Чому людина їсть склад їжі. Правильне та здорове харчування

"До дрібне харчування допомагає схуднути, покращити обмін речовин і травлення, воно бореться з почуттям голоду і допомагає не запасати зайве", - пояснюють нам гуру дієтології. Щоправда, не пояснюють, чому мільйони людей незважаючи на всі дроби, як і раніше, борються із зайвою вагою, болісним почуттям голоду, млявістю, сонливістю та туманом у голові. Може тому, що всі ці твердження – фігня на олії? А ми вже говорили, що масло краще треба їсти вершкове, а не пісне. Нутриціолог розбирає з погляду фізіології, еволюції та здорового глузду, чому є кожні три години маленькими порціями немає жодного сенсу. Якщо ви, звісно, ​​не курочка.

Юлія Богданова
Нутриціолог, сертифікований NANP
А друг блогу про вплив харчування та стиль життя на здоров'я"Шпинат та Гречка"

Довгий час питання інтервалів між їжею було актуальним у моєму сімейному житті. За рік у Франції чоловік перейнявся форматом місцевого стилю харчування: лише 3 прийоми у заданий час. Пропустив – чекай наступного. У мене були більш демократичні погляди - любила на чорний день мати з собою "фрукти", горішки і навіть цукерки.

Тоді нам було незрозуміло, як вирішити суперечку. З одного боку, відомо, що французька дієта сприятливо впливає на здоров'я - це були часи, коли весь західний світ заздрив: дуже низькому рівню серцево-судинних захворювань і зайвої ваги. З іншого боку, все моє свідоме життя дрібне харчування з частими перекушуваннями було стандартною медичною порадою.

А потім я почала цікавитися темою, здобула освіту і мені відкрився зовсім новий дивний світ. І тепер питання, яке мене справді хвилює: чому багато дієтологів досі радять дрібне харчування?

З ТОЧКИ ЗОРУ ЕВОЛЮЦІЇ

Уявіть собі наших предків навіть кілька століть тому. Чи могли вони розраховувати на те, що вранці з'їдять сніданок, а між обідом та вечерею перекусять? Можливо, кілька відсотків знаті, які мали необмежений доступ до їжі.

Ще менш поширеною була практика регулярного прийому їжі у людей часів палеоліту – до появи сільського господарства. Вміст “тарілки” та частота її наповнення залежали від того, наскільки вдалим було полювання, пори року, погодних умов, як мінімум.

Тобто логічно припустити, що порядок і частота їжі – ні що інше, як соціальна умовність, але не фізіологічна необхідність, яка виникла зовсім недавно, якщо розглядати її в рамках двох з половиною мільйонів років еволюції роду homo.

Буквально за останні 100 років ми пройшли шлях від регулярних досить тривалих періодів голодування до необхідності засунути щось у рот кожні кілька годин. Якщо наші недавні предки задовольнялися 1-2 прийомами їжі на день, а іноді проводили без повноцінних обідів і вечерь дні і навіть тижні, то сьогодні багато хто з нас сприймає 5-годинний інтервал між обідом та вечерею як серйозне позбавлення.Чому?

Наша фізіологія формувалася в умовах постійного дефіциту їжі – тобто критичним для виживання людини та її домінування, як виду, було отримувати задоволення від їжі, віддавати перевагу тим продуктам, які найкраще насичують, та запасати калорії на “чорний день” у вигляді жирових. відкладень.

На фізіологічному рівні любов до цукру підтримується серед іншого виділенням дофаміну – гормону задоволення та задоволення, любов до жиру – виділенням гормону лептину, підвищення рівня якого необхідне для почуття насичення, запасання – інсуліном, який перетворює всі енергетичні надлишки на жирову тканину.

Іншими словами, вся наша фізіологія заточена на виживання за будь-яку ціну в умовах дефіциту їжі. І ось з цією “старою системою” ми опинилися в новому навколишньому середовищі, з яким, як вигляд, ніколи раніше не стикалися – із засиллям повсюдно доступних та привабливих на гормональному рівні цукру та жиру, упакованих до того ж у перероблені продукти, які покликані ще більше стимулювати звикання та залежність.

З ТОЧКИ ЗОРУ ФІЗІОЛОГІЇ

Травлення, яке запускається щоразу, навіть якщо ми з'їдаємо пару горішків та яблучко – складний фізіологічний процес, у якому задіяні мозок, кишечник, ендокринна система, печінка.

Зокрема, розглянемо вплив прийому їжі на один із аспектів здоров'я, про який зараз багато говорять – баланс рівня цукру в крові.

Коли ми з'їдаємо практично будь-яку їжу (виняток можуть становити жири - як, наприклад, кокосове, вершкове, оливкова олія), реакція організму - підвищення рівня цукру в крові - більшою чи меншою мірою. У відповідь наша підшлункова починає виробляти гормон інсулін, який відповідає за використання енергії, що надійшла в організм - витратити її зараз для актуальних клітинних потреб або запасти на потім: для швидкого доступу - в печінці і м'язах (у формі глікогену) або на "голодний рік" - у жировій тканині.

При частих прийомах їжі фундаментальний для здоров'я процес регулювання рівня цукру в крові, а з ним регуляція почуття голоду та насичення порушуються:

• високий рівень цукру крові змушує клітини втрачати чутливість до інсуліну, який його клітинам доставляє,
• щоб достукатися до туговухих клітин підшлунковій залозі доводиться виробляти все більше інсуліну та її ресурси виснажуються,
• підвищений рівень цукру в крові призводить до фізичних ушкоджень стінок судин та розвитку запальних процесів,
• підвищений рівень інсуліну призводить до “глухості” гіпоталамуса, внаслідок загибелі нейронів та порушення зворотного зв'язку, який гіпоталамус забезпечує при регуляції почуття голоду та ситості.
• Підвищений рівень цукру - сигнал для організму, що є джерелом енергії. Це блокує синтез гормончутливої ​​ліпази – ферменту, який відповідає за розщеплення жирових тканин.

У результаті виходить, що їжа надійшла, але організм через високий рівень цукор і інсуліну відразу відклав її про запас. І з його погляду енергії на звичайну активність недостатньо, а значить, він включає режим голоду і змушує нас знову йти до холодильника або автомата з джанк-фудом. Навіть поївши, ми часто голодуємо на клітинному рівні та водночас накопичуємо енергію у вигляді жирової маси. При цьому запускаємо запальні процеси, травмуємо серце та судини.

ЧОМУ КОРИСТЬ ДРОБЛИВОГО ХАРЧУВАННЯ – МІФ

У адептів дробового харчування маса аргументів, розберемо, чому всі вони розбиваються про науку.

Справді, багатьом людям дуже складно протриматися без їжі більше трьох годин. Пов'язано це з тим, що традиційна “західна” дієта багата на цукри і часто викликає порушення метаболізму, зокрема – порушення вуглеводного обміну.

Це і призводить до частого та гострого почуття голоду, яке спричинене стрибками рівня цукру в крові та інсуліну. При здоровому вуглеводному обміні та адаптованості організму до спалювання жиру гострого почуття голоду не настає навіть через 5 годин – багато хто комфортно може дозволити собі не їсти і довше. Це відбувається завдяки тому, що без цукру організм плавно переходить на спалювання власних жирових запасів. Згодом почуття голоду навіть при тривалому голодуванні стає ще м'якшим, при цьому рівень енергії не знижується.

ВАЖЛИВО:Стан голоду при адаптованості до спалювання жиру потрібно відрізняти стану постійного дефіциту калорій. Саме тривалий дефіцит калорій призводить до стану стресу (а воно своє чергу до порушення регуляції рівня цукру в крові за рахунок підвищеного рівня кортизолу), хронічного почуття голоду тазниження енергетичних витрат .

Що стосується жовчнокам'яної хвороби, на думку ряду експертів, один з основних ризиків її розвитку – дієта звисоким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів, при цьомудеякі дослідження демонструють, що дієта з високим вмістом жирів здатна запобігати розвитку жовчного каміння. А от якщо жовч, яка необхідна для перетравлення жиру, не використовується повною мірою, як на низькожирових дієтах, то застоюється - з усіма, що витікають.

Іншими словами, ризики утворення жовчного каміння визначаються, перш за все, якістю вашої дієти, а не частотою вживання їжі. Іншіризики розвитку жовчнокам'яної хвороби - зайва вага, діабет, метаболічний синдром - загалом, велика частина букета хронічних захворювань, вина за розвиток якихсучасними експертами покладається на вживання великої кількості цукру.

Дробному харчуванню є місце та час – наприклад, воно добре працює при таких захворюваннях ШКТ, як коліт, знижена кислотність шлунка, синдром надлишкового бактеріального росту.

Однак важливо не плутати терапевтичні дієти, тобто формат харчування, що використовується для відновлення здоров'я, з дієтою – стилем життя, яке підтримує здоров'я і навіть допомагає його зміцнювати. Терапевтичні дієти можна порівняти з милицею - нога загоїлася, потрібно її розробляти і позбавлятися опори. Так і з нашим ШКТ: у міру відновлення його роботи потрібно прагнути до підвищення навантажень – як вводити корисні продукти, які раніше людина не переносила, так і збільшувати інтервали між їдою, які допоможуть системі ШКТ і всьому організму відновлюватися далі.

Тут дві проблеми. По-перше, такі твердження не мають наукових доказів. Навпаки, навіть відмова від сніданок - "найголовнішої трапези дня" -не веде до переїдання . По-друге, все це відштовхується від теорії калорійності: їж стільки, скільки витрачаєш - і ти не видужаєш. Хочеш схуднути – скоротить кількість уживаних калорій, щоб витрата перевищувала надходження. Можна прочитати на цю тему чому перший закон термодинаміки не працює. Точніше працює, але не так, як ми думаємо. Але якщо коротко: важливо, скільки калорій ви з'їли, а що саме ви з'їли і які гормони виділяються у відповідь на цю їжу. Як я пояснювала вище, навіть ситна та низькокалорійна страва може змусити ваш організм все відкласти в жир і думати, що він все ще голодний.

Протипоказання для великих інтервалів між прийомами їжі

Не бійтеся їсти "рідко" - пропускати популярні у багатьох перекушування і, можливо, іноді навіть один з трьох основних прийомів їжі. Завдяки паузам не тільки набагато набагато простіше контролювати вагу. Правильний голод допомагає продуктивніше працювати, краще тренуватися та зміцнює здоров'я.

Про те, як набагато триваліші періоди без їжі впливають на здоров'я, читайте . А про користь інтервального голодування.

Кожна людина щодня відчуває почуття голоду. Але кожен підходить до цього по-різному. Явні обжерливі з'їдають іноді навіть більше, ніж вимагає організм, і отримують від їжі насолоду, а деякі аскети їдять тільки в міру настання почуття голоду і їм досить маленької порції. У багатьох постає питання, навіщо людина їсть? Давайте розглянемо, як впливає їжа на організм, що вона дає і чому таке важливе харчування для живого організму.

Будівельний матеріал

Наш організм постійно оновлюється. Одні клітини відмирають, їх змінюють нові. Швидкість їх відновлення безпосередньо залежить від клітин і інтенсивності обмінних процесів. Велику роль при цьому відіграє спадковість, спосіб життя, стан довкілля та характер думок людини.

Наш організм повністю оновлюється, крім нервових клітин, в середньому за 4 -5 років. Одні тканини повільніші, інші швидше. Утилізація мертвих клітин дає енергію якусь частину матеріалу для будівництва нових клітин, але основним будівельним матеріалом є речовини, що надходять разом із їжею. Ось навіщо треба їсти людині.

Енергія

Органічні речовини з'їдених нами продуктів під час окислення вивільняють хімічну енергію. Завдяки їй ми рухаємося, підтримуємо необхідну температуру тіла, живемо.

Але ця енергія не з'явилася звідки. Зелені рослини одержують її від Сонця (реакція фотосинтезу). Тварини, вживаючи їх чи інших тварин у їжу "наростили м'ясо". Виходить, що вся наша їжа - це дар Сонця, і люди за своєю природою - сонячні.

Вплив на психіку

Напевно, ви помітили, що їжа приносить радість. Так природа подбала про саморегуляцію задля забезпечення збереження життя. Якщо шлунок порожній, то ви відчуваєте дискомфорт і починаєте шукати їжу, вгамувавши голод, відчуваєте насолоду. Метод "батога і пряника" – класичний варіант, ось навіщо людина їсть.

Дослідження вчених показали, що основну масу позитивних емоцій тварини одержують завдяки їжі. Схема "голод - насичення" для людини теж працює непогано, але у людей є ще багато радостей, які невідомі чотирилапим.

Але вплив їжі на психіку зводиться не лише до задоволень. З'їдені продукти несуть у собі різні тонкі енергії. Їх не можна виміряти звичайними приладами або побачити непідготовлену людину, але в їхньому існуванні не доводиться сумніватися. Люди з екстрасенсорними здібностями, йоги та деякі діти відчувають ці поля і навіть бачать. Дані вібрації мають схожість з енергетичними центрами людини та взаємодіють із ними. Ці центри називають чакрами, і їх чимало.

Кожна чакра у звичайних умовах виконує свою вузькоспеціалізовану функцію подібно до внутрішніх органів. Усі емоційні стани людини пов'язані з пригніченням чи збудженням відповідних чакр.

Будь-яка їжа обов'язково несе у собі певну енергетику. Вона впливає на чакри, а це прямо позначається на нашій психіці. Тіло людини побудоване з їжі, і від неї також залежить його розум і почуття.

Ось ви й довідалися, навіщо людині є.

Основним завданням поглинання їжі є не естетичне призначення та задоволення смакових уподобань, а необхідність підтримки фізичної форми. За наявності будь-яких захворювань передусім змінюють раціон харчування, щоб поліпшити загальне самопочуття. Це зумовлено тим, що режим харчування та підібрана дієта – це успішне одужання.

Споживання їжі включає процес обміну та енергії (на рух, дихання, мислення, сон). Чим більше людина витрачає енергії протягом дня, тим вищою має бути калорійність страв щодня. Їжа є «паливом» для людського організму. Також витрати енергії залежить від віку людини.

Слід зазначити, що кількість їжі, що споживається, повинна відповідати фізичним характеристикам (вік, стать, вагова категорія, стан здоров'я і т.д.). Нестача їжі призводить до виснаження організму, а переїдання негативно відбивається на роботі внутрішніх органів, порушується процес травлення, підвищується навантаження на серцево-судинну систему, збільшується маса тіла.

Для людини дуже важливо ретельно пережовувати їжу, тому що в іншому випадку виділяється недостатня кількість слини. Це призводить до підвищення навантаження на шлунок, погіршення процесу травлення та можливого переїдання. Доцільно пережовувати їжу повільно, щоб наставало поступове відчуття насичення. Кращому травленню сприяє вживання рідини, яка розм'якшує їжу і дозволяє з легкістю пройти травними шляхами.

Також дуже важливо харчуватися в той самий час, оскільки організм, як правило, орієнтується на ритмічну роботу. Прийом їжі в різні часи змушує його перебудовуватися і постійно пристосовуватися до нового режиму.

Порада 2: Правильне харчування - це не так складно, як ви вважаєте

Багато людей бажають або планують почати харчуватись здоровою їжею, але мало хто з нас насправді це робить. Якщо ви хочете розвинути здорові звички в їжі, дізнатися якнайбільше про правильне харчування - далі наведено кілька порад, які можуть почати в позитивному ключі.

Існує «підлий», але успішний спосіб покращити харчування. Можна додавати в їжу багаті на поживні речовини різні продукти. Якщо у вас є діти, вибагливі до їжі, можна зробити це потай без їх відома. Наприклад, додайте 1/2 склянки білої квасолі для випікання печива. Вся ваша сім'я їстиме здорову їжу і не помітить різницю.

• Подобається м'ясо, але хочете зменшити його споживання? Тоді просто їжте м'ясо дуже маленькими порціями. Ви можете використовувати червоне м'ясо, щоб додати текстуру та смак кашам або овочевим стравам. Китайська та середземноморська культури давно роблять це, і у них нижчі шанси зазнати серцевих захворювань.
• Ви любитель шоколаду? І ви не можете від нього відмовитись? Тоді ця порада для вас. Вибирайте темний сорт шоколаду замість білого чи молочного. Доведено, що темний шоколад допомагає зменшити кров'яний тиск. Купуйте шоколад, який має щонайменше 70% какао. Але не зловживайте шоколадом, тому що він ще містить багато калорій.
• Коктейль – це напій, який також легко приготувати. Розглянемо інгредієнти, які додадуть поживні речовини коктейлю. Спробуйте змішувати такі компоненти, як омега-3 поліненасичені жирні кислоти або какао-порошок, щоб отримати хороший захід антиоксидантів. Ці два компоненти додадуть коктейлю хорошого смаку і дадуть більше поживних речовин, наявність яких сприятлива для імунної системи.

Існує багато корисних для здоров'я рецептів, які тільки й чекають, щоб їх скуштували. Підійшовши творчо та експериментуючи у процесі приготування, можна приготувати протеїнові батончики, в'ялені, сушені фрукти та інші здорові закуски. Також можна швидко та легко приготувати смачні здорові вівсяні млинці.

Я дуже цікавий і цікавий. Щодня думаю про всяке різне, але ось тема харчуванняцікавить дуже сильно, тому що бачачи щодня людей, чиї фігури далекі від нормального стану, мені стає ніяково. Завжди виникає те саме питання «Вони не бачать нічого? Як вони можуть не помічати себе, свого вигляду? Як так????". Жити у такому суспільстві зовсім не круто. Адже завжди хочеться озиратися навколо, захоплюватися красою цього світу, але не виходить, тому що люди, це частина цього світу, не звертати на них уваги неможливо.

Сьогодні я хотів би поговорити на тему, навіщо взагалі потрібно харчуватися?

Більшість людей, підходячи до холодильника, думають зовсім про неправильне, наприклад:

• Щоб мені з'їсти смачненького?
• Треба вгамувати голод
• Мені потрібно їсти, щоб не померти з голоду
• Мені потрібно щось з'їсти, щоб позбутися депресії
• У мене стрес, хочу солодкого!

Ось проблеми, які хвилюють більшість людей, коли вони підходять до свого холодильника або вирушають до магазину за покупками. Ніхто з цих людей не думає про своє здоров'я, ніхто не розуміє, навіщо взагалі треба їсти. У всіх на думці думки про смачне, від депресії, від стресів, але частіше звичайно просто про смак. Побачив де щось смачне, смакові рецептори заворушилися, теж тепер хочеться.

Це дуже схоже на тварин, які їдять, просто щоб вижити, слідуючи інстинктам самозбереження. Але ми з вами люди, які здатні думати і ми здатні не лише думати, а й вивчати, аналізувати та приймати рішення.

То навіщо нам треба їсти?

Звичайно теж щоб вижити, але є кілька нюансів, які дійсно потрібно враховувати. Всім відомо, їжа буває різна, як на вигляд, так і по хімічного складу. Давайте спочатку розберемося у функціях категорій продуктів харчування.

Фрукти та овочі, основна функціяцих продуктів, постачання в наш організм вітамінів. Мінерали також містяться у цих продуктах, але основне призначення, це постачання вітамінів.

Білкова їжа, це різне м'ясо, яйця, молочні продукти, основна функціябілкової їжі, постачання білка, який в організмі розщеплюється на амінокислоти і потім використовується для відновлення та створення м'язових тканин. Насправді амінокислоти мають дуже багато функцій, але обмежимося поки що кількома. Назвемо цю функцію, БУДУВАТИ! До речі, в білкових продуктах чимало мінералів і найчастіше саме з білкових продуктів надходять жири.

Вуглеводні продукти, а це солодощі та крупи. функціяцих продуктів, постачання енергії. Всі процеси, що відбуваються в нашому організмі, потребують енергії. Адже машина теж не їде без палива.

Вода, цей продукт є основним. Ми на 80 відсотків складаємося з води, всі процеси відбуваються за участю води. Обмін речовин, охолодження та багато іншого.

По суті, нам потрібно їсти, щоб отримувати матеріал та енергію, щоб хімічні процеси в організмі не переставали працювати, саме правильно, і ми були живі. Все просто, однак, треба думати ширше. Необхідно розрізняти вуглеводи, прості та складні. Також розрізняти жири, шкідливі та корисні. Якісний білок та неякісний.

Вам зараз необхідно перебудувати своє мислення, коли ви думаєте про їжу. Не думати про їжу, як про вирішення всіх проблем, а представляти їжу, як джерело матеріалу та енергії, щоб ви могли прожити своє життя в тонусі, щоб ваше тіло було красиве та функціональне, щоб ви просто могли зробити все, чого тільки хочете! Адже їжа, це не вирішення всіх проблем і не стимулятор ваших рецепторів, їжа, це можливість створювати, творити, не тільки якісь речі, а й своє життя, таким, яким ви її бачите у своїй голові, у своїх мріях.

Адже якщо ви харчуватиметеся правильно, вам приємно буде дивитися на себе в дзеркало, ви нормально виглядатимете. З вами хотітимуть спілкуватися та взаємодіяти інші люди. Ваше життя стане різноманітнішим, адже ви будете здатні на все, у вашому житті не буде обмежень. Від вас відстануть ваші хвороби, якщо ви зовсім не запустили все.

Тим часом стреси та депресії виникають через неправильне харчування.Звичайно не варто зважати на ваше ставлення до навколишнього світу, але харчування відіграє важливу роль. Ваша стресостійкість залежить від достатньої кількості мінералів та вітамінів.

Та й загалом усі хвороби виникають у людей внаслідок неправильного харчування. Наш організм з вами дуже сильний і дуже крутий, він здатний на все. Потрібно лише давати йому все потрібне.

Сподіваюся тепер вам стало зрозуміліше, навіщо людині потрібно харчуватися?

Якщо залишилися питання, чи навпаки з'явилися, ставте їх у коментарях. Сподобалася стаття, ділитеся їй з друзями, просто з людьми, давайте зробимо світ людей прекраснішим разом! За допомогою подання правильної інформації до маси…

Наш організм - дуже складна структура, де кожної секунди відбувається безліч процесів. Для підтримки всіх систем та процесів в організмі потрібна енергія, будівельний матеріал, поживні речовини. Все це ми отримуємо з їжі, яку поглинаємо протягом дня. Але щоб усе працювало правильно і злагоджено, дуже важливо харчуватися правильно.

Для чого потрібно правильно харчуватися?

Правильно харчування слід розглядати як спосіб життя, а не дієту для схуднення. Здорова їжа підтримує молодість та красу, продовжує життя, адже в організм надходить необхідна кількість енергії, поживних речовин, вітамінів та мікроелементів, необхідних для забезпечення процесів у всіх структурах. Недолік чи надлишок будь-яких елементів призводить спочатку до тимчасових проблем, потім до розвитку захворювань та передчасного старіння.

Здорове харчування допоможе привести в норму вагу, позбутися захворювань і запобігти їх розвитку, відновить інтелектуальну та фізичну енергію. Іншими словами, правильна їжа – це дорога до здорового повноцінного життя.

Правильне харчування на тиждень

Для початку уточнимо, що таке правильне харчування на день. Таким вважається набір продуктів, що споживаються протягом дня і містять загалом приблизно 1/2 вуглеводів, 1/3 білків та 1/5 жирів. Загальна калорійність має бути від 2200 для чоловіків та від 1900 ккал для жінок – залежно від повсякденної активності та особливостей кожного організму. Також здорове харчування має містити всі вітаміни та мікроелементи, потрібні людині.

Щоб зручно розпланувати своє меню правильного харчування на тиждень, нижче пропонуємо кілька варіантів для кожного з прийомів їжі. Намагайтеся складати різні комбінації страв, не повторюйте одну назву найчастіше двох разів на тиждень.

Сніданок

Сніданок – головний прийом їжі, що заряджає енергією на весь день. Їжа має містити багато калорій та давати сили почати новий день. Каша на нежирному молоці, мюслі. Додайте фруктів, трохи сиру, зелений чай або свіжий сік. Можна викреслити або замінити продукти, які не подобаються замість каші, наприклад, омлет або відварене яєчко.

Снідати потрібно обов'язково, інакше з'явиться сильне почуття голоду, яке не вгамує перекушування, та й настрій зіпсується. Якщо з ранку не звикли їсти і шмат у горло не лізе, встаньте раніше і зробіть зарядку, вона розбудить апетит.

Другий сніданок

Приблизно о 10 ранку. Можна з'їсти один-два банани. Вони калорійні і легко вгамують легке почуття голоду.

Обід

Риба чи м'ясо, відварені, іноді можна і смажені. Як гарнір можна використовувати крупу, овочі або макарони. Можна з'їсти суп. Головне, не використовувати систему перше – друге – компот, інакше перевантажується шлунок та сповільнюється обмін речовин.

Полудень

Годині о четвертій, напевно, захочеться перекусити. З'їжте фрукти, випийте нежирний йогурт чи кефір. Можна з'їсти сухофрукти чи горіхи.

Вечеря

Тяжку їжу на вечерю їсти не треба, тому м'ясо не підійде. Риба з кашею. Якщо каша більше не лізе, можна зробити салат із овочів, заправивши його оливковою олією. Вечеряти потрібно за три години до сну, пізніше!

Перед сном

Найкраще підійде кисломолочний напій: ряжанка або Сніжок.

Не обов'язково суворо дотримуватися того, що викладено вище. Можна змінювати меню так, як вам буде зручно. Головне, запам'ятати, що їди в ідеалі має бути шість, і маленькими порціями; не можна пропускати сніданок; вечеряти потрібно пізніше як за три години до сну; важкої та жирної їжі має бути якнайменше; Необхідно використовувати багато рідини. А щоб було зручніше складати своє меню, ось список потрібних та корисних продуктів:

Каші - постачають клітковиною.

Овочі - їсти сирими або приготовленими на пару, можна готувати і в духовці, але вітамінів залишиться менше.

Фрукти – їх можна їсти скільки завгодно, але на банани не налягати.

Риба: купувати потрібно лише свіжу, не заморожену. Готувати на пару, запікати у духовці, смажити не треба. Рибу потрібно їсти щонайменше чотири рази на тиждень.

Крім риби, потрібні й інші морепродукти – креветки, кальмари, морська капуста та ін.

М'ясо найкраще червоне, наприклад яловичина чи баранина, трохи печінки. Готувати в духовці або на пару можна відварювати.

М'ясо птиці: куряча грудка та індичка без шкірки. Готувати, як і решту, не смажити.

Горіхи лише у свіжому вигляді, інакше вони втрачають свою користь. Насіння теж не солоне і не смажене.

Сухофрукти добре замінять звичні цукерки чи печиво до чаю.

Кисломолочні продукти допомагають травленню та засвоєнню їжі. Сир, нежирні сметана та кефір, йогурт та ін.

Сир теж має бути нежирним. Тільки купувати треба саме сир, а чи не сирний продукт.

Такі продукти містять все потрібне для правильної роботи організму. Але якщо є сильне бажання з'їсти щось шкідливе, це можна зробити. У невеликих кількостях це не зашкодить.

Ось список шкідливих продуктів, які потрібно виключити або їсти рідко та мало:

білий хліб;

консервовані соки та фрукти;

молочний шоколад та всілякі батончики з наповнювачами;

майонез – його варто повністю прибрати з раціону;

вершкове масло - його споживання потрібно звести до мінімуму та купувати або у фермерів, або ГОСТівське;

ковбаса та сосиски: їх склад – загадка, краще їсти нормальне м'ясо;

кондитерські вироби;

цукор: якщо повністю виключити не виходить, звести вживання до 3-4 чайних ложок на день, включаючи цукор, що міститься в продуктах вашого меню.

Правильне харчування для схуднення

Правильне харчування – запорука успіху на шляху до гарної фігури. Якщо їсти здорову їжу день у день, організм нормалізується, поліпшиться робота всіх органів прокуратури та, звісно, ​​зникнуть зайві кілограми. Дієта допоможе в короткий термін позбутися зайвої ваги, але, як тільки вона закінчиться і повернеться звичний спосіб харчування, всі кілограми повернуться з тією ж швидкістю, якою зникли. Зате, якщо почати харчуватися правильно і взяти це у звичку, зайва вага йтиме повільно, але вірно і більше не повернеться.

По суті меню правильного харчування для зниження ваги нічим не відрізняється від вищеописаних принципів складання здорового раціону. Для підвищення ефективності краще виключити всі продукти зі списку шкідливих. Також добре зайнятися фітнесом або спортом. Пити більше рідини, не вживати сіль. Головне, зробити правильне харчування своїм способом життя і не відступати від нього, як тільки результату зниження ваги буде досягнуто.

Для того, щоб виглядати красиво і не набирати зайвих кілограмів, необов'язково морити себе голодом та дієтами. Можна смачно та різноманітно харчуватися та перебувати у гарному настрої. Головне, зробити правильне харчування своїм способом життя та іноді балувати себе чимось шкідливим, але дуже смачним.