Як настроїти себе на виступ перед публікою. Як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом

Багато хто плутає хвилювання зі страхом. Це різні речі. Про страх публічних виступів і як його подолати я написав.

У цій статті ми поговоримо саме про те, як не хвилюватись перед виступом та що з ним робити. Ділюсь своїм 15-річним досвідом, тому беріть на озброєння.

Хвилювання - почуття, знайоме всім ораторам-початківцям. Але по суті нічого страшного в тому, що Ви хвилюєтеся, немає. Навпаки, присутність хвилювання – це показник того, що Ви відповідально ставитеся до свого виступу. Якби вам було все одно, ви б так не переживали. Впевнений, що всі великі оратори хвилюються на початку виступу. І чим більша аудиторія, тим більше занепокоєння. Незважаючи на те, що мені доводиться часто виступати, я щоразу перед виходом відчуваю хвилювання. Особисто у мене тремтять коліна. Але це тремтіння проходить через 3-5 хвилин після виходу на сцену. Один оратор із цього приводу говорив: «За дві хвилини до виходу на сцену мене легше пристрелити, ніж вийти на публіку, зате за п'ять хвилин до закінчення виступу мене легше батогом побити, ніж вигнати зі сцени». Хвилювання проходить, як тільки ми починаємо виступати, починаємо говорити. Головне – витримати перші 3-5 хвилин. Потім стає значно легшим. Але про це детальніше нижче.

Чому ми хвилюємось перед виступом

На одному зі своїх тренінгів я почув історію про те, як в одному місті оголосили він набір до групи з ораторського мистецтва. Прийшло дві людини. Один із них згодом став прем'єр-міністром, другий – мільйонером. Звичайно, я далекий від ілюзії, що вони досягли таких результатів виключно завдяки ораторським здібностям, але багато підприємців зазначають, що саме вміння виступати на сцені дозволило їм досягти високих результатів.

Так, один керівник компанії, у якого колись я брав інтерв'ю, на моє запитання: "Як Вам вдалося побудувати величезну організацію?" відповіла «Завдяки презентаціям». Це мій улюблений спосіб роботи. У мене дуже легко «йдуть контракти» саме на презентаціях»Багато успішних людей говорять, що досягненню їхнього успіху сприяло вміння працювати з аудиторією.

Як Ви знаєте з книг Дейла Карнегі, Філіп Д. Армор, будучи вже мільйонером, якось сказав: «Я хотів би стати видатним оратором, ніж видатним капіталістом». Чонсі М.Депью стверджує: «Жодна інша здатність, доступна кожному, не дозволить Вам так стрімко зробити кар'єру і домогтися визнання, як уміння добре говорити».

Хто читав книги Френка Беттджера, той пам'ятає, що він радить: "Якщо Ви хочете перебороти в собі страх, швидко розвинути сміливість і впевненість у собі, записуйтесь на хороші курси ораторської майстерності". Але хоча вміння виступати на сцені дозволяє досягти успіху в бізнесі та в житті в цілому, багато хто уникає ситуацій, коли їм необхідно бути в центрі уваги та виступати перед аудиторією. Причиною такої поведінки є не страх, як вважає більшість, а хвилювання.

Причини хвилювання

Розглянемо дві основні причини виникнення хвилювання перед публічними виступами:
1) фокус уваги собі;
2) не любов до себе.

Фокус уваги на собі або що про мене подумають

Причиною виникнення хвилювання є фокусування на собі у момент виступи. Що відбувається, коли людина вийшла на сцену? У цей момент він починає розуміти, що на нього дивляться. І оратор починає зніяковіло посміхатися, сміятися, затримує подих, відчуває сильне бажання щось робити: тараторити, жестикулювати, підморгувати, коментувати те, що відбувається, хоча жодної необхідності в цьому немає. Йому нема куди подіти руки (куди подіти руки під час виступу я розповім в окремій статті). Йому здається, що треба щось поправити у зачісці та одязі. Словом, виникає непотрібна напруга чи суєта. "На мене дивляться, мене оцінюють". І тоді промовець починає думати про себе, а не про слухачів.

Якось я познайомився із дівчиною, яка працює в одному великому видавництві. Вона розповіла, що раз на тиждень вони проходять наради, на яких кожен виступає з доповіддю на певну тему. "Коли на мої виступи приходить головний редактор видавництва, - зізналася моя знайома, - я думаю, як би мені не сказати якусь дурість, і обов'язково скажу щось таке, що головний редактор збентежується ..."

У момент фокусування на собі виникає всі перелічені нами симптоми стан дискомфорту. Ми раптом починаємо думати про руки, і через це не знаємо, куди їх подіти; починаємо думати про те, наскільки розумно говоримо, і від цього говоримо ще заплутаніше.

Як Ви знаєте, у природі тварини дивляться у вічі одне одному лише тоді, коли хочуть напасти чи захищаються. Виходить, коли ми стикаємося з поглядами слухачів, у нас прокидається біологічна природа і виділяється адреналін. В результаті починають трястись руки, ми перескакуємо з однієї думки на іншу і таке інше.

Коли я проводжу тренінг з ораторського мистецтва «Вчимося виступати публічно», то питаю учасників «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті якоюсь справою, і на Вас ніхто не дивиться, як Ви почуваєтеся?» Зазвичай відповідають: "Добре, впевнено, комфортно". У цій ситуації ми почуваємося впевнено: немає причин для страхів.

Наступне питання: Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті будь-якою справою, і на Вас починають дивитися, що щось змінюється у вашому стані? Відповідають, зазвичай, щось змінюється. У цій ситуації з'явилися причини хвилювання: «А що про мене подумають? А раптом щось не так?

Третє запитання: «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті якоюсь справою, і на Вас дивляться, але Ви не знаєте про це, щось змінюється?» Як правило, відповідають, що нічого. У цій ситуації немає причин для переживання, і ми почуваємося впевнено.

І останнє запитання: «Скажіть, будь ласка, якщо Ви зайняті якоюсь справою, і на Вас ніхто не дивиться, але Ви вирішили, що дивляться, що-небудь змінюється?» Як правило, відповідають, що змінюється: у цій ситуації ми починаємо відчувати хвилювання.
Таким чином, виходить, що ми самі створюємо ґрунт для прояву хвилювання. А якщо ми вміємо вводити себе у стан хвилювання, то, швидше за все, зможемо і вивести себе зі стану, який стримує наші дії та вчинки.

Чи не любов до себе

Ще однією причиною виникнення хвилювання перед виступами може бути любов до себе. Багато хто оцінює себе за результат, за те, що вони зробили, а не за сам процес. Якщо я зробив справу, то молодець. Якщо не зробив, то не молодець. Здав макулатуру, молодець. Чи не здав, не молодець. Здав залік, молодець. Чи не здав, не молодець. Так от важливо навчитися цінувати себе не за результат, а за дії, за процес.

Полюбіть процес виступу, полюбіть себе за те, що ви виходите на сцену, виступаєте, готуєтеся до виступу тощо. А результат від виступу з'явиться одразу, як тільки Ви почнете отримувати задоволення від самого процесу та перестанете залежати від результату. Пам'ятайте, за надмірним прагненням отримати результат насправді стоїть страх, що не вийде. І спрацьовує закон причини та наслідки: «Те, чого людина боїться, то вона від життя і отримує».

Як проявляється хвилювання перед виступами

Давайте перерахуємо зовнішні та внутрішні симптоми, які відчуває людина перед виходом на сцену та на початку виступу:

    • Почервоніння шкіри обличчя
    • Тремтіння
    • Потіють долоні, лоб, спина
    • Сухість в роті
    • Відчуття «кома» у горлі
    • Прискорене серцебиття
    • Зайві рухи, метушливість
    • Закріпачення
    • Роздратування, злість, агресія
    • Швидка вимова тексту
    • Бажання втекти і не виступати.

Це основні симптоми хвилювання, які відзначають учасники на тренінгах з ораторського мистецтва. Цікаво, що такі відчуття зазнають і досвідчені оратори. Хто читав Дейла Карнегі, той пам'ятає історію про те, як Марк Твен уперше вийшов на трибуну. Йому здавалося, що рот у нього набитий ватою, а пульс – як у учасника забігу на призовий кубок.

Коли англійський прем'єр-міністр Ллойд Джордж виступав уперше, то був у жахливому стані: мова його «прилип» до гортані, і він не міг вимовити жодного слова.

Дізраелі, наприклад, зізнавався, що йому було легше кавалерію підняти в атаку, ніж зважитися на перший публічний виступ. Його дебют був дуже невдалим.

Я чудово пам'ятаю свій перший виступ. У залі були присутні двадцять чоловік. Я привітав усіх, сказав, про що говоритиму, і... благополучно забув весь решту тексту.

Аналогічний досвід першого виступу мав одну з учасниць мого тренінгу. Коли вона працювала медсестрою у дитячому садку, завідувачка попросила її прочитати батькам лекцію про загартовування. Вона добре орієнтувалася у темі, але побачивши на сцені, що на неї націлена увага аудиторії, все забула.

Привіт, герцогу

На цю тему існує кумедна акторська історія.

Акторові-початківцю, який щойно закінчив театральний інститут, дали крихітну роль. Він повинен був вийти на сцену і вимовити: «Здрастуйте, герцогу!» Поки йшла вистава, новачок стояв за лаштунками і продовжував пошук образу, на всі лади інтонуючи цю фразу. Раптом несподівано крикнули: "Василю, твій вихід". Актор вийшов на сцену, підійшов до герцога та зупинився.
— Доброго дня, герцогу, — зашепотів суфлер.
Актор дивився шаленими очима і мовчав.
— Доброго дня, герцогу! – роздратовано зашипів суфлер.
Василь дивився на нього, як побитий собака, і мовчав.
— Доброго дня, герцогу! - Закриваючи рукою обличчя, видихнув герцог.
— Доброго дня, герцогу! - Пробасив пожежник з-за лаштунків. Актор обернувся до куліс і безглуздо посміхався.
І тоді з першого ряду піднявся театральний завсідник, поправив пенсне і гаркнув:
— Доброго дня, герцогу!

Як бачите, хвилювання властиве всім. Перші виступи могли бути невдалими навіть у людей, які увійшли до історії як видатних промовців. Різниця в тому, як вони поводилися після цих невдалих виступів.

Відверто кажучи, я не зустрічав людей, які абсолютно не переймаються. А мудреці кажуть, що сміливі люди не бояться боятися. І не уявляйте, що ваш випадок з-поміж особливо важких. Навіть той, хто згодом ставав визнаним оратором, на початку кар'єри відчував страх і страждав сором'язливістю. А Демосфен, як Ви пам'ятаєте, взагалі картав. Але хіба це завадило стати великим оратором? Наявність у людини перелічених вище симптомів говорить лише про те, що вона – жива справжня людина

Якщо у Вас тонкі та криві ноги, якщо у Вас три волосинки та очі опуклі, якщо у Вас голос ніякий, пишайтесь — Ви МАСЯНЯ

Я теж відчував і відчуваю деякі з них і зараз, хоча виступаю вже понад 15 років поспіль.

Мій перший великий провальний виступ

Прекрасно пам'ятаю свій перший виступ перед великою аудиторією. Я вийшов на сцену і ледве знайшов мікрофон. Хоча на сцені, як потім виявилось, їх було чотири. Я спробував витягнути мікрофон зі штатива. Через 2-3 хвилини я зрозумів, що в мене нічого не виходить. Я залишив цю справу і глянув у зал. Незважаючи на те, що в залі було сімсот чоловік, переді мною був суцільний туман, далі першого ряду я нічого не бачив. І це не найстрашніше, що зі мною сталося під час виступу. Через 9 хвилин після початку своєї промови я зрозумів, що сказав усе, хоча мій виступ був розрахований на півтори години. Незважаючи на перші невдалі досліди, я продовжував проводити тренінги та читати лекції, і результат подальших моїх виступів перевершив усі очікування.

Як упоратися з хвилюванням

Зізнайтеся у своєму хвилюванні

Найпростіший спосіб знизити рівень хвилювання – це зізнатися у ньому. Скажіть аудиторії про це чесно, тому що найлегший спосіб позбутися чогось дозволити собі це. Якось я відвідував лекції одного професора з психології. І на самому початку він попереджав курсантів: «Відключіть свої мобільні телефони або переведіть їх у режим вібросигналу, а те, коли вони дзвенять, я гублюся, забуваю, про що говорив». І справді, коли в когось телефонував телефон, він губився, перескакував з однієї думки на іншу. Але ми це сприймали як належне. Він нас одразу попередив. А ті, хто забував вимкнути свій мобільний телефон, почувалися незручно, тому що лекції були дуже цікавими та корисними.

Доки оратор намагається приховувати своє хвилювання, він хвилюється ще сильніше. Він не дозволяє собі розслабитися, і виступ виходить гіршим. Енергія оратора зараз йде не на аудиторію, а на «здаватися» впевненим у собі. А виходить навпаки. Чим більше виступаючий намагається здатися впевненим, тим більше він виглядає безглуздим. Але як тільки він зізнається у своєму хвилюванні, йому тепер не треба з цим станом боротися та витрачати сили. Він вільний і внутрішньо розкутий. Промовець вже може звертати увагу на людей, а не на своє хвилювання.

Наприклад: «Ви знаєте, я вперше виступаю, і відчуваю величезну відповідальність за сьогоднішній захід, можливо, що перші 10 хвилин у мене голос тремтітиме, і це нормально. Я дуже хочу, щоб ви сьогодні отримали максимальну користь від нашої зустрічі».

Буває, що дуже складно налаштуватися, коли щось трапилося дорогою: «Ви знаєте, щойно дорогою бачив таке неймовірне, тому в мене зараз реакція неадекватна, але як тільки ми почнемо говорити про суть сьогоднішньої теми, все буде добре». І пішли далі. Більше того, коли зізнаєшся у своєму хвилюванні, чомусь люди, які перебувають у залі, починають тебе підтримувати та підбадьорювати. Ви говорите зараз щиро.

Рухи під час виступу

Хвилювання та деяку напругу можна зняти, коли починаєш рухатися. Можна ходити сценою, можна щось написати на фліп-чарті, можна щось показувати руками і зображати всім тілом. Коли починаєш рухатися під час виступу, йдуть затискачі, стаєш більш розкутим, і хвилювання йде. Починаєш почуватися комфортно в центрі уваги. Головне, не треба із хвилюванням боротися. Навпаки, використовуйте його, це Ваша щирість та природність. А це завжди спонукає до себе аудиторію.

Якщо виступаєте перед камерою

Якщо ви виступаєте перед камерою і дуже хвилюєтеся, це також нормально. Що можна зробити, щоб зменшити рівень переживання? Дуже просто. Почніть вимовляти свою промову оператору, який вас знімає. Іноді доходить до кумедного. Оператор починає вам кивати. І навіть забуває, що вас знімає.

Таблетки від хвилювання

Деякі запитують, чи потрібно приймати якісь препарати або таблетки, щоб знизити рівень хвилювання. Ще раз хочу наголосити, що хвилювання – це природний процес, і «забивати» його ліками та препаратами не слід. Ви таким чином «вбиваєте» у собі частину живого, природи та Буття. Забудьте про таблетки та препарати. Це зайве.

На рахунок алкоголю

Аналогічне стосується й алкоголю. Дехто каже: треба випити для хоробрості. Ви знаєте, коли від спікера несе алкоголем, це анітрохи не підвищує почуття поваги. А навпаки, викликає протилежне ставлення. Забудьте і про алкоголь також.

Якщо тараторите

Якщо Ви тараторите, говоріть багато слів безупинно, то просто почніть вставляти паузи під час промови. Про те, як розвинути здатність говорити з паузами, я напишу окрему статтю.

Якщо червоніють чи бліднуть обличчя, вуха, щоки, лоб та інші частини тіла;
якщо тремтять коліна, руки, голос; якщо прискорене серцебиття

Нічого робити не треба, це реакція Вашого організму на стресову ситуацію через виділення організмом адреналіну в кров. Потрібно направити енергія, що виділилася в дії. Не на свої переживання та думки, а що про мене подумають. Просто виступайте і говоріть те, що запланували, і думайте про те, як Ваша інформація зможе змінити життя слухачів на краще. Через 3-5 хвилин хвилювання проходить. Після виступу Ви будете здивовані, що так переживали з цього приводу.

Резюме

Отже, у цій статті ми з Вами поговорили, як не хвилюватися перед виступом. Ще раз хочу наголосити, що хвилювання, на відміну від страху, це щось поверхове та швидкоплинне. Після виступу ви навіть дивуєтесь, а чого це я так переживав. Виявляється, все не так страшно, отже, це хвилювання у вас було хвилювання, а не страх. Страх більш глибинний і тривалий. Але людей, які по-справжньому відчувають страх публічних виступів у своїй практиці, не зустрічав. 99% людей відчувають хвилювання! Так що сміливо виходьте на сцену, спостерігайте своє хвилювання і радійте, що Ви жива людина. Пам'ятайте про МАС'ЯНЮ!

Спостерігайте своє хвилювання прямо час виступу і це дасть Вам більше усвідомленості у тому, що Ви зараз прочитали і коли Ви це помічаєте, усвідомлюєте та бачите, то хвилювання розчиняється. Головне вийти на сцену та почати говорити та діяти.

Додайте цю статтю в закладку, щоб не втратити на просторах інтернету, ділитеся її зі своїми друзями за допомогою кнопок соціальних мереж нижче, а якщо все-таки бажаєте на практиці перестати хвилюватися публічних виступів, то пройдіть мій навчальний відеокурс про те, як не боятися публічних виступів за цим посиланням:

P.S.Пам'ятайте, спікерами не народжуються, ними стають!

"Як перестати боятися публічних виступів?" - питання актуальне для людей різного віку та професій. Вперше ми стикаємося з необхідністю виступити перед серйозною публікою вже в інституті чи на роботі. І якщо у школі виступи перед однокласниками доставляли вам дискомфорт, і ви ловили себе на думці – «я боюся це робити», то завдання по роботі, де необхідно донести певну інформацію перед професіоналами, швидше за все, жахають вас.

Але вся ця боязнь публічних виступів є тільки у нас в голові, тому її можна легко позбутися, попередньо роз'яснивши для себе як вона виникає і які способи подолання існують.

Хвилювання перед виступом на сцені буває різним, але відчуваємо ми однаковий стан, який вкрай важко подолати: руки та коліна трясуться, пересихає в роті, голос звучить начебто збоку, глядачі перетворюються на одну лякаючу масу. Щоб зрозуміти, чому страх так керує нами і як можна з ним упоратися, з'ясуємо його причини.

Можливо, найперша і недооцінена причина, що провокує страх публічних виступів, зароджується ще у дитинстві. Коли маленька дитина вперше голосно заговорить у публічному місці, то батько змусить її замовкнути. Надалі це і буде поясненням того, чому у людини виникає фобія голосно викладати думки перед аудиторією.

Коли голос затискається, це призводить до хвилювання, і в результаті до страху. Додати олію у вогонь, звичайно ж, не забудуть і шкільні вчителі, які принижують здібності, і однокласники, які можуть зачепити почуття, не подумавши про наслідки. Ці моменти – причини соціальних фобій, зокрема провокують страх публічних виступів.

Друга причина, через яку безстрашна публічна мова обходить нас стороною, відноситься до психологічної складової страху. Раніше страх був синонімом слова "небезпека". Відчув холод - спробував швидше зігрітися, підійшов до краю прірви - злякався висоти і відійшов. Під дією щоденних стресів: роботи, навчання, економічних та політичних змін у суспільстві, інстинкт самозбереження зазнав змін. Внаслідок чого хвилюватися ми починаємо у невиправданих ситуаціях, у тому числі перед виступом на сцені. Причини, які пробуджують у нас цей страх такі:

  • Боязнь людей як таких через низьку соціальну активність.
  • Боязнь сказати дурість чи обмовитися.
  • Постійне накручування собі тієї думки, що слухачі негативно налаштовані стосовно вас, і уважно оцінюватимуть виступ.

Ще одна причина не володіння інформацією, необхідною для виступу. І остання – агорафобія чи страх натовпу. На відміну від страху людей, про яку написано вище, цей страх глибший, і люди навіть не усвідомлюють, що бояться саме великого скупчення людей і страждають на такий вид фобії.

Чому не варто боятися виступати на сцені

Розібравшись у джерелах формування фобії до сценічних виступів, потрібно насамперед переконати себе в тому, що цього страху немає, що ми дарма починаємо хвилюватися.

Головний момент на шляху подолання страху, який потрібно усвідомити та відчути – публічний виступ – це можливість проявити себе з кращого боку та оцінити свої навички роботи з аудиторією. Це важливо, оскільки щодня, на роботі чи навчанні ми спілкуємося з людьми, і коли нам приносить цей дискомфорт, у нас падає продуктивність, погіршується настрій тощо.

Безстрашна публічна мова – ключ до вашої впевненості у собі. Тренуючи навички за допомогою викладу інформації перед іншими людьми, ви доводите дії до автоматичного виконання, і з часом перестанете відчувати дискомфорт під час спілкування з людьми.Резюмуємо корисні аспекти, які можна отримати від виступів на сцені:

  • Досвід спілкування з великою аудиторією, що допоможе розвинути комунікативні навички.
  • У процесі підготовки ви поглибите свої знання, пов'язані з темою виступу.
  • На робочих конференціях чи студентських самітах вашу мову помітять впливові діячі, що може надати вам послугу у майбутньому.
  • При правильній підготовці до доповідей, незабаром ваша мова стане грамотнішою.

Як подолати страх сцени

Якщо застосовувати вищеперелічені поради занадто пізно – виступ вже на носі, а фобія не дає вам спокою, і ви не можете її позбутися, то скористайтеся наступними прийомами:

  • Розслабтеся. Коли організм напружений мимоволі хочеться стиснутись і не бути в центрі уваги. Розслабте тіло, щоб не підкріплювати психологічний дискомфорт фізичною напругою.
  • Ваша поза на сцені має бути впевненою: обидві ноги стоять на землі, руки не в закритій позі, пряма спина. Поставте опорну ногу вперед для стійкості. Це дозволить кровообігу краще циркулювати, доставляти до клітин мозку більше кисню, ви станете менше хвилюватися.
  • Важливо нормалізувати дихання, щоб організм не був у стресі. Для цього зробіть вдих, дорахуйте до 4-х, потім різко видихніть. Повторіть 10 разів.
  • Якщо ви відчуваєте, що голос зривається від хвилювання, наперед зробіть мовну гімнастику. Розповідайте виступ, не відкриваючи рота. Промовляйте букви якомога чіткіше і виразніше. Така вправа розслабить м'язи обличчя та гортані та допоможе впоратися з хвилюванням. Візьміть із собою воду, інакше в невідповідний момент ви втратите голос і доведеться змушено перервати виступ.
  • Якщо безстрашна публічна мова ні з того ні з цього супроводжується тремтінням у колінах, то спробуйте подумки звернути на них увагу. Або обдуріть мозок, і усвідомлено змусіть коліна тремтіти. Після цього тремтіння часто припиняється.
  • Дивіться у вічі слухачам, щоб підтримувати з ними контакт. Так ви покажіть, що виступ спрямований на їхній інтерес та віддачу.
  • Якщо ви зробили помилку, вірним рішенням буде не акцентувати на ній увагу і продовжувати виступ. Крім завдання подати інформацію, важливо вміти концентрувати увагу на головному. Тому, якщо ви лаконічно опустите допущену похибку, ніхто зі слухачів її навіть не помітить.

Рекомендації з цієї статті допоможуть подолати страх і безстрашна публічна мова стане постійним супутником виступів на сцені. Ви ніколи не скажіть – «я боюся виступати на сцені, я не зможу цього впоратися». Вперше відчувши себе впевненим перед публікою, ви зрозумієте, що і в житті стали набагато розкутішими, а фобія, яка переслідує вас, відступила.

Будь-яка людина відчуває хвилювання перед виступом на публіці. Чи то іспит, змагання, виступ зі сцени, чи зустріч на співбесіді для отримання потрібної роботи як майбутнього співробітника компанії, чи місця у навчальному закладі як студент. А може – це зустріч із тією (або тим), у кого Ви дуже закохані…

Перше, що потрібно зрозуміти читачеві даних рядків, що хвилювання перед виступом – стан не лише абсолютно нормальний, а й… необхідний. Напевно, мені краще не «тягнути гуму», а одразу приголомшити Вас із самого початку…

Як заспокоїтись перед початком виступу на публіці

На початку Ви повинні глибоко зрозуміти наступне:

Не прагнете зняти почуття хвилювання, прибрати «мандраж», позбутися і подолати страх!

Я навіть більше скажу:

Бійтеся публічного виступу так сильно, як тільки можете, нехай Вас «трясе», ноги будуть «ватними», а руки холодними та мокрими на дотик, і тремтять!

І я буду впевнений за Вас на всі 100%, що Ви виступите на людях краще, ніж Ви могли б собі уявити. Вірте, провалу не буде. Тому що Ви повністю мобілізовані, у Вас підстьобує і збирає докупи всю свідомість - почуття хвилювання і занепокоєння.

Чому ми хвилюємось перед публічними виступами?

Основними причинами хвилювання перед виступом на публіці можуть бути:

Завищені очікуваннята завищена оцінка значущостіцієї події. Часто звичайному виступу тривалістю 3 – 5 хвилин ми віддаємо величезну важливість і, якщо щось піде не так, то після цього станеться страшне. Сам шанс виступити ми порівнюємо із виступом перед президентом чи в суді, де на кону наша свобода. Важливо навчиться об'єктивно оцінювати важливість такої події.

Минулий негативний досвідпублічних виступів. Якщо в минулій аналогічній ситуації ви дуже розхвилювалися або зазнали поразок, то і в цій ситуації ви будете переживати ті самі емоції. Постарайтеся забути те, що було з вами в минулій ситуації, і почніть усе з чистого аркуша.

Помилкове переконання, Що аудиторія, в якій доведеться публічно виступати спочатку налаштована вороже. Це не так. Люди ставляться до промовця щонайменше нейтрально і спочатку дають промовцю певний кредит довіри. Звичайно, бувають споконвічно негативно налаштовані слухачі, але вони критикують усіх, не тільки нас і за ними не варто судити про всіх слухачів.

Страх забутизаготовлену мову. У цьому випадку необхідно заздалегідь прорепетирувати свій виступ і скласти план, щоб не розгубитись перед аудиторією.

Побоювання додаткових питаньна цю тему. В даному випадку важливо розуміти, що неможливо знати абсолютно все і, якщо вам поставить додаткове запитання, на яке ви не знаєте відповідь, можна звернутися з цим питанням до самої аудиторії. Це буде щиро з вашого боку та чесно. А у виступі головне – це довіра до аудиторії.

Недосвідченість оратора. Це можна виправити лише систематично виступаючи перед різними аудиторіями та з різними темами. Практика – це найефективніший спосіб. Щоб позбавитися страху, вам потрібно постійно його долати.

Як упоратися з хвилюванням перед виступом

Викладатиму факти по порядку значущості.

По-перше, Ви вже знаєте, що хвилювання та страх – нормальні речі, які допомагають Вам бути зібраним. У жодному разі не приймайте жодних заспокійливих медикаментозних засобів, щоб придушити страх, тому що Ви не зможете досягти цілей Вашого виступу! Тоді не буде емоційного заряду необхідної потужності.

По-друге, у Вас має бути чітка мета виступу, які Ви розкриваєте у підпунктах (завданнях). Заздалегідь заготуйте план виступу з кількох пунктів, наприклад:

  • Що це (про що йдеться).
  • Причини цього явища (чому відбувається).
  • Що потрібно зробити, щоб зробити краще те, про що йдеться.

Тут багато залежить від тематики питання, що розглядається.

По-третє, до виступу треба готуватись заздалегідь по можливості. Не вигадуйте нічого штучного, беріть факти із життя! Тримайте у голові короткий план.

Найголовніше, що я хотів Вам передати - зізнайтеся, що Вам страшно Самому Собі! Перейміться страхом, і Ви не помітите, як він зникне.

Поради та рекомендації щодо ведення підготовки та виступу на людях

Усвідомлюйте причини вашого страху. Їх може бути багато. Спробуйте виконати таку вправу: згадайте свій попередній виступ, зосередьтеся на звуках, деталях, відчуйте зміни у вашому організмі. Подумайте з ким і чим пов'язане ваше хвилювання: із самим собою чи зі слухачами. Далі роботу збудуйте за тими напрямами, які викликали у вас проблеми.

Зрозумійте, що за допущені помилки вас не звільнять з роботи і не посадять у в'язницю, якщо припустити, що це найстрашніше.

Заздалегідь складайте план виступу, логічно побудованого та ретельно продуманого. При його складанні, а це – основа вашого виступу, необхідно проаналізувати літературні джерела, вибрати з них три-чотири та вивчіть їх уважно. Під час читання необхідно зробити виписки із зазначенням сторінок. Знайдіть у літературі загальні становища і те, що їх відрізняє, позначте це у плані. Добре, якщо це буде розгорнутий план.

Уявіть собі одного зі слухачів, поставте на його місце себе і подумайте, що він чекає від вашої лекції, чого потребує і чим зацікавиться. Проаналізуйте свій план із його позиції: що буде незрозумілим, нецікавим, а чого може не вистачити.

Передбачте потреби ваших слухачів, це допоможе налагодити продуктивну взаємодію.

Краще, якщо текст виступу складатиметься з логічних блок-схем. Основні думки виділіть кольором, оформіть на пронумерованих картках невеликого розміру.

Не варто буквально розуміти вислів «читати лекцію». Під час виступу необхідно встановити зоровий контакт. Це допоможе утримати слухачів, стежити за реакцією на ваші слова. Тоді ви матимете можливість на чомусь зупинитися докладно та отримати зворотний зв'язок.

Перед виступом спробуйте уявити собі в деталях ваш ідеальний виступ: як виглядатимете, що говоритимете, як поводитимуться слухачі. Сценарій має бути збудований у позитивному ключі. Постарайтеся відчути радість та задоволення від чудово зробленої роботи.

Подумайте, що може викликати питання та особливий інтерес у аудиторії. Якщо використовується якась термінологія, приготуйте словничок і постарайтеся перекласти складні поняття більш простою мовою. Одна мудра людина сказала, що "талант справжнього професіонала полягає в тому, що він може розповісти просто про складне".

Продумайте, як можна інтонаційно прикрасити вашу мову. Використовуйте свої сильні сторони: ерудування, почуття гумору, начитаність. Виберіть манеру виступу комфортну для аудиторії. Тон «всезнайки» може дратувати слухачів. Під час виступу можна ставити запитання, які активуватимуть увагу тих, хто слухає, якщо раптом вас перестануть слухати: «Ви згодні зі мною?», «Ви додати щось хочете?». Дуже ефективний прийом використання цікавих прикладів, жартів.

Подбайте про свій зовнішній вигляд. Зламаний лектор з колами під очима після безсонної ночі, в м'ятому одязі викличе лише жалість. Одяг повинен бути комфортним, акуратним, краще в класичному стилі. Макіяж у жінки бажано бути природним, м'яким. При виборі прикрас враховуйте рівень доходів вашої аудиторії та соціальний статус.

Якщо перед виступом ви все ж таки відчули хвилювання, погуляйте 5 хвилин, пройдіться швидкими кроками.

Під час виступу постійте, випрямивши руки з боків, відчуйте, як напруга «витікає» у підлогу, ворухнувши при цьому кистями.

Добре перевірений прийом – глибоке дихання. Подихавши кілька хвилин, ви відчуєте, як ваш організм "провітрився" і розслабився.

Вміння логічно, красиво будувати виступи приходить із досвідом. Використовуйте будь-яку можливість участі у різноманітних заходах. А ваша підготовка, доброзичливість та природність будуть запорукою ваших успішних виступів.

Відео на тему

Як заспокоїтися перед початком виступу, подолати страх та хвилювання

Публічна промова із Радиславом Гандапасом. Частина 1: На раз, два, три

Відеоканал "USPEHTV".

Радислав Гандапас розповість про структуру публічної мови.

"Роби раз, роби два, роби три!" Чи можна вкласти у чіткий строгий та короткий алгоритм складні управлінські навички? Можна, можливо! Найкращі бізнес-тренери Росії проводять міні-тренінг в ефірі каналу Успіх. За 23 хвилини учасник тренінгу, а з ним разом і всі глядачі каналу, отримають інструмент управління, який вони гарантовано одразу зможуть застосувати у своїй роботі – раз-два-три.

Методи подолання хвилювання під час виступу. Радіслав Гандапас. Частина 2

Відеоканал "USPEHTV".

90% людей, які змушені виступати публічно, скаржаться, що найбільше їм заважає страх перед аудиторією, хвилювання, невміння впоратися зі своїми емоціями. Радислав Гандапас пояснить природу хвилювання перед виступом, переконає, що хвилюватись корисно – і покаже деякі техніки подолання хвилювання.

Автор: Медведкова Людмила Миколаївна, вчитель початкових класів Макіївської загальноосвітньої школи з дошкільною установою № 102
Опис матеріалу:Пропоную вам статтю "Як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом". Цей матеріал буде корисним викладачам, які стикалися з хвилюванням перед публічним виступом. Ця стаття познайомить вас із причинами хвилюваннями та методами боротьби зі страхом перед публічним виступом.

Як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом

У сучасному освітньому просторі зростають вимоги до особистості педагога. Щодня педагог змушений рекламувати свої освітні послуги, результативність педагогічних напрацювань з метою позиціонування себе успішного викладача у сфері освіти.
Численна кількість семінарів, конференцій, презентацій, конкурсів змушують педагогів виступати. Щодня кожен педагог стикається з громадськими виступами. Аудиторії можуть бути різними: дитяча (діти) та доросла (батьки, колеги, адміністрація). І все це може викликати хвилювання, страх чи навіть жах. Такі переживання позначаються здоров'я вчителя, і навіть на продуктивності його педагогічної діяльності.
Нерідко доводиться чути: "Я не можу виступати, тому що дуже хвилююся! А Марія Іванівна чудово тримається на сцені! Це у неї талант!"
Кажуть, що добрими ораторами не народжуються, а стають. Які ж можна стати гарним оратором, якщо одна думка про публічний виступ наводить на страх, викликає бурю хвилювань.
У цій статті ми поговоримо про те, як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом та навчиться отримувати задоволення від сцени.
Страх громадських виступів бере свій початок у інстинктах. Ви ніби кидаєте виклик аудиторії, опиняєтеся на сцені в променях уваги великої кількості людей. Ви буквально почуваєтеся під прицілом, як вас всебічно оцінюють, ловлять кожен жест та кожне слово. Дивно те, що страх публічних виступів посідає друге місце в класифікації фобій після страху смерті.
Будь-яка людина і відчуває у цей момент хвилювання. Опинитися в такому становищі – це великий стрес, а інстинкт каже нам, що під час стресу треба тікати! Але ми люди, а отже, можемо взяти себе до рук і не піддаватися інстинктам. Давайте спробуємо собі допомогти!
Існує думка, щоб перемогти страх потрібно зазирнути йому в очі.
Отже, з'ясуємо причини хвилювання перед публічним виступом:
- Завищені очікування та підвищена оцінка значущості даної події. Часто звичайному виступу тривалістю 3 – 5 хвилин ми віддаємо величезну важливість і, якщо щось піде не так, то після цього станеться страшне. Сам шанс виступити ми порівнюємо із виступом перед президентом чи в суді, де на кону наша свобода. Важливо навчиться об'єктивно оцінювати важливість такої події.
- минулий досвід публічних виступів. Якщо в минулій аналогічній ситуації ви дуже розхвилювалися або зазнали поразок, то і в цій ситуації ви будете переживати ті самі емоції. Постарайтеся забути те, що було з вами в минулій ситуації, і почніть усе з чистого аркуша.
- Помилкове переконання, що аудиторія, в якій доведеться публічно виступати, спочатку настроєна вороже. Це не так. Люди ставляться до промовця щонайменше нейтрально і спочатку дають промовцю певний кредит довіри. Звичайно, бувають споконвічно негативно налаштовані слухачі, але вони критикують усіх, не тільки нас і за ними не варто судити про всіх слухачів.
- страх забути заготовлену мову. У цьому випадку необхідно заздалегідь прорепетирувати свій виступ і скласти план, щоб не розгубитись перед аудиторією.
- Побоювання додаткових питань на цю тему. В даному випадку важливо розуміти, що неможливо знати абсолютно все і, якщо вам поставить додаткове питання, на яке ви не знаєте відповідь, можна звернутися з цим питанням до самої аудиторії. Це буде щиро з вашого боку та чесно. А у виступі головне - це довіра до аудиторії.
- Недосвідченість оратора. Це можна виправити лише систематично виступаючи перед різними аудиторіями та з різними темами. Практика – це найефективніший спосіб. Щоб позбавитися страху, вам потрібно постійно його долати.
Для подолання хвилювання необхідно використовувати методи боротьби зі страхом:
1. Швидко рухайте щелепою вперед-назад, це допоможе розслабити лицьові нерви.
2. Помотайте кистями, поворухніть пальцями, розімніть долоні. Ця гімнастика допомагає зняти паралізуючий ефект хвилювання, стимулює мовний апарат; швидкість вашої реакції та красномовство відчутно підвищуються.
3. Енергійно пройдіться, помахайте руками. Фізична активність сприяє зняттю нервової напруги.
4. Посувайтеся у спокійному ритмі. Витягніть руки вгору, не відриваючи п'ят від підлоги, потягніть і киньте тіло вниз, струсіть руками.
При хвилюванні збільшується частота дихання. Навчившись контролювати своє дихання та керувати ним, ви навчитеся контролювати такі почуття, як хвилювання, страх, паніка. Повільне та глибоке дихання допоможе зменшити тривожний стан. Скористайтеся наступними вправами дихання перед виступом:
1. "Дихання квадратом": зробіть вдих через ніс, витримайте паузу, видихніть через ніс і знову витримайте паузу. Вправу робіть на чотири рахунки (вдих на раз, два, три, чотири, пауза на раз, два, три, чотири тощо).
2. "Дихання на рахунок": зробіть вдих через ніс на раз-два, видих через ніс на три-чотири-п'ять-шість. Витримайте паузу (3-5 вдихів та видихів). Далі збільшуйте тривалість вдихів та видихів. Зробіть вдих через ніс на раз-два-три-чотири, видих через ніс на п'ять-шість-сім-вісім-дев'ять-десять-одинадцять-дванадцять (5-7 вдихів та видихів).
3. "Видих через рот": зробіть вдих через ніс на раз-два-три, видих через рот на п'ять-шість-сім-вісім-дев'ять-десять-одинадцять-дванадцять (5-7 вдихів та видихів). Говорячи, вдих краще робити носом, а видих ми так чи інакше робимо ротом. Чим довше наш видих, тим сильніше, мелодійніше і без перерви нам вдасться говорити.
4. Якщо перехопило подих, зробіть кілька глибоких вдихів з проголошенням на видиху будь-яких слів із вживанням голосної "у". Наприклад: ух, коло, пух...
І нарешті останній метод, який допоможе розслабитися і зняти напругу за 3 – 5 секунд до початку вашого виступу, необхідно оглянути аудиторію та вимовити про себе щось хороше, наприклад: "Хороші мої, як я рада вас бачити!". Це викличе усмішку на вашому обличчі та допоможе емоційно налаштуватися на приємні відчуття.
Таким чином, для того, щоб впоратися з хвилюванням перед публічним виступом недостатньо теорії, необхідно виступати, виступати і ще раз виступати... за будь-якої зручної можливості. Якщо вам є що сказати – встаньте та говоріть. Навіть якщо ваш внутрішній голос стверджуватиме вам, що не потрібно цього робити, у тебе нічого не вийде. Публічна мова має стати для вас також звичною, як вранці вмитися і почистити зуби. Пам'ятайте, що кожен ваш виступ удосконалює вас як оратора, допомагає вам відчувати себе впевненішим перед аудиторією. Закон діалектики: кількість переходить у якість, потім починає приносити задоволення. Коли сам оратор отримує насолоду від процесу виступу, тоді і аудиторія буде в захваті від виступу.

Нелегко готуватися до важливих презентацій. Ви розумієте, що перед вами величезний ризик, і хочете зробити все, як треба. Через це з'являється занепокоєння та страх, який навіть може вас паралізувати. Як можна заспокоїти нерви у цьому випадку?

Визнайте страх і переосмисліть його

Кадр із мультфільму «Кунг-фу панда»

Для початку потрібно визнати, що нервувати і турбуватися перед важливим презентацією цілком природно. У ризикованій ситуації у вас спрацьовує природний інстинкт «бий чи біжи». Просто впіймайте себе на цьому відчутті та визнайте, що дискомфорт є невід'ємною частиною гри.

Варто вам визнати свій стан, як ви зможете його переосмислити – і тоді впораєтеся зі страхом.

Ось що рекомендує Бет Левін, автор книги про уроки лідерства у світі спорту: «Подумайте про спортсмена, який збирається вперше взяти участь у чемпіонаті світу. Звичайно, він хвилюватиметься, але він не боятиметься і сприйматиме ситуацію, як зобов'язання. Для нього така подія буде грандіозною можливістю, за яку йому не терпиться схопитися. А нервовий стан лише нагадує про те, що йому справді важливий цей матч».

Зверніться до свого тіла

Зображення: Giphy

Коли нас охоплює занепокоєння, ми ніби випадаємо з реальності і застрягаємо в низці тривожних думок: а раптом у мене не вийде? Аж раптом щось піде не так? Що про мене подумають?

У такій ситуації може допомогти усвідомлення фізичних ознак тривоги: прискорене серцебиття, різке дихання, тяжкість у грудях, пітливість та тремтіння в голосі. Помітьте їх і зробіть глибокий вдих, щоб привести себе до тями. Подивіться на те, що вас оточує. Доторкніться до чогось, наприклад, стіл або перемикач. Перенесіть вагу свого тіла на пальці ніг чи стопу.

Ваше тіло може допомогти вам заспокоїти нерви таким чином:

    Не забувайте про основи.Перед важливим виступом ви повинні добре виспатися, вживати достатню кількість води та стежити за рівнем кофеїну, щоб ваше серце не стукало надто швидко. Не забудьте щільно поїсти, щоб не виступати голодним.

    Виберіть сильну позу.Дослідження показали, що, перебуваючи в сильній позі (наприклад, руки на талії, ноги нарізно), людина відчуває більше впевненості. Деякі вчені вважають, що поза навіть впливає на гормональному рівні (хоча цю теорію багато хто ставив під сумнів). Навіть якщо впевнені пози лише надають ефект плацебо, багато людей стверджують, що вони допомагають набратися рішучості перед важливим виступом.

    Перемістіть свій центр тяжіння.Випростайтеся і зробіть глибокий вдих. Уявіть, що всередині вашого живота знаходиться важка свинцева кулька. Відчуйте його вагу та міцність. Нехай краще вага буде там, ніж у голові чи грудях.

    Звикніть до місця.По можливості прийдіть в кімнату для виступу раніше і уявіть, що вона належить вам. Обійдіть її, перевірте обладнання та огляньте розмір приміщення. Подумайте про те, з якою гучністю та виразом вам потрібно буде говорити, які жести робити.

Обов'язково підготуйтеся до початку виступу

Хороша підготовка допоможе зменшити занепокоєння. Постарайтеся знайти час, щоб зібратися з думками, вибрати найкращий напрямок мови та виділити основні моменти виступу. Не забувайте, що потрібно приділити час не тільки підготовці слайдів, але й тому, що ви говоритимете – більшість виступаючих, на жаль, надто зациклюються на першому. Практикуйте переходи у промови (але не перестарайтеся, інакше виступ звучатиме занадто завченим). Насамперед підготуйте та відрепетируйте початок вашої презентації, а далі все піде само собою.

Ось що говорить із цього приводу Левін: «Нервовий викид адреналіну розсіюється приблизно за дві хвилини. Почніть промову з якихось позитивних чи несподіваних слів, які зададуть тон презентації».

Якось Левін працювала з топ-менеджером, якому потрібно було підготувати низку корпоративних відеороликів для співробітників. Він дуже хвилювався. Левін порадила йому розпочати виступ із посмішки та якоїсь позитивної та природної фрази, на кшталт: «Мені подобається знаходитися в цій компанії і те, чим ми займаємося щодня». Так він зміг розслабитися і легко записати решту відео.

Якщо ви виступаєте перед аудиторією наживо, відніміть у ваших слухачів небагато часу, щоб упоратися зі своїми емоціями на початку презентації.

    Спробуйте опитати аудиторію. Запитайте, скільки людей у ​​залі працює у компанії вже понад 10 років і попросіть їх підняти руки. Або ж запитайте когось із зали, чому їх цікавить питання, що розглядається.

    Якщо ви робите бізнес-презентацію, викладіть основний план виступу і скажіть щось на кшталт: «Сьогодні ми розповімо вам про x, y та z – чи вважаєте ви, що нам потрібно обговорити саме ці теми, чи чогось не вистачає?» .

    Перед початком виступу розігрійте голосові зв'язки, особливо якщо ви за своєю природою інтроверт. Побалакайте з баристою в кав'ярні або запитайте у колеги, як минає його день.

Контролюйте свої нерви під час виступу

Але як же заспокоїти себе, якщо під час презентації ви почали відчувати занепокоєння і невпевненість?

Левін радить таке: «Навіть якщо ви помилилися, продовжуйте виступ. Аудиторія чекає від вас гарної та успішної презентації. Адже вас обрали для цієї справи. Нехай навіть вас трясе зсередини, публіка цього не знає».

Те саме стосується і беземоційної аудиторії.

«Пам'ятайте, що те, що ви вважаєте похмурою фізіономією, може виявитися звичайним виразом зосередженості. Ви не можете прочитати думки вашої публіки», - вважає Левін.

Якщо ви боїтеся, що на презентації вам можуть поставити запитання, на яке ви не знаєте відповіді, краще заздалегідь скласти список можливих питань. Краще мати під рукою кілька варіантів відповідей на випадок, якщо вас спитають про щось, про що ви не впевнені. Ось деякі з них:

    "Гарне питання. Поки що я не можу на нього відповісти, але обов'язково повідомлю вас, якщо щось дізнаюся».

    «Мої інстинкти підказують мені, що х. Давайте я поговорю про це з моєю командою протягом тижня і надішлю вам розгорнуту відповідь».

    Передайте питання комусь іншому або зверніться до аудиторії: «Давайте ми обговоримо це з групою - у когось є ідеї щодо цього?».

Насправді ніхто не може знати заздалегідь, як пройде виступ. Крім прийняття свого занепокоєння та підготовки до презентації, дуже важливо оцінити потім вашу презентацію. Що вдалося, а над чим ще можна було попрацювати? Який похід та методи підготовки допомогли вам найкраще? Які техніки краще використовувати наступного разу? Аналізуючи свій виступ, ми покращуємо навички спілкування та сприйняття себе як оратор і майстерний співрозмовник.