Упражнение пальчиковой гимнастики краб. Как избавиться от мешков под глазами в домашних условиях Упражнение крабик на полу
Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.
К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!
1. Приседания
Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая , ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.
2. Отжимания
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.
3. Подъёмы бёдер лёжа
Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних . Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.
4. Выпады
Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.
Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.
5. Планки
Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи - на одной высоте.
6. Краб
Руслан Дудник
Шрифт A A
9-ю неделю « Сибирского воркаута» открывает новый комплекс № 5 (картинка комплекса - СКАЧАТЬ ).
Количество кругов остается прежним - 7 (СЕМЬ) , а в упражнениях снова произошли небольшие изменения, давайте взглянем на них!
Комплекс № 5
Комплекс такжесостоит из 5 упражнений, которые выполняются круговым методом. Термин «круг» в контексте данного тренинга означает, что мы выполняем все перечисленные упражнения поочередно друг за другом без перерыва - это один круг .
Посмотрите внимательно на картинку, упражнения пронумерованы и иллюстрированы стрелками. Один круг выполняем левый столбик упражнений, второй круг - правый, затем снова левый, затем правый, короче, чередуем 🙂
- удар ногой вперед и приседания с выпрыгиваниями — 10 раз
- — широкий хват сверху и параллельный — 5 раз
- «краб» и «альпинист» — 5 раз на каждую ногу для новичков, 10 раз для опытных
- широкие приседания (ПЛИЕ) и — выполняем по одному разу , но в МЕДЛЕННОМ ТЕМПЕ , вниз 10 сек и вверх 10 сек
- и « » — 5 раз для новичков, 10 раз для опытных
Чтобы более подробно познакомиться с техникой упражнений, кликайте на их названия. Но некоторые моменты сейчас разберем отдельно.
Приседания с выпрыгиваниями
Так как упражнение имеет плиометрический характер, то требуется соблюдать определенные условия. Я считаю, что у таких прыжков есть два важных ограничения — они противопоказаны пока тем:
- кто имеет более 10 кг лишнего веса
- впервые приступает к силовым тренировкам
- не умеет приземляться бесшумно
Насчет лишнего веса, думаю, все понятно, это лишняя нагрузка на суставы. Что касается новичков, то сначала необходимо наработать нейро-мышечные связи в приседаниях, отточить технику, чтобы тело двигалось почти идеально. И только потом можно попробовать приседания с выпрыгиваниями.
Не думайте, что это очень простое упражнение… Хотя нет, технику этого упражнения можно выстроить за 10 минут, если тренер будет стоять рядом с вами, в нем нет ничего сложного 🙂
Однако, очень удивительно смотреть на опытных атлетов, которые обладают хорошо развитым телом и мощными функциональными достижениями, но когда начинают делать несвойственные им упражнения, то техника становится ужасной и травмоопасной. И такие случаи не единичны, что наводит на определенную грусть.
Например, один атлет делает силовые упражнения в идеальнейшей технике, но когда он решил попробовал сделать запрыгивания на тумбу… лучше такое не показывать людям, которые могут повторить.
Так что же, ничего не поделать? Ну почему же, вот вам несколько полезных моментов, которые здорово помогли мне и моим друзьям в свое время.
- Когда мы делали это упражнение на рукопашке, тренер заставлял нас приземляться так тихо, чтобы не было слышно не то, чтобы топота, но даже удара о пол. В полнейшей тишине мы старались приземлиться, как можно тише. Сначала делали упражнения босиком, постепенно перешли даже на «берцы» (армейские мощные ботинки)
- Постепенно наш топот превратился в мягкое приземление, и мы все больше и больше напоминали котов, которые приземляются из любого положения на 4 лапы и довольно мягко 🙂
- Фаза отталкивания от пола — подпрыгивайте невысоко, но ноги полностью распрямляются, а пальцы стоп направляются в сторону земли
- Фаза полета — руки держите перед собой (см.фото), грудь расправлена, спина прямая, вытягивайтесь вверх при отталкивании, смотрите прямо перед собой
- Фаза приземления — представляйте себя кошкой, барсуком, тигром, енотом, кем угодно, но приземляйтесь на носки очень мягко. Как только они коснулись пола, ноги начинают сгибаться в коленных суставах, тело уходит в присед, постепенно гася инерцию
Если вам это упражнение сложно делать или вы засняв себя на видео отметили, что прыгаете, как мешок с картошкой, лучше делайте просто приседания. Поучим это упражнение позже на живой встрече 🙂
Упражнение КРАБ
Упражнение КРАБ на самом деле не очень сложное, и помимо развития координации отлично помогает развитию мышц кора и пресса. Не расслабляйтесь в конечных фазах, держите все тело в напряжении. Объяснять на словах это упражнение — небалгодарное занятие, смотрите ролик, если возникают вопросы, спрашивайте в комментах!
Мужики, обозначайте удар! Если в схватке вас сбили на землю, то неожиданно можно сбить противника ударом ноги, как в этом упражнении. Для большей реальности тренируйтесь на груше или на сопернике, который чем-нибудь сильно замотает голень. Даже если вас сбили на землю, никогда не сдавайтесь! В данной ситуации движение и напор - ваше спасение!!!
Упражнение АЛЬПИНИСТ
Упражнение очень простое. В статье прошлого воркаута есть видеоролик, как его делать. А на словах — встаете в упоре лежа и начинаете подносить колени к груди поочередно. Медленно или в среднем темпе.
На сегодня все! С уважением, Руслан Дудник!
P.S. И вообще, коты, которые подтягиваются на турнике, это уже вчерашний день. Теперь более высокие результаты показывает панда, которая делает выход силой 🙂
Фото Анна Измашкина
Анастасия Домарева
Заканчивается моя третья неделя в школе #Sekta. На тренировки первые две недели ходила каждый день, очень нравится. Делаю все с удовольствием, отличные упражнения. Но немного сбился режим, я раньше привыкла ложиться спать в 22:00, а теперь в это время только заканчивается тренировка, ложусь в полночь, а в 6 утра уже вставать. Из-за этого за две недели накопилась усталость. Сейчас пока тренировки пропускаю. Однако в тренировке в зале есть очевидные плюсы: дома себя жалеешь и что-то делаешь не так, бросаешь на полпути, а в зале следят за техникой, за темпом, за тем, чтобы не филонила.
Питание по правилам школы #Sekta подходит для меня идеально, прямо вот мое. Я никогда в жизни так не любила гречку и кефир. Сейчас же каждый день ем гречку и обязательно пол-литра кефира в день. Очень люблю сложноуглеводные гарниры типа булгура или нута. Экспериментирую. Завела отдельный инстаграм (domareva_sekta), там выкладывала свои шедевры. Из плюсов питания: нравится, что привыкла к режиму, ем по часам. Если куда-то иду, беру с собой заранее приготовленную еду в контейнерах. Первая воскресная вкусняшка была для меня… даже не знаю с чем сравнить. Я взяла тортик и кофе. Подруга сказала, что у меня аж глаза были пьяные. На неделе не срываюсь, уже даже и срываться не хочется, я хочу увидеть результат. Хотя результат уже есть, но я хочу большего.
Фото Анна Измашкина
Анна Баранова
Третья неделя в #Sekta стала моей личной маленькой трагедией: понедельник начался с дня рождения коллеги по работе, вина, фруктов и куска торта. По меркам обычного человека – отличное начало рабочей недели, по меркам «сектанта» – полный провал на всех фронтах. После употребления алкоголя настоятельно рекомендуют воздержаться от посещения тренировок пару дней и вообще забыть о спорте, пока алкоголь не покинет организм. Но утренние «ворки» я не пропускала. Более того, вот уже два вечера подряд надеваю теплую толстовку – и марш в лесополосу за домом, чтобы побегать хотя бы минут пятнадцать-двадцать потому, что мне этого хочется. И вот это искреннее желание – мое значимое личное достижение, награда за три недели новой жизни.
Что такое #Sekta? Спустя три недели я знаю одно – это то, что каждый должен попробовать. Ограничения в пище не такие уж и жесткие (разве что на первой неделе психологически сложно свести свой рацион к минимуму рекомендуемых продуктов), а интенсивные тренировки проходят под неусыпным надзором кураторов, готовых моментально предложить замену для противопоказанного или смущающего упражнения. Но самое главное – ты не один. Кураторы всегда готовы ответить на вопрос, подсказать, посоветовать, показать, разъяснить и направить, несмотря на то, что таких, как ты, – еще полный зал. О полном зале стоит сказать отдельно: занимаясь в группе и наблюдая старания окружающих и прогресс, сложно потерять мотивацию. Видя, как люди – не спортсмены, обычные люди, как ты – стараются, спрашиваешь себя: а могу ли я так же? Не отжиматься пятьдесят раз, не выстоять в статике безумное количество минут, а именно так же искренне стремиться к своему результату. Среди нас нет халтурщиков и позеров, только люди, понимающие, чего они хотят добиться.
О результатах, на мой взгляд, пока говорить рано. Внешне они мало проявились, но что-то неуловимо начало меняться в характере, в отношении к жизни и, главное, в отношении к еде и спорту. Это прекрасно – я получаю удовольствие от происходящего, и огромное спасибо за это хочется сказать кураторам, группе и сайту Woman’s Day. Спасибо за такую возможность, с каждым днем все больше и больше понимаю ее ценность!
Ане и Насте приходится попотеть в прямом смысле этого слова. Но у них перед глазами есть примеры, которые вдохновляют и мотивируют на трудовые подвиги. Кураторы и стажеры школы #Sekta показали самые любимые и (что самое главное!) эффективные упражнения для похудения. Смотри внимательно, повторяй – и к лету, как и участницы нашего проекта, окажешься в наилучшей форме.
Анна Метелева
Упражнение: приседание плие
Группа мышц: внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Исходное положение: ноги стоят шире уровня плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за стопы, бедра параллельны полу, спина прямая. На выдохе выпрямляем ноги, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.
Мария Давыдова
Упражнение: скручивания на пресс
Группа мышц: прорабатываются мышцы пресса
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги подняты параллельно полу, носки натянуты на себя, руки за головой в замок, локти в стороны, лопатки приподняты над полом. На выдохе сгибаем ногу в колене до угла 90 градусов и, притягивая к колену противоположный локоть, скручиваем корпус, напрягая мышцы пресса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое на другую сторону. Примерно 50 раз в зависимости от уровня подготовки.
Юлия Гоголева
Упражнение: боковые выпады
Группа мышц: прорабатываются все мышцы ног, особенно внутренняя поверхность бедра
Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены. Отводим прямую левую ногу в сторону, одновременно приседая на правой ноге. Присед как можно ниже, угол в правом колене 90 градусов, колено над пяткой и не сваливается вперед. Левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука за спиной, спина прямая. Возвращаем левую ногу к правой и повторяем все то же самое на другую сторону. Упражнение стараемся выполнять динамично. Примерно 50 раз на каждую ногу в зависимости от уровня подготовки.
Алина Ягуфарова
Упражнение: скручивания в боковой планке
Группа мышц: укрепление группы косых мышц пресса
Исходное положение: боковая планка с опорой на руку и стопы. Тело от макушки до пяток должно образовывать одну прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии, корпус не заваливаем вперед или назад. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох), взгляд следует за рукой. Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую. Примерно 40 раз на каждую сторону, в зависимости от уровня подготовки.
Внимание! За самое эффективное упражнение проголосуй на странице 5.
Евгения Овчинникова
Упражнение: крабик
Группа мышц: упражнение комплексное, прокачивает большинство групп мышц. Причем основная нагрузка приходится на трицепсы. При правильном выполнении этого упражнения также в работе задействованы ягодичные, прямые и косые мышцы пресса.
Исходное положение: встаем в позу «полумостик», руки прямые, пальцы рук смотрят в сторону ног, угол в коленях 90 градусов, корпус параллельно полу, таз подкручен. Поднимаем прямую ногу вверх и из этого положения выполняем отжимание на трицепс, сгибая руки в локтях, возвращаемся в исходное положение, на каждое отжимание делаем выдох и меняем ногу. Количество повторов – примерно 50. Зависит от уровня подготовки.
Виктория Первушина
Упражнение: подъем ноги на четвереньках
Группа мышц: прорабатывается задняя поверхность бедра
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, руки на ширине плеч, угол в колене 90 градусов. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Важно: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Выполняем на каждую ногу 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.
Совет: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняем по 60 раз на каждую ногу.
«...До недавнего времени мой утренний макияж практически ежедневно начинался с пакетиков чая на глаза. Даже кремы уважаемых французских фирм не помогали. Утренние отеки под глазами появлялись сами по себе, независимо от вечерней трапезы.
Однажды я так и пришла на работу, с мешками. Моя напарница, увидев меня, тут же заставила выполнить несложные упражнения и очень простой лимфодренаж. Я все сделала, мало веря в успех. Однако буквально через несколько минут отеки прошли. Теперь, независимо от состояния глаз, я ежедневно провожу эту процедуру. Уже и забыла, когда глаза - как щелочки, а лодыжки - как бочечки. Вот эти упражнения.
Упражнение 1
Подойдите к столу или тумбе, возьмитесь за нее руками, встаньте на цыпочки и присядьте на корточки, при этом оставьте ступни в таком положении, чтобы пятки не касались пола, т.е. вы - на цыпочках, но сидя. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.
Упражнение 2
Теперь необходимо сделать лимфодренаж вокруг глаз. Для этого возьмите 2 металлические чайные ложки. Проводите ими одновременно по контурам глаз: от переносицы вверх к вискам и по кругу снова к переносице. Движения должны быть с легким нажимом, чтобы не травмировать кожу. Делайте так 1 минуту.
Упражнение «Удар краба»
Сначала это упражнение может показаться странным, но позже вы уже не сможете без него обходиться. Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Корпус слегка наклоните вперед, кисти рук с плотно сомкнутыми пальцами и согнутым большим пальцем имитируют клешни. Руки согнуты в локтях и в легком напряжении приподняты, открывая подмышки. Так вы раскрываете грудную клетку. Теперь с размаху наносите удары поочередно каждой «клешней», работая всем телом, неподвижны только ступни. Усилия и движения идут от стопы через ноги, бедра, спину к рукам. Полное упражнение - это 36 ударов «краба», по 18 каждой рукой.
Вот и все. Если были отеки, то через 20 минут от них не останется и следа. Я же теперь проделываю эти манипуляции в целях профилактики...»
Комментарий специалиста
Чтобы наверняка разбудить почки, задержитесь в положении сидя на цыпочках 1 минуту. Затем встаньте и разомните ноги, поочередно потряхивая ими, восстанавливая нормальный кровоток. Только после этого переходите к лимфодренажу.
Чтобы не травмировать кожу вокруг глаз во время лимфодренажа, можно нанести на кожу любое растительное масло, тогда процедура пройдет легко и эффект проявится быстро. Вы почувствуете, как «разбиваете» эти надутые сферы на верхних и нижних веках.
Выполняя упражнение «удар краба» , выбирайте активный режим движения, но комфортный лично для вас. Это упражнение максимально уравновешивает энергию почек, активизирует энергетические каналы, улучшает тонус сосудов. А это в совокупности увеличивает скорость циркуляции лимфы. Отеки уходят, как бы стекают с тела, освобождают его от лишней жидкости.
«Проснулась с опухшими глазами? Присядь на минуту на цыпочки. Затем возьми стакан теплой воды, размешай в нем 0,5 ч. ложки морской соли. Теперь смочи в растворе ватные диски и положи их на веки. Держи до тех пор, пока они не станут сухими и не начнут падать с глаз. После этого ополосни лицо прохладной водой. Кожа под глазами станет гладкой и упругой».
Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения. И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.
На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.
- выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
- придерживаться режима правильного питания;
- делать комплекс упражнений для похудения;
- вести достаточно активный образ жизни.
Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:
- спины;
- пресса.
Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.
Желательно выполнять комплекс упражнений, из которого будут практически исключены действия, задействующие передний участок бедер. В частности, это касается девушек, склонных к полноте в области ниже пояса.
Комплексные тренировки – что можно получить в результате?
Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения. Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений. Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.
К примеру:
- Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
- Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – « » и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.
Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.
Подборка эффективных упражнений
Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:
Подъемы таза «Мостик»
Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам. Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками. Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.
Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя , постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.
Планка обратная
Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.
Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук. Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой. В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.
Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.
Упражнение «Краб»
Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками. Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже ). Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.
Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.
«Выпады» вперед
Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото ) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.
Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.
Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.