Як перейти на вегетаріанство: корисні поради Поради для вегетаріанців-початківців Фігура і здоров'я

Зараз все більше людей захоплюються здоровим способом життя. Одним із його аспектів є вегетаріанство. Це поняття набагато ширше, ніж просто харчування рослинною їжею при повній відмові тварини. Якщо людина починає долучатися до неї, вона змінює свій світогляд, звички, ставлення до багатьох речей та явищ.

Щоб стати частиною цієї своєрідної культури, її треба пізнати, зануритися з головою у цей світ із його незвичайними принципами. Питання в тому, з чого почати цей шлях, щоби не оступитися.

Джерела натхнення

Почати варто хоча б із того, щоби надихнутися ідеями вегетаріанства. Якщо не буде сильної мотивації, навряд чи у вас щось вийде. Є книги та фільми, які стануть корисними провідниками для початківців.

Книги

Щоб познайомитися ближчим до життя тих, хто дотримується такої системи харчування, можна почитати відповідні книги. Причому можуть бути як художніми (з розвиненою сюжетною лінією), і науково-популярними (вони розкривають сутність цього життя). Корисними будуть і ті, й інші – вони допоможуть розпочати цей нелегкий шлях:

  1. Кеті Фрестон "Вегетаріанець": рецепти, поради, свідоцтва, відгуки.
  2. Кеті Фрестон «Стройняшка»: розповідається про вегетаріанство як спосіб схуднення.
  3. Колін Патрік-Гудро «Називайте мене вегетаріанцем»: книга про рецепти, страви, продукти та переваги вегетаріанства.
  4. Т. Колін Кемпбелл, Колдуелл Есселстін «Вилки замість ножів»: медичні факти про користь такого способу життя.
  5. Елізабет Касторія "Як стати вегетаріанцем?": Книга навчить читати етикетки, щоб бачити в продуктах інгредієнти тваринного походження, а також порадить, як вибрати правильний одяг, косметику та постільна білизна у зв'язку з новим способом життя.
  6. Джек Норріс, Вірджинія Мессіна "Вегетаріанець на все життя": відмінний посібник для тих, хто тільки починає цей шлях.
  7. Джена Хемшо «Вважаючи за краще сиру їжу»: рецепти, які використовуються у вегетаріанстві та сироїдженні.
  8. Анджела Ліддон "О, вона сяє": 100 кулінарних рецептів вегетаріанської кухні.
  9. Джон Джозеф "М'ясо для слабаків": панк-рокер розповідає історію власного життя, як особисто він став вегетаріанцем і змінив усі свої звички, - чудовий приклад для початківців.
  10. А. Романова «Веган для новачків»: посібник тим, хто тільки починає переосмислювати своє життя з погляду нової системи харчування. Автор докладно розповідає, як стати вегетаріанцем практично з нуля.

Щоб правильно почати харчуватися та жити по-вегетаріанськи, потрібно бути інформаційно підкованим у цьому питанні. Цей невеликий ТОП-10 найкращих книг про це - чудове вирішення цієї проблеми.

Фільми

Чи не любите читати? Що ж, на цю тему існує безліч мистецьких, документальних та науково-популярних фільмів. Вони також допоможуть розпочати перехід на вегетаріанство, оскільки містять наочні поради на кожен день і приклади, що надихають:

  1. "Земляни" (2003).
  2. "Вилки замість скальпелів" (2011).
  3. «Сльози, заховані за залізною стіною» (2011) – короткометражний фільм.
  4. "Найкраща мова, що ви коли-небудь чули: Гарі Юрофскі" (2010).
  5. "Пожирання Землі" (2007).
  6. "Священа свиня" (2006).
  7. "Бухта" (2009).
  8. "Харчовий ланцюг" (2011).
  9. "Шлях м'яса" (2013).
  10. "М'ясо: історія всеросійського обману" (2009).
  11. "Еволюція по суті" (2014).
  12. "Подвійна порція" (2004).
  13. "Гамбургер без прикрас" (2007).

Цікаві фільми про користь вегетаріанства і з чого краще почати, якщо вирішили долучитися до цього способу життя.

Зірки


Відомі вегетаріанці

Ну і, звичайно, ніхто так не мотивує нас, простих обивателів, як знаменитості. Серед зірок дуже багато тих, хто є вегетаріанцями та пропагує цей спосіб життя. Подивіться на них, щоб стати такими красивими, стрункими, здоровими, як вони.

  • Джаред Літо, Річард Гір, Бред Пітт, Алек Болдуін, Леонардо Ді Капріо, Джим Керрі – голлівудські актори.
  • Німцова Петра – чеська модель.
  • Джініфер Гудвін, Олівія Уайлд, Дрю Беррімор, Ума Турман, Джесіка Сімпсон, Памела Андерсон, Наталі Портман, Демі Мур – актриси.
  • Майк Тайсон – боксер.
  • Оззі Озборн – співак.
  • Іван Піддубний – спортсмен.
  • Лев Толстой – письменник.
  • Анастасія Волочкова – балерина.
  • Валерія Гай Германіка – кінорежисер.
  • Пол Маккартні – рок-зірка.
  • Генрі Форд – винахідник.
  • Томас Едісон – винахідник.
  • Леонардо да Вінчі - італійський художник.
  • Брюс Лі – майстер східних єдиноборств.
  • Альберт Ейнштейн – фізик.
  • Ольга Шелест – телеведуча.
  • Надія Бабкіна, Лайма Вайкуле – співачки.
  • Михайло Задорнов – сатирик.

Чи є серед них ваші улюбленці? Приклади зірок, що дотримуються цієї системи живлення, дуже надихають, щоб приєднатися до них.

Зрозуміти: навіщо?

Якщо ви починаєте долучатися до вегетаріанства, ви повинні чітко усвідомлювати причини цього відповідального вчинку. Просто так люди не змінюють так кардинально свій спосіб життя. Якісь певні чинники повинні мотивувати та надихати йти далі, не зупинятися на досягнутому, долати всі труднощі на дорозі. Ми допоможемо вам усвідомити, що саме рухає вами у цьому випадку. Просто виберіть те, що стосується вас.

Можливі причини переходу до вегетаріанства:

  1. Медична: щоб зменшити ризик деяких захворювань, небезпечних для життя.
  2. Моральна: щоб зняти з себе відповідальність за безпричинне масове вбивство тварин.
  3. Релігійна: якщо ви прийняли віру, яка забороняє вживати м'ясо.
  4. Екологічна: щоб мінімізувати шкоду, яка завдає екології виробництва м'ясної продукції.
  5. Економічна: щоб заощаджувати на продуктах.

Зауважте: тут немає причини, що стосується схуднення. Якщо вам потрібно знизити вагу (і тільки), досить просто вибрати , яка обмежена термінами і не передбачає кардинальної зміни у способі життя. Так що починайте з правильного визначення причини, через яку ви хочете стати прихильником цієї системи.

Визначитись з варіантом

Існує кілька варіантів вегетаріанства. Вони визначаються рядом товарів, які ними або використовуються, або ні. Це дуже важливе питання, тому його бажано теж вирішити, тільки коли ви починаєте вставати на цей шлях.

Зручна таблиця дозволить розібратися, до якого напрямку ви ближче. Тут видно, що все впирається в яйця та молочні продукти. Можете прожити не лише без м'яса, а й без них – станете справжнім веганом.

Крім цих основних напрямів, у вегетаріанстві є ще кілька відгалужень, про які теж краще дізнатися заздалегідь, щоб не почуватися дилетантом:

  • Сироїди - ті, хто віддають перевагу сирій рослинній їжі, яка не піддається ніякій обробці (причому це стосується не тільки вогню, але й засолювання, квашення, маринування і т.д.
  • Фрукторіанці - ті, хто харчується свіжими плодами рослин: фруктами, ягодами, горіхами, насінням.

Тож почніть своє вегетаріанство з визначення того, до якого табору ви належите.

Корисні поради допоможуть вам правильно розпочати долучатися до нового способу життя. Пам'ятайте, що харчування - основний, але далеко не єдиний аспект цього світогляду. Тому доведеться приділяти досить багато уваги та іншим моментам:

  1. Пройдіть медичне обстеження, щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань дотримання вегетаріанської дієти. Порадьтеся з лікарями.
  2. Читайте книги та дивіться фільми про вегетаріанство щодня.
  3. Знайдіть однодумців - як досвідчених (вони будуть вам допомагати), так і початківців (підтримуватимете один одного).
  4. Поговоріть зі своїми рідними та близькими: як вони зустрінуть ваше бажання змінити своє життя? Приготуйтеся до того, що далеко не всі розділять ваші переконання. Хтось посміється (причому не завжди по-доброму), хтось покрутить пальцем біля скроні, а хтось взагалі відмовиться від спілкування з вами.
  5. Якщо у вас ще немає хобі, почніть його шукати. По-перше, таким чином ви заповните вільний час, коли раніше сиділи б і вплітали за обидві щоки щось смачне і заборонене. Це відверне від голоду, який супроводжуватиме вас у перші тижні відмови від м'яса. По-друге, це подарує вам гарний настрій, який може зіпсуватися на початковому етапі через такі суттєві зміни в житті.
  6. Шукайте маленькі радості, робіть те, що хочете і що вам найбільше подобається - це допоможе вам подолати бар'єр у 21 день.
  7. Так, саме 21 день ви починатимете долучатися до вегетаріанства, тому що за цей термін (науково доведено) у людини виробляється стійка звичка. Далі буде простіше.

Головна порада - не варто хапатися за все одразу, робіть все поступово. Не можна прокинутися з ранку в понеділок і одразу почати жити зовсім по-новому, забувши про всі старі звички. Так є ризик зірватися, бо поворот буде надто крутим і у фізичному, і моральному плані. Відпрацювали одне правило – приступайте до іншого. Тільки так на вас чекає успіх у цьому починанні.

живлення

Нарешті, один із найважливіших аспектів вегетаріанства – харчування. Якщо ви тільки починаєте осягати ази, спочатку вам слід складати раціон з тими, хто знає в цьому толк. Якщо такої можливості немає, вчитиметеся на власних помилках. Але знову ж таки, тут все треба робити покроково.

Крок №1. Дотримуйтесь основних принципів вегетаріанського харчування

  1. Перехід має бути поступовим. Різка відмова від звичних продуктів найчастіше призводить до зриву.
  2. Кількість м'ясних страв у раціоні потрібно знижувати повільно: з сьогоднішнього дня відмовилися від бургерів, із завтрашнього - від котлет тощо.
  3. Готуйте лише за тими рецептами, які вам подобаються. Не змушуйте себе їсти те, від чого вас верне.
  4. Раціон має бути дуже різноманітним.
  5. Так як рослинна їжа не насичує надовго, харчування буде дрібним: встигайте за день перекушувати 5-6 разів.
  6. Бобові та горіхи як джерела білка мають бути в раціоні щодня.
  7. Основа раціону – фрукти, овочі, соя, випічка з борошна грубого помелу, гриби, злаки, ламінарія, нешліфований рис.
  8. Нестача смакових відчуттів можуть компенсувати запашні трави, прянощі та спеції.

Починайте переходити до вегетаріанства влітку, коли на ринках та в магазинах полиці ломляться від свіжих фруктів та овочів, на які навіть ціни знижені через сезонність.

Кількісна складова раціону:

  • 25% - листяні овочі для салатів;
  • 25% - кореневі та зелені овочі, які можна готувати на відкритому вогні;
  • 25% - фрукти (влітку) та сухофрукти (взимку);
  • 10% – рослинні білки: горіхи, бобові, молочні продукти, яйця;
  • 10% – вуглеводи: цукор, хліб, крупи;
  • 5% - жири: олії, маргарин.

Крок №2. Складіть зразкове меню

Меню на тиждень:

Крок №3. Підберіть на перший час рецепти

Почніть з пошуку максимально смачних і простих рецептів, за якими можна приготувати страви, що вписуються в систему вегетаріанства. Деякі з них пропонуємо вашій увазі.

  • Сніданок: вівсянка в апельсиновому соку.

Запарити вівсяні пластівці. Розім'яти стиглий банан середньої величини. Викласти прямо на нього кашу і залити свіжим апельсиновим соком.

  • Ланч: яблучно-морквяний десерт

Зняти з 2 яблук середньої величини шкірку, вирізати серцевину. Збити в блендері (або пропустити через дрібну тертку). Почистити 1 теж подрібнити тим же способом. Перемішати їх. Додати один із підсолоджувачів: це можуть бути кленовий сироп, нектар агави або мед.

  • Обід: афганський суп

200 г сочевиці замочити у воді на 10 хв. Дрібно порізати 2 картоплини середньої величини, 2 болгарські перці. Подрібнити 1 цибулю-порей. Відварити сочевицю до напівготовності, додати овочі, 30 мл оливкової олії. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню або петрушкою.

  • Полудень: сирники з бананом

100 г пресованого сиру розтерти з 30 мл жирної сметани до однорідної консистенції. Якщо сир зернений, краще використовувати блендер. Банан середнього розміру розім'яти вилкою або крупно натерти. Змішати обидві маси, додати 50 г цільнозернового борошна, ретельно збити все це. Сформувати сирники, обсипати їх манкою, обсмажити чи запекти. Подавати охолодженими, зі сметаною.

  • Вечеря: броколі, тушкована з овочами

500 г капусти розділити на суцвіття, відварити на середньому вогні 10 хв. Порізати цибулину на кільця, підсмажити на оливковій олії до жовтого відтінку. Додати до неї на сковороду порізані часточками помідори (2 шт.) та розчавлений зубчик часнику. Через 10 хв додати до овочів зварену броколі. Закрити кришкою. Томити 20 хв. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню кропу або петрушки.

Зараз вам може здаватися, що інформації занадто багато, хоча насправді це лише верхівка айсберга під назвою вегетаріанство. Ви тільки починаєте свій шлях - і вам ще доведеться поринути в цей неосяжний, унікальний світ. Ви зіткнетеся з масою труднощів, критикою з боку оточуючих. Головне - розуміти, що це вам справді потрібно.

Якщо будете неухильно йти до своєї мети - всього досягнете. Якщо ж вами керує звичайна цікавість, чи бажання бути як усі (це нині в моді), чи божевільне прагнення схуднути, навряд чи ви надовго тут затримаєтеся. У будь-якому разі бажаємо вам успіхів!

Найчастіше перехід на рослинне харчування супроводжується сумнівами та тривогами, які щедро підживлюються близькими та друзями. У цьому випадку варто звернути особливу увагу на отримання якісної та аргументованої інформації, щоб бути спокійним за своє здоров'я і зміцнитися в прагненні вести усвідомлений спосіб життя.

Ми в Vegetarian запускаємо цикл статей, спрямованих на допомогу тим, хто тільки думає про вегетаріанство або зовсім недавно став на цей шлях. Вони допоможуть вам розібратися в найактуальніших питаннях! Сьогодні перед вами докладний гід за корисними джерелами знань, а також коментарі людей, які дотримуються вегетаріанства, не перший рік.

Тим, хто не уявляє свого життя без години-другої за захоплюючою літературою, належить відкрити багато нових імен:

«Китайське дослідження», Колін та Томас Кемпбелл

Робота американського біохіміка та його сина-лікаря стала однією з найгучніших книжкових сенсацій останнього десятиліття. У дослідженні даються докладні описи зв'язку між тваринним раціоном та виникненням безлічі хронічних хвороб, розповідається, як саме впливає м'ясо та інші нерослинні продукти на організм людини. Книгу без побоювання можна дати в руки батькам, які переживають за ваше здоров'я - багато труднощів у спілкуванні, пов'язані зі зміною харчування, підуть самі собою.

«Харчування як основа здоров'я», Джоел Фурман

В основі книги лежать підсумки останніх наукових досліджень у сфері впливу раціону на загальний стан здоров'я, зовнішній вигляд, вагу та довголіття людини. Читач без непотрібного тиску та навіювання дізнається доведені факти з переваг рослинних продуктів, має можливість порівнювати склади нутрієнтів у різних продуктах. Книга допоможе зрозуміти, як без шкоди здоров'ю змінити харчування, скинути зайву вагу та навчитися свідомому ставленню до власного самопочуття.

"Енциклопедія вегетаріанства", К. Канта

Інформація у виданні справді енциклопедична – тут даються короткі блоки з кожного з питань, що хвилюють початківців. Серед них: спростування загальновідомих міфів, наукові дані про вегетаріанський раціон, поради для збалансованого харчування, дипломатичні питання вегетаріанства та багато іншого.

«Все про вегетаріанство», І. Л. Медкова

Це одна з найкращих російських книг, присвячених свідомому харчуванню. До речі, вперше видання випустили 1992 року, коли вегетаріанство було справжньою дивиною для недавніх радянських громадян. Можливо, саме тому тут дається вичерпна інформація про виникнення рослинної дієти, про її різновиди, техніки переходу. Як бонус автор склала великий «асортимент» рецептів з вегетаріанських продуктів, якими можна легко і просто порадувати близьких і самого себе.

«Звільнення тварин», Пітер Сінгер

Австралійський філософ Пітер Сінгер одним із перших у світі звернув увагу на те, що взаємодію людини та тварин слід розглядати з погляду права. У своєму масштабному дослідженні він доводить, що інтереси будь-якої істоти на планеті мають бути повністю задоволені, а розуміння людини як вершини природи є помилковим. Автору вдається утримувати увагу читача простими, але твердими аргументами, тому якщо ви задумалися про перехід на рослинне харчування після роздумів на тему етики, Сінгер вам сподобається.

«Чому ми любимо собак, їмо свиней і носимо шкіру корів», Мелані Джой

Американський психолог Мелані Джой у своїй книзі розповідає про найновіший науковий термін – карнізм. Суть поняття у прагненні людини використовувати тварин як джерело їжі, грошей, одягу та взуття. Автора цікавить безпосередньо психологічне підґрунтя такої поведінки, тому її праця знайде відгук у серцях читачів, які люблять розібратися із внутрішніми душевними переживаннями.

Які фільми подивитися?

Сьогодні завдяки інтернету будь-який бажаючий може знайти масу кінострічок і відеороликів на тему, що цікавить. Однак є серед них, безперечно, «золотий фонд», який так чи інакше оцінили вже досвідчені вегетаріанці і ті, хто тільки розпочинає цей шлях:

"Земляни" (США, 2005)

Мабуть, це один із найжорсткіших фільмів, які без прикрас показують реалії сучасного життя. Кінострічка ділиться на кілька частин, що стосуються всіх основних моментів експлуатації тварин. До речі, в оригіналі картину коментує відомий голлівудський актор-вегетаріанець Хоакін Фенікс.

«Усвідомлюючи зв'язок» (Великобританія, 2010)

Документальне кіно складається з докладних інтерв'ю з представниками різних професій та сфер діяльності, які дотримуються вегетаріанства та бачать у ньому нові перспективи. Фільм дуже позитивний, незважаючи на фактографічні кадри.

"Гамбургер без прикрас" (Росія, 2005)

Це перший фільм у російському кінематографі, який розповідає про страждання сільськогосподарських тварин. Назва цілком відповідає змісту документальної стрічки, тому перед переглядом необхідно підготуватися до отримання інформації, що шокує.

«Життя прекрасне» (Росія, 2011)

У зйомках ще однієї вітчизняної кінострічки взяли участь багато російських медіа-зірок: Ольга Шелест, Олена Камбурова та інші. Режисер наголошує на тому, що експлуатація тварин, насамперед, жорстокий бізнес. Стрічка зацікавить початківців адептів рослинного харчування, готових до роздумів на етичні теми.

Говорять вегетаріанці

І рена Понарошку, телеведуча – вегетаріанка близько 10 років:

Зміна мого раціону відбувалася на тлі сильної закоханості у майбутнього чоловіка, який «вегетаріаніл» на цей момент уже років 10-15, тому все було максимально приємно та природно. За коханням, у прямому та переносному значенні, без насильства.

Я – control freak, мені все потрібно контролювати, тому раз на півроку я здаю великий список аналізів. Це крім регулярної діагностики у лікарів Тибету і кінезіолога! Думаю, стежити за станом організму і регулярно проходити ТО потрібно не лише новачкам, а й тим, хто на усвідомленому харчуванні собаку вже з'їв. Соєву.

Чи потрібні помічники під час переходу на вегетаріанство? Якщо людина вміє і любить самоосвіти, слухати лекції, відвідувати семінари та майстер-класи, читати відповідну літературу, то цілком можна в усьому розібратися самому. Наразі море інформації про те, як компенсувати відсутність тваринної їжі в раціоні. Проте для того, щоб не захлинутися в цьому морі, я б все ж таки рекомендувала звернутися до одного з лікарів-вегетаріанців, які ті самі лекції ведуть і книги пишуть.

У цьому питанні дуже важливо знайти свого автора. Я радила б послухати з однієї лекції Олександра Хакімова, Сатьї Дас, Олега Торсунова, Михайла Радова, Максима Володіна, Руслана Нарушевича. І вибрати, чия подача матеріалу ближче, чиї слова проникають у свідомість та змінюють його.

Артем Хачатрян, лікар-натуропат – вегетаріанець близько 7 років:

Раніше я часто хворів, не менше 4 разів на рік лежав з температурою під 40 та ангіною. Але вже шість років я не пам'ятаю, що таке температура, ангіна та герпес. Сплю на кілька годин менше ніж раніше, а енергії при цьому більше!

Своїм пацієнтам часто рекомендую рослинну дієту, пояснюю фізіологічні процеси, які залежать від того чи іншого типу харчування. Але, звісно, ​​будь-яка людина робить вибір сама. Я вважаю найбільш адекватним харчуванням сьогодні як мінімум веганство, особливо в умовах мегаполісу з його негативним впливом на наше здоров'я.

Важливо розуміти, що позитивні зміни забезпечить плавний перехід до рослинного раціону. Адже якщо людина просто перестане вживати тваринні продукти, швидше за все, вона зіткнеться з масою проблем, про які трубять лікарі традиційної медицини! Якщо він це усвідомлює і все робить грамотно, очищає організм, росте духовно, підвищує рівень знань, то зміни будуть лише позитивні! Наприклад, у нього буде більше енергії, підуть багато хвороб, покращиться стан шкіри і взагалі зовнішнього вигляду, він схудне, та й загалом організм суттєво омолодиться.


Як лікар я рекомендую здавати загальні та біохімічні аналізи крові хоча б раз на рік. До речі, горезвісний B12 у вегетаріанців може трохи знижуватися, і це буде нормою, але тільки за умови, якщо не зростатиме рівень гомоцистеїну. Тож відстежувати ці показники потрібно обов'язково разом! А ще варто час від часу проводити дуоденальне зондування, щоб стежити за станом печінки та жовчовідтоком.

Вегетаріанцю-початківцю я б порадив знайти фахівця в цьому питанні, яке могло б стати ментором і провести цим шляхом. Адже перейти на нове харчування зовсім не складно у фізичному аспекті. Набагато важче встояти у своєму рішенні перед гнітом оточення та нерозуміння близьких. Тут потрібна підтримка людська, а чи не книжкова. Потрібна людина, а краще – ціла спільнота, де можна спокійно спілкуватися за інтересами та жити, не доводячи нікому, що ти, як то кажуть, не верблюд. А добрі книги та фільми вже порадить «правильне» оточення.

Саті Казанова, співачка – вегетаріанка близько 11 років:

У мене перехід до рослинного раціону відбувався поступово, все почалося з занурення у нову для мене культуру йоги. Одночасно з практикою читала духовну літературу: першим уроком для мене стала книга Т. Дешикачар «Серце йоги», звідки я дізналася про головний принцип цієї стародавньої філософії – ахімса (ненасильства). Тоді я ще їла м'ясо.

Знаєте, я народилася і виросла на Кавказі, де існує гарна культура застіль із давніми традиціями, які акуратно дотримуються досі. Одна з них – подавати м'ясо до столу. І хоча в Москві я могла не їсти його півроку, повертаючись на батьківщину, я якимось чином спокушалася, слухаючи татові логічні докази: «Як же так? Ти йдеш проти природи. Ти народилася в цьому краю і не можеш не їсти ті продукти, на яких була вихована. Це не правильно!". Тоді мене ще можна було зламати. Я з'їдала шматочок м'яса, але потім страждала три дні, бо організм уже відвик від такої їжі. З того часу я не їм тваринні продукти.

За цей період відбулося багато змін: пішли надмірна агресивність, жорсткість і хваткість. Звичайно, це дуже важливі якості для шоу-бізнесу і, мабуть, я відмовилася від м'яса саме тоді, коли вони перестали бути потрібними. І слава Богу!

Розмірковуючи про матеріали для вегетаріанців-початківців, я відразу ж згадала книгу Девіда Фроулі «Аюрведа і розум». У ній він пише про аюрведичний принцип харчування, спеції. Він дуже шановний професор, автор багатьох праць про харчування, тому йому можна довіряти. Також хочу порадити книгу нашої співвітчизниці Надії Андрєєвої – «Щасливий животик». Вона не зовсім про вегетаріанство, оскільки за її системою харчування допускається риба та морепродукти. Але в цій книзі можна знайти багато цікавого, а найголовніше – вона спирається і на давні знання, і знання сучасної медицини, а також на свій особистий досвід.

З наступної статті у нашій новій рубриці ви дізнаєтесь, і чому не втрачають дорогоцінний B12 .

Матеріал підготувала Яна Толстова

Вегетаріанство - це усвідомлений у психологічному плані крок до зміни способу життя. Бути вегетаріанцем, отже, насолоджуватися їжею без м'яса, а не спеціально позбавляти себе цієї їжі. Щодо фізичного аспекту, тут слід дотримуватися певних правил.

Щоб стати вегетаріанцем потрібно як прийняти тверде рішення, а й чітко знати тип прийнятого вегетаріанства. Так, розрізняють:

    Лакто-ово-вегетаріанців – крім каш, овочів та фруктів, вони вживають кисломолочні продукти та яйця;

    Напіввегетаріанців - іноді їх раціон складається з м'яса, але тільки щоб не турбувати близьких своїми змінами або тому що не можуть остаточно відмовитися від вживання м'ясних продуктів;

    Піскитаріанців – недивлячись на відмову від м'яса, вони продовжують вживати рибу, яйця та молочні продукти;

    Веганів – виключають із раціону всі м'ясні продукти, включаючи яйця, молочні продукти та рибу; крім цього, заборона поширюється на будь-який одяг з результатом від м'ясної промисловості, а саме на шкіру та хутро;

    Сироїдів – їх відмінність полягає у повній відмові м'яса, риби і кисломолочних продуктів, а й у особливої ​​обробці їжі; їжа піддається температурній обробці, але не вище 115 градусів за Фаренгейтом, так як при високих температурах, на їхню думку, втрачається більшість поживних речовин.

Правильне вегетаріанство вимагає тривалого переходу, оскільки різка відсутність м'яса може викликати в організму шок через відсутність необхідних поживних речовин та компонентів.

Об'єм їжі буде збільшений, тому що вегетаріанська їжа засвоюється організмом швидше і бажання знову сісти за стіл з'являється частіше.

Правильно підібране вегетаріанське меню є запорукою здорового організму і має містити різноманітні продукти.

Застосування простих порад про те, як стати вегетаріанцем полегшить процес переходу:

    Твердо ухваліть рішення;

    Підготуйте рецепти вегетаріанського раціону;

    Знайдіть однодумців, що допоможе отримати підтримку;

    У разі зриву дайте право на помилку і поверніться в режим.

Плюси вегетаріанства

Ветеранство вважається однією із доріг до здорового способу життя. Виділяють такі плюси дієти:

Фігура та здоров'я

Щоденна відсутність м'яса в раціоні сприяє швидкому схуднення та відновленню здоров'я організму. Для схуднення на дієті вегетаріанської слід постійно дотримуватися негативного енергетичного балансу;

Витривалість організму

У людей, які харчуються натуральними органічними продуктами, витривалість спостерігається набагато вище, ніж у м'ясоїдів. Оскільки саме в м'язах знаходиться додаткове джерело енергії, вегетаріанці постійно рухаються і за рахунок цього поповнюють організм молочною кислотою. За ніч чи під час відпочинку глікоген у печінці вичерпується, а завдяки роботі м'язів (саме тому ранкова гімнастика дуже важлива) відновлюється молочна кислота та енергія;

Економія

М'ясні продукти, шкіряні та хутряні вироби потребують чималих вкладень. Відмовившись від м'яса можна не тільки набути гармонії із собою, а й заощадити пристойну суму;

Профілактика захворювань

За умови додаткового прийому вітамінів та мінеральних речовин вегетаріанці можуть запобігти появі таких серйозних хвороб, як гіпертонія, рак, атеросклероз, діабет, багато інших.

Мінуси вегетаріанства

Що стосується вегетаріанством не можна агітувати противників і відмовляти прибічників. Кожна дієта має як свої плюси, так і мінуси:

Здоров'я

Кишкова мікрофлора людини поступово пристосовується у вегетаріанській їжі та згодом у кишечнику виробляються спеціальні бактерії-сапрофіти. Саме завдяки їм їжа, що вживається організмом, переробляється в незамінні амінокислоти. Однак у разі хвороб або найменших змін мікрофлори амінокислоти перестають надходити, а з щоденним вживанням м'яса вони надходять завжди.

Тваринний білок

Його не можна замінити жодним рослинним білком – вони різні за засвоюваністю та складом амінокислот. Єдиний варіант, щоб отримати наближений тваринний білок – це поєднувати кілька рослинних продуктів та різні види неповноцінних білків. В цьому випадку вегетаріанцю потрібно буде постійно їсти безліч трав.

Хвороби білкової недостатності

У разі недоотриманих необхідних елементів та одноманітного раціону з рослинних продуктів починає розвиватися квашіоркор. Інакше кажучи, це серйозне захворювання білкового голодування.

Бактеріальна чистота вегетаріанських продуктів

Відсутність м'яса в людини не може повністю вивести людини на правильний і здоровий спосіб життя. Оскільки те саме молоко і яйця можуть містити шкідливі компоненти. Чого ж говорити про фрукти та овочі, які перш ніж потрапити до нас у руки довгий час зберігаються на складах, піддаються хімічній обробці і втрачають значну частину корисних речовин.

Ілюзія

Тваринний білок надходить до організму при вживанні м'яса, тоді як вегетаріанцям надходить його аналог від бактерій-сапрофітів, вироблених у кишечники. По суті цей компонент вони отримують від самих себе, харчуючись своїм м'ясом. Це передбачено природою та організмом, змінити той факт, що може жити без тваринного білка – не можна.

Незважаючи на безліч рекомендацій та порад, наведених плюсів та мінусів не можна однозначно говорити про вегетаріанство. Це залежить від фізичних і психологічних критеріїв організму, від настрою майбутнього вегетаріанця і від мети дієти.

Мотивів для змін у харчуванні може бути безліч — від «пташка шкода» до глибоких релігійних переконань. Вибирай будь-хто, головне, щоб причиною було не банальне «хочу як усі». Рішення має бути виваженим, усвідомленим та твоїм особисто. А якщо ні, то через пару тижнів — місяць, коли цікавість буде задоволена, а потрібна кількість «лайків» на Facebook зібрана, ти швидше за все відчуєш: новий спосіб життя — знущання над організмом. Таке відчуття - вірний знак, що ти поспішала з революцією: не підготувалася морально (читай: не переконала себе, що відмова від м'яса корисна) і фізично (не зуміла збалансувати раціон). Так що згортай програму і вирушай читати корисну літературу.

Різко відмовлятися від м'яса

Організм не найкращий майданчик для експериментів. Тому якщо ти таки наважилася на зміни, почни з мінімальних нововведень. Поступово замінюй свинину з яловичиною на цільнозернові, бобові, паралельно виключай борошняне, цукор, консерви та смажене. Влаштовуй розвантажувальні дні, а потім і тижні. Пробуй залишати в раціоні рибу, але прибирати яйця та молочну продукцію, і навпаки. Можеш навіть провести вихідні на одних овочах та замоченій гречці, щоб відчути себе у шкірі сироїду. Але знай: різкі «маневри» — від фастфуду до сироїдіння — рідко дають довгострокові результати. Останнє в сучасних умовах взагалі щось екстремальне: коли ти вживаєш тільки свіжі рослини і горіхи, організм постійно перебуває в стані очищення. Чи готова ти до цього? Словом, не поспішай навішувати на себе ярлики, а пробуй різні варіанти і стеж за своєю реакцією. Водночас займися аюрведою, йогою, влаштуй детокс-програму. Головний показник, що ти все робиш правильно, – добрі емоції від перебудови.

Думати, що вегетаріанство – це панацея

Розповіді апологетів цього способу життя про легкість, бадьорість, про зниклі кілограми та прищі вражають, але подивись у їхню тарілку уважніше: більшість прихильників ідеї не лише не їдять м'ясо, а й загалом мають дуже багатий та збалансований раціон. Тому безглуздо чекати надрезультатів, якщо ти виключила продукти тваринного походження, але вечорами не проти поласувати картоплею фрі та соєвою ковбасою. Пам'ятай, що вегетаріанство має бути не самоціллю, а цеглиною у системі здорового харчування.

Накидатися на їжу, щоб придушити почуття голоду

Якщо все життя харчуватися м'ясом, а потім різко відмовитись від нього, ти зрозумієш, що почуття ситості від нової їжі приходить не відразу. Новоспечені вегетаріанці уплітають все поспіль: хліб, картопля, сир… І набувають проблеми з вагою. Щоб уникнути їх, налягай на бобові, які при низькій калорійності добре насичують. Почесне місце у твоєму раціоні повинні зайняти супи з сочевиці та гороху. Без проблем для фігури ти наїжся кашами з цілісних круп: гречки, кіноа, пшона, дикого рису. Включи в раціон бринзу та йогурт із козячого чи овечого молока. Ну і не забувай про основу основ - фрукти та овочі.

Не компенсувати нестачу вітамінів

Ось ми й дісталися найцікавішого — страшилок про всілякі дефіцити. Не будемо включатися у вічну суперечку про те, чи це міф, зате розповімо, як перестрахуватися. Що стосується вітамінів В12 і D, то не варто турбуватися, якщо ти не радикальний вегетаріанець (про всяк випадок можеш вживати більше морських водоростей). Нестачу кальцію компенсують апельсини та банани. Із залізом складніше: із рослин воно всмоктується погано, але варто розпочати прийом аскорбінової кислоти та проблема зникає. Амінокислот у надлишку у свіжій зелені. Причому засвоюються вони легше, ніж з м'яса: організм не витрачає масу енергії на переробку.

Для вегетаріанства легко заплутатися. Ось основні з них:

  • Флекситаріанство — вживання м'яса та морепродуктів не частіше ніж раз на місяць.
  • Песцетаріанізм - відмова від м'яса, але збереження в раціоні риби.
  • Лактоововегетаріанство - стандартний варіант, при якому можна їсти молочні продукти та яйця.
  • Віганство - всі продукти тваринного походження виключаються. У побуті хутро та натуральна шкіра теж під забороною.
  • Сироїдіння - вживання в їжу термічно необроблених продуктів рослинного походження (щоправда, деякі їдять сиру рибу, м'ясо).
  • Фрукторіанство - харчування плодами тільки тих рослин, які не потрібно знищувати (ягоди, фрукти, горіхи, зернові).

Вегетаріанство – це дієта, а спосіб життя. Бути вегетаріанцем модно, а дотримуватись вегетаріанської дієти корисно. Стати вегетаріанцем насправді легко. Щоправда, зробити перший крок до нової системи харчування треба правильно. Тоді і перехід на неї пройде безболісно, ​​і організм відчує неймовірний приплив бадьорості та сил уже з перших днів!

З чого почати?

Це питання непокоїть людство не один десяток років. Професіонали та любителі пропонують свої варіанти його вирішення. Але, як показує практика, починати все ж таки варто з пошуку інформації.

Причому звертати увагу потрібно не лише на авторитетні джерела, а й на блоги відомих вегетаріанців, випадкові публікації медиків та напрацювання вчених. Важливо все: чужий досвід переходу на нову систему харчування, труднощі, які з нею пов'язані, варіанти виходу зі ситуацій, опис будь-яких змін, норма і відхилення, приклади вегетаріанського меню, планування раціону і рецепти цікавих вегетаріанських страв. На даному етапі слід знайти відповіді на запитання: Що таке справжнє вегетаріанство? Якому з його видів краще віддати перевагу? Чи немає у мене протипоказань до нього? Чим воно може допомогти мені?

Чим більше корисної інформації буде опрацьовано, тим легше буде надалі. Коли з'являться спокуси, нерозуміння з боку оточуючих і, нарешті, шалене бажання повернути все на свої кола і піддатися на «умовляння» організму з'їсти шматочок м'яса.

Східна література

Мрієте стати щасливішим за допомогою вегетаріанства? Тоді східна література – ​​це те, що вам потрібно. Справа в тому, що Індія споконвіку була вегетаріанською країною. Сьогодні у ній проживає понад 80% вегетаріанців. Усі вони століттями дотримуються принципів вегетаріанського харчування, оскільки свято вірять, що невиправдане вбивство невинних тварин є великим гріхом.

Тут же існує певна філософія харчування. Для місцевих жителів вегетаріанство – це не дієта для схуднення чи очищення свого організму. Це вірний спосіб знайти шлях до серця будь-якої людини, і в першу чергу самої себе, і стати духовно багатим.

Крім того, в Індії вегетаріанство тісно пов'язане з йогою. Вегетаріанці з інших країн кажуть, що саме вона дозволяє швидше поміняти свої смакові звички, легше пройти процес адаптації та стати духовно багатшими та щасливими. То, можливо, це привід попрактикуватися?

Перші кроки

Якщо різкого переходу на вегетаріанське меню не розглядається, резонно готуватися до нього заздалегідь. Не варто відразу відмовлятися від улюблених стейків і м'ясних медальйонів. Краще почати з приготування першої корисної страви. Того самого, яким у майбутньому їх можна буде замінювати. Лише сповна оцінивши його неперевершений смак, можна буде не боячись перебудовувати свій раціон.

Тим більше, що вегетаріанське меню не таке вже мізерне. Навпаки, воно може бути набагато різноманітніше м'ясоїдного. А все тому що рецептів вегетаріанських страв достатньо. Де їх шукати? В італійській, грузинській, індійській, турецькій, мексиканській, балканській, чеській, російській та українській кухнях.

Після першої випробуваної страви можна переходити до другої, третьої, десятої... Експериментуючи і особисто переконуючись у феєрії та повноті нових смаків у якийсь момент можна усвідомити, що м'ясу зовсім немає місця в раціоні.

Поетапність – наше все

Якщо відмовитися від тваринного білка безболісно не виходить, можна вдатися до хитрощів, поступово зменшуючи його кількість у стравах, а потім зовсім звівши нанівець. Як це зробити? Почати готувати котлети, тефтелі, зрази, м'ясні рулетики та інші страви з фаршу з крупами та овочами. Спочатку у співвідношенні 50х50. Потім частку круп та овочів потрібно збільшувати, а частку м'яса, відповідно, зменшувати. Це дозволить обдурити організм і нарешті легше перевести його на вегетаріанське меню.

Головне, довго не затримуватись на цьому етапі, незважаючи на «привабливі» перспективи. І пам'ятати заради чого все починалося.

Як показує практика, прискорити процес переходу на вегетаріанське меню допомагають і способи приготування. Зважаючи на те, що смажена їжа збуджує апетит, її краще замінити відвареною або запеченою. Тим більше, що в такому вигляді вона є ще й кориснішою.

Планування свого раціону

Коли стадія часткової або повної відмови від м'яса пройдено, саме час розпочати планування свого раціону. Погане самопочуття, випадання волосся, депресії або занепад сил є не більш ніж результатом зневаги до цього етапу.

Відмовляючись від м'яса, потрібно бути готовим його замінити. У цьому випадку ідеально підійдуть бобові, горіхи, соєві продукти, крупи і навіть деякі овочі, наприклад, броколі.

Крім білка, вегетаріанці можуть страждати від нестачі вітамінів D і В12, заліза, кальцію та омега-3 кислот. Зрозуміло, всі вони є у крупах та їжі рослинного походження. Але найцікавіше, що потрібно не тільки знайти їх, а й правильно подати своєму організму для того, щоб він їх точно засвоїв. Про причини кращої та гіршої засвоюваності чули? Якщо ні, у них треба розібратися.

Засвоюваність: що це і чому

Говорити про умови, за яких одні й самі продукти засвоюються краще чи гірше, можна довго. Щоб не вдаватися до подробиць, дієтологи згадують, що овочі та фрукти бажано вживати з жирною їжею, наприклад, з рослинними оліями. У такому вигляді вони краще засвоюються. Залізовмісні продукти краще їсти окремо від тих, у яких є кальцій та кофеїн. В іншому випадку можна отримати не всю користь. Але якщо доповнювати їх продуктами з вітаміном С, цю саму користь, можна подвоїти.

Що стосується вітаміну В12, про який складаються легенди та міфи, то перешкоджати його засвоєнню можуть лише деякі лікарські препарати. Та й наш організм може його синтезувати самостійно, щоправда, у здоровому кишечнику.

Поговоримо про вегетаріанське меню?

Чомусь замислюючись про вегетаріанство, всі уявляють собі відварені овочі, каші, горіхи та свіжі фрукти. Звичайно ж, ними можна харчуватися, задовольняючись малим. А можна погортати сторінки кулінарних книг та сайтів та знайти для себе щось більш прийнятне.

Тим більше, що існують різні рецепти приготування піци, равіолі, різноманітних салатів, різотто, коржів, фахітос, лобіо, супів, пюре, мусаки, брамборака, крокетів, паельї і навіть котлет зовсім без м'яса. Швидко та смачно! А, головне, користь для організму.

Харчуватись краще 5-6 разів на день невеликими порціями. Між основними прийомами їжі можна робити перекушування. Бажано здорові - фрукти, сухофрукти, горіхи або насіння.

Стародавні джерела та справжні вегетаріанці стверджують, що вегетаріанство – це спосіб життя, філософія, а не просто ще одна система харчування. Проте для багатьох людей, які з дитинства звикли до м'яса та риби у своєму раціоні, перехід на неї може стати справжнім випробуванням.

Спеціально для них збираються поради «бувалих» про те, як не піддатися спокусі і не звернути з наміченого шляху. Полягають вони наступного:

  • Продовжувати читати книги про вегетаріанство. Це дозволить зрозуміти чому потрібно відмовитися від тварин білків. Також можна переглядати блоги вегетаріанців. У них буває безліч корисної та цікавої інформації.
  • Шукати однодумців. Необов'язково сусідам. У мережі існує достатня кількість форумів, де досвідчені вегетаріанці-початківці шукають відповіді на всі питання, консультуються з фахівцями або просто спілкуються до душі.
  • Шукати рецепти нових та смачних вегетаріанських страв. Одноманітність – ворог гармонії, без якої неможливо щиро радіти життю. І це стосується не лише вегетаріанського меню. Саме тому потрібно постійно шукати щось нове, пробувати та експериментувати. В ідеалі має бути мінімум 1 нова страва на тиждень.
  • Дбати про наявність вегетаріанської їжі заздалегідь. Іншими словами, готувати перед роботою те, що можна буде з'їсти. Таким чином, у організму не буде спокуси з'їсти «недозволене». Те саме стосується поїздок та відряджень.
  • Активно використовувати спеції. Це криниця корисних речовин і відмінний підсилювач смаку.
  • Шукати хобінамагатися зайняти вільний час чимось дійсно цікавим.
  • Завжди бути у гарному настрої, радіти життю та пам'ятати про те, що вегетаріанство – це крок до нового життя!

Вегетаріанство: 3 тижні на шляху до щастя

А тепер про приємне! Пам'ятаєте, що звичка виробляє 21 день? Так ось, перехід на вегетаріанство – не виняток! А це означає, що дотримуватися нових принципів харчування буде складно лише перші три тижні, після яких організм нарешті звикне. Звичайно, спокуси нікуди не подінуться, а, можливо, навіть таємне бажання піддатися їм. Але протистояти їм тепер значно легше.

Говорять, що вегетаріанство – це справжнє мистецтво. Мистецтво бути здоровим та щасливим. Чи вірити цьому – вирішувати лише вам. Тим більше, що зробивши перший крок до нього, ви дуже скоро про це дізнаєтесь!