різні боки.
3. Тримаючись за борт басейну, лягти на живіт, після чого обережно підтягувати до нього ноги.

Завершити тренування слід такими вправами:

• у положенні лежачи на спині підкласти під голову надувний аксесуар, розвести убік руки і максимально розслабитися;
• зробити кілька нахилів убік;
• повільно поплавати 2-3 хвилини;
• з'єднаними в замок руками поводити по животу та грудях.

Аквааеробіка для вагітних - користь плавання для майбутніх мам

Багато вагітних жінок запитують - чи можна в положенні займатися аквааеробікою або плаванням? Всім відомо, що відсутність руху погіршує загальне самопочуття, настрій, а також фізичний стан жінки. А в період вагітності як ніколи важливо бути у позитивному настрої, підтримувати організм та тіло у тонусі.

Позбавляємось зайвої ваги під час вагітності за допомогою аквааеробіки

Багато вагітних жінок страждають від зайвої ваги. Саме з цієї причини лікарі найчастіше у своїх рекомендаціях майбутнім мамам називають заняття аквааеробікою. Адже заняття плаванням – це один із найдієвіших способів рятування від зайвих кілограмів . До того ж, при вправах у воді, ваші суглоби і зв'язки не будуть схильні до надмірних навантажень. Амортизація води зробить вправи легкими для виконання та дуже приємними для тіла.

Крім цього, ви забезпечте собі гарний настрій і позбудіться нервової напруги і страхів, яким так схильні вагітні жінки. Адже, як не вода, так сприяє розслабленню та релаксації. Займаючись аквааеробікою, вагітні жінки дозволять відпочити своєму хребту , На який, у зв'язку з вагітністю, йде дуже велике навантаження. І, як бонус до всього цього, ви ще також отримаєте еластичну та пружну шкіру та .

Тренування дихання на заняттях аквааеробікою перед пологами

Під час пологів одним із найважливіших моментів є здатність жінки контролювати своє дихання. Від дихального процесу залежать дуже багато факторів і успішний результат пологової діяльності . Навчитися правильно дихати вам допоможе аквааеробіка для вагітних. Вас навчать виконувати спеціальні вправи для дихання у воді.

Наприклад, вдих і видих при пірнанні буде чудовим тренуванням перед пологами. А вправи на затримку дихання , як ні що інше, допоможуть перенести потуги під час пологів, коли вам доведеться з особливою ретельністю контролювати та затримувати дихання.

За допомогою вправ аквааеробіки допомагаємо малюкові зайняти правильне положення в матці

Бувають такі випадки, коли дитина неправильно розташовується у матці. Це називається сідничним або . У подібних ситуаціях лікарі дуже часто радять вагітним відвідувати заняття з аквааеробіки.

У плаванні є низка спеціальних вправ, які допоможуть малюкові правильно перевернутися в животику , завдяки чому ви уникнете можливих ускладнень при пологах. Такі вправи можуть допомогти навіть на пізніх термінах вагітності.

До того ж жінки, які під час вагітності займаються плаванням, набагато легше переносять пологи . Звиклі до руху у воді та правильного дихання, вони автоматично правильно рухаються та дихають під час пологових сутичок .

Як і коли вагітним жінкам можна займатися аквааеробікою?

Інструктори з плавання вважають, що заняття з аквааеробіки для вагітних можна відвідувати жінкам у будь-який період виношування немовляти . Але, безумовно, кожна майбутня матуся має насамперед при виборі фізичного навантаження відштовхуватися від свого самопочуття.

• Аквааеробіка у першому триместрі вагітності

  Під час першого триместру вагітності слід дуже обережно ставитися до фізичних навантажень. Оскільки відбувається прикріплення околоплодного яйця до матки, краще уникати занадто активних занять у басейні.

• Плавання та аквааеробіка у другому триместрі вагітності

  Другий триместр вагітності вважається стабільним і спокійним. У цей період жінки можуть додати інтенсивності навантажень в аквааероібіці, щоб відчути всю користь і позитивну динаміку від занять плаванням.

• Третій триместр вагітності та заняття аквааеробікою

  Тут вже варто займатися більш стабільно і віддавати перевагу повільному плаванню і щадним вправам з аквааеробіки. Особливу увагу на третьому триместрі вагітності варто приділити дихальним вправам.

Основні правила для занять з аквааеробіки для вагітних

• Однією з найпоширеніших проблем для майбутніх мам у басейні може стати хлорована вода . У період вагітності ви можете виявити, що у вас почалася алергія, або ж просто індивідуальна непереносимість. У таких випадках можна займатися у басейнах із морською водою, що значно зменшить можливі ризики.
• Не варто відразу кидатися «у вир з головою» і брати на себе навантаження, які виконують вже досвідчені завсідники занять з аквааеробіки. Починайте з найпростіших вправ і поступово їх ускладнюйте.
• Не відвідуйте басейн із наповненим шлунком . Пам'ятайте, що після останнього прийому їжі та початком занять має пройти не менше сорока хвилин.
• Слідкуйте за регулярністю занять . Спочатку ви можете займатися аквааеробікою для вагітних один раз на тиждень, поступово збільшуючи до двох-трьох разів.
• Найголовніше - це те, що б заняття аквааеробікою доставляли вам радість і найприємніші відчуття. Слідкуйте за своїм самопочуттям, за найменшого дискомфорту вживаючи заходів. І тоді аквааеробіка для вагітних принесе здоров'я та відмінний настрій вам та вашому малюку.